Gezond computeren in de klas!

Gezond computeren in de klas! Scholingsaanbod ter preventie van CANS bij kinderen in de bovenbouw van het reguliere basisonderwijs. Werkboek voor de leerlingen April 2006 Junioradviseurs Carla Heitkamp Ineke Kwant Senioradviseur Saskia Hofstede In opdracht van REC Fryslân, ambulante begeleiding

Gezond computeren in de klas! Scholingsaanbod ter preventie van CANS bij kinderen in de bovenbouw van het reguliere basisonderwijs. Werkboek voor de leerlingen April 2006 Junioradviseurs Carla Heitkamp Ineke Kwant Senioradviseur Saskia Hofstede In opdracht van REC Fryslân, ambulante begeleiding Trefwoorden: Ergotherapie, Computer, Zithouding, CANS, Lespakket. Amsterdamse Hogeschool voor Paramedische Opleidingen, opleiding Ergotherapie April 2006 REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 1

Inhoudsopgave Inleiding...3 Les 1: Wat is CANS en waarom moet je dat voorkomen?...4? Wat is CANS en waarom moet je dat voorkomen.? Puzzel les 1 CANS wat is dat? Les 2: Zit je goed?...8? Hoe zit je goed?? Puzzel les 2: Vind het verborgen woord! Les 3: Zit jij goed op elke stoel?...12? Zithouding aanpassen aan elke stoel? Puzzel: Zoek de juiste zithouding! Les 4 Zit je goed achter de computer?...24? De inrichting van je werkplek bij de computer? Kubus knutselen Les 5: Zit je nog steeds goed achter de computer?...31? Sneltoetsen? Uitleg Praktijkopdracht? Antwoordenblad? Checklijst? Opdracht 1: Vul maar in!? Opdracht 2: Zoek de goede combinatie? Opdracht 3: Doolhof Les 6: Ik kan gezond computeren in de klas! (en thuis!)...42? Pauzes nemen en ontspanningsoefeningen doen? Ontspanningsoefeningen REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 2

Inleiding Steeds vaker wordt er op school gebruik gemaakt van computers. Het gebruik van de computer is gemakkelijk, en je kan er ook veel van leren. Naast dat je op school de computer gebruikt, gebruik je thuis misschien ook wel de computer. En misschien heb je thuis wel een spelcomputer (Nintendo of X-box) of anders een vriendje of vriendinnetje. Als je veel gebruik maakt van de computer of de spelcomputer, zowel thuis als op school, loop je een groot risico om klachten te krijgen aan je lichaam. Rugpijn, of pijn in je nek zijn hier 2 voorbeelden van. In dit werkboek kun je lezen over klachten die ontstaan door computeren of het spelen met de spelcomputer en hoe je deze klachten kan voorkomen. Daarnaast staan er bijvoorbeeld ook spelletjes en knutselopdrachtjes in. Aan het eind van de lessen weet je hoe je gezond kan computeren. Je krijgt dan minder snel klachten door het computeren, ook later als je naar de middelbare school gaat of wanneer je gaat werken. REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 3

Les 1 Wat is CANS en waarom moet je dat voorkomen? REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 4

