GVAV-RAPIDITAS ZOMERCHALLENGES Bovenbouw: Onder 15 tot en met Onder 19 DOE MEE OP INSTAGRAM! @ZOMERCHALLENGE Versie 1.0, vastgesteld door: Technisch Management Opleiding in afstemming met de coördinatoren onder- en bovenbouw 30 juni 2016
OEFENING BAART KUNST! Weet jij hoe we nieuwe dingen kunnen leren? En hoe dat precies werkt? Best handig om dit te weten als je een nog betere voetballer wilt worden! Leren gebeurt in onze hersenen of zo je wilt in ons brein. Dankzij ons brein kunnen we bijvoorbeeld bewegen en denken. In ons brein zitten honderd miljard neuronen (dat zijn hersencellen). Als we denken of bewegen maken een flink aantal van deze neuronen contact met elkaar. Wanneer we iets nieuws leren, maken veel neuronen een verbinding met elkaar. Er vormen zich neurale paden. Dat verbinden tussen neuronen is vooral een uitdaging als we aan het begin zijn van iets nieuws leren. Vergelijk het met als je voor het eerst door een hoog grasveld loopt en je nog niet precies weet hoe je beste kan lopen. Als je vaker op dezelfde manier door het grasveld loopt, ga je zien dat er langzaam een spoor ontstaat. Als je dat blijft herhalen dan ontstaat er een paadje en op den duur een duidelijk zichtbaar en sterk ontwikkeld pad. Doe je dat alles niet dan kan het spoor niet naar een paadje groeien. Het spoor blijft dan klein of gaat zelfs verdwijnen. Je moet dan weer van voren af aan beginnen! Bij leren gaat het net zo. De manier om sterke neurale leerpaden in je brein te maken is dat je vaak oefeningen doet en deze ook herhaalt. En doe dat oefenen ook op verschillende manieren. Dat vindt je brein heel prettig! Oefenen, herhalen en jezelf uitdagen om een stapje verder te komen. Iedereen kent wel iets wat hij in het begin lastig vond gaan en nu kan zonder erbij na te denken. Bijvoorbeeld fietsen, in het begin ben je vast vaak gevallen! Nu heb je het al zo vaak gedaan, dat je bijna met je ogen dicht kunt fietsen. Zo gaat het ook om een betere voetballer te worden. Als je héél vaak oefent op bijvoorbeeld een passeeractie dan ga je zien dat passeeracties steeds vaker lukken en dat je er bijna niet meer bij nadenkt. Daardoor kan het dan ook lukken om over de bal heen te kijken zodat je ziet waar de tegenstander staat. Om het oefenen voor leren voor elkaar te brengen helpt het enorm als je fouten durft te maken. Als je namelijk terugkijkt op wat er fout is gegaan en je denkt na over hoe je het anders kan aanpakken en dat dan weer gaat oefenen, dan helpt dat om vooruit te komen. Ook als dingen vaker fout gaan, gewoon volhouden. Je brein heeft nog wat hulp nodig om de (nieuwe) neurale paden te maken. Tot slot; bij de ene persoon gaat leren soms wat sneller dan bij de andere. Je kan dan makkelijk denken dat iemand beter is. Maar let op! Iedereen kan beter worden! Die gedachte kan je in je hoofd zetten en helpt voor lef om te leren. Wist je bijvoorbeeld dat Arjen Robben nog steeds traint op zijn dribbel? Door veel te proberen kun je leren, leerprestaties dat kun je elke dag scoren! Ga jij deze uitdaging aan? Veel plezier alvast! 2
HOE WERKT HET? Heb jij al zin om te oefenen om zo een betere voetballer te worden? We hebben 12 uitdagingen (Challenges) voor jou! Elke uitdaging kun je tegen elkaar spelen, maar het belangrijkste is dat je jezelf verslaat. Scoorde je in het begin van de vakantie 10 punten? Ga dan voor 15. En heb je dat gehaald, probeer 20! De 15 Challenges zijn verdeeld over 3 thema s: Bewegen, Techniek & Power. Voor elke Challenge staat een nummer, bijvoorbeeld bij Challenge 3] The King of the pool Wil je weten wat andere spelers doen? Kijk dan op ons Instagram account: ZomerChallenge. Hier staan ook al een aantal voorbeelden. Upload je eigen filmpje, en tag ons zodat we zoveel mogelijk filmpjes kunnen delen. Daarnaast kun je ook je eigen Challenge bedenken. Upload je filmpje, tag ons en laat je Challenge zien! Wil je liever niet met je filmpje op Instagram? Geen probleem! Ook dan kun je natuurlijk oefenen met de Challenges. Stuur een foto of video naar je trainer of noteer je punten in de scorelijst (zie de laatste pagina) en laat na de zomer zien wat je hebt gedaan. Oh ja, heb je geen zin in oefenen tijdens de vakantie? Dat kan Maar bedenk wel wat jouw favoriete voetballer zal doen in zijn vakantie? Zou Ronaldo de hele vakantie op het strand liggen? En zie je Neymar al de hele dag voor de Playstation? MAAK WERK VAN JE DROMEN, DROMEN WERKT NIET! 3
