ROMPSTABILISATIE U17 Vurste-Semmerzake Inleiding Bij voetbal komt het vaak voor dat spieren eenzijdig zijn ontwikkeld, omdat de training vaak gericht is op het verbeteren van een bepaalde spiergroep, nl de beenspieren. Echter is er ook nood aan kracht en stabiliteit in andere spiergroepen zoals spieren in de buik, rug of schouders. Dit om een goed spier evenwicht te creëren en ook voldoende stabiliteit te creëren in deze spiergroepen. Om dit te bekomen zullen we op regelmatige basis rompstabilisatie (corestability) oefeningen uitvoeren. Het uiteindelijke doel van de romptraining is om de spieren van de romp zo effectief mogelijk te gebruiken, zodat de positie van de wervelkolom tijdens een inspanning goed te beheersen is. In feite ben je in staat om klappen op te vangen wat verder geen invloed heeft op de stabiliteit van je lichaam. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een schouderduw. Wanneer je core stabiliteit niet goed getraind is, raak je hierbij uit balans en verlies je het duel. In feite vormen de spieren onderin de romp de basis waarop de rest van de rug steunt. Tijdens een inspanning zijn de spieren onderin de rug constant aangespannen. Daarom worden deze spieren ook gezien als stabilisatoren van de onderrug. Echter hoeven deze spieren niet heel sterk te zijn, maar moet het uithoudingsvermogen en de coördinatie hiervan goed zijn. Tijdens de trainingen in het eerste deel van het seizoen maakten jullie al uitgebreid kennis met rompstabilisatie. Nu is het de bedoeling dat jullie deze individueel verder gaan uitvoeren. Dit een 1 à 2 keer per week. In wat volgt vinden jullie enkele oefeningen en richtlijnen bij het uitvoeren van jullie rompstabilisatie. 1
Oefeningen: 1. Voorlig steun op de ellebogen. Het lichaam is in voorlig gesteund op de ellebogen, de punten van de voeten staan op de grond. De ellebogen bevinden zich loodrecht onder de schouders. Het gehele lichaam blijft strak van de voeten tot aan het hoofd. Variatie: Rechter been lichtjes heffen (meer training van linker beenspieren) Variatie: Linker been lichtjes heffen (meer training van rechter beenspieren) 2
2. Voorlig steun op de handpalmen, armen gestrekt. Het lichaam is in voorlig gesteun op de handpalmen en gestrekte armen en op de punten van de voeten. De handen bevinden zich loodrecht onder de schouders. De romp wordt vanuit deze positie gestrekt gehouden en onder spanning van de voeten tot het hoofd. Variatie: Linker been lichtjes heffen (meer training van beenspieren rechts) Variatie: Rechter been lichtjes heffen (meer training van beenspieren links) Variatie: Linker hand en rechter been heffen Variatie: Rechter hand en linker been heffen. 3
3. Zijdelingse steun op de ellebogen. Het lichaam is in zijlig gesteund op de ellebogen en de zijkant van een voet. Het bovenste been ligt op het onderste been. De elleboog bevindt zich loodrecht onder de schouder. Het gehele lichaam is strak en in spanning. Variatie: Andere zijde Variatie: arm over hoofd heffen en been heffen (statisch of dynamisch) 4
4. Zijdelingse steun op de handpalmen, armen gestrekt. Het lichaam is in zijlig gesteund op een handpalm en de arm is gestrekt onder de schouder. Het bovenste been ligt op het onderste been. Het gehele lichaam is strak en in spanning. Variatie: Linker been heffen Variatie: Rechter been heffen 5
5. Rugligse steun op de ellebogen. Het lichaam is in ruglig gesteund op de ellebogen en de hielen op de grond. De ellebogen bevinden zich hierbij loodrecht onder de schouders en de onderarmen liggen in het verlengde met het lichaam. Het gehele lichaam wordt strak gemaakt en in spanning gehouden. Variatie: Linker been lichtjes heffen Variatie: Rechter been lichtjes heffen 6