Wat is CANS en waarom moet je dat voorkomen? Computers zijn niet meer weg te denken uit de klas. Computeren is leuk en leerzaam, maar er is ook een minder leuke kant. Veel en vaak computeren kan namelijk leiden tot problemen met je gezondheid, zoals pijn in je schouder, nek, armen, polsen of handen. Daar gaat CANS over. Wat is CANS? CANS is een afkorting van de Engelse woorden: Complaints of the Arm, Neck and/or Shoulder. In het Nederlands betekent dat Klachten aan de Arm, Nek en/of Schouder. Misschien heb je zelfs wel eens van CANS gehoord. Vroeger werd dit ook wel RSI genoemd. Mensen die tijdens hun werk of op school veel achter een computer zitten, hebben wel eens klachten in hun schouders, nek, armen, polsen of handen. Waar kan je last van krijgen? Als je CANS hebt kan je last krijgen van pijn in je lichaam. Je spieren in je schouders, nek, armen, polsen of handen kunnen pijn gaan doen. Je kunt je stijf voelen, er kunnen tintelingen (het zelfde gevoel als een slapende hand) en een koud gevoel ontstaan in je schouder, nek, armen, polsen of handen. Ook kan je last krijgen van hoofdpijn en je ogen, doordat je lang naar het beeldscherm hebt gekeken. Hoe krijg je CANS en hoe kun je het voorkomen? Vaak krijg je CANS doordat je niet goed achter de computer zit. Bijvoorbeeld als je onderuit gezakt zit, of als je omhoog moet kijken naar het beeldscherm. Het is dus belangrijk dat je goed achter de computer zit. Ook is het goed er op te letten dat je niet te lang achter elkaar computert en dat je pauzes neemt. REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 5

Je kunt ook CANS krijgen als je veel dezelfde beweging maakt. Bijvoorbeeld als je vaak achter elkaar op het knopje van de muis drukt of op de knop van de joystick. Of als je vaak dezelfde beweging maakt met de muis. Het is niet alleen belangrijk om op je zithouding te letten als je achter de computer zit, maar ook als je achter de spelcomputer zit. Tijdens het spelen op de spelcomputer is het bijvoorbeeld beter om op de bank te zitten en niet op de grond. Hierdoor hoef je niet omhoog te kijken naar het beeldscherm of de televisie. Ook is het, net als bij het computeren, belangrijk dat je niet te lang achter elkaar achter de spelcomputer zit. Door vaker pauze te nemen maak je minder vaak achter elkaar dezelfde beweging met je vingers bij het indrukken van de knopjes. Waarom is het belangrijk om op de basisschool al met CANS-preventie te beginnen? Ook voor jou is het belangrijk er op te letten dat je geen CANS krijgt. Als je nu leert hoe je het beste kan computeren krijg je minder snel klachten en zul je later, als je bijvoorbeeld naar de middelbare school gaat of gaat werken, minder snel klachten krijgen. Door er vaak aan te denken hoe gezond computeren ook al weer moet, wordt dit een gewoonte en zul je geen last krijgen van CANS. Ook later niet! REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 6

Puzzel les 1: CANS, wat is dat? Onder aan de pagina staan een aantal woorden. Deze woorden staan verborgen in het vierkant met letters erboven. Zoek de woorden op en streep ze door. V I N G E R S T E C M T A P O U L J C A N S A G T P O N O C T E M R E H C S D L E E B L P K J M M L X I Y G U R T R S N R E T U P M O C L E P S M E G N G N I D U O H T I Z E D N N J M M S A P A U Z E D N B C I T H O O F D P I J N A B P E B T O E K O M S T V H S O H T Y F S C H O U D E R S J R A C C K L A C H T E N E S W D F L Y ARMEN BEELDSCHERM CANS COMPUTEREN HANDEN HOOFDPIJN KLACHTEN MUIS NEK PAUZE PIM POLSEN RUG SCHOUDERS SPELCOMPUTER TOEKOMST TOETSENBORD VINGERS ZITHOUDING REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 7

Les 2 Zit je goed? REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 8

Hoe zit je goed? Op school en thuis wordt er vaak achter de computer gezeten. Op school voor lessen als spelling en rekenen en thuis vooral om spelletjes op de spelcomputer of op de gewone computer te spelen of om lekker te internetten. Tijdens al dat computeren zit je vaak op een stoel die gemaakt is voor volwassenen en die waarschijnlijk helemaal niet zo lekker zit voor jou. Mensen en kinderen zijn niet gemaakt om stil te zitten, maar om te bewegen. Als je aan het computeren bent zit je wel stil. Door kinderen wordt vaak wel heel lang achter elkaar gecomputerd, omdat je dan lang stil zit is het heel belangrijk om op een juiste manier te zitten, zodat je nu of later geen last krijgt van CANS. Wat goed zitten is leggen we hieronder uit. Schouders Laat je schouders ontspannen hangen. Zorg dat je ze niet naar beneden duwt of juist omhoog trekt. Armen Laat je bovenarmen langs je lichaam hangen en leg je onderarmen en handen op je schoot. Rug Leun met je rug zachtjes tegen de rugleuning aan. Heupen/ billen Schuif met je billen achter in de stoel en verdeel je gewicht goed over beide billen. Je billen, rug en hoofd staan nu recht boven elkaar. REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 9

