FREEHAND SQUAT LUNGE Benen Hamstrings, Quadriceps, Adductoren Aantal herhalingen: 5 15 Aantal seconden vasthouden: 3 10 Staan, het lichaam gestrekt De handen op de heupen, of gekruist op de borst De voeten parallel, in schredestand Inzakken tot de knie van het achterste been de grond bijna raakt, de hak van de achterste voet komt los van de grond De voorste knie blijft achter de tenen met inzakken
STRAIGHT LEG RAISE Benen Illipsoas, Quadriceps Aantal herhalingen: 3 10 Aantal seconden vasthouden: 5 15 Aantal sets: 1 5 Zit, de benen gestrekt en de handen steunen op de grond Het gestrekte been 10 cm heffen van de grond, met de tenen naar de neus. Het andere been blijft gestrekt liggen. Variatie: - Met een enkelgewicht - De voet naar binnen of buiten draaien
BUIGLIG FLEXIE Benen Hamstrings Aantal herhalingen: 5 20 Aantal seconden vasthouden: 3 5 Buiklig, de benen zijn gestrekt Het werkende been in de knie buigen tot maximaal 90 Vanuit deze positie, eventueel met ondersteuning van het andere been, de knie terug strekken Variatie: - Met een enkelgewicht
FLAT FOOTED STANCE SQUAT Benen Quadriceps, Gluteii, Hamstrings, Adductoren, Abductoren, Onderbenen Aantal herhalingen: 3 10 Aantal seconden vasthouden: 2 5 Aantal sets: 1 5 Staan, het lichaam gestrekt, voeten op schouderbreedte De handen gekruist op de borst Door de knieën zakken tot 90 flexie, de knieën blijven achter de tenen De druk van het lichaamsgewicht is op de hakken Terug uitstrekken totdat de knieën net niet geheel gestrekt zijn Variatie: - De armen gestrekt voor je - Met je ogen dicht
FLAT FOOTED 1 LEG SQUAT Benen Quadriceps, Gluteii, Hamstrings, Adductoren, Abductoren, Onderbenen Aantal herhalingen: 5 15 Aantal seconden vasthouden: 3 10 Staan, het lichaam gestrekt De voeten in schredestand, een voet op een verhoging achter, de andere op de grond De tenen wijzen recht vooruit De handen in de zij of gekruist op de borst Inzakken door de voorste knie, knie blijft achter de tenen De druk is op de hak van het voorste been, het lichaam is gestrekt
FREEHAND STEP UP Benen Quadriceps Aantal herhalingen: 10 30 Aantal seconden vasthouden: NVT Staan, het lichaam gestrekt Voor de voeten een verhoging, hoogte tussen de 45 en 90 buiging van de knie Opstappen met één voet, de andere voet ernaast plaatsen Het lichaam uitstrekken, de benen zijn volledig gestrekt Afstappen met de als eerst geplaatste voet
STEP UP ZIJWAARTS Benen Adductoren, Quadriceps Aantal herhalingen: 10 30 Aantal seconden vasthouden: NVT Staan, het lichaam gestrekt De voeten naast een verhoging, de hoogte van de verhoging is tussen de 45 en 90 buiging van de knie Zijwaarts op de verhoging stappen met de 1 e voet, de 2 e voet bijplaatsen Bovenop de verhoging het lichaam volledig uitstrekken Variatie: - Terugstappen naar beginsituatie - Doorstappen naar de andere kant
FREEHAND SIDE KNEE BEND Benen Adductoren, Quadriceps Aantal herhalingen: 8 20 Aantal seconden vasthouden: 3 5 Staan op een verhoging, het lichaam gestrekt De hoogte van de verhoging is 30 45cm De handen in de zij of gekruist op de borst Met een voet op de verhoging staan, aan de zijkant, de ander voet is los naast de verhoging Beide benen zijn volledig gestrekt, van de vrije voet zijn de tenen opgetrokken naar de neus Probeer de grond te raken met de hak van de vrije voet Strek terug naar boven
HAKKEN TENEN STAND Benen Quadriceps, Kuiten Aantal herhalingen: 5-15 Aantal seconden vasthouden: 3 5 Staan, het lichaam gestrekt De benen gestrekt De handen tegen de muur Via de hakken op de tenen komen en terug naar de hakken
