Sugarchallenge Medium Dagmenu 7-8-9 + bonusrecepten
Dagmenu 7 Ontbijt Havermoutpap met appel Neem 200 ml. rijstmelk, havermelk of amandelmelk (suikervrij) en breng dit zachtjes aan de kook. Voeg 3 eetlepels havermout toe en kook dit totdat het begint in te dikken (hou het tegen de kook aan, net niet laten koken). Rasp intussen in een diep bord een appel en bestrooi deze rijkelijk met kaneel. Schep de pap over de appel heen. Lunch Rucola salade met gegrilde biefstukreepjes Snijd een runderbiefstuk in smalle reepjes en marineer deze in een marinade die je maakt van een scheutje tamarisaus, beetje sesamolie (niet teveel) en een paar lepels olijfolie. Laat ongeveer 20 minuten intrekken en bak dan in de marinade gaar in de wok. Maak ondertussen een salade van rucola, tomaat, olijven, veldsla en een sjalotje, en strooi daar de gebakken biefstukreepjes samen met het bakvocht overheen. Op smaak maken met peper en zout. Eventueel kun je nog wat fruit naar keuze door de salade verwerken.
Diner Forelpakketje uit de oven Neem per persoon 1 forel en leg deze op een vel aluminiumfolie. Stop in de forel een paar takjes verse kruiden zoals rozemarijn, dille of peterselie, samen met een paar schijfjes limoen. Vouw het pakketje dicht en gaar het ongeveer een half uur in een voorverwarmde oven op 180 graden. Roerbak 5 minuten voordat de forel gaar is even heel kort spinazie samen met een fijngesneden uitje een aantal gehalveerde cherrytomaatjes en een teentje knoflook in de pan. Serveer samen met de forel. Dagmenu 8 Ontbijt Mango - Kipsandwich Dit is mijn persoonlijke favoriet! Neem een stuk gebraden kipfilet (meestal heb ik standaard een stuk zelfgebraden kipfilet op voorraad om te verwerken in salades, door de soep te doen of zoals in die geval op brood te eten) en snijd dit in plakjes. Beleg intussen 2 zuurdesemboterhammen (of rijstwafels of volkoren crackers) met een halve (geprakte) avocado, rucola, een paar plakjes komkommer en de kip. Serveer met stukjes verse mango en maak op smaak met een beetje peper en zout.
Lunch Fetakaas salade Maak een salade van flink wat blokjes fetakaas (kies de variant gemaakt van schapenmelk), blokjes appel, blokjes komkommer, een halve avocado in blokjes, venkel en sla. Heerlijk met een dressing van 3 eetlepels olijfolie, 1 theelepel mosterd, 1 eetlepel balsamico azijn, peper en zout. Diner Vegetarische chili Neem 1 blik rode kidneybonen en laat dit goed uitlekken. Spoel de bonen af in een vergiet en laat even uitlekken (Eventueel kun je ook kiezen voor gedroogde bonen, hou er hierbij wel rekening mee dat deze een dag dienen te wellen in voldoende water). Snij ondertussen een flinke hand champignons in vieren, snij een ui in ringen, een prei in ringen, een rode paprika in grove stukken en hak een flinke hand verse koriander fijn. Verwarm in de pan een flinke eetlepel kokosvet en bak daarin als eerste de ui samen met een teentje knoflook. Voeg vervolgens de andere groenten en tot slot de bonen toe. Voeg een blikje tomatenpuree toe en laat zachtjes even doorkoken. Maak op smaak met een half bouillonblokje, wat peper en wat zout. Mocht je het mengsel iets dunner willen maken, voeg dan nog wat water toe. Garneer met de verse koriander en fijngesneden bosuitjes. Lekker met een frisse komkommersalade die je maakt van een geraspte komkommer, aangemaakt met peper, zout en een beetje appelazijn. Tip: roer door de chili blokjes verse ananas voor een tropisch accent!
Dagmenu 9 Ontbijt Zaden, pitten en groenten Rooster in een hete koekenpan heel kort 3 eetlepels zonnebloempitten en 3 eetlepels pompoenpitten. Maak ondertussen een snelle salade van 1 geraspte appel, een flinke hand worteljuliënne en kleine stukjes komkommer. Meng alles door elkaar in een schaal en voeg de pittenmix erbij. Maak op smaak met een dressing van balsamico azijn en een scheutje olijfolie, peper en zout en een paar druppeltjes citroensap. Lunch Italiaanse salade met schapenroomkaas Maak een snelle en heerlijke salade van stukjes schapenroomkaas, rijpe tomaten die je in plakjes of grove stukken snijdt, zwarte olijven en een rode ui in ringen. Voeg hier eventueel ontvelde schijfjes sinaasappel aan toe en je hebt de echte insalata Napolitana! Maak op smaak met een flinke scheut olijfolie, balsamico azijn, peper en zout.
Diner Gerookte makreel met asperges Schil per persoon ongeveer 6 asperges en kook deze beetgaar in ruim water met een beetje zout (ongeveer 20 minuten kooktijd). Ontvel intussen 1 gerookte makreel en verwijder alle graten. Breek de makreel in grove stukken. Maak per persoon een bord op met een pluk rucola sla, stukjes komkommer, plakjes venkel en fijngesneden zwarte olijven. Leg daar de asperges overheen en eindig met een flinke pluk makreel. Bestrooi het geheel met wat ringetjes bosui en verse dille. Maak een dressing van 1 eetlepel pittige mosterd, sap van een halve sinaasappel, 1 eetlepel limoensap, 6 eetlepels olijfolie en peper en zout. Bonusrecepten Fruitcakes zonder suiker Verwarm de oven voor op 160 C. Prak intussen 2-3 rijpe bananen fijn en roer hier 3 eieren doorheen. Mix het geheel tot een gladde massa. Voeg 1 appel in kleine stukjes en 100 gram gewelde rozijnen toe samen met 200 gram volkorenmeel of amandelmeel en 2 theelepels bakpoeder. Schep de massa voorzichtig door elkaar (om het luchtig te houden). Vet ongeveer 15-20 kleine cakevormpjes in (of gebruik kleine cakevormpjes van bakpapier, zet deze in een grote ovenschaal) en vul ze met een laagje beslag. Bak de cakejes in de voorverwarmde oven in ongeveer een uur tot 75 min. goudbruin. Controleer of ze gaar zijn met een vork.
Vruchtenmilkshake Blender bevroren vruchten in de blender samen met rijstmelk of volle yoghurt. Des te meer melk of yoghurt je toevoegt des te meer je richting een milkshake zult gaan. Ananas/ amandel waterijs Stop stukken verse, rijpe ananas in de blender en voeg er amandelmelk bij zodat het goed te schenken is. Doe dit mengsel in waterijsvormpjes en laat het 1 dag vriezen in de vriezer.