Gebruikershandleidingen

Gebruikershandleidingen Kinderfitnessapparatuur Hoist KL-serie Februari 2009 Door: Martha Schild, Marlijn van Hartingsveld, Sandra Klous.

Instructies voor de instructeurs 2410 seated leg press M. quadriceps M. hamstrings Vereiste bewegingen: Extensie van de heup Extensie van de knie Mm. gluteï Stel de rugleuning zo in dat wanneer het kind in de stoel is geplaatst er een 90-gradenkromming in de knieën mogelijk is. De voeten moeten hierbij op de voetsteunen geplaatst zijn en de rug tegen de rugleuning. Laat het kind de hendels aan de zijkant van de stoel vastpakken voor stabiliteit en handhaving van de houding. Kijk goed of de voeten op dezelfde hoogte staan. Laat het kind zich afzetten tegen de voetsteunen zodat het kind zich achterwaarts beweegt totdat de knieën bijna geheel geëxtendeerd zijn. Laat het kind rustig teruggaan naar de beginpositie. Herhaal dit het gewenste aantal keer. Aandachtspunten: De oefening moet langzaam en gecontroleerd uitgevoerd te worden. Zorg ervoor dat het kind tijdens de oefening de hendels niet loslaat. Zorg ervoor dat het kind de voeten niet van de voetsteunen verwijdert tijdens de oefening. Zorg ervoor dat het kind rechtop zit, met de rug tegen de rugleuning aan. Let erop dat het kind aan het begin van de oefening inademt en uitademt als het zich naar achteren beweegt en weer inademt bij het terugkeren naar de beginpositie. 1

Instructies voor de uitvoerende 2410 seated leg press Quadriceps (voorkant bovenbeen) Hamstrings (achterkant bovenbeen) Bilspieren Stel de rugleuning zo in dat als je plaats neemt in de stoel je knieën 90-graden gebogen zijn. De voeten moeten hierbij op de voetsteunen geplaatst zijn en de rug tegen de rugleuning. Ga in de stoel zitten met de heupen tegen de rugleuning en pak de hendels vast. Plaats de voeten op dezelfde hoogte op de voetsteunen. Strek rustig vanuit deze houding de benen zodat de stoel zich naar achteren verplaatst, probeer de knieën niet te overstrekken (in te klappen). Buig weer rustig de benen. Herhaal dit het geadviseerde aantal keer. De voeten mogen nooit van de voetsteunen af tijdens de oefening. Let erop dat je aan het begin van de oefening inademt en uitademt als je de benen strekt en weer inademt bij het terugkeren naar de beginpositie. Gebruik het apparaat nooit zonder toezicht van een instructeur. 1

Instructies voor de instructeurs 2403 squat press M. quadriceps M. hamstrings Vereiste bewegingen: Extensie van de heup Extensie van de knie Mm. gluteï Laat het kind op de stoel zitten zodat de heupen tegen de rugleuning geplaatst zijn. Laat het kind de hendels aan de zijkant van de stoel vasthouden voor stabiliteit en handhaving van de houding. Laat het kind voeten op de voetsteunen plaatsen. Kijk goed of de voeten op dezelfde hoogte staan. Laat het kind de benen extenderen waardoor de rugleuning achterwaarts beweegt terwijl het de hendels vasthoudt en de heupen tegen de rugleuning houdt. Laat het kind rustig teruggaan naar de beginpositie. Herhaal dit het gewenste aantal keer. Aandachtspunten: De oefening moet langzaam en gecontroleerd uitgevoerd te worden. Zorg ervoor dat het kind tijdens de oefening de hendels niet loslaat. Zorg ervoor dat het kind de voeten niet van de voetsteunen verwijdert tijdens de oefening. Let erop dat het kind aan het begin van de oefening inademt en uitademt als het de benen extendeerd en weer inademt bij het terugkeren naar de beginpositie. 2

