OEFENSCHEMA BASKET BETEKOM CORE STABILITY 1. FIETSEN IN DE LUCHT Start: ruglig met knieën gebogen en voeten op de grond, bekken kantelen zodat rug tegen de grond komt (controleren door handen onder de rug te zetten) Oefening: benen 1 voor 1 heffen en terug neerzetten, rug moet op de grond blijven (geen holle rug) 3x 5 linker en rechter been heffen Moeilijker: Fietsen (1 been gestrekt uitsteken terwijl je het andere buigt) 3x 30 sec 2. PLANK Start: buiklig met elleboogsteun Oefening: zitvlak heffen, zitvlak hoger dan lijn tussen schouder en enkels ( geen holle rug) 3 x 30 sec 3. BRUG Start: ruglig, knieën gebogen, voeten op de grond Oefening: Zitvlak heffen, zitvlak niet boven lijn tussen schouder en knieën ( geen holle rug)
3 x 30 sec EXTRA: Armen bewegen op een neer met de bal/waterfles 4. ZIJWAARTSE PLANK Start: zijlig met ellebogensteun, onderste been gebogen, bovenste been gestrekt Oefening: zitvlak heffen, schouders, heupen en knieën vormen 1 lijn 3x 30 sec Moeilijker: bovenste been op en neer bewegen 5. VIERPUNTSHOUDING + ARM/BEEN HOL Start: Handen- en knieënsteun, knieën onder heupen en handen onder schouders, rug hol en bol maken en daarna rug in neutrale houding Oefening: 1 arm/been uitstrekken terwijl rug neutraal blijft, bekken blijft horizontaal (kan je controleren dmv een tennisbal) 2x 5 linker en
rechter arm 2x 5 linker en rechter arm BOL NEUTRAAL BENEN 1. BILSPIEREN Start: zijlig, beide knieën gebogen Oefening: bovenste been naar buiten draaien zonder beweging van het bekken 3x 20 links en
2. UITVALSPASSEN Start: 2 voeten naast elkaar Oefening: 1 stap naar voor zetten, door voorste knie buigen, met achterste knie naar de grond gaan. Voorste knie recht naar voor, niet over de tenen Moeilijker: dieper door knie buigen/ draaien met gewicht/ dribbelen knie blijft recht naar voor wijzen! 3x 8 links en 3. SQUAT Start: 2 voeten naast elkaar op heupbreedte Oefening: door knieën buigen ( op stoel gaan zitten ), knieën recht naar voor niet voorbij tenen Moeilijker: dieper buigen door benen/ met gewicht 3x 8
4. BRUG OP 1 BEEN Start: ruglig met knieën gebogen, 1 been gestrekt heffen Oefening: zitvlak heffen zodat je 1 lijn maakt met schouder, heup, knie en voet Moeilijker: op verhoog/ op bal/ met gewicht op buik 2x 5 links en 5. DUIKER Start: 2 voeten naast elkaar Oefening: 1 been gestrekt naar achter brengen en armen tegelijk naar voor brengen, 1 lijn maken van handen, schouder, heup, knie en enkel, bekken blijft recht (niet opendraaien ) Moeilijker: gewicht 2x 5 links en
6. NORDIC HAMSTRINGS Start: zit op knieën, iemand houd je benen vast net boven enkels (voldoende vasthouden!) Oefening: als 1 lijn (knieën, heupen en romp) traag naar beneden gaan en opvangen met je armen Moeilijker: trager/ later opvangen met armen Doel: 1. INTRINSIEKE VOETSPIEREN ENKELSTABILITEIT Start: zitten met hiel op de grond Oefening: tenen buigen en strekken, werken vanuit tenen, niet vanuit enkels Moeilijker: zit of stand handdoek opplooien met tenen
3x 10 links en 2. DRAAIENS OP 1 VOET Start: stand op 1 been Oefening: op tip gaan staan, draaien naar buiten en hiel plaatsen, op hiel staan en naar buiten draaien Zelfde met naar binnen draaien 3. STAND OP 1 BEEN tijdens tanden poetsen, tv kijken, koken, aan de toog, 3x10 links en Start: staan op 1 been Oefening: -Knie naar voor en achter brengen -Been voor ander been brengen en daarna andere been Moeilijk: met ogen gesloten/ op onstabiel oppervlak (bv kussen) DYNAMISCH
1. JUMP SQUAT Start: squathouding Oefening: sprong maken en weer in squathouding eindigen. Opletten dat knieën niet naar binnen gaan bij begin van de sprong en bij de landing Moeilijker: ogen toe/ verstroringen door andere persoon/ links Oefening: sprong maken en op 1 been landen Moeilijker: ogen toe/ verstroringen door andere persoon/ links 2. TERPLAATSEN LOPEN EN LANDEN OP 1 BEEN Start: ter plaatsen lopen Oefening: op commando op linker of rechter been landen Moeilijker: moeilijkere commando s 3. SPIEGELEN Per 2, 1 persoon voert de bovenstaande oefeningen uit, andere spiegelt