Cardioschema (0 minuten) Programma Programma minuten» niveau Fiets minuten» niveau à minuten» minuten niveau» minuten niveau» minuten niveau Crosstrainer 0 minuten» minuten wandelen» lopen minuten aan een constante snelheid tussen à 0 km per uur» Eindig met minuten wandelen. Loopband Belangrijk» Zet loopband op een 0, % helling Stretchen Voor oefeningen zie schema stretchen Fitness fiches.indd minuten /0/0 :
Krachtschema voor meisjes (0 minuten) Algemene richtlijn bij krachttoestellen is de heenbeweging snel en terugbeweging langzaam. Laat gewichten niet op elkaar komen tussen herhalingen. Programma Programma Loopband, Crosstrainer, Fiets, Roeitoestel minuten Adductie Abductie Chest press Seated row Abdominal crunch Oblique crunch Fitness fiches.indd Binnenkant dijen Benen sluiten Buitenkant dijen Benen openen Borstspier Armen voorwaarts duwen Loopband, Crosstrainer, Fiets, Roeitoestel Bovenkant rug Ellebogen achterwaarts trekken, schouderbladen naar elkaar minuten Romp voorwaarts buigen en langzaam terugkomen x Schuine buikspieren x /0/0 :
Krachtschema voor jongens Algemene richtlijn bij krachttoestellen is de heenbeweging snel en terugbeweging langzaam. Laat gewichten niet op elkaar komen tussen herhalingen. Programma Loopband, Crosstrainer, minuten Chest press Seated row Leg press Borstspier Armen voorwaarts duwen Bovenkant rug Schouderbladen naar elkaar Bovenbenen en billen Voeten op schouderbreedte, plaat wegduwen Loopband, Crosstrainer, minuten Rug Arm curl Abdominal crunch Fitness fiches.indd Trekken achter de nek, armen breed Lat machine Voorkant bovenarm Armen buigen en strekken Romp voorwaarts buigen en langzaam terugkomen x x /0/0 :
Benen, buik, billen schema Programma Loopband, Crosstrainer, minuten Leg curl Leg extension Calf press Squat Glute extension Crunch met bal of gewicht Fitness fiches.indd (0 minuten) Achterkant bovenbenen Benen buigen, hielen naar zitvlak Voorkant bovenbenen Benen strekken Kuitspier Op de tenen, hielen heffen Loopband, Crosstrainer minuten Bovenbenen en billen Benen buigen en strekken, zitvlak achteruit, gewicht op de hielen Bilspier Been achterwaarts zwaaien Ruglig, benen gebogen, armen gestrekt boven hoofd, hoofd en schouders heffen, handen naar knieën /0/0 :
Schema zonder extra gewichten (- jaar) Programma Loopband, Crosstrainer, Fiets, Roeitoestel minuten Squat zonder gewichten Strekken van de rug Bovenbenen en billen Benen buigen en strekken, zitvlak achteruit, gewicht op de hielen Rugspieren Buiklig op zitbal, handen achter hoofd, rug strekken en ontspannen x x Borstspieren Push ups Handen en voetensteun of handen en knieënsteun, armen buigen en strekken Loopband, Crosstrainer minuten Beenspieren en billen Lunges Kuiten aanspannen Crunch op zitbal Fitness fiches.indd Grote stap voorwaarts, afwisselend rechts en links, voorste knie voor de enkels, achterste knie naar de grond Kuitspieren Tenenstand op trap of step. Zo hoog mogelijk op de tenen staan en terug zakken. Ruglig op zitbal, handen gekruist op de schouder, en voorwaarts buigen (crunch) x /0/0 :
Kracht bovenlichaam Programma Cardiotoestellen met gebruik van armen Loopband, Crosstrainer, Fiets, Roeitoestel minuten Chest press Seated row Arm curl Triceps extension Achterkant bovenarm Lower back machine Lage rugspieren Borst armen voorwaarts duwen Bovenkant rug Schouderbladen naar elkaar, ellebogen naar achter trekken Voorkant bovenarm Armen buigen en strekken Armen strekken en buigen Schouders achteruit duwen, rug strekken Bovenkant rug Pul down Shoulder press Abdominal crunch 0 Fitness fiches.indd Borstspieren Schouderbladen naar beneden trekken. Schouders Van op schouderhoogte armen opwaarts duwen voorwaarts buigen (crunch) Romp voorwaarts buigen en langzaam terugkomen /0/0 :
Schema stretchen na de training van verschillende spiergroepen Kuit» voorwaartse spreidstand» voorste been geplooid met de knie boven de enkel» achterste been is gestrekt» beide hielen raken de grond» hoe meer het te strekken been naar achter staat, hoe groter de rek.» romp blijft rechtop Achterkant dijbeen» vanuit stand» standbeen licht gebogen» het te stretchen been gestrekt naar voor» romp buigt voorover met een rechte rug Voorkant dijbeen» stand op één been, lichtjes geplooid» plooi het andere been en breng de hiel richting zitvlak» de hand trekt ter hoogte van de enkel de hiel zo ver mogelijk naar het zitvlak toe» span buikspieren aan om een holle rug te voorkomen Binnenkant dijbeen» sta in zijwaartse spreidstand» voeten en knieën wijzen naar voor (ventraal)» verplaats het gewicht naar kant, terwijl het been aan de andere kant gestrekt wordt» het al dan niet rechtop staan van de romp heeft invloed op de gestretchte spieren Buitenkant heup en dijbeen» vanuit kleermakerszit breng je de voet van het te stretchen been (links) naar de buitenkant (lateraal) voorbij de andere knie, gesteund op de grond» draai de tegengestelde schouder (rechts) naar de (linker) knie van het te stretchen been terwijl de tegengestelde (rechter) arm over dit (linker) been gebracht wordt» de achterzijde van deze (rechter) arm brengt het te stretchen (linker) been verder zijwaarts Bilspier» vanuit ruglig één been optrekken» trek de knie met beide armen zo dicht mogelijk tegen de borst in de richting van de tegenovergestelde schouder Fitness fiches.indd /0/0 :
Schema stretchen na de training van verschillende spiergroepen Rechte buikspieren» ga volledig gestrekt op de rug liggen over een fitbal en adem diep in en uit Rugspieren» langs één kant: vanuit zijwaartse spreidstand met gestrekte benen maximaal voorover buigen met een bolle rug en zijwaarts buigen weg van de te stretchen zijde De armen wijzen naar voor Borstspieren» vanuit stand armen achterwaarts brengen» schouderbladen naar elkaar toe trekken» handen vastnemen achter de rug» handen naar beneden duwen, schouders naar achter en laag 0 Schouder» breng de arm bijna gestrekt voor de borstkas en trek zo ver mogelijk in de tegenovergestelde richting met de andere schouder Achterzijde bovenarm» plooi de arm maximaal en breng hem opwaarts» leg je handpalm op de rug tussen de twee schouderbladen» trek de elleboog naar achter met de andere arm Voorzijde bovenarm» strek arm uit naar voor, handpalm naar boven» neem met je andere hand je vingers vast en trek ze naar beneden Fitness fiches.indd /0/0 :