Meer voetbal-atleten opleiden

Individuele FYSIEKE re-training

CLINIC 5 21 mei 2011 POSTFORMATIEFASE 8.30h-10.30h Module 13 Demo-training Module 14 Demo-training Snel-herstellen > uithouding Explosiviteit > kracht 11.00h-12h30 Module 15 Demotraining Explosiviteit : fysiek-coôrdinatief

SPEELFASE Van SPELEN met de bal naar leren voetbal-spelen COORDINATIEFASE GOUDEN LEEFTIJD voor bal en lichaamsbeheersing PUBERTEITSFASE MATURITEIT mag de selectie niet bepalen (PHV!!!) Aspecifiek trainen om specifiek beter te worden WEDSTRIJD-WIN FASE Spelen om te WINNEN, maar kunnen verliezen TRAIN TO DEVELOP, PLAY TO WIN POSTFORMATIEFASE LIFESTYLE CENTRAAL: spelers zijn verantwoordelijk voor eigen ontwikkeling en voor hun eigen prestaties. INDIVIDUELE BEGELEIDING

50 m 6 km/h 30 sec 50 m 15 km/h 12 sec 50 m 9 km/h 20 sec 50 m 18 km/h 10 sec 50 m 10 km/h 18 sec 50 m 22,5km/h 8 sec 50 m 12 km/h 15 sec 50 m 24 km/h 7,5 sec Leren werken met hartslagmeter 9km/h 50m 20 10km/h 50m 18 12km/h 50m 15 15km/h 50m 12 18km/h 50m 10 14 km 20 76 m 15 km 20 82 m 16 km 20 88 m 17 km 20 94 m 18 km 20 100 m

Voetbalvorm Loopvorm Trainingszone Wedstrijd 1-1 / 2-2 5 x 15 m 95% BT 15-18 3 x 50 m 9 /50 m 27-30 Intensief interval kort Wedstrijd 3-3 / 4-4 6 x 300m 10 / 50m 65-70 Intensief interval lang Wedstrijd 5-5 8 x 600 m 12 / 50 m 2 24 Tempo interval Wedstrijd 6-6/7-7 5 x 1000 m 30-29 -28-27 -26 Tempo duur Wedstrijd 8-8/11-11 5 x 2000 m 30 /100m = 10 min Extensief duur kort Taperingsweek 3-5 x 20 5L + 10 E1+5 E2 Extensief duurlang

Voetbalvorm Intermitterend Trainingszone Wedstrijd 1-1 / 2-2 80% MAS 5 +5 >>10 Intensief interval kort Wedstrijd 3-3 / 4-4 110% MAS 5 +10 <<15 Intensief interval lang Wedstrijd 5-5 100% MAS 20-10 Tempo interval Wedstrijd 6-6/7-7 100% MAS 10-10 Tempo duur Wedstrijd 8-8/11-11 90% MAS 20-20 / 20-10 Extensief duur kort Taperingsweek 80% MAS 30-30 / 30-15 Extensief duur lang

ALGEMENE KRACHT STABILISATIETRAINING Statisch STABILISATIETRAINING Dynamisch MACHINETRAINING VEELZIJDIGE DOELGERICHTE KRACHT Sprong-, werp-, duel-, snel-, trapkracht SPECIFIEKE KRACHT POSITIESPECIFIEK

OPWARMING 10 Touwspringen Rustig tempo in lichte looppas Duur 30-60 H 4 8 R 30 Oefening 1 Oefening 2 Oefening 3 Oefening 4 Steppen Op-en afstappen afw. L en R voet Steppen (40-50 cm) met halter Duur 30-60 H 4 8 R 30 Touwspringen Super tempo, met korte contact-tijden, Duur 5-15 H 4 8 R 30 Steppen Stepsprong Korte contacttijden Duur 5-15 H 4 8 R 30 (variante op 2 BOSUBALLEN) ALGEMENE KRACHT 5 Buikspieren 8 varianten 15 S 2-4 Rugspieren 4 varianten - 15 S 2-4 Rechte Buikspieren Pull-over (+gewicht) Schuine Buikspieren Pull over (+ ) H 10-20 x S 2-4 Rugspieren Back extension H 4-8 S 2-4 SPRONG ABC 10 Kaatsprong dubbel contact Afs 4 8 m H : 2-4 R : 20-30 Tweebenige sprongen voorwaarts vanuit squat + tenen aantikken Afs 4 8 m H : 2-4 R : 20-30 Loopsprongen afwisselend hoog / ver Afs 4 8 m H : 2-4 R : 20-30 Eénbenige sprong voorwaarts Afw L en R Afs 4 8 m H : 2-4 R : 20-30 DYNAMISCHE STRETCHING 5 Stand op 1 been Gebg been zijw zwaaien Voet dicht / ver plaatsen Bekkenkanteling Romprotaties vanuit sqauthouding Circumducties Been op en afwaarts zwaaien Been zijwaarts zwaaien Met voetenwerk Ritmisch dynamisch losmaken vanuit voetenwerk MOBILITEIT STABILITEIT Loopbew. + sprong voorwaarts- landing andere / zelfde voet H 4-8 x S 2-4 x Zijwaartse sprong + enkel tikken H 4-8 x S 2-4 x Lunge voorwaarts + hinkelbeweging + enkel tikken H 4-8 x S 2-4 x Eén voet op verhoog Één voet op de grond-squat opw. H 4-8 x S 2-4 x COMBINATIE VORMEN Volledige ketens Opwa. Zw. Been Sprstand vwwisselsprong sprong vw tot landing 1 been H 4-8 x S 1-2 B zijw met rotatie, zijw uitvallen zijw sprong tot landing 1 been + enkel tikken H 4-8 x S 1-2 Kiezit en R Enkel met steunbeen / rechtkomen 4-8 x L Lich uitstrekken- squathouding-sprong tot voorligsten- opw sprong tot squat H 4-8 x S 1-2 HALTER TRAINING Upright rowing Pull Squat + shoulder press Good morning Barbell rowing Haltergewenning 1-2 x Squat-jump met halter H 4-8 x S 1-2 Splitsquat met halter H 4-8 x S 1-2 Unipodale suat H 4-8 x S 1-2 ALGEMENE KRACHT Chin Bar Optrekken H 4-8 x S 1 x 2 Rompstabiliteit (dynamisch) Planken + 6 variaties D 15 S 2 Chin Bar Passief hangen, enkel de schouders opw brengen H 4-8 x S 1 x 2 Rompstabiliteit (dynamisch) Zijwaarts + 6 variaties D 15 S 2 BLESSURE PREVENTIE RUG-BEKKEN LOSMAKEN Progr 1 in zit Statische stretching in zit / lig RUG-BEKKEN LOSMAKEN (bekkencontrole) Progr 2 in buiklig Statische stretching rechtopstand