Lenigheidtrainingsschema - niveau 1 Oefening 1 - back cat Aandachtsgebied: onderste en bovenste rugspier Ga op uw knieën zitten. Zorg dat deze onder uw heupen staan. Uw tenen wijzen naar achteren. Plaats uw handen op de grond. Zorg dat deze onder uw schouders staan. Uw vingers wijzen naar voren. Uw rug is nu recht. Laat uw nek en hoofd zakken. Druk uw schouderbladen naar boven en naar buiten en duw uw rug naar boven zodat deze bol staat. Oefening 2 - back extension Aandachtsgebied: onderste rugspieren Ga op uw buik op de grond liggen. Plaats uw handen bij uw borst, uw vingers wijzen naar voren. Druk uzelf met uw armen omhoog. Let erop dat uw heupen volledig op de grond blijven. Uw rug is nu hol en u kijkt naar het plafond.
Oefening 3 - double knee chest Aandachtsgebied: onderste rugspier en billen Benodigdheden Eventueel een matje Ga met uw rug op de grond liggen. Trek uw knieën omhoog en plaats deze op uw borst. Wikkel uw armen om uw benen heen. Net onder uw knieën trek u uw knieën tegen uw borst aan en duwt u uw stuitje tegen de grond aan. Oefening 4 - side trunk Aandachtsgebied: zijkant van het bovenlichaam Ga met uw voeten op heupbreedte staan. Plaats uw armen op uw achterhoofd. Buig met uw bovenlichaam naar links. U voelt de stretch in uw zij.
Oefening 5 - posterior shoulder Aandachtsgebied: schouders Ga met uw voeten op heupbreedte staan. Uw schouders zijn ontspannen. Strek uw linkerarm naar rechts op borsthoogte. Met uw rechterhand pakt u uw linkerelleboog en duwt u deze langzaam tegen uw borst aan. Oefening 6 - side stretch Aandachtsgebied: nek Ga op een stoel zitten. Leg uw linkerhand over uw hoofd neer en trek langzaam uw hoofd richting uw linkerschouder tot u een lichte stretch voelt aan de rechterkant van uw nek.
Oefening 7 - quadriceps Aandachtsgebied: voorzijde bovenbeen Ga op uw rechterbeen staan. Met uw linkerhand pakt u uw linkerbeen aan de enkel vast. U drukt uw linkervoet in uw linkerbil en u duwt uw linkerknie naar achter. Span uw buikspieren aan om uw bekken te stabiliseren (let op dat u niet uw rug hol trekt). Wanneer u het zwaarste stretchpunt heeft bereikt. Houdt u deze houding 10 seconden vast. Oefening 8 - forward lunge Aandachtsgebied: heupen en hamstrings Stap met uw rechterbeen vooruit en rust op de grond met uw linkerknie. Uw voorste been vormt een hoek van 90 graden en uw knie zit boven uw enkel. U kunt eventueel uw handen op de grond plaatsen om in evenwicht te blijven. Zak langzaam door uw heupen naar voren en houd deze houding aan.
Oefening 9 - side lunge Aandachtsgebied: heupen en binnenkant bovenbeen U staat rechtop en u zet uw benen dubbel zo breed uit als uw schouderbreedte. U voeten staan parallel. Plaats uw handen op uw heupen om in evenwicht te blijven. Laat langzaam uw gewicht naar de rechterkant zakken. Uw rechterbeen is gebogen en uw linkerbeen is gestrekt. U voelt de stretch aan de binnenkant van uw linkerbeen. Blijf goed in evenwicht om te voorkomen dat u naar voren gaat leunen. Oefening 10 - calf gastrocnemius Aandachtsgebied: kuiten Ga voor een muur staan met uw linkerbeen voor het rechterbeen. Leun tegen de muur aan met uw armen op schouderhoogte. Uw rechterbeen is gestrekt en de hiel blijft op de grond. Uw linkerbeen is iets gebogen. Druk uw heupen naar voren totdat u een stretch voelt in u rechterkuit.