Oefenboek na VKB reconstructie

HOGESCHOOL VAN AMSTERDAM Oefenboek na VKB reconstructie Een weergave op basis van het ontwikkelde revalidatie protocol 9-6-2012

Inhoud Inleiding... 3 Preoperatieve fase + Fase 1 (week 1 t/m 3 post operatief)... 3 Oefening: Range of motion... 4 Oefening: Neuromusculair... Fout! Bladwijzer niet gedefinieerd. Oefening: Spierkracht... 7 Oefening: Looptraining... 12 Fase 2: week 4 t/m 8 post operatief... 14 Oefening: Neuromusculair... 14 Oefening: Spierkracht... 16 Oefening: Looptraining... 21 Oefening: Fietsen... 21 Fase 3: week 9 t/m 12 post operatief... 22 Oefening: Neuromusculair... 22 Oefening: Spierkracht... 24 Oefening: Agility... 30 Fase 4: week 12 t/m 21 postoperatief... 32 Oefening: Neuromusculair... 32 Oefening: Spierkracht... 33 Oefening: Agility... 34 Oefening: Plyometrie... 38 Fase 5: week 22 t/m 26 postoperatief... 40 Oefening: Agility... 41

Inleiding In onderstaand document wordt een het oefenboek weergeven dat is ontwikkeld voor de fysiotherapeut en diens patiënt, die een hamstring graft VKB reconstructie heeft ondergaan. Het oefenboek is ingedeeld in fasen op basis van het ontwikkelde revalidatieprotocol (zie bijlage beroepsopdracht verslag). De werkgroep beschouwt de weergeven oefeningen als een richtlijn. Dit houdt in dat niet alle oefeningen bij elke patiënt van toepassing zijn. Op basis van fysiotherapeutisch inzicht kan worden afgeweken van het oefenboek. Met name de frequentie, duur, intensiteit en het herhaaldelijk toepassen van de oefening in latere fasen, dienen door de fysiotherapeut naar eigen inzicht te worden toegepast. Naast het trainen met de in het oefenboek weergegeven oefeningen, wordt van de therapeut verwacht dat hij de looptraining door het gehele traject dient toe te passen. In het protocol worden de 6 fasen van herstel weergeven. Het oefenboek geeft oefeningen weer voor 5 fasen, dit omdat in de laatst fase sportspecifieke oefeningen worden verricht. De werkgroep is van mening dat de fysiotherapeut naar eigen inzicht oefeningen uit het oefenboek kan verzwaren en specificeren, zodat deze aan de specifieke doelstelling van de patiënt tegemoet komen. Alle oefeningen zijn volgens een vaste structuur beschreven en weergegeven: - Het doel - De benodigdheden - De uitgangshouding - De uitvoering - De aandachtspunten - De frequentie en duur Daarnaast zijn er bij bijna alle oefeningen illustraties weergeven ter verduidelijking. Ook zijn de oefeningen in een eenduidige volgorde genoteerd, deze worden vervolgens weergegeven in elke fase. Hieronder het overzicht van deze volgorde: - Range of motion oefeningen - Neuromusculaire oefeningen - Spierkracht oefeningen - Looptraining - Fietsen - Agility oefeningen - Plyometrische oefeningen In de inhoudsopgave kunt u deze volgorde terugvinden, per fase worden deze weergeven. Tot slot dient er rekening gehouden te worden met de verzwaring van de oefeningen. Waar bij krachttraining van licht naar zwaar wordt geoefend, wordt er bij coördinatie en stabiliteit van eenvoudig naar gecompliceerd geoefend. Een oefening zwaarder maken heeft vaak niet het gewenste effect bij deze laatste twee vormen van training. Bij een vordering in de revalidatie kunnen de beschreven oefeningen geïntensiveerd worden door met een last te werken (veelal kracht) of de oefeningen dynamisch uit te voeren (coördinatie en stabiliteit). Uiteindelijk kan er naar de agility training toegewerkt worden, waarin een combinatie van bovenstaande wordt gemaakt. Dit houdt in dat de oefeningen zwaar en gecompliceerd zijn, dynamisch en eventueel met een last.

Preoperatieve fase + Fase 1 (week 1 t/m 3 post operatief) Oefening: Passieve knie extensie op stoel (Range of motion) Het vergroten/optimaliseren van de extensie in de knie Twee stoelen, evt. een kussentje en een zandzakje Zittend op een stoel, de enkel van het aangedane been (en een deel van het onderbeen) rust op een stoel hier tegenover. Het been wordt volledig ontspannen en door de houding van het been en de zwaartekracht in extensie gebracht. Om de extensie te vergroten kan een kussentje onder de enkel gelegd worden Vervolgens kan er ook een zandzakje op het bovenbeen gelegd worden, deze komt net boven de knieschijf te liggen Tijdens de oefening zit de patiënt rechtop. Laat de knie naar de vloer zakken. Dagelijks, drie maal per dag 8 maal 20 seconden laten hangen. Gaat dit goed, laat de knie dan 60-90 seconden hangen. Oefening: Pendelen (Range of motion Het vergroten van de flexie. Bank of stoel die hoog genoeg is waar de voeten de grond niet kunnen raken, ook niet met de tenen gestrekt. Zit, de onderbenen afhangend. Het been wordt rustig afwisselend gebogen en gestrekt, maak een schommel beweging. Het bewegingstraject verschilt per fase (zie frequentie en duur). De benen mogen niet in extensie worden geschopt. Dagelijks, 5 minuten per dag Fase 1: flexie/extensie 90/0/0 Fase 2: flexie/extensie 90/0/40 Fase 3: flexie/extensie 90/0/40, 10 extensie erbij per week Fase 4: flexie/extensie 90/0/0

Preoperatieve fase + Fase 1 (week 1 t/m 3 post operatief) Oefening: Heel slides (Range of motion) Het vergroten van de flexie. (Behandel)bank, gladde sok voor aan de voet. Langzit, niet aangedane been ontspannen en gestrekt, aangedane been licht gebogen en contact met de hele voetzool op de bank. De voet wordt plat op de bank gehouden en rustig zo ver mogelijk richting de billen omhoog geschoven. Het been wordt vervolgens weer rustig teruggeschoven tot de uitgangshouding, er wordt zoolcontact Tijdens het hele bewegingstraject wordt zoolcontact gehouden De knie mag niet naar binnen of naar buiten vallen. Dagelijks, drie maal per dag 30 maal 10 seconden in flexie houden. Gaat dit goed, bouw dan de herhalingen op. Oefening: Verplaatsen van lichaamsgewicht (Neuromusculair) Belasten van aangedane been, gewichtsverdeling gelijk verdelen over beide benen. Stevige (sport) schoenen, wandrek/stevige keuken tafel. Stand op beide benen, met het gezicht naar het wandrek/de keuken tafel. Plaats beide voeten op heupbreedte onder het lichaam. Houd het wandrek/de keukentafel met beide handen vast. Verplaats zoveel mogelijk lichaamsgewicht naar het aangedane been. Het gewicht nemen op het aangedane been dient veilig te voelen. Enige angst is normaal. Probeer niet door de knie heen te zakken. Er kan bij deze oefening gebruik worden gemaakt van weegschalen, zodat u kunt zien hoeveel gewicht u op uw been neemt. Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust word