STAND KNIE FLEXIE Benen Illiopsoas, Quadriceps Aantal herhalingen: 5-15 Aantal seconden vasthouden: 3 5 Staan, het lichaam gestrekt De benen gestrekt De handen tegen de muur Één been in de knie en heup buigen tot 90
FREEHAND JUMP SQUAT Benen Hamstrings, Quadriceps Aantal herhalingen: 5-15 Aantal seconden vasthouden: NVT Staan, het lichaam gestrekt, iets voorover gebogen De voeten parallel, op schouderbreedte, de knieën licht gebogen De handen in de zij of gekruist op de borst Zak door de knieën tot max 90 De knieën blijven zoveel mogelijk achter de tenen Vanuit 90 flexie knieën, maximaal omhoog springen, de benene strekken. De landing eindigt in 90 flexie van de knieën, met de voeten op de verhoging
MUURZIT Benen Quadriceps Aantal herhalingen: 3 5 Aantal seconden vasthouden: 20 30 Zit, met de rug tegen de muur De handen op de knieën De voeten parallel, de knieen en heupen 90 gebogen Statisch deze positie vasthouden Variatie - De voeten op een kantelplank - Met één been gestrekt naar voren
BACK CRUNCH Rug Lage rug, Hamstrings Aantal herhalingen: 5 15 Aantal seconden vasthouden: 1 2 Buiklig, het lichaam gestrekt De benen gestrekt, de handen onder de kind, de ellebogen zijwaarts De kin en de borst van de grond optillen, de benen blijven op de grond
BACK CRUNCH TWIST Rug Lage rug, Hamstrings Aantal herhalingen: 5-20 Aantal seconden vasthouden: NVT Aantal sets: 1 5 Buiklig, het lichaam gestrekt De benen gestrekt, de voeten gespreid, de handen in de nek Kom met het hoofd en de borst los van de vloer en draai naar één zijde
UNILATERAL SUPERMAN Rug Lage rug, Hamstrings, Buikspieren Aantal herhalingen: 5-20 Aantal seconden vasthouden: NVT Aantal sets: 1 5 Hand-kniezit aan één zijde Hef één arm van de grond en strek de arm uit door de horizontaal, gelijktijdig het been aan dezelfde zijde uitstrekken naar achter. Kijk mee met de hand, maak een holle rug Vervolgens tikken de knie en de ellboog elkaar thv de buik aan, maak een holle rug
CONTRALATERAL SUPERMAN Rug Lage rug, Hamstrings, Buikspieren Aantal herhalingen: 5 20 Aantal seconden vasthouden: NVT Aantal sets: 1 5 Hand-kniezit diagonaal Het linkerbeen is naar achter gestrekt, de rechterarm is naar voren gestrekt (de rug is hol) Buig de ellboog en de knie totdat dze elkaar ter hoogte van de navel raken (de rug is bol) Het hoofd kijkt de gehele beweging mee met de hand Na een aantal herharlingen afwisselen met de andere kant
BUIKLIG SUPERMAN rug Lage rug, Hamstrings Aantal herhalingen: 5 20 Aantal seconden vasthouden: 2 5 Buiklig, het lichaam gestrekt De benen gestrekt, de armen gestrekt langs de oren Hef beide armen en de gestrekte benen gelijktijdig van de grond
TRADITIONAL CRUNCHES Buik Rechte bovenste buikspieren Aantal herhalingen: 5-30 Aantal sets: 3 5 Zit, de knieën 90 gebogen, de voeten plat op de grond De armen gekruist op de borst of de handen aan de zijkant van het hoofd Het hoofd in het verlengde van de romp Rustig opkomen met behoud van buikspierspanning De voeten blijven op de grond Terugbeweging in hetzelfde tempo als de opgaande beweging
REVERSE CRUNCHES Buik Rechte bovenste buikspieren Aantal herhalingen: 5 30 Aantal sets: 3 5 Zit, de knieën 90 gebogen, de voeten plat op de grond De armen gekruist op de borst of de handen aan de zijkant van het hoofd Het hoofd in het verlengde van de romp Vanuit deze positie gecontroleerd naar achteren laten zakken (5sec) totdat de schouderbladen de grond raken. Vanuit hier in 1 sec terug naar beginpositie
SEATED BEND KNEE TUCK Buik Rechte onderste buikspieren Aantal herhalingen: 5 20 Aantal sets: 3 5 Zitten, het lichaam iets achteroverleunend, de handen achter de heupen op de grond Buig de knieën 90, de voeten las van de grond Trek de kniën naar de borst, rechtop blijven zitten!!