Instructies voor de uitvoerende 2403 squat press Quadriceps (voorkant bovenbeen) Hamstrings (achterkant bovenbeen) Bilspieren Ga zo op de stoel zitten zodat de heupen tegen de rugleuning geplaatst zijn. Houdt de hendels aan de zijkant van de stoel vast voor stabiliteit en handhaving van je houding. Plaats je voeten op de voetsteunen en kijk of je voeten op dezelfde hoogte staan. Strek vanuit deze houding rustig de benen terwijl je de hendels vasthoudt zodat de rugleuning zich naar achteren kantelt. Probeer de knieën niet te overstrekken (in te klappen). Buig weer rustig de benen. Herhaal dit het geadviseerde aantal keer. De voeten mogen nooit van de voetsteunen af tijdens de oefening. Let erop dat je aan het begin van de oefening inademt en uitademt als je de benen strekt en weer inademt bij het terugkeren naar de beginpositie. Gebruik het apparaat nooit zonder toezicht van een instructeur. 2

Instructies voor de instructeurs 2101 seated dip Mm. pectoralii M. triceps Vereiste bewegingen: Adductie van de schouder Extentie van de elleboog Laat het kind met de rug naar de rugleuning toe staan. Laat het kind de hendels vastpakken met de duimen aan de binnenkant. Laat het kind zitten met de rug tegen de rugleuning terwijl het de hendels naar benden duwt. Laat het kind de voeten op de voetsteunen plaatsen. Het kind moet de hendels rustig omhoog laten komen tot borsthoogte. De stoel zal hierdoor in de beginpositie komen. Het kind duwt de hendels rustig naar beneden totdat de ellebogen bijna volledig gestrekt zijn. Het kind laat de hendels weer omhoogkomen tot op borsthoogte. Herhaal dit het gewenste aantal keer. Tijdens de oefening zult het kind merken dat de stoel mechanisch meebeweegt. Aandachtspunten: De oefening moet langzaam en gecontroleerd uitgevoerd te worden. Zorg ervoor dat het kind tijdens de oefening de hendels niet loslaat. Zorg ervoor dat het kind de voeten niet van de voetsteunen verwijdert tijdens de oefening. Let erop dat het kind aan het begin van de oefening inademt en uitademt als het de hendels naar beneden duwt en weer inademt bij het terugkeren naar de beginpositie. 3

Instructies voor de uitvoerende 2101 seated dip Borstspier Triceps Ga met je rug naar de zitting staan en kijk met je gezicht naar de gewichten. Pak de hendels vast. Duw de hendels naar benden terwijl je gaat zitten. Plaats je voeten op de voetsteunen. Vanuit deze houding laat je de hendels weer omhoogkomen tot ze op borsthoogte zijn. Duw vervolgens de hendels weer naar beneden totdat de armen bijna helemaal zijn gestrekt. Laat de hendels weer omhoogkomen tot borst hoogte. Herhaal dit het geadviseerde aantal keer. De voeten mogen nooit van de voetsteunen af tijdens de oefening. Let erop dat je aan het begin van de oefening inademt en uitademt als je de hendels naar beneden duwt en weer inademt bij het terugkeren naar de beginpositie. Gebruik het apparaat nooit zonder toezicht van een instructeur. 3

2501 shoulder press Instructies voor de instructeurs M. deltoïdeus M. triceps Vereiste bewegingen: Adductie (elevatie) van de schouder Extentie van de elleboog Stel de stoel zo in dat de hendels op de hoogte van de schouders van het kind zitten. Laat het kind zo zitten dat het de heupen tegen de rugleuning zitten. Plaats de voeten op de voetsteunen. Laat het kind de hendels voor de schouders vastpakken met de duimen naar het lichaam toe. Laat het kind vanuit deze positie de hendels omhoog duwen totdat de ellebogen bijna volledig gestrekt zijn. Breng de hendels weer rustig terug in de beginpositie. Herhaal dit het gewenste aantal keer. Let er op dat het kind de ellebogen dicht langs het lichaam houdt. Aandachtspunten: De oefening moet langzaam en gecontroleerd uitgevoerd te worden. Zorg ervoor dat het kind tijdens de oefening de hendels niet loslaat. Zorg ervoor dat het kind de voeten niet van de voetsteunen verwijdert tijdens de oefening. Let erop dat de heupen niet van de rugleuning loskomen. Let erop dat het kind aan het begin van de oefening inademt en uitademt als het de hendels naar boven beweegt en weer inademt bij het terugkeren naar de beginpositie. 4