Preoperatieve fase + Fase 1 (week 1 t/m 3 post operatief) Oefening: Gewicht nemen op aangedane been (neuromusculair) Belasten van aangedane been, gewichtsverdeling gelijk verdelen over beide benen. Stevige (sport) schoenen, wandrek/stevige keuken tafel. Stand op beide benen, met het gezicht naar het wandrek/de keuken tafel. Plaats beide voeten op heupbreedte onder het lichaam. Houd het wandrek/de keukentafel met beide handen vast. Verplaats zoveel mogelijk lichaamsgewicht naar het aangedane been. Haal de voet van het niet aangedane been van de vloer. Houd deze 10 seconden positie vast plaats de voet weer op de vloer. Het gewicht nemen op het aangedane been dient veilig te voelen. Enige angst is normaal. Probeer niet door de knie heen te zakken. Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust word

Preoperatieve fase + Fase 1 (week 1 t/m 3 post operatief) Oefening: Actieve knie extensie (spierkracht) Het vergroten van de extensie en het trainen van de spierkracht. (Behandel)bank, kussentje. Langzit op de bank, kussen in de holte van de knie van het aangedane been, been ontspannen De knie wordt rustig gestrekt door aanspanning van de m. quadriceps De grote teen wordt opgetrokken (richting de neus). Om aanspanning te stimuleren dient de knieholte in het kussentje geduwd te worden, zonder dat de billen loskomen van de bank. De knieholte mag geen contact verliezen met het kussentje. Herhaal deze oefening 8-12 maal (houd het been 6-8 seconden vast in extensie), maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt Oefening Actieve: Straight Leg Raise (ASLR) (Spierkracht) Het verbeteren van de coördinatie en spierkracht van de quadriceps (Behandel)bank. Langzit. Het aangedane been wordt actief in extensie Het been wordt rustig opgetild met een beweging vanuit de heup (het gestrekte been komt als een plank los van de bank). Het been rustig en gestrekt weer op zijn plek laten zakken. Het been blijft tijdens het hele bewegingstraject gestrekt, evt. met de tenen opgetrokken richting de neus als extra stimulans Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust word

Preoperatieve fase + Fase 1 (week 1 t/m 3 post operatief) Oefening: Enkel pompen (Spierkracht) Actieve spierpomp functie gebruiken om zwelling te laten afnemen. Bank/ stoel/ bed. Ga zo zitten zodat uw voet de vrijheid heeft te bewegen. Beweeg de grote teen naar uw neus, hou twee seconden vast. En duw uw grote teen ver van u af, hou twee seconden vast. Herhaal deze beweging. Let er op dat uw voet vrij kan bewegen. Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust word Oefening: Calf raise (Spierkracht) Vergroten spierkracht van de kuit musculatuur. Wandrek/ stevige keuken tafel, stevige (sport) schoenen. Stand, plaats twee voeten recht onder u op heupbreedte. Ga met het gezicht naar het wandrek/de keuken tafel toe staan. Neem gewicht op beide benen, hou het wandrek/de keuken tafel vast met beiden handen voor steun. Verplaats uw gewicht naar de voorvoet en lift de hielen van de vloer. Zodat u op de tenen staat. Hou deze positie 3 seconden vast. Breng de hielen daarna weer naar de vloer. De voeten dienen tijdens de oefening recht vooruit te wijzen. Tijdens het heffen van de hielen dient u niet te zwikken. Hou de knieën zoveel mogelijk gestrekt. Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust word

Preoperatieve fase + Fase 1 (week 1 t/m 3 post operatief) Preoperatief Oefening: Mini Squats (Spierkracht) Deze afbeelding geeft een Squat van 90⁰ flexie weer. U dient een Squat van 30⁰ flexie uit te voeren. Vergroten spierkracht van de quadricpes, biceps femoris en gluteaal musculatuur. Stevige (sport) schoenen. Stand, voeten op heupbreedte geplaatst knieën licht gebogen. Armen afhangend langs het lichaam. Verdeel uw gewicht gelijk over beide benen, tijdens de gehele oefening. Span uw buikpieren aan en buig vanuit de heupen naar lichte flexie stand. U kunt zich inbeelden dat u op een stoel gaat zitten. De knieën wijzen gedurende de gehele oefening recht vooruit richting uw tweede teen. Tijdens het uitvoeren van de buiging komen de knieën niet naar voren (voorbij de voeten). Let op de stand van de knieën tijdens het uitvoeren van deze oefening. Geen inwaarts rotatie van de knieën en ze dienen niet naar voren te komen, tijdens de buiging. Uitvoeren tot maximaal 30⁰ flexie van de knieën. Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust word Fase 1 Oefening: 60⁰ Squats (Spierkracht) Deze afbeelding geeft een Squat van 90⁰ flexie weer. U dient een Squat van 60⁰ flexie uit te voeren. Vergroten spierkracht van de quadricpes, biceps femoris en gluteaal musculatuur Stevige (sport) schoenen Stand, voeten op heupbreedte geplaatst, knieën licht gebogen. Armen afhangend langs het lichaam. Span uw buikpieren aan en buig vanuit de heupen naar lichte flexie stand. U kunt zich inbeelden dat u op een stoel gaat zitten. De knieën wijzen gedurende de gehele oefening recht vooruit richting uw tweede teen. Tijdens het uitvoeren van de buiging komen de knieën niet naar voren (voorbij de voeten). Let op de stand van de knieën tijdens het uitvoeren van deze oefening. Geen inwaarts rotatie van de knieën en ze dienen niet naar voren te komen, tijdens de buiging. Uitvoeren tot maximaal 60⁰ flexie van de knieën. Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust word

Preoperatieve fase + Fase 1 (week 1 t/m 3 post operatief) Oefening: Knie flexie in stand (Spierkracht) Spierkracht versterken van de quadricpes, biceps femoris en de gluteaal musculatuur. Stevige (sport) schoenen, stevige keuken tafel (voor eventuele steun). Ga met het goede been naast de keuken tafel staan, en hou u met een hand vast. Hef de knie van het aangedane been zo ver mogelijk naar de borst. Hou de knie 3 seconden in deze positie. En laat vervolgens het been weer naar de vloer zakken. Let er op dat u de knie recht richting de borst heft en de hiel zoveel mogelijk naar de bil toe laat wijzen. Frequentie duur Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust word Oefening: Heup Abductie (Spierkracht) Versterken van de gluteaal musculatuur Stevige bank/matras. De oefening kan in een latere fase op de vloer worden uitgevoerd (omdat u dan beter van de vloer op kunt staan). Ga op uw zij liggen op met het goede been onder. Ondersteun uw hoofd met uw hand. Hef het aangedane been ongeveer 20cm omhoog. Hou het 3 seconden vast in deze positie en laat het been weer rustig zakken. Houd de knie tijdens de oefening licht gebogen, laat de knie ten alle tijden recht vooruit wijzen (niet omhoog of naar beneden). Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt

Preoperatieve fase + Fase 1 (week 1 t/m 3 post operatief) Oefening: Leg press (Spierkracht) Vergroten spierkracht van de quadricpes, biceps femoris en gluteaal musculatuur. En vergroting van de ROM. Stevige (sport) schoenen, leg press. Ga op de leg press zitten (liggen, afhankelijk van de soort leg press), en zorg dat hij zo afgesteld is dat u niet meer dan 90⁰ flexie van de knieën heeft. Plaats 30 kilogram gewicht op de leg press de eerste keer (dit gewicht wordt opgevoerd door de fysiotherapeut) Duw de leg press van u af (of u zelf weg, afhankelijk van de soort leg press), voer deze beweging uit alsof u een squat maakt. Hou de stand van uw knieën recht naar voren, laat deze niet naar binnen of buiten vallen, en hyper extendeer de knieën niet. Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt

Preoperatieve fase + Fase 1 (week 1 t/m 3 post operatief) Oefening: Recht vooruit lopen met twee krukken (looptraining) Het leren lopen met de elleboogskrukken om de knie te ontlasten. Twee elleboogskrukken, stevige (sport) schoenen. Stand, de patiënt staat met beide voeten tussen de krukken Beide krukken worden een stukje naar voren gezet (voetlengte) en de voet van het aangedane been wordt precies tussen de krukken geplaatst. Het niet aangedane been wordt ook tussen de voeten geplaatst (bijstappen), de houding is nu gelijk aan de uitgangshouding. Bij verdere vordering: het niet aangedane been wordt vóór het aangedane been en de krukken geplaatst, doorstappen. Gaat dit goed dan maakt u gebruik van de vier punt gang. U beweegt het aangedane been in een voorwaartse pas daarbij beweegt u de kruk van de tegenovergestelde hand naar voren, u neemt steun op deze kruk. Dan stapt u met uw goede been naar voren en neemt u gelijktijdig de kruk van de tegenovergestelde hand mee naar voren. U maakt nu gebruik van gang patroon dat u ook gebuikt als u normaal loopt. Het aangedane been dient precies tussen de krukken geplaatst te worden, niet ervoor of er achter. Dit beïnvloedt de belasting. De krukken dienen goed afgesteld en veilig te zijn. Bij de vier punt gang, dient u de kruk tegelijk met de voet neer te zetten, u maakt gebruik van de steun van de kruk aan de tegenovergestelde zijde van het been. Oefenen tot patiënt het lopen beheerst, na operatie dagelijks en belasting op het geopereerde been nemen.

Preoperatieve fase + Fase 1 (week 1 t/m 3 post operatief) Oefening: Trap op en af lopen met één elleboogskruk (looptraining) Het leren traplopen met één elleboogskruk 1 elleboogskruk, goede schoenen, trap of opstapje Beide voeten en kruk naast elkaar, kruk aan de niet aangedane zijde, leuning (indien mogelijk) aan de aangedane zijde. Kruk en leuning elk aan de andere zijde van de patiënt. De andere kruk kan worden vastgehouden aan de andere hand dat de kruk gebruikt. Omhoog lopen. De kruk en het aangedane been worden op de trede gezet De patiënt stapt rustig omhoog met steun op de kruk, het been en aan de leuning. Er dient iets naar voren geleund te worden zodat de patiënt niet naar achteren kan vallen. Dit wordt herhaald tot de patiënt boven is Naar beneden. De kruk en het niet aangedane been worden op de trede gezet De patiënt stapt rustig naar beneden met steun op de kruk, het been en aan de leuning. Dit wordt herhaald tot de patiënt beneden is Gouden regel: Het goede been gaat naar de hemel, het slechte been gaat naar de hel. D.w.z. dat het aangedane been altijd naast of onder het niet aangedane been staat tijdens het traplopen. De kruk dient goed afgesteld en veilig te zijn Oefenen tot patiënt het lopen beheerst, na operatie dagelijks en belasting op het geopereerde been nemen op geleide van pijn

Fase 2: week 4 t/m 8 post operatief In deze fase worden oefeningen uit fase 1 naar inzicht van de fysiotherapeut toegepast. Daarnaast worden onderstaande oefeningen toegepast. Oefening: Stand op kussen (Neuromusculair) Neuromusculaire controle verbeteren van het aangedane been. Kussen, wandrek/stevige keuken tafel Plaats het kussen op de vloer, en ga er met twee benen op staan. Ga met het gezicht naar Oefening: Stand op oefentol (Neuromusculair) Neuromusculaire controle verbeteren van het aangedane been. Stevige (sport) schoenen, oefentol, wandrek/stevige keuken tafel. het wandrek/de keukentafel toe staan. Neem steun met twee handen. Neem stand op het kussen en probeer balans te vinden. Gaat dat goed probeer dan minder steun de nemen met de handen. Gaat dit goed, neem dan weer steun met beide handen. En probeer dan volledige steun te nemen op het aangedane been. Gaat dit goed, probeer dan minder steun te nemen met de handen. Let er op dat u controle houdt over de stand van uw been/knie. Houd de knie ten alle tijden recht naar voren. Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt Plaats de oefentol naast het wandrek/de keuken tafel. Neem steun met een hand (indien nodig met twee handen). En neem plaats op de oefentol. Plaats beiden benen op heupbreedte op de oefentol, en probeer balans te vinden. Neem zo min mogelijk steun. Gaat dit goed, neem dan het gewicht over op het aangedane been en hef het goede been van de oefentol. Standbeen op de tol staat licht gebogen. Houd controle over de stand van het onderbeen en de knie, laat deze niet naar buiten of binnen vallen. Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt

Fase 2: week 4 t/m 8 post operatief Oefening: Stand op busubal (Neuromusculair) Neuromusculaire controle verbeteren van het aangedane been. Bosubal, stevige (sport) schoenen, wandrek/stevige keuken tafel Plaats de bosubal naast het wandrek/de keuken tafel. Neem steun met een hand (indien nodig met twee handen). En neem plaats op de bosubal. Plaats beiden benen op heupbreedte op de bosubal, en probeer balans te vinden. Neem zo min mogelijk steun. Gaat dit goed, neem dan het gewicht over op het aangedane been en hef het goede been van de bosubal. Houd controle over de stand van het onderbeen en de knie, laat deze niet naar buiten of binnen vallen. Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt gehouden Oefening: stand met gesloten ogen (Neuromusculair) Neuromusclaire controle verbeteren van het aangedane been. Stevige (sport) schoenen, wandrek/stevige keuken tafel Stand met het gezicht naar het wandrek/de keuken tafel toe. Neem steun met beide handen, gewicht op beide benen en sluit de ogen. Gaat dit goed, haal dan de handen van het steunpunt af en houd balans. Gaat dit goed, neem dan weer steun en hef het goede been van de grond. Gaat dit goed, haal dan de handen van het steunpunt af en houd balans met gesloten ogen. Houd balans en controle over het been. Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt

Fase 2: week 4 t/m 8 post operatief Oefening: stand op trampoline (Neuromusculair) Neuromusculaire controle verbeteren van het aangedane been. Stevige (sport) schoenen, trampoline. Stand op trampoline. Ga met benen op heup breedte op de trampoline staan, probeer om balans te vinden. Gaat dit goed, hef dan het goede been van de trampoline af. Hou controle over de stand van het onderbeen en de knie, laat deze niet naar buiten of binnen vallen. Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust word Oefening: Calf raise op een been (Spierkracht) Spierkracht verbeteren van de kuit musculatuur. Stevige (sport) schoenen, wandrek/stevige keuken tafel Ga met het gezicht naar het wandrek/de keuken tafel toe staan, zodat u steun kunt nemen met beide handen. Ga op het aangedane been staan. Lift de hiel van de grond, zodat u in tenen stand komt. Hou deze positie 3 seconden vast, en laat de hiel weer rustig naar de vloer zakken. Probeer zo min mogelijk steun met de handen te nemen. Houd de knie recht vooruit en probeer tijdens het heffen van de hiel niet te zwikken in de enkel. Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt

Fase 2: week 4 t/m 8 post operatief Oefening: 90⁰ Squats (Spierkracht) Vergroten spierkracht van de quadricpes, biceps femoris en gluteaal musculatuur Stevige (sport) schoenen Stand, voeten op heupbreedte geplaatst knieën licht gebogen. Armen afhangend langs het lichaam. Span uw buikpieren aan en buig vanuit de heupen naar lichte flexie stand. U kunt zich inbeelden dat u op een stoel gaat zitten. De knieën wijzen gedurende de gehele oefening recht vooruit richting uw tweede teen. Tijdens het uitvoeren van de buiging komen de knieën niet naar voren (voorbij de voeten). Let op de stand van de knieën tijdens het uitvoeren van deze oefening. Geen inwaarts rotatie van de knieën en ze dienen niet naar voren te komen, tijdens de buiging. Uitvoeren tot maximaal 90⁰ flexie van de knieën. Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt Oefening: Excentrische squat (Spierkracht) Excentrisch versterken van de quadriceps. Stevige (sport) schoenen Neem een stand positie aan met de benen op heupbreedte. Voer een squat uit op 1 been. Zodra u op uw diepste punt bent (diepste flexie) plaats u uw andere been op de vloer. En u komt met behulp van twee benen weer omhoog. Tijdens de squat let u op de houding van het onderbeen, die knie dient recht vooruit te wijzen en bij buiging niet voorbij de voet te komen. Bij het opstrekken dient u gebruik te maken van beide benen. Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt

Fase 2: week 4 t/m 8 post operatief Oefening: Mini Lunge (Spierkracht) Deze afbeelding geeft een lunge in 90⁰ flexie weer, u dient een lunge van 30⁰- 60⁰ te maken. Vergroten van de spierkracht van de quadricpes, biceps femoris en gluteaal musculatuur. Stevige (sport) schoenen (eventueel een spiegel om uw houding te controleren). Schrede stand. Plaats het aangedane been voor en het goede been achter, op heupbreedte. De afstand tussen uw voeten is ongeveer 50cm. Maak een lichte knie buiging van het achterste been, hierbij beweegt de knie van het achterste been richting de vloer (niet te diep). Laat de knie van het voorste been tijdens de buiging niet naar voren komen, de knie blijft op hetzelfde punt. Zorg er voor dat beide knieën tijden de gehele oefening recht vooruit wijzen (niet naar binnen laten vallen). Houd het bovenlijf rechtop tijdens de gehele oefening. Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt Oefening: Step-up (20-30cm) (Spierkracht) Vergroten spierkracht van de quadricpes, biceps femoris en gluteaal musculatuur. En het verbeteren van de correcte uitvoering van het traplopen (opstappen). Stevige (sport) schoenen, step (20-30 cm hoog). Stand voor de step. Ga voor de step staan en plaats het aangedane been op de step. Plaats de schouders nu naar voren zodat deze boven de knie komen. Zet dan af met het goede been, en zet deze bij op de step. Plaats nu het goede been weer achter u op de vloer. En herhaal deze beweging. Tijdens het opstappen dient de knie niet voorbij de voet naar voren te komen. Daarnaast let u op dat de knie ten alle tijden over de tweede teen wijst (de knie valt niet naar binnen of buiten). Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt

Fase 2: week 4 t/m 8 post operatief Oefening: Bruggetje (Spierkracht) Spierkracht versterken van de gluteaal musculatuur. Stevige (sport) schoenen, oefenmatje. Ga op de rug op het matje liggen en plaats de voeten op de vloer, ongeveer20 cm van de billen af. Lift het bekken omhoog richting het plafond. En houd deze positie 5 seconden vast. Laat het bekken vervolgens weer zakken naar de vloer. Hef het bekken zo hoog dat er een rechte lijn ontstaat van schouder naar knie. Let op de bovenbenen, laat deze niet naar binnen vallen. Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt Oefening: Klem (Spierkracht) Spierkracht versterken van de gluteaal musculatuur. Oefenmatje. Zij lig met het aangedane been boven. De been op elkaar licht gebogen. Hou de voeten op elkaar en lift het bovenbeen richting het plafond. Probeer zo min mogelijk rotatie in de knie maken. En houd de hielen tegen elkaar aan. Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt

Fase 2: week 4 t/m 8 post operatief Oefening: Buikspieren (Spierkracht) Versterken van buik musculatuur. Oefenmatje. Rug lig met de benen omhoog heup en knieën in 90⁰ flexie. Plaats de handen onder het hoof en hef de schouder gordel van de vloer. Houd deze positie 3 seconden vast, en laat vervolgens de schoudergordel weer terug zakken naar de vloer. In de onderste afbeelding wordt de schuine buikspieroefening weergegeven. Hierbij word de rechter knie naar de linker schouder bewogen, en dan de linker knie naar de rechter schouder. Het andere been wordt tijdens deze oefening uitgestrekt. Houd de knieën en heupen in 90⁰ flexie en laat ze niet naar binnen vallen. Trek bij het omhoog gaan niet aan de nek, hou deze zoveel mogelijk ontspannen. Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90 seconden rust wordt Oefening: Leg press (Spierkracht) Vergroten spierkracht van de quadricpes, biceps femoris en gluteaal musculatuur Stevige (sport) schoenen, leg press. Ga op de leg press zitten (liggen, afhankelijk van de soort leg press), en zorg dat hij zo afgesteld is dat u niet meer dan 90⁰ flexie van de knieën heeft. Plaats 30 kilogram gewicht op de leg press de eerste keer (dit gewicht wordt opgevoerd door de fysiotherapeut) Duw de leg press van u af (of u zelf weg, afhankelijk van de soort leg press), voer deze beweging uit alsof u een squat maakt. Hou de stand van uw knieën recht naar voren, laat deze niet naar binnen of buiten vallen, en hyper extendeer de knieën niet. Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt

Fase 2: week 4 t/m 8 post operatief Oefening: Looptraining Symmetrisch gangpatroon verbeteren en algehele uithouding vermogen trainen Stevige (sport) schoenen, loopband. Stand op de loop band, recht vooruit lopen. U neemt plaats op de loopband en drukt op start, de band gaat bewegen en begint te lopen. Recht vooruit, waarbij u probeert zo natuurlijk mogelijk te lopen. Probeer recht vooruit te lopen. Als u start met lopen zal de loopband afgesteld zijn op een comfortabele snelheid, de maximum snelheid die u gaat lopen in deze fase is 5km/uur. U start met het lopen van 6 minuten. Gaat dit goed, dan word de duur door uw fysiotherapeut opgebouwd. Oefening: Fietsen Spierkracht versterken en algehele uithoudingsvermogen verbeteren. Stevige (sport) schoenen, fiets/hometrainer. Stel de fiets zo af dat het zadel op heup hoogte is als u er naast staat. Zittend op de fiets dient het stuur op comfortabele afstand te zijn afgesteld. Zittend op de fiets stelt u het programma zo in dat u met een constante weerstand fietst (geen hellingen), u dient tussen de 60-80 RPM te maken. De weestand wordt zo afgesteld dat u de gegeven RPM met een kleine uitdaging. Aandachtpunten Fiets met uw knieën recht boven de voet (niet naar binnen laten vallen). Voer de weerstand de eerste keer niet te hoog op. Als u start met fietsen zal u beginnen met hele licht weerstand gedurende 6 minuten. Gaat dit goed dan zal u fysiotherapeut de duur en weerstand opbouwen. Dan zult u fietsen waarbij een RPM van 60-80 wordt gehanteerd.

Fase 3: week 9 t/m 12 post operatief In deze fase worden oefeningen uit fase 1 en 2 naar inzicht van de fysiotherapeut toegepast. Daarnaast worden onderstaande oefeningen toegepast. Oefening: Bosubal Squat (Neuromusculair) Neuromusculaire controle verbeteren van het aangedane been. Stevige (sport) schoenen, bosubal, bal. Oefening: Oefentol Squat (Neuromusculair) Neuromusculaire controle verbeteren van het aangedane been. Stevige (sport) schoenen, oefentol, bal. Stand, beide benen op heup breedte op de bosubal. Staand op de bosubal voert u een squat uit. Probeer balans te vinden. Gaat dit goed neem dan een bal en gooi deze over naar een ander persoon (fysiotherapeut), of gooi deze tegen de muur. Probeer uw grenzen op te zoeken, maar hou ten alle tijden een gecontroleerde balans. Let op de stand van de knieën tijdens het uitvoeren van deze oefening. Geen inwaarts rotatie van de knieën en ze dienen niet naar voren te komen, tijdens de buiging. Uitvoeren tot maximaal 90⁰ flexie van de knieën. Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt Stand, beide benen op heup breedte op de oefentol. Staand op de oefentol voert u een squat uit. Probeer balans te vinden. Gaat dit goed neem dan een bal en gooi deze over naar een ander persoon (fysiotherapeut), of gooi deze tegen de muur. Probeer uw grenzen op te zoeken, maar hou ten alle tijden een gecontroleerde balans. Let op de stand van de knieën tijdens het uitvoeren van deze oefening. Geen inwaarts rotatie van de knieën en ze dienen niet naar voren te komen, tijdens de buiging. Uitvoeren tot maximaal 90⁰ flexie van de knieën. Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt

Fase 3: week 9 t/m 12 post operatief Oefening: Trampoline Squat + overgooien (Neuromusculair) Neuromusculaire controle verbeteren van het aangedane been. Stevige (sport) schoenen, trampoline, bal. Stand, beide benen op heup breedte op de trampoline. Staand op de trampoline maakt u een squat, u probeert balans te houden. Gaat dit goed, pak dan een bal en ga overgooien met een ander persoon (fysiotherapeut) of gooi de bal tegen de muur. Probeer uw grenzen op te zoek, maar hou ten alle tijden een gecontroleerde balans. Gaat dit goed verplaats het lichaamsgewicht dan naar het aangedane been. En voer de oefening op een been uit. Let op de stand van de knieën tijdens het uitvoeren van deze oefening. Geen inwaarts rotatie van de knieën en ze dienen niet naar voren te komen, tijdens de buiging. Uitvoeren tot maximaal 90⁰ flexie van de knieën. Herhaal deze oefening 8-12 maal, maak 3 series waartussen 45-90 seconden rust wordt Oefening: Uitvalspas (Neuromusculair) Neuromusculaire controle verbeteren van het aangedane been,in zijwaardse richting. Stevige (sport) schoenen, eventueel een spiegel te controle. Stand op het aangedane been in een lichte squat positie. Handen op de rug, denk aan een schaatser. Stap met het niet aangedane been uit in diagonale zijwaartse richting. en neem het gewicht over op het niet aangedane been, herhaal de beweging nu met het andere been. Houd tijdens de oefening het gewicht laag, blijf de squat positie vast houden. Plaats uw romp steeds boven het standbeen. Let op de stand van de knieën tijdens het uitvoeren van deze oefening. Geen inwaarts rotatie van de knieën en ze dienen niet naar voren te komen, tijdens het uitstappen. Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90 seconden rust wordt

Fase 3: week 9 t/m 12 post operatief Oefening: Wall Squat (Spierkracht) Vergroten spierkracht van de quadricpes, biceps femoris en gluteaal musculatuur Stevige (sport) schoenen, Swiss bal. Stand, met de Swiss bal tussen uw rug en de muur. Klem de Swiss bal tussen uw rug en de muur, plaats uw voeten iets voor u op heup breedte. En maak vervolgens een squat richting de 90⁰, zonder dat u contact met de bal verliest. Houd deze positie 5 seconden vast en kom weer omhoog. Aandachtpunten Leg de bal op de goede hoogte tegen uw rug, zodat u op het diepste punt van de squat nog contact heeft met de bal via uw onderrug. Zorg er voor dat de voeten ver genoeg van u af staan zodat de knie tijdens de squat niet over uw voet naar voren komt. Houd de stand van uw knieën in de gaten, laat deze niet naar binnen vallen. Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90 seconden rust wordt Oefening: Single leg Squat (Spierkracht) Vergroten spierkracht van de quadricpes, biceps femoris en gluteaal musculatuur Stevige (sport) schoenen, step, eventueel een spiegel ter controle. Stand op een been. Voer een squat uit op een been. Om de diepte te vergroten kunt de squat op een step uit voeren (zie afbeelding). Zorg er voor dat u been recht onder uw heup staan (niet te ver naar binnen). Tijdens de buiging let u er op dat uw schouders naar voren komen tot net boven de knie. U heeft uw buikspieren aangaspannen. Uw heupen blijven op gelijke hoogte (niet inzakken). De knie blijft gedurende de gehele oefening recht naar voren wijzen (over de tweede teen), en komt tijdens de buiging niet voorbij de voet. Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90 seconden rust wordt