LEG PULL IN Buik Rechte onderste buikspieren Aantal herhalingen: 5 20 Aantal seconden vasthouden: 2 3 Zit, de handen onder de billen, de benen en knieën gestrekt Het lichaam iets achterover hellend Buig de knieën richting de borst totdat de bovenbenen zo verticaal mogelijk zijn Rustig terug naar de beginpositie
SEATED STRAIGHT LEG TUCK Buik Rechte onderste buikspieren Aantal herhalingen: 5-15 Aantal seconden vasthouden: 3 5 Zitten, het lichaam iets achteroverleunend, de handen voor de heupen op de grond De benen met de knieën gestrekt op de grond Til de benen zo hoog mogelijk gestrekt van de grond Terug naar de beginpositie, tot de benen net boven de grond zijn
90 WALL REACH Buik Rechte bovenste buikspieren Aantal herhalingen: 3 10 Aantal seconden vasthouden: 2 5 Ruglig, de benen met e knieën gestrekt tegen de muur, de heupen 90 gebogen De billen zo dicht mogelijk tegen de muur aan Probeer met de handen de voeten te raken, het bovenlijf van de grond af tillen Rustig terug naar uitgangspositie
LEG THRUST Buik Rechte onderste buikspieren Aantal herhalingen: 3 10 Aantal seconden vasthouden: 2 5 Ruglig, de benen, met de knieën gestrekt, in de lucht, de heupen 90 gebogen De handen achter het hoofd Vanuit de lage buikspieren de voeten naar het plafond uitduwen Kleine bewegingsuitslag, de schouders blivjen gedurende de beweging op de grond Rustig de heupen terug naar de grond
LYING LEG RAISE Buik Rechte onderste buikspieren Aantal herhalingen: 3-10 Aantal seconden vasthouden: 2 5 Ruglig, de benen gestrekt op de grond De handen onder de lage rug/heupen Til de benen op met gestrekte knieën tot ongeveer 30cm van de grond Rustig terug naar beginpositie
LANGZIT BENEN CRAWL Buik Rechte schuine onderste buikspieren Aantal herhalingen: 10 30 Aantal seconden vasthouden: NVT Zit, het lichaam iets achterover, de benen en knieën gestrekt De voeten ongeveer 20 cm van de grond Met de voeten om en omiets omhoog en weer terug (zoals borstcrawlslag benen) De voeten raken de grond niet Variatie: De benen links en rechts over elkaar heen kruisen
BAL ONDER DE BENEN Buik Schuine onderste buikspieren Aantal herhalingen: 5 15 Aantal seconden vasthouden: NVT Aantal sets: 3 5 Zit, het lichaam iets achterover gekanteld, de benen gestrekt Beweeg de benen gestrekt ongeveer 40 cm omhoog, de partner rolt een bal onder de voeten door De voeten naar beneden, tot net boven de grond De voeten weer omhoog, de partner rolt de bal terug onder de voeten door Serie maken van x aantal, daarna wisselen van rol
HIP ROLL Buik Schuine onderste buikspieren, rechte bovenste buikspieren Aantal herhalingen: 10-15 Aantal seconden vasthouden: NVT Aantal sets: 3 5 Ruglig, de armen langs de oren, in de handen een stok, de stok is los van de grond De knieën licht gebogen zijwaarts op de grond De voeten op de grond Beweeg de knieën naar één zijde totdat de bovenbenen de grond net raken Door naar de andere zijde
TWISTING CRUNCHES Buik Schuine bovenste buikspieren Aantal herhalingen: 5 30 Aantal seconden vasthouden: NVT Ruglig, de knieën 90 gebogen, de voeten plat op de grond De handen gekruist op de borst of aan de zijkant van het hoofd Vanuit de beginpositie de schouders van de grond heffen, daarna rotatie met het bovenlichaam naar links of rechts Terug naar startpositie