Knieën Zorg dat je knieën even hoog staan als je heupen. Je bovenbenen moeten dus helemaal recht zijn en niet naar beneden hangen of naar boven wijzen. Tussen de rand van de zitting en je knieholte moet ongeveer een vuist passen. Voeten Zet je voeten recht onder je knieën en zorg ervoor dat ze plat op de grond staan en dat je tenen naar voren wijzen. Laat wel een beetje ruimte tussen je voeten over! REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 10

Puzzel les 2 Vind het verborgen woord! Links van de bladzijde zie je 9 vragen staan. Het antwoord op de vraag moet ingevuld worden in de vakjes aan de rechterkant van de pagina. In elk vakje moet één letter komen te staan. De donker gekleurde vakjes die van boven naar beneden lopen vormen samen een zin. Dit is het antwoord van de puzzel en kan onderaan de bladzijde in de balk ingevuld worden. Vraag Oplossing 1 Je moet goed op je stoel... 1 i 2 Hiermee moet je goed achterin de stoel zitten 2 l 3 Vertaling van de C van CANS 3 k a 4 Pim is geen meisje maar een 4 g 5 Dit deel van je voeten wijst naar voren 5 t 6 Hiermee leun je tegen de leuning van de stoel 6 g 7 Je staan op de vloer 7 t 8 Waarachter zit Pim al hij last krijgt van zijn schouders? 8 c r 9 Je hangen ontspannen als je goed zit 9 e s? Antwoord: REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 11

Les 3 Zit jij goed op elke stoel? REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 12

Aanpassen van de zithouding op een te grote stoel In les 2 hebben jullie geleerd hoe je goed zit. Het is hierbij belangrijk dat je een tafel en een stoel gebruikt die het beste bij jou past. Soms zijn de tafels en stoelen op school, en misschien ook wel bij jou thuis, niet helemaal geschikt voor jou. Misschien zit je op een stoel voor een volwassene, dan is die stoel waarschijnlijk te groot voor jou. Of je zit bijvoorbeeld op de stoel van je broertje of zusje, die een stuk kleiner is dan jij, dan is die stoel waarschijnlijk te klein voor jou. Je moet altijd proberen om zo goed mogelijk te zitten. Op de volgende bladzijden staan een aantal tips om je zithouding aan te passen. REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 13

Is de hoogte van mijn stoel goed? Wat gebeurt er? - Je trekt je schouders omhoog terwijl ze op tafel leunen - Je bovenbenen leunen niet helemaal op de zitting Wat is er niet goed? - Je zit te laag Hoe kun je het oplossen? - Je kunt een hogere stoel gebruiken of; - Leg één of meerdere kussentjes op de zitting. Je kan het beste harde kussens pakken waar je op kan gaan zitten, omdat zachte kussens in elkaar zakken. - Als je op een stoel zit die je hoog en laag kan instellen, kun je de stoel iets hoger zetten. Slechte zithouding Juiste zithouding REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 14

Zit ik goed op mijn stoel? Wat gebeurt er? - Je ellebogen kunnen niet op de tafel steunen. - Je voeten bungelen boven de vloer Wat is er niet goed? - De stoel is te hoog Hoe kun je het oplossen? - Als je je stoel omhoog en omlaag kan zetten kun je de stoel iets lager zetten - Je kan een kleinere stoel pakken, let er alleen wel op dat je met je rug, billen, en bovenbenen wel goed blijft zitten zoals in les 2 beschreven staat of; - Je kan een voetenbankje onder je voeten zetten of als deze niet aanwezig is kun je een dik boek gebruiken of een pak papier of een dikke map, enz. Slechte zithouding Juiste zithouding REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 15