6. Rugligse steun op de handpalmen, armen gestrekt. Het lichaam is in ruglig gesteund op de handpalmen met de armen gestrekt en de hielen. De handen bevinden zich loodrecht onder de schouders en de vingertoppen wijzen weg van het lichaam. Het bekken wordt vanuit deze positie geheven. Het gehele lichaam wordt strak gemaakt en in spanning gehouden. Variatie: Linker been lichtjes heffen Variatie: Rechter been lichtjes heffen 7
7. Rugligse schoudersteun. Het lichaam is in ruglig gesteund op de schouders en de voeten. De onderbenen bevinden zich in een hoek van 90 met de bovenbenen. De onderarmen liggen in het verlengde met het lichaam. Het bekken wordt vanuit deze positie geheven. Het gehele lichaam is strak en wordt in spanning gehouden. Variatie: Linker been strekken Variatie: Rechter been strekken 8
8. Rugligse brugsteun. Het lichaam is in ruglig gesteund op de handpalmen en de voetzolen. De handen bevinden zich onder de schouders met gestrekte armen. De onderbenen bevinden zich loodrecht onder de knieën. De vingertoppen wijzen weg van het lichaam. Het bekken wordt geheven en het lichaam van schouders tot de knieën is strak en in spanning. Variatie: Linker been strekken Variatie: Rechter been strekken 9
9. Voorligse steun met geheven been en arm. Het lichaam is gesteund op een handpalm en een knie. De knie bevindt zich loodrecht onder het bekken en de arm onder schouder. Het gehele lichaam wordt strak gemaakt van het gestrekte been tot de arm. Deze spanning wordt ook aangehouden. Variatie: Andere been en andere knie 10
10. Elleboogsteun op een bal. Het lichaam is nu gesteund op een bal en op de voeten. De ellebogen liggen allebei op de bal. Het lichaam moet volledig strak zijn en in spanning. Variatie: Linker been lichtjes heffen Variatie: Rechter been lichtjes heffen 11
11. Handpalmen en armen gestrekt op de bal. Om de stabiliteit nog te verbeteren doen we nu met de armen gestrekt onder het lichaam en de handen op de bal. De voeten staan op de grond met de punten. Het gehele lichaam is strak en in spanning. Variatie: Linker been lichtjes heffen Variatie: Rechter been lichtjes heffen 12
12. Elleboogsteun met de voeten op de bal. Het lichaam is in ruglig met de ellebogen gesteund op de bal. De hielen van de voeten liggen op de bal. Het beken is geheven en het lichaam wordt strak gemaakt en in spanning. Variatie: Steunen op handen Variatie: Linker been lichtjes heffen Variatie: Rechter been lichtjes heffen 13
Hoeveel en hoe lang? 1 training bevat een combinatie van een 3 à 4 tal oefeningen + variaties. Elke oefening wordt 30 à 60 seconden volgehouden afhankelijk van het niveau. Zorg ervoor dat je de oefeningen goed uitvoert: kwaliteit telt, niet kwantiteit. Hoe combineren? Belangrijk is dat alle spiergroepen in 1 training aan bod komen. Je kiest dus best je 3 à 4 oefeningen per training zodat ze op zoveel mogelijk verschillende spiergroepen focussen. Hieronder een kort overzicht. Oefening 1, 2, 9, 10, 11: Rechte buikspieren Oefening 3 en 4: Schuine buikspieren, abductoren (heupspieren) Oefening 5, 6, 7, 8, 12: Rugspieren Alle variaties: Beenspieren Voorbeeld van een mogelijke training 1) Oefening 1: 50sec 2) Variatie oef 1: 25sec linker been heffen 25sec rechter been heffen 3) Oefening 3: 40sec Links, 40 sec Rechts 4) Variatie oef 3: been 10 keer dynamisch heffen links been 10 keer dynamisch heffen rechts 5) Oefening 7: 50sec 6) Variatie oefening 7: 25 sec linker been heffen 25 sec linker been heffen 7) Oefening 11: 50sec 8) Variatie oefening 11: 25 sec linker been heffen 25 sec linker been heffen 14