THROWING CROSS Buik Schuine onderste buikspieren Aantal herhalingen: 5 15 Aantal seconden vasthouden: NVT Ruglig, de benen gestrekt in de lucht, de heupen 90 gebogen De handen pakken de enkels van de partner vast die bij het hoofd staat De partner gooit de benen gestrekt schuin zijwaarts (links/rechts) De voeten mogen de grond net niet raken Rustig terug naar beginpositie
BUIKLIG ARMEN RETROFLEXIE Schouders Trapezius, Rhomboideus, Rugspieren Aantal herhalingen: 5 10 Aantal seconden vasthouden: 5 Buiklig, de armen gestrekt langs het lichaam, handpalmen omhoog Beweeg de armen gestrekt achterwaarts omhoog, trek de schouderbladen naar elkaar toe Kom met het hoofd en borst los van de ondergrond
OPDRUKKEN VANUIT STOEL Schouders Trapezius, Rhomboideus, Schouderspieren Aantal herhalingen: 5-10 Aantal seconden vasthouden: 3 5 Zitten met de billen op de rand van de stoel De handen aan de zijkant van de stoel, de voeten op de grond Duw de billen los van de zitting door de armen te strekken De voeten houden contact met de grond
MUURDRUKKEN Schouders Rotator cuff, Pectoralis Aantal herhalingen: 5-15 Aantal seconden vasthouden: 2 3 Staan, de voeten op schouderbreedte, ongeveer één meter van de muur af De handen op schouderhoogte en schouderbreedte tegen de muur Inzakken door de ellebogen, met de neus richting de muur
LYING CLOSE GRIP RAISE Schouders Deltoideus achterzijde Aantal herhalingen: 5-10 Aantal seconden vasthouden: 2 3 Buiklig op een platte bank, de knieën recht of gebogen In de handen een stok, de armen gestrekt, de handen smaller dan schouderbreedte Strek de armen langs de oren tot dze parallel aan de grond zijn
DUMBBELL CURL Armen Biceps Aantal herhalingen: 5 25 Aantal seconden vasthouden: NVT Gewicht: 2 8 kilogram Staan, het lichaam gestrekt, de knieën licht gebogen De voeten op schouderbreedte De armen gestrekt aan de voor-, zijkant van het lichaam De handpalmen naar voren, in iedere hand een dumbbell Buig in de ellebogen en bewegen de handpalmen naar de gelijkzijdige schouders Variatie: - Ga zitten op een stoel en voer dan de opdracht uit
BARBELL CURL Armen Biceps Aantal herhalingen: 5 20 Aantal seconden vasthouden: NVT Aantal sets: 1 5 Staan, het lichaam gestrekt, de knieën licht gebogen De voeten op schouderbreedte De armen gestrekt aan de voor-, zijkant van het lichaam De handpalmen naar voren, in de handen een barbell met de handen op schouderbreedte Buig in de ellebogen en bewegen de handpalmen naar de gelijkzijdige schouders Variatie: - De handen smaller dan schouderbreedte (biceps lateraal)
SEATED CONCENTRATED DUMBBELL CURL Armen Biceps Aantal herhalingen: 2 20 Aantal seconden vasthouden: NVT Aantal sets: 1 5 Gewicht: 2 8 kilogram Zitten op het uiteinde van een bank Het lichaam gestrekt en licht voorovergebogen De niet werkende hand rust op de knie, de alleboog van de werkende hand steunt tegen de binnenzijde van de knie/bovenbeen. Een dumbbell in de hand De dumbbell rustig naar de gelijkzijdige schouder bewegen tot de maximale buiging van de elleboog is bereikt
DIPS Armen Triceps Aantal herhalingen: 5 15 Aantal seconden vasthouden: 2 5 Aantal sets: 1 5 Langzit, het lichaam gestrekt De voeten met de hakken op de grond, de benen gestrekt De handen steunen met gestrekte armen op een verhoging De ellebogen buigen, raak met de billen net de grond aan
OMGEKEERDE BANK Stabiliteit Een omgekeerde bank op de grond Lopen voor of achterwaarts over de bank Variatie - Plaats hekjes over de bank waar overheen gestapt moet worden.