2501 shoulder press Instructies voor de uitvoerende Bovenste schouderspier Triceps Stel de stoel zo in dat hendels op schouderhoogte zitten. Ga in de stoel zitten met de heupen goed tegen de rugleuning aan. Pak de hendels vast. Plaats je voeten op de voetsteunen. Duw de hendels omhoog totdat de armen bijna volledig gestrekt zijn. Houdt de ellebogen dichtbij het lichaam. Buig de armen weer rustig. Herhaal dit het geadviseerde aantal keer. De voeten mogen nooit van de voetsteunen af tijdens de oefening. Let erop dat je aan het begin van de oefening inademt en uitademt als je de hendels naar boven beweegt en weer inademt bij het terugkeren naar de beginpositie. Gebruik het apparaat nooit zonder toezicht van een instructeur. 4

Instructies voor de instructeurs 2201 chin up M. teres major M. biceps brachii Vereiste bewegingen: Adductie van de schouder Extentie van de elleboog M. latissimus dorsi Stel van te voren de rol zo in dat het kind straks makkelijk plaats kan nemen. Laat het kind vanuit een staande positie de hendel vastpakken met de handpalmen naar het gezicht toe. Laat het kind zitten terwijl het de hendel vast blijft houden. Laat het kind de benen onder de rol en de voeten op de voetsteunen plaatsen. Stel de rol zo in dat het kind de juiste uitgangspositie heeft. Het kind heeft de armen volledig gestrekt en houdt de hendel onderhands vast. Het kind trekt de hendel naar beneden tot aan de kin en zorgt ervoor dat de ellebogen dicht langs het lichaam blijven. Het kind strekt de armen vervolgens weer tot de beginpositie. Aandachtspunten: De oefening moet langzaam en gecontroleerd uitgevoerd te worden. Zorg ervoor dat het kind tijdens de oefening de hendel niet loslaat. Zorg ervoor dat het kind de voeten niet van de voetsteunen verwijdert tijdens de oefening. Let erop dat het kind aan het begin van de oefening inademt en uitademt als het de hendel naar beneden beweegt en weer inademt bij het terugkeren naar de beginpositie. 5

Instructies voor de uitvoerende 2201 chin up Brede rugspier Biceps Spier aan de buitenkant van het schouderblad Pak de hendel beet met de binnenkant van je handen naar je gezicht toe. Ga zitten en houdt de hendel goed vast. Zorg ervoor dat de armen gestrekt zijn. Plaats de benen onder de rol en plaats de voeten op de voetensteunen. Trek de hendel omlaag totdat deze ter hoogte van je kin is. Strek weer rustig de armen. Herhaal dit het geadviseerde aantal keer. De voeten mogen nooit van de voetsteunen af tijdens de oefening. Let erop dat je aan het begin van de oefening inademt en uitademt als je de hendel naar beneden beweegt en weer inademt bij het terugkeren naar de beginpositie. Gebruik het apparaat nooit zonder toezicht van een instructeur. 5