Fase 3: week 9 t/m 12 post operatief Oefening: Lunge (Spierkracht) Vergroten van de spierkracht van de quadricpes, biceps femoris en gluteaal musculatuur. Stevige (sport) schoenen (eventueel een spiegel om uw houding te controleren). Schrede stand. Plaats het aangedane been voor en het goede been achter, op heupbreedte. De afstand tussen uw voeten is ongeveer 150cm. Maak een lichte knie buiging van het achterste been, hierbij beweegt de knie van het achterste been richting de vloer (niet te diep). Gaat dit goed, ga dan de lunges door stappen. Laat de knie van het voorste been tijdens de buiging niet naar voren komen, de knie blijft op hetzelfde punt. Zorg er voor dat beide knieën tijden de gehele oefening recht vooruit wijzen (niet naar binnen laten vallen). Houd het bovenlijf rechtop tijdens de gehele oefening. Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90 seconden rust wordt Oefening: Medicijnbal lunge + doorstappen (Spierkracht) Vergroten van de spierkracht van de quadricpes, biceps femoris en gluteaal musculatuur. Stevige (sport) schoenen, medicijnbal (eventueel een spiegel om uw houding te controleren). Stand, voeten op heup breedte. Stap uit naar voren in en maak een lunge, tijdens het maken van de lunge houd u de medicijn bal recht voor u. Zet nu af met het achterste been zodat u weer op een been komt te staan, de medicijnbal brengt u boven uw hoofd tijdens deze fase. Herhaal de beweging. Laat de knie van het voorste been tijdens de buiging niet naar voren komen, de knie blijft op hetzelfde punt. Zorg er voor dat beide knieën tijden de gehele oefening recht vooruit wijzen (niet naar binnen laten vallen). Hou het bovenlijf rechtop tijdens de gehele oefening. Zorg er voor dat u de medicijnbal recht voor u houd tijdens de lunge, en recht boven uw hoofd tijdens de afzet (zie afbeeldingen). Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90 seconden rust wordt

Fase 3: week 9 t/m 12 post operatief Oefening: Lunge met rotatie (Spierkracht) Vergroten spierkracht van de quadricpes, biceps femoris, gluteaal en buik musculatuur. Stevige (sport) schoenen, medicijnbal (eventueel een spiegel om uw houding te controleren). Stand op twee benen. Maak een voorwaartse lunge, houd tijdens het uitstappen naar voren de medicijnbal met gestrekte armen voor u. Als u op uw diepste punt komt maak dan een rotatie van de het bovenlijf richting het been dat achter staat. Stap vervolgens weer terug en voer de oefening met het andere been uit. Laat de knie van het voorste been tijdens de buiging niet naar voren komen, de knie blijft op hetzelfde punt. Zorg er voor dat beide knieën tijden de gehele oefening recht vooruit wijzen (niet naar binnen laten vallen). Vooral bij de rotatie van het bovenlijf opletten dat de knie van het achterste been niet naar binnen draait. Houd het bovenlijf rechtop tijdens de gehele oefening. Hou de medicijnbal de gehele oefening recht voor u. Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90 seconden rust wordt

Fase 3: week 9 t/m 12 post operatief Oefening: Step-up (50 cm) (Spierkracht) Vergroten spierkracht van de quadricpes, biceps femoris en gluteaal musculatuur. En het verbeteren van de correcte uitvoering van het traplopen (opstappen). Stevige (sport) schoenen, step (50 cm hoog). Stand voor de step. Ga voor de step staan en plaats het aangedane been op de step. Plaats de schouders nu naar voren zodat deze boven de knie komen. Zet dan af met het goede been, en zet deze bij op de step. Plaats nu het goede been weer achter u op de vloer. En herhaal deze beweging. Tijdens het opstappen dient de knie niet voorbij de voet naar voren te komen. Daarnaast let u op dat de knie ten alle tijden over de tweede teen wijst (de knie valt niet naar binnen of buiten). Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90 seconden rust wordt Oefening: Step down (30-50cm) (Spierkracht) het verbeteren van de correcte uitvoering van het traplopen (afstappen). Vergroten spierkracht van de quadricpes, biceps femoris en gluteaal musculatuur. En Stevige (sport) schoenen, step (30-50cm hoog). Stand op de step. Ga op de step staan. Stap nu met het aangedane been van de step af, tijdens het afstappen trekt u de tenen zo veel mogelijk naar u toe, u strekt de knie volledig en land op de hiel. Stap vervolgens achteruit weer op de step met het goede been. Herhaal deze beweging. Tijdens het afstappen let u op de stand van het onderbeen, knie wijst over de tweede teen (van beide benen). Let op de stand van de heupen, deze dienen ten alle tijden op een lijn te zijn (laat de heup niet zakken.

Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90seconden rust wordt Fase 3: week 9 t/m 12 post operatief Oefening: Slinge leg Bridge (Spierkracht) Spierkracht versterken van de gluteaal musculatuur. Stevige (sport) schoenen, oefenmatje Ga op de rug op het matje liggen en plaats de voeten op de vloer, ongeveer20 cm van de billen af. Hef een been omhoog richting het plafond, met gebogen knie. Lift vervolgens het bekken omhoog richting het plafond. En houd deze positie 5 seconden vast. Laat het bekken vervolgens weer zakken naar de vloer. Heft het bekken zo hoog dat er een rechte lijn ontstaat van schouder naar knie. Let op de bovenbenen, laat deze niet naar binnen vallen. Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90 seconden rust wordt Oefening: Hamstring curl Swiss bal (Spierkracht) Spierkracht versterken van de hamstring musculatuur. Stevige (sport) schoenen, oefenmatje, Swiss bal. Ga op de rug op het matje liggen en plaats de voeten op de Swiss bal (met gestrekte benen). Hef het bekken naar het plafond, beweeg nu de Swiss bal met de hielen naar u toe. Rol vervolgens de Swiss bal weer van u weg en laat het bekken weer naar de grond zakken. Probeer het bekken in een rechte lijn (van schouder naar knie) te houden tijdens de oefening. Probeer de knieën in een rechte lijn te houden tijdens de oefening (niet naar binnen of buiten laten vallen). Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90 seconden rust wordt