SUPERMAN Stabiliteit Zit op handen en knieën Het linkerbeen is horizontaal naar achtergestrekt, de rechterarm is horizontaal naar voren gestrekt Buig de elleboog en de knie totdat deze elkaar ter hoogte van de navel raken Het hoofd volgt de hele beweging de hand Na een aantal herhalingen afwisselen Variatie - Voer de oefening uit op instabiele vlakken - Voer de oefening uit met gewichtjes rond de enkel en pols
KINLIG Stabiliteit Ligsteun op de ellebogen en tenen, de onderarmen zijn naar binnen gedraaid Het lichaam is gestrekt De handen met de vuisten op elkaar, de kin op de handen De kin losduwen van de vuisten Variatie - Kom ook met je ellebogen van de grond
HI DI HI Stabiliteit Ligsteun, het lichaam is gestrekt Draai naar 1 zijde, steunen op de zijkant van de onderste voet en de gelijkzijdige hand Duw de billen naar voren De bovenliggende hand en been worden omhoog gestrekt Houd dit 2 seconden vast Terug naar ligsteun en doordraaien naar de andere kant
HOOVER Stabiliteit Ligsteun op de ellebogen en de tenen Het lichaam gestrekt Vanuit deze positie telkens een van de ledenmaten horizontaal strekken en vasthouden. Of de rechterarm, linkerarm, rechterbeen of het linkerbeen Variatie - Strek tegelijkertijd een been en arm.
LIGSTEUN OP BAL Stabiliteit Ligsteun met een medicinebal tussen de armen Het lichaam is volledig gestrekt Met één hand op de bal komen, direct gevolgd doro de andere hand. De 1 e hand weer van de bal terug op de grond, gevolgd door de 2 e hand. Variatie - Plaats hekjes over de bank waar overheen gestapt moet worden.
RUGLIG BRUG MAKEN Stabiliteit Ruglig op een matje De voeten plat op de grond, op schouderbreedte, de knieën zijn gebogen De armen gekruist op de borst Til de heupen los van de grond De schouders, heupen en knieën vormen 1 rechte lijn Deze positie 3-5 seconden vasthouden
RUGLIG BRUG MAKEN II Stabiliteit Ruglig op een matje Een voet plat op de grond, het andere been gestrekt Til de heupen los van de grond De schouders, heupen en knieën vormen 1 rechte lijn Variatie: - Plaats de schouders op een instabiel vlak - Plaats de voet op een instabiel vlak
HIP EXTENSION Stabiliteit Ga zitten op handen en knieën. De armen zijn gestrekt Strek één been uit naar achteren, zo ver mogelijk gestrekt omhoog Hou dit 5 seconden vast Terug naar de beginpositie
HIP EXTENSION WITH KNEE TUCK Stabiliteit Ga op handen en knieën zitten De armen zijn gestrekt Strek één been uit naar achter, zo ver mogelijk door de horizontaal omhoog De rug is hol Ga terug en raak met de knie de borst (bolle rug) Het hoofd is in het verlengde van de romp
ZIJWAARTS OVER HEKJE SPRINGEN Stabiliteit Ga naast het hekje staan met het lichaam iets voorover gebogen. De voeten op schouderbreedte, de knieën licht gebogen Spring zijwaarts over het hekje heen en land op 2 voeten Spring daarna terug de andere kant op