BEWEGEN Goede voetballers zijn ook vaak goede bewegers. En.. net als bij andere dingen kun je ook beter worden in bewegen! Beter worden doe je door veel te oefenen, dus ga naar buiten en oefen met functionele kracht- en voetbaloefeningen. Zelfs bewegen op muziek (dansen) is een goede oefening! Hieronder staan een aantal oefeningen met een aantal uitdagingen. Natuurlijk kun je zelf ook andere oefeningen / uitdagingen verzinnen! Win jij van je vrienden? Balanceren Oefenen: Wist je dat het hedendaagse voetbal, net als onze club en jijzelf, volop in ontwikkeling is? Vandaar dat we ook naar andere sporten kijken en daarvan willen leren. Met als doel om te ontdekken hoe we het beste uit verschillende (sport) werelden bij elkaar kunnen brengen. De volgende oefening is een voorbereiding op de aankomende winter. We hebben een oefening gekozen die komt uit het schaatsen. Schaatsers staan namelijk bekend om hun uitstekende lichaamscontrole. Challenge 1] Schredesprong Start vanuit hurkzit met één been voorwaarts stappen en andere been hangend vlak boven de grond (je tenen raken net niet de grond). Je start de Challenge door een grote sprong voorwaarts te zetten. Denk erom dat je bij de landing weer volledig in balans bent voordat je de volgende sprong gaat inzetten. Hoeveel sprongen kun jij volledig in balans maken? Lukt het je ook om de afstanden van je schredesprongen steeds groter te maken? Springen en landen Springen en landen kan op een heleboel verschillende manieren oefenen. Bijvoorbeeld op een trampoline. Je kunt één hoge sprong of landing maken, maar ook een aantal kleine achter elkaar. Wist je dat je sterkere beenspieren krijgt door te springen en te landen? En je met sterke beenspieren harder kunt rennen? En wist dat je door te oefenen met springen de kans op blessures verkleint? Challenge 2] PowerJump Zoek iets stevigs op van ongeveer 60cm. Bijvoorbeeld een klein muurtje. Probeer hier in één keer bovenop te springen. Denk er om dat je met 2 voeten afzet en met 2 voeten landt. Lukt dit? Zoek dan eens iets hogers. Probeer je hard af te zetten, en zacht te landen. Wat is het hoogste waar je bovenop bent gesprongen? Echt alles gelukt? Probeer alles nu nog een keer, maar nu met een voetbal in je handen. 4
Zwemmen Oefenen: Als het te warm is om te gaan voetballen kun je er ook voor kiezen om te gaan zwemmen. Uiteraard kies je voor verkoeling, dobberen op een luchtbedje, een balletje overgooien of slaan. Nadat je dit allemaal gedaan hebt kun je elkaar uitdagen om The King of the pool te worden. Zoek een niet al te diep stukje in het water, niet te dichtbij bij een rand of een ander obstakel, en klim bij je maatje op zijn nek. Zorg dat je stabiel zit, want je gaat je buik- en armspieren maximaal gebruiken. De volgende stap om The King of the pool te worden is door de tegenstander dusdanig uit balans te krijgen, met als effect dat je tegenstander in het water valt en jij hebt gewonnen. Challenge 3] The King of the pool Zoek een maatje op die samen met jou de uitdaging aan wil gaan om The King of the pool te worden. Wanneer je een maatje hebt gevonden ga je anderen uitdagen. Hoeveel uitdagingen overleven jullie zonder in het water te vallen? 5