Fase 3: week 9 t/m 12 postoperatief Oefening: Monsterwalk (Spierkracht) Spiekracht versterken van de gluteaal musculatuur. Stevige (sport) schoenen, dynaband (eventueel een spiegel om uw houding te controleren). Squat postitie tussen de 30⁰ en 60⁰. De dynaband om de bovenbenen heen. Neem de squat positie aan en stap zijwaards uit en stap bij met het ander been (hou een afstand van heup breedte tijdens het bijstappen). Herhaal deze oefening, stap daarna uit met het andere been. Laat de knie ten alle tijden recht naar voren wijzen, let vooral tijdens het uit en bij stappen op dat de knie niet naar binnen valt. Ferquentie en duur Maak 10 stappen in een richting, wissel daarna van richting en maak nog maal 10 stappen. Herhaal dit drie maal. Gaat dit goed, bouw dan de stappen op naar 15-20 en doe meer herhalingen (bijv. 6 maal). Oefening: Arabesque (Spierkracht) Spierkracht versterken van de gluteaal musculatuur. Stevige (sport) schoenen, wandrek/stevige keuken tafel, (eventueel een spiegel om uw houding te controleren). Stand op een been, neem steun met de tegenovergestelde hand. Buig de knie van het standbeen licht. Hef het andere been achter u omhoog, tegelijkertijd laat u het bovenlijf naar voren komen. U bent op het diepste punt als u enige rek voelt in de hamstring van het standbeen. Kom dan weer terug naar de start positie, herhaal deze beweging. Blijf vooruitkijken tijdens de oefening. Hou het bekken recht (laat niet de heup van het opgaande been omhoog komen). Houd de knie van het standbeen vooruit, wijzend over de tweede teen. Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90 seconden rust wordt

Fase 3: week 9 t/m 12 postoperatief Oefening: Joggen (Agility) Uithouding vermogen en coördinatie verbeteren. Stevige (sport) schoenen, loopband. Stand, op de loopband. Samen met de therapeut wordt op de loopband het loop tempo opgevoerd tot dat u in een rustig jog tempo zich voor beweegt. Probeer recht vooruit te lopen, en goede controle te houden over de positie van uw knie. Aandachtpunten Houd ten alle tijden controle over beide benen. U begint te joggen met 30 seconden, neem dan 30 seconden rust en herhaal tot 6 minuten. Oefening: Hoge knieën en billen tikken (Agility) Coördinatie verbeteren. Stevige (sport) schoenen. Stand. Hoge knieën: Sta op een plek, hef één van beiden knieën richting uw borst. Wissel deze beweging af met de andere knie, om en om. Voer het tempo nu op. Billen tikken: Sta op één plek, hef één van beide hielen richting uw bil. Wissel deze beweging af met het andere been, om en om. Voer het tempo op. Het is van belang dat ten alle tijden van deze oefening de controle over de stand van de knie behouden wordt. Is dat niet het geval pas dan het tempo aan. Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90 seconden rust wordt

Fase 3: week 9 t/m 12 postoperatief Oefening: Ladder (Agility) Figuur 1: Rood= links blauw= rechts Uithoudingsvermogen en coördinatie verbeteren. Stevige (sport) schoenen, Ladder. Stand met het gezicht richting de ladder in de lengte. Plaats de rechter voet in de eerste ruimte van de ladder, zet de linker voet bij. Herhaal deze beweging tot u bij het einde van de ladder bent aangekomen. Loop langs de ladder terug naar de begin positie. U kunt de oefening herhalen met het andere been, door eerst het linker been in de ruimte plaatsen. Voer het tempo op. Let op correcte plaatsing van de voeten. Houd tijdens het opvoeren van het tempo ten alle tijden uw stand van de knie (en het gehele been) in de gaten. Tempo maken is belangrijk maar behoud van gecontroleerde coördinatie staat voorop. In deze oefening staat coördinatie centraal. Voer de oefening 6 maal uit (3x rechts, 3x links). Gaat dit goed voer het tempo dan op en herhaal de oefening 8 maal. Tijdens deze oefening dient u te zweten.

Fase 4: week 12 t/m 21 postoperatief In deze fase worden oefeningen uit voorgaande fasen naar inzicht van de fysiotherapeut toegepast. Daarnaast worden onderstaande oefeningen toegepast. Oefening: Trampoline rennen (Neuromusculair) Neuromusculaire controle verbeteren van het aangedane been. Oefening: Lunge op Bosubal (Spierkracht en Neuromusculair) Stevige (sport) schoenen, trampoline. Stand op de trampoline. Maak een jog beweging op de plaats op de trampoline. Bouw er spots in, dat doe u door 6 jog bewegingen te maken. Stop op de 6 en hou balans op een been. Wissel dit af door de volgende ren beweging op 6 te stoppen en balans te houden. Zodat u op beide benen afwisselend balans houd. Houd ten alle tijden controle over uw benen. Stabiliteit en coördinatie is het hoofdzakelijke doel tijdens deze oefening. Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90 seconden rust wordt gehouden Vergroten van de spierkracht van de quadricpes, biceps femoris en gluteaal musculatuur. En verbeteren van neuromusculaire controle tijdens het vooruit stappen. Stevige (sport) schoenen, bosubal, (eventueel een spiegel om uw houding te controleren). Stand op twee benen met het gezicht naar de bosubal toe. Stap uit naar voren op de bosubal. Maak vervolgens een lichte knie buiging van het achterste been, hierbij beweegt de knie van het achterste been richting de vloer. En stap vervolgens weer terug. Herhaal de oefening met beide benen. Houd balans op de bosubal. Laat de knie van het voorste been tijdens de buiging niet naar voren komen of naar binnen vallen, de knie blijft op hetzelfde punt. Zorg er voor dat beide knieën tijden de gehele oefening recht vooruit wijzen (niet naar binnen laten vallen). Houd het bovenlijf rechtop tijdens de gehele oefening. Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90seconden rust wordt

Fase 4: week 12 t/m 21 postoperatief Oefening: Slinge leg squat op de step (Spierkracht) Vergroten spierkracht van de quadricpes, biceps femoris en gluteaal musculatuur Stevige (sport) schoenen, step, eventueel een spiegel ter controle. Stand op een been. Voer een squat uit op een been. Om de diepte te vergroten kunt de squat op een verhoogde step uit voeren (zie afbeelding). Zorg er voor dat u been recht onder uw heup staan (niet te ver naar binnen). Tijdens de buiging let u er op dat uw schouders naar voren komen tot net boven de knie. U heeft uw buikspieren aangaspannen. Uw heupen blijven op gelijke hoogte (niet inzakken). De knie blijft gedurende de gehele oefening recht naar voren wijzen (over de tweede teen), en komt tijdens de buiging niet voorbij de voet. Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90seconden rust wordt Oefening: single leg hamstring curl (Spierkracht) Spierkracht versterken van de hamstring musculatuur. Stevige (sport) schoenen, oefenmatje, Swiss bal. Ga op de rug op het matje liggen en plaats één voet op de Swiss bal (met gestrekte benen). Hef het bekken naar het plafond, beweeg nu de Swiss bal met één hiel naar u toe. Rol vervolgens de Swiss bal weer van u weg en laat het bekken weer naar de grond zakken. Probeer het bekken in een rechte lijn (van schouder naar knie) te houden tijdens de oefening. Probeer de knieën in een rechte lijn te houden tijdens de oefening (niet naar binnen of buiten laten vallen). Herhaal deze oefening 20-25 maal, maak 3 series waartussen 60-90 seconden rust wordt