Past er een vuist tussen je knieholte en de rand van de zitting? Wat gebeurt er? - Je kan met je billen niet helemaal achterin de stoel zitten - Je knieholtes raken de rand van de zitting Wat is er niet goed? - Het gedeelte van de stoel waar je op zit (de zitting) is te groot Hoe kun je het oplossen? - Ga wat naar voren zitten op de stoel, totdat er een vuist past tussen de rand van de zitting en de knieholte. Stop dan een kussentje tussen je rug en de rugleuning van de stoel. Als het goed is kun je nu rechtop zitten, voel je steun in je rug van het kussentje en past er een vuist tussen de rand van de zitting en de knieholte. Slechte zithouding Juiste zithouding REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 16

Zoek de juiste zithouding Hieronder zie je een aantal foto s staan. Kies van de twee foto s die naast elkaar staan, de foto waar Pim goed zit. Schrijf de letter van de goede foto op in het schema. Beschrijf ook waarom de ander foto niet goed is. De letters die bij de goede foto s staan vormen samen een woord. Dat woord kun je onderaan de opdracht invullen. K De juiste houding is te zien op de foto met de letter: Op de andere foto zit Pim in een slechte houding. Wat is er niet goed aan de houding van Pim? G REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 17

I De juiste houding is te zien op de foto met de letter: Op de andere foto zit Pim in een slechte houding. Wat is er niet goed aan de houding van Pim? O E U De juiste houding is te zien op de foto met de letter: Op de andere foto zit Pim in een slechte houding. Wat is er niet goed aan de houding van Pim? REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 18

D De juiste houding is te zien op de foto met de letter: Op de andere foto zit Pim in een slechte houding. Wat is er niet goed aan de houding van Pim? B G L De juiste houding is te zien op de foto met de letter: Op de andere foto zit Pim in een slechte houding. Wat is er niet goed aan de houding van Pim? REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 19

E De juiste houding is te zien op de foto met de letter: Op de andere foto zit Pim in een slechte houding. Wat is er niet goed aan de houding van Pim? A F De juiste houding is te zien op de foto met de letter: Op de andere foto zit Pim in een slechte houding. Wat is er niet goed aan de houding van Pim? D REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 20

H De juiste houding is te zien op de foto met de letter: Op de andere foto zit Pim in een slechte houding. Wat is er niet goed aan de houding van Pim? A E A De juiste houding is te zien op de foto met de letter: Op de andere foto zit Pim in een slechte houding. Wat is er niet goed aan de houding van Pim? REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 21

N De juiste houding is te zien op de foto met de letter: Op de andere foto zit Pim in een slechte houding. Wat is er niet goed aan de houding van Pim? T Vul de letters van de goede foto s in:! REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 22

Les 4 Zit je goed achter de computer? REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 23

De inrichting van je werkplek bij de computer Inleiding Hieronder kun je lezen hoe je het best je werkplek bij de computer in kunt richten. Door op al deze punten loop je minder risico om CANS te krijgen. De computertafel of bureau? Zorg er voor dat, als je op een stoel met armleuningen zit, de armleuningen van je stoel op dezelfde hoogte zijn als je bureau? Als je een stoel zonder armleuningen hebt, schuif je stoel dan goed aan en laat je onderarmen zoveel mogelijk rusten op de computertafel.? Als je onderarmen niet goed op het tafelblad kunnen rusten, pas dan de tafel of stoel aan zoals je dit hebt geleerd in les 2 en 3? Zorg dat er onder de computertafel genoeg ruimte is voor je benen. Het beeldscherm? Ga recht voor het beeldscherm zitten.? Het beeldscherm moet iets meer dan een armlengte van je ogen afstaan. 1. Ga met je buik tegen de tafel zitten 2. Steek je armen uit 3. Je vingertoppen moeten nu het beeldscherm aanraken.? Zorg dat de bovenkant van het beeldscherm op ooghoogte staat. Net als op het plaatje hierboven. REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 24

