Maar wat doen we dan wel?

Transcriptie

1 Maar wat doen we dan wel?

2 Sociale omgeving (Ouders, school, vrienden) Coördinatie Gezondheid Kracht Talent/Aanleg Professionele trainer Speerwerpen Fysieke mogelijkheden Mentale Fitheid Techniek Explosiviteit Discipline/Intrinsieke motivatie Welke voorwaarden zijn nodig om een goede speerwerper(ster) te worden? Atletiekunie 2

3 Wanneer en hoe beginnen met speerwerpen? Geen specialisatie speerwerpen voor 15/16 jarige leeftijd. Zo allround mogelijk trainen en wedstrijden doen. Meerkampen! Veel werpen met allerlei materiaal (werpballen, werpstaafjes, vortex). Doel gooien (mikken; de atleet is bewust hoe en waar hij gooit). Duel: over een schuine lijn gooien, wie het dichtst bij. Geen echte krachttraining voor hun 17 e jaar. Wel techniek voorslaan, squat, bankdrukken, pullover. Veel met medicinballen trainen. Buik- en rugspieren goed trainen. Niet te snel beginnen met lange aanlopen. Wel veel met 3, 5 en 7-pas aanloop met speer achter. Vanaf 15 jaar 3 keer per week trainen. 1 keer specifiek speerwerpen en 2 keer allround. Vanaf 17/18 jaar Krachttraining erbij en 6 keer per week trainen Atletiekunie 3

4 Krachttraining Twee keer per week(het gehele jaar). Werptraining Welke trainingen? Twee keer per week. (Oktober tot en met januari geen speer aanraken). Spring- en sprinttraining Eén keer per week. (Het gehele jaar). Hordentraining Twee keer per week. (Met name in de winterperiode. Oktober tot en met april. Gecombineerd met de werptraining). Turntraining Eén keer per week. (Oktober tot en met maart). Atletiekunie 4

5 Krachttraining Twee keer per week (Het gehele jaar). Welke trainingen? Hoofdoefeningen: Bankdrukken, Pullover, Voorslaan, Squat en later (20-22 jaar) ook Snatch en Clean and Jerk Globale opzet krachttrainingen : Van oktober tot en met maart om de 6-8 weken een 1-RM test. Oktober tot en met november: % van 1-RM, 8 tot 4 herhalingen, 3-5 series December tot en met maart: % van 1-RM, 5 tot 4 herhalingen, 3-5 series April tot en met september: Veel pyramide ( %) en onderhoud kracht % van 1-RM, 5 tot 2 herhalingen, 3-4 series Bij-oefeningen: Dumbells schouder (handrug, duim, handpalm), Pullover uitstrekken, Uitvalspas met stang, Legpress machine, Latpully (ondergreep biceps), Biceps Curl met stang, Backpull, Latpully (Endo- en Exorotatie), Latpully (Zijwaarts naar beneden trekken), Latpully (Triceps 1 handig of 2 handig), Triceps Kick back met dumbell. Bij-oefeningen: Gedurende het hele jaar per training 2 bijoefeningen (2 series van 8 herhalingen). Atletiekunie 5

6 Werptraining Welke trainingen? Twee keer per week. (Oktober tot en met januari geen speer aanraken). Oktober tot en met december : Hoofdzakelijk medicinballen, allerlei vormen, alles tweehandig om weer goed in balans te komen na het eenzijdig speerwerpen gedurende het wedstrijdseizoen. Januari : Ook weer werpballen. (Letten op de greep!). Oktober tot en met januari wel elke training loopvormen met de speer. Zowel links- als rechtshandig. Februari Maart: Rustig speren werpen. Accent op raken van de speer. Maart richting wedstrijdniveau. April September: Tijdens werptrainingen puntjes op de i zetten Intensiteit afhankelijk van de wedstrijden Hordentraining Twee keer per week. (Met name in de winterperiode. Oktober tot en met april. Gecombineerd met de werptraining, 6 horden met een tussenruimte van ongeveer 1 meter) Skipping zijwaarts (links en rechts), Skipping voorwaarts (links en rechts), Achterwaarts over de horden Stappen, Langs de horden met gestrekte benen, Benen zijwaarts zwaaien etc. Atletiekunie 6

7 Spring- en sprinttraining Eén keer per week. (Het gehele jaar). Welke trainingen? Sprintjes van 10, 20, 30 en 40 meter; vlak en heuvel op Sprintjes vanuit: staande start, loopsprongen, vliegend etc. Horden laag, hoog, laag, hoog. Schaatssprongen. Hinken links/rechts. Kikkersprongen. Stand hoog- of verspringen. Turntraining Eén keer per week. (Oktober tot en met maart). Brug zwaaien, Ringen zwaaien, Duikelen in de ringen, Kast sprongen, Handenstand (Staan en op de handen lopen), Holtrekken bij het wandrek, Slackline, TRX. Atletiekunie 7

8 Techniek Raken van de speer is essentieel. Je kan nog zo sterk zijn maar als je de speer niet goed raakt heb je daar niets aan. Door de punt van de speer gooien. Punt in de verte nemen waar je naar toe gaat gooien. Kijk voor je (naar dat punt in de verte) en niet opzij, naar achteren of omhoog. Hand achter minstens op schouderhoogte. Speer ligt op de hand (Nagels naar boven). Na de afworp is het het mooist als je alleen een puntje ziet. Door een deur gooien. Niet teveel indraaien, dan wordt het teveel een slingerworp. Aanloopsnelheid. Veel loopoefeningen met de speer. Niet iedereen werpt op dezelfde manier. Bijvoorbeeld: Björn Blommerde (meervoudig Nederlands kampioen) draait bijvoorbeeld heel ver in. Thomas Röhler (Olympisch Kampioen) gooit van recht achter. Tero Pitkämäki (Wereld Kampioen) gooit, valt daarna en vangt zich op met de handen. Aandachtspunt tijdens training: Video-analyse wel/niet?, kritisch kijken (naar elkaar) Atletiekunie 8

9 Optimale trainingsomstandigheden Zo fit mogelijk zijn, zowel mentaal als fysiek Stress beperken Je lichaam goed verzorgen Blessures proberen te voorkomen Trainingsdagboek om dit bij te houden Voldoende nachtrust Studie-/werkbelasting Goede voeding/dieet/supplementen Atletiekunie 9

10 Optimale trainingsomstandigheden Wat heb je daarvoor nodig? Professionele trainer Werptrainer Krachttrainer Spring- sprinttrainer Turntrainer Behandelteam Fysiotherapeut Psycholoog (omgaan met blessures, wedstrijdspanning) Osteopaat Sportdiëtist Mentale coach Financiële mogelijkheden Team Ten Berge Goed weer: trainingskamp Atletiekunie 10

11 Sociale omgeving (Ouders, school, vrienden) Coördinatie Gezondheid Kracht Talent/Aanleg Professionele trainer Speerwerpen Fysieke mogelijkheden Mentale Fitheid Techniek Explosiviteit Discipline/Intrinsieke motivatie Dus: Speerwerpen is niet alleen maar werpen met een speer! Atletiekunie 11

12 Te volgen op: Te bereiken op: Geert Tim Mart Danien Atletiekunie 12