TECHNIEK Ken je die fabelachtige vrije trappen van Cristiano Ronaldo? Heb je wel eens gelet op het effect en de kracht waarmee hij de bal trapt? Het kan zijn dat je met je ene been al meer kan dan met je andere been. Probeer beide benen nog verder te verbeteren in de vakantie. Ook kun je jezelf extra uitdagen door met grotere of kleinere ballen te oefenen. Of op blote voeten. Kliko Challenge Het EK 2016 is inmiddels achter de rug en we hebben weer tijd om naar buiten te gaan om weer lekker vrijuit te kunnen gaan voetballen. Wij hebben daarvoor een Kliko Challenge bedacht. Tip: Vraag je ouders om toestemming voor het gebruik van de kliko. Degene die 3 of meer van de 5 kliko Challenges wint, is de winnaar. Wie daag jij uit? Challenge 4] Fles op kliko Ga op 10 meter van een kliko afstaan met een bal. Zet een fles op de kliko en vul deze met water voor de 'special effects'. Probeer vanaf de grond de fles van de kliko te schieten. Je speelt om en om een schot, wie als eerste raakt verdiend één punt! Hoeveel punten heb jij gemaakt? Challenge 5] Drop-kick of volley in de kliko Ga weer op ongeveer 10 meter van de kliko afstaan met de bal in je handen. Probeer de bal uit je handen of vanuit een drop-kick in één keer zonder stuit in de kliko te schieten. Binnen hoeveel pogingen lukt het jou om de bal in de kliko te krijgen? Challenge 6] Lob een bal in een kliko Bepaal zelf ongeveer de afstand, maar een meter of 5 tot 10 moet ver genoeg zijn. Probeer de bal met een 'lobje' vanaf de grond in de kliko te krijgen. Tip: Je kunt de deksel van de kliko openhouden door twee flessen tussen de rand en de deksel van de kliko te plaatsen. Hoeveel pogingen heb jij nodig om de bal met een lobje in de kliko te krijgen? Challenge 7] Via een obstakel scoren Leg een kliko vlakbij een obstakel (muur o.i.d.) neer. Neem dit keer wat meer afstand van de kliko. Ga ongeveer 20 meter van de kliko staan en probeer via een obstakel de bal in de kliko te schieten. Wat is jouw verste afstand? Lukt het ook om de bal via twee obstakels te spelen? Lukt het ook om de bal door de lucht, via een obstakel, de bal in de kliko te schieten. Challenge 8] Bal door de lucht in de kliko schieten Ga op ongeveer 15 tot 20 meter afstand staan van de kliko. Probeer de bal door de lucht in de kliko te schieten. Easy as it is! Lukt het jou ook om de afstand te vergroten? Wat is je grootste afstand? 6
Passen en aannemen In wedstrijden ben je tijdens het aanvallen het meeste aan het passen en aannemen. Het is daarom ook erg belangrijk om dit goed te trainen! Passen en aannemen kun je trainen in je eentje, maar natuurlijk ook met anderen. Je kunt passen en aannemen met je binnenkant, je buitenkant, je wreef, je zool (onderkant), je hoofd, door of uit de lucht of over de grond. Daarnaast kun je de bal aannemen met je knie of met je borst. Oefen zoveel mogelijk verschillende passes en aannames! Challenge 9] Voetvolley Met iemand anders Maak twee teams van ongeveer 3 tot 5 personen. Wij kijken er naar uit hoe jullie dit spelen. Op welke spectaculaire wijze heb jij een punt gemaakt? Let op, deze oefening kan ook met een kleinere bal! Om het spel makkelijker te maken kun je bal telkens één keer laten stuiteren. Challenge 10] Koppen Probeer met z n tweeën zo lang mogelijk de bal hoog te houden door deze naar Elkaar toe te koppen. Hoe vaak houden jullie de bal in de lucht? 7
POWER Christiano Ronaldo is een geweldig voorbeeld van power! Hij is niet alleen vaardig met de bal, maar ook nog eens ontzettend sterk en fit. En dat komt natuurlijk niet vanzelf. Hij moet er veel voor oefenen. Vooral als je wat ouder bent kun je meer aan kracht- en conditietraining gaan doen. Hieronder staan een aantal oefeningen met een aantal uitdagingen. Natuurlijk kun je zelf ook andere oefeningen / uitdagingen verzinnen! Win jij van je vrienden? Rennen Rennen kan overal. Bij voetballen moet je ook veel rennen, bijvoorbeeld in een sprintduel met je tegenstander. Denk er wel om dat je goed uitkijkt als je gaat rennen, zeker als je dit op straat gaat doen. Je kunt snel en kort gaan rennen (sprinten), maar