Fase 4: week 12 t/m 21 postoperatief Oefening: Voorwaarts en achterwaarts rennen/joggen (Agility) Uithoudingsvermogen en coördinatie verbeteren Stevige (sport) schoenen, twee pionnen. Zet de twee pionnen tegenover elkaar met een afstand van 10 meter er tussenin. Ga naast één van de pionnen staan en jog voorwaarts naar de andere pion toe, daar Oefening: Zijwaarts verplaatsen (Agility) Uithoudingsvermogen en coördinatie verbeteren. Stevige (sport) schoenen, twee pionnen. Zet de twee pionnen naast elkaar met een aftand van 6 meter er tussenin. Ga bij één van de twee pionnen staan, met de andere pion aan de rechter op linker zijde (afhankelijk van waar u staat). Stap nu uit in de aangekomen jogt u in een rustig tempo achterwaarts terug naar de start pion. Houd ten alle tijden controle over beide benen. U voert de oefening heen en terug 4 maal uit. Gaat dit goed dan zal de fysiotherapeut de frequentie opvoeren. richting van de andere pion, stap bij met het andere been. Probeer dit in een vlot tempo uit te voeren. Tot u bij de andere pion aankomt. Daar aangekomen keert u terug naar de start pion met dezelfde oefening, het andere been stapt nu uit richting de start pion. Houd tijdens de gehele oefening controle over beide benen. Laat de knieën naar voeren wijzen en stap bij (niet over uw ander been heen stappen). U voert de oefening heen en terug 4 maal uit. Gaat dit goed dan zal de fysiotherapeut de frequentie opvoeren Oefening: Overstappen (Agility) Uithoudingsvermogen en coördinatie verbeteren. Stevige (sport) schoenen, twee pionnen. Zet de twee pionnen naast elkaar met een aftand van 6 meter er tussenin. Ga bij één van de twee pionnen staan, met de andere pion aan de rechter zijde. Stap uit met het rechter been. Stap nu voorlangs over met het linker been. Stap weer zijwaarts uit met het rechter been, en stap achterlangs over met het linker been. U stapt zij,voor,achter,zij,voor,achter,zij,voor achter, zij tot u bij de ander pion bent aangekomen. Herhaal de oefening nu terug naar de start pion met het andere been. Houd ten alle tijden controle over beide benen. Stap niet te ver over, net voor of achter uw andere voet is voldoende. Voer de oefening eerst langzaam uit, heeft u voldoende controle over beide benen voer dan het tempo op. U voert de oefening heen en terug 4 maal uit. Gaat dit goed dan zal de fysiotherapeut de frequentie opvoeren.

Fase 4: week 12 t/m 21 postoperatief Oefening: Hoge knieën en billen tikken voorwaarts (Agility) Uithoudingsvermogen en coördinatie verbeteren. Stevige (sport) schoenen, twee pionnen. Zet de twee pionnen tegenover elkaar met een afstand van 10 meter er tussenin. Ga bij één van de twee pionnen staan. Jog nu met de knieën heffend richting de borst naar de ander pion. Daar aangekomen draait u zich om jogt u terug met de hielen richting uw achterste (billen tikken). Houd ten alle tijden controle over beide benen. U voert de oefening heen en terug 4 maal uit. Gaat dit goed dan zal de fysiotherapeut de frequentie opvoeren. Oefening: Trap op rennen (Agility) Spierkracht en uithoudingsvermogen verbeteren. Stevige (sport) schoenen, trap van ongeveer 10-20 treden. Ga benen aan de trap staan. Klim omhoog. En loop rustig weer naar beneden. Gaat dit goed, bouw dan het tempo tijdens het omhoog gaan op, loop rustig naar beneden. Aandachtpunten Houd ten alle tijden controle over de stand van de knieën en het gehele been. U voert de oefening heen en terug 4 maal uit. Gaat dit goed dan zal de fysiotherapeut de frequentie opvoeren. Oefening: hoppen voorwaarts (Agility) Uithoudingsvermogen en coördinatie verbeteren. Stevige (sport) schoenen, twee pionnen. Zet de pionnen tegenover elkaar met een afstand van 6 meter er tussenin. Stand op een been. Ga naast de pion staan op één been, hop op dit been naar de nadere pion toe. Aangekomen bij deze pion draait u zich om en hopt u terug op uw andere been. Tijdens het hoppen is het van belang dat u controle houdt over het been. U dient zo goed mogelijk de schok te absorberen door met een ligt gebogen knie te landen. U voert de oefening heen en terug 4 maal uit. Gaat dit goed dan zal de fysiotherapeut de frequentie opvoeren.

Fase 4: week 12 t/m 21 postoperatief Oefening: Ladder (Agility) Figuur 2: Rood= links blauw= rechts Uithoudingsvermogen en coördinatie verbeteren. Stevige (sport) schoenen, Ladder. Stand met het gezicht richting de ladder in de lengte. Plaats de rechter voet in de eerste ruimte van de ladder, zet de linker voet bij. Plaats nu de rechter voet naast de ladder, en zet de linker voet in de volgende ruimte van de ladder. Plaats de rechtervoet bij, in de ruimte. En stap vervolgend met de linker voet naast de ladder. Herhaal deze beweging tot u bij het einde van de ladder bent aangekomen. Loop langs de ladder terug naar de begin positie. Voer het tempo op. Let op correcte plaatsing van de voeten. Hou tijdens het opvoeren van het tempo ten alle tijden uw stand van de knie (en het gehele been) in de gaten. Tempo maken is belangrijk maar behoud van gecontroleerde coördinatie staat voorop. In deze oefening staat coördinatie centraal. Voer de oefening 6 maal uit (3x rechts, 3x links). Gaat dit goed voer het tempo dan op en herhaal de oefening 8 maal. Tijdens deze oefening dient u te zweten.

Fase 4: week 12 t/m 21 postoperatief Oefening: Ladder (Agility) Figuur 3: Rood = links blauw=rechts Uithoudingsvermogen en coördinatie verbeteren. Stevige (sport) schoenen, Ladder. Stand met het gezicht richting de ladder in de breedte. Plaats de rechter voet in de eerste ruimte van de ladder, zet de linker voet bij. Plaats nu de rechter voet naast de ladder, en zet de linker voet bij. Plaats de rechtervoet weer in de ladder en zet de linker voer bij. Herhaal deze beweging tot u bij het einde van de ladder bent aangekomen. Bij aankomst aan het einde van de ladder doet u dezelfde oefening terug, maar dan neemt u de eerste stap met het linker been. Voer het tempo op. Let op correcte plaatsing van de voeten. Hou tijdens het opvoeren van het tempo ten alle tijden uw stand van de knie (en het gehele been) in de gaten. Tempo maken is belangrijk maar behoud van gecontroleerde coördinatie staat voorop. In deze oefening staat coördinatie centraal. Voer de oefening 6 maal uit (3x rechts, 3x links). Gaat dit goed voer het tempo dan op en herhaal de oefening 8 maal. Tijdens deze oefening dient u te zweten.