2301 bench press Instructies voor de instructeurs Mm. pectoralii Vereiste bewegingen: Retroflexie van de schouder M. deltoidius (anterior) Flexie van de elleboog M. triceps Stel de rugsteun zo in dat als het kind zit de hendels op gelijke hoogte staan met de voorzijde van de borst in het sagittale vlak. Laat het kind de hendels vastpakken. Zorg ervoor dat het kind de polsen recht houdt en de duimen aan de binnenkant heeft. Laat het kind voeten op de voetsteunen plaatsen. Laat het kind de hendels rustig naar voren duwen totdat de ellebogen bijna volledig gestrekt zijn. Laat het kind rustig teruggaan naar de beginpositie. Herhaal dit het gewenste aantal keer. Let erop dat het kind de ellebogen dicht langs het lichaam houdt. Aandachtspunten: De oefening moet langzaam en gecontroleerd uitgevoerd te worden. Zorg ervoor dat het kind tijdens de oefening de hendels niet loslaat. Zorg ervoor dat het kind de voeten niet van de voetsteunen verwijdert tijdens de oefening. Let erop dat het kind aan het begin van de oefening inademt en uitademt als het de hendels naar voren beweegt en weer inademt bij het terugkeren naar de beginpositie. 6

2301 bench press Instructies voor de uitvoerende Borstspieren Bovenste schouderspier Triceps Stel de rugsteun zo in dat als je zit de hendels op gelijke hoogte staan met de voorzijde van je borst (vanaf de zijkant gezien). Pak de hendels vast. Zorg ervoor dat je de polsen recht en de duimen aan de binnenkant houdt. Plaats je voeten op de voetsteunen. Duw rustig tegen de hendels zodat de stoel naar achter beweegt. Buig weer rustig de armen zodat de stoel weer terug gaat naar de beginpositie. Herhaal dit het geadviseerde aantal keer. De voeten mogen nooit van de voetsteunen af tijdens de oefening. Let erop dat je aan het begin van de oefening inademt en uitademt als je de hendels naar voren beweegt en weer inademt bij het terugkeren naar de beginpositie. Gebruik het apparaat nooit zonder toezicht van een instructeur. 6

Instructies voor de instructeurs 2203 mid row M. teres major M. biceps brachii Vereiste bewegingen: Retroflexie van de schouder Flexie van de elleboog M. latissimus dorsi Stel het borstkussen zo in dat het kind met gestrekte armen bij de hendels kan komen. Laat het kind met de borst tegen het borstkussen aan zitten. Laat het kind de voeten op de voetsteunen plaatsen. Laat het kind de hendels vastpakken. Het kind trekt zichzelf naar voren met behulp van de hendels. Let er op dat het kind de ellebogen dicht langs het lichaam houdt. Laat het kind rustig teruggaan naar de beginpositie. Herhaal dit het gewenste aantal keer. Zorg ervoor dat het kind met de borst niet los komt van het borstkussen gedurende de oefening. Aandachtspunten: De oefening moet langzaam en gecontroleerd uitgevoerd te worden. Zorg ervoor dat het kind tijdens de oefening de hendels niet loslaat. Zorg ervoor dat het kind de voeten niet van de voetsteunen verwijdert tijdens de oefening. Let erop dat het kind aan het begin van de oefening inademt en uitademt als het zichzelf naar voren trek en weer inademt bij het terugkeren naar de beginpositie. 7

Instructies voor de uitvoerende 2203 mid row Brede rugspier Biceps Spier aan de buitenkant van het schouderblad Plaats het borstkussen zo dat je met gestrekte armen bij de hendels kan komen. Ga zitten met de voeten op de voetsteunen en de borst tegen het borstkussen. Pak nu de hendels vast. Vanuit deze houding trek je aan de hendels waardoor de stoel naar voren schuift. Zorg ervoor dat je de ellebogen dichtbij je lichaam houdt. Strek nu langzaam de armen weer. Herhaal dit het geadviseerde aantal keer. De voeten mogen nooit van de voetsteunen af tijdens de oefening. Let erop dat je aan het begin van de oefening inademt en uitademt als je aan de hendels trekt en weer inademt bij het terugkeren naar de beginpositie. Gebruik het apparaat nooit zonder toezicht van een instructeur. 7

Februari 2009 Door: Martha Schild, Marlijn van Hartingsveld, Sandra Klous.