Het toetsenbord? Ga recht voor het toetsenbord zitten. Als je geen gebruik maakt van de cijfers aan de rechterkant op je toetsenbord, ga dan uit van het midden van de spatiebalk.? Zet het toetsenbord een handlengte van de rand van het bureau. Zo kun je dat meten: 1. Ga met je buik tegen de rand van de tafel zitten, 2. Leg je hand plat op de tafel, waarbij je pols op de rand van de tafel ligt 3. Schuif het toetsenbord tegen je vingertoppen aan? Je toetsenbord staat helemaal goed wanneer je ellebogen losjes langs je lichaam hangen en je vingers het midden van het toetsenbord raken (zie het plaatje hieronder)? Zorg dat het toetsenbord plat op de tafel staat (klap de pootjes van het toetsenbord in)? Leun met je onderarmen op het werkblad maar laat de polsen iets vrij van het werkblad.? Houd naast je toetsenbord genoeg ruimte over voor je muis.? Je kunt het beste met tien vingers tegelijk typen en proberen om zo weinig mogelijk op je toetsenbord te kijken. Je hoeft je nek dan minder vaak te buigen omdat je naar het beeldscherm kan blijven kijken. REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 25

Het gebruik van de muis? Leg je muis dicht bij je lichaam en het toetsenbord. Zoals hierboven op het plaatje staat aangegeven.? Laat, als je de muis gebruikt, de zijkant van je hand (de kant van je pink) op de muismat of tafel liggen.? Laat je vingers rustig op de knopjes van de muis rusten als je deze niet hoeft in te duwen. (dus niet boven de knopjes blijven zweven en niet knijpen in de muis).? Beweeg de muis met je hele arm en niet alleen met je pols.? Probeer de muis altijd los te laten als je een stukje moet lezen. Hierdoor kan je even ontspannen.? Maak zo min mogelijk gebruik van de muis door deze af te wisselen met de sneltoetsen. (De sneltoetsen worden in les 5 uitgelegd). Boeken en papieren naast de computer? Gebruik als je een stuk tekst over moet typen of opdrachten uit een werkboek overzet op de computer een een documenthouder. Als je deze niet hebt probeer dan de tekst tussen de monitor en je toetsenbord in te zetten. Zo hoef je niet steeds opzij te kijken, waardoor je snel last van je nek en schouders kan krijgen. Omgeving van de computer In de omgeving van de computer moeten geen storende geluiden zijn en er moet genoeg licht zijn. De computer kan het best langs het raam staan, met het beeldscherm gericht naar de muur. Zo heb je geen last van de zon die naar binnen schijnt. Als je hier toch last ven hebt vraag dan of de zonnewering naar beneden mag. Ook moet je er op letten dat je tijdens het computeren niet op de tocht zit. Hierdoor kan je namelijk nog sneller last krijgen van CANS, omdat je spieren koud worden. REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 26

Kubus Knutselen Op de volgende bladzijden staan 2 figuren. Deze kun je inkleuren en uitknippen. Daarna kun je deze twee figuren aan elkaar vast plakken. Als je dit hebt gedaan ontstaat er een kubus met daarop allerlei plaatjes waar je aan moet denken om CANS te voorkomen. Dus zet hem thuis of op school bij de computer zodat je overal aan denkt! REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 27

REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 28

REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 29

Les 5 Zit je nog steeds goed achter de computer? REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 30

Sneltoetsen Hoe vaak gebruik jij de muis terwijl je computert? Vaak gebruik je de muis al vanaf dat je een programma gaat kiezen. Als je eenmaal het programma hebt geopend heb je nog weer allerlei opties en mogelijkheden waar je uit kan kiezen. Denk maar eens aan Internet waar je op een site allerlei dingen kan openen met de muis, maar ook bijvoorbeeld bij het gebruik van het programma Word waarin je een stuk tekst kan typen maak je vaak veel gebruik van de muis. Bij het ontstaan van CANS speelt de muis een belangrijke rol. Het klikken en slepen met de muis betekent dat één kant van je lichaam zwaar belast wordt. Als je teveel gebruik maakt van de muis kan dat klachten aan je vingers, hand, pols, arm, schouder en rug veroorzaken. Het beste is het gebruik van de muis af te wisselen met de sneltoetsen op het toetsenbord. Door met sneltoetsen te werken hoef je minder met de muis te werken. Omdat de muis als een belangrijke (mede-)veroorzaker van CANS gezien wordt, zal je daardoor minder snel klachten krijgen. In de lijst op de volgende bladzijde kun je enkele voorbeelden zien van sneltoetsen die je kan gebruiken wanneer je met Windows werkt. Probeer ze maar eens uit als je met het programma Word werkt! REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 31

Sneltoetsen voor Windows Omschrijving Toetsen Ezelsbruggetje Opheffen ESC Nieuw document CTRL + N CTRL + Nieuw Document openen CTRL + O CTRL + Openen Document opslaan CTRL + S CTRL + Save (Bewaren in het Engels) Printen CTRL + P CTRL + Printen Venster sluiten CTRL + W CTRL + Window (Raam/ Venster in het Engels) Word afsluiten CTRL + Q CTRL + Quit (stoppen in het Engels) Knippen CTRL + X CTRL + De X duidt op de bek van de schaar die open staat als je gaat knippen Kopiëren CTRL + C CTRL + Copy (Kopie in het Engels) Plakken CTRL + V CTRL + Vast plakken Selecteren CTRL + A CTRL + Alles selecteren Ongedaan maken CTRL + Z Wissen van (delen van) woorden Delete of Backspace Vet / Dik CTRL + B CTRL + Big (Groot in het Engels) Cursief / Scheef CTRL + I Onderstreept CTRL + U CTRL + Underlined (Onderstreept in het Engels) Naar begin van de regel Home Home betekend hier in het Nederlands begin REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 32

Naar eind van de End End is Engels voor eind regel Volgende pagina Page Down Je gaat naar Beneden (down) in je document Vorige pagina Page Up Je gaat naar Boven (up) in je document Naar begin van de CTRL + Home tekst Naar eind van de CTRL + End tekst Help F1 F1 voor Eerste hulp REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 33

Uitleg Praktijkopdracht Deze opdracht doe je in groepjes van 3: 1. Leerling 1 gaat aan de hand van de beschrijving die je van de leraar krijgt achter de computer zitten. 2. Leerling 2 en 3 kijken naar de houding en vullen tegelijkertijd het antwoordenblad in die staat op blz 36. (vergeet niet in te vullen naar welk nummer van de praktijk opdracht je kijkt!) 3. Wanneer het antwoordenblad helemaal is ingevuld, gaat leerling 1 (zonder hulp) goed achter de computer zitten. (Het kan zijn dat hierbij voorwerpen nodig zijn als bijvoorbeeld een kussentje, een multomap, pak papier, enz.) 4. Leerling 2 en 3 gaan aan de hand van de checklijst op blz 37 na of leerling 1 inderdaad helemaal goed zit. 5. Als leerling 1 nog niet helemaal goed zit mag je hem/ haar verbeteren! Wissel hierna van plaats. Nu gaat de volgende leerling achter de computer zitten aan de hand van zijn beschrijving die hij van de leraar heeft gekregen. Loop weer het hele rijtje door tot dat het hele groepje achter de computer heeft gezeten. Armen Leerling 1 heeft praktijkopdracht nummer: 8 Hoe zit Leerling 1? Bijvoorbeeld: De leerling leunt met de ellebogen op de tafel Schouders Bijvoorbeeld: De leerling zit met opgetrokken schouders REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 34

Antwoordenblad Dit antwoordenblad vul je in als een groepsgenoot aan de hand van de beschrijving achter de computer zit. Armen Leerling 1 heeft praktijkopdracht nummer: Leerling 2 heeft praktijkopdracht nummer: Hoe zit Leerling 1? Hoe zit Leerling 2? Schouders Rug Billen Knieën Voeten Toetsenbord Hoe staan de computeronderdelen? Hoe staan de computeronderdelen? Muis REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 35

Checklijst Werkboek Deze Checklijst vul je in als je groepsgenoot na het invullen van het antwoordenblad goed is gaan zitten. Leerling 1 Leerling2 Zitten Ja/ Ja/ Nee Nee 1. Zijn de schouders ontspannen? 2. Leunen de onderarmen op het tafelblad? 3. Staat de rugleuning recht? 4. Leunt de onderkant van de rug tegen de rugleuning? 5. Zitten de billen achter in de stoel? 6. Kan er een vuist tussen de rand van de zitting en de knieholte? 7. Staan de voeten recht onder de knieën? 8. Staan de voeten plat op de grond of op een voetenbankje? Tafel 1. Staat de tafel net zo hoog als de armleuningen of zijn je onderarmen even hoog als de tafel? Leerling 1 Leerling 2 Ja/ Nee Ja/ Nee 2. Staat de stoel goed aangeschoven? REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 36

Computer Leerling 1 Leerling 2 Ja/ Nee Ja/ Nee 1. Staat het beeldscherm recht voor het gezicht? 2. Kan de leerling met een rechte arm het beeldscherm aan raken? 3. Staat het hoofd recht op? 4. Staat het toetsenbord recht voor de leerling? 5. Staat het toetsenbord een handlengte van de rand van de tafel? 6. Hangen de bovenarmen losjes langs het lichaam en raken de vingers het midden van het toetsenbord? 7. Zijn de pootjes van het toetsenbord ingeklapt? 8. Is er genoeg ruimte naast het toetsenbord voor de muis? 9. Staat er niets onder de tafel, wat in de weg zit? 10. Heeft de leerling last van de zon of van ander licht? REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 37

Opdracht 1: Vul maar in! Vul bij elke vraag het antwoord in! Deze mag je opzoeken in je werkboek! 1. Als je een stukje tekst op wilt slaan op de computer kan je dit doen door + in te duwen. 2. Als je een paar letters of een woord fout hebt getypt kan je dit wissen door of in te duwen. 3. Als je een stukje hebt getypt en je wil het uitprinten welke toetsen moet je dan induwen? + 4. Welke toetsen duw je in als je een letter, woord of zin wilt onderstrepen? + 5. Als je naar het begin van je zin/ regel wilt duw je de toets in. 6. Als je per ongeluk heel veel tekst hebt gewist en je wilt deze toch weer terug hebben kun je dit ongedaan maken. Dit doe je door + in te duwen. 7. Als je niet meer weet wat je moet doen kun je om hulp vragen door in te duwen. REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 38

Opdracht 2: Zoek de goede combinatie Zoek steeds de twee vakjes die bij elkaar horen, en geef ze dezelfde kleur. CTRL + I Nieuw document CTRL + End Wissen van een woord of letter Alles selecteren CTRL + S Printen CTRL + N CTRL + U Kopiëren CTRL + P Delete of Backspace Knippen CTRL + X Ongedaan maken CTRL + C Plakken CTRL + V Document opslaan CTRL + A Naar ei nd van de tekst Document openen CTRL + O Onderstreept CTRL + Z CTRL + B Cursief / Scheef Vet / Dik REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 39

Opdacht 3: Doolhof Laat het jongetje zo snel mogelijk naar de computer lopen! Probeer geen fouten te maken! REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 40

Les 6 Ik kan gezond computeren in de klas! (en thuis!) REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 41

Pauzes nemen en ontspanningsoefeningen doen Ons lichaam is gemaakt om te bewegen en niet om lang achter elkaar stil te zitten. Maar in de manier waarop we tegenwoordig leven, bewegen we steeds minder! Misschien ga je zelf wel eens met de bus naar school, of wordt je met de auto gebracht, terwijl je ook op de fiets of lopend naar school zou kunnen gaan. Of misschien speel je thuis vaak een spelletje op de computer of ga je televisie kijken, terwijl je meer zou bewegen als je buiten zou spelen. Als je weinig beweegt loop je een groter risico om klachten aan je lichaam te krijgen. Als je achter de computer of de spelcomputer zit moet je het volgende goed onthouden: Hoe langer je achter de computer zit, hoe groter de kans is om klachten te krijgen. Door veel te bewegen, thuis én op school, wordt je fit en kun je klachten voorkómen. Tijdens het computeren of het spelen met de spelcomputer is het belangrijk dat je regelmatig even pauze neemt. Je spieren kunnen zich dan ontspannen en kunnen zich weer herstellen. Je mag maximaal 50 minuten achterelkaar achter de computer of de spelcomputer zitten, zonder dat je een pauze hebt genomen. Als je lang achter de computer of de spelcomputer zit is het beter om regelmatig een korte pauze te nemen in plaats van dat je één keer een lange pauze neemt. Als je het lastig vindt om de tijd zelf in de gaten te houden kun je proberen om met een wekker te werken. Je kunt de wekker dan instellen op bijvoorbeeld 20 minuten, als de wekker af gaat, moet je een pauze houden. Terwijl je pauze moet houden kun je bijvoorbeeld even wat gaan drinken, naar het toilet gaan, gewoon even wat heen en weer lopen, máár je kan ook ontspanningsoefeningen gaan doen. Hieronder kun je zien welke oefeningen je kan doen om je lichaam weer te ontspannen. REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 42

Ontspanningsoefeningen? Uitrekken Ga recht op zitten en strek je armen uit boven je hoofd. Maak je rug een beetje hol en zorg dat al je spieren op worden gerekt. Je mag erbij gapen!? Schouders vlinderen Ga rechtop zitten en leg je handen losjes in je nek. Zorg ervoor dat je ellebogen naar opzij wijzen. Beweeg de ellebogen zo ver mogelijk naar voren zodat ze elkaar bijna raken. Houd dit even vast en beweeg langzaam weer terug naar de beginstand. Doe deze oefening 5 keer. REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 43

? Schouders optrekken en in 1 keer loslaten Trek de schouders op zodat ze bijna naast de oren zijn. Hou ze daar 2 tellen vast. Laat dan in 1 keer de schouders los zodat ze ontspannen naar beneden vallen. Adem uit als de schouders worden ontspannen. Doe deze oefening 3 keer.? Ja-knikken Ga rechtop zitten. Buig het hoofd naar beneden zodat de kin op de borst komt. Kom langzaam weer terug en beweeg langzaam met je hoofd zodat bijna naar het plafond wordt gekeken. Herhaal deze oefening 5 keer N.B. Op deze foto is het hoofd te ver naar achteren bewogen REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 44

? Nee-schudden Ga rechtop zitten. Draai het hoofd langzaam zo ver mogelijk naar rechts. Draai vervolgens langzaam terug naar de beginpositie en draai dan het hoofd langzaam naar links. Doe deze oefening 5 keer.? Handen vouwen en handpalmen naar buiten draaien Vouw de handen in elkaar zodat de vingers verstrengeld zitten. Draai de handpalmen naar buiten en strek tegelijkertijd de armen. Doe deze oefening 2 keer. REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 45

? Vuist open en dicht Maak een stevige vuist met beide handen. Houd dit even vast. Laat dan de handen rustig ontspannen, open ze en strek ze helemaal door. Doe deze oefening 3 keer.? Trappetje lopen. Plaats de duimen op de wijsvingers van dezelfde hand. Verplaats daarna de duimen naar de middelvingers, ringvingers en pink, en loop daarna hetzelfde trappetje weer terug. Doe deze oefening 5 keer. REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 46

REC Fryslân, ambulante begeleiding Gezond computeren in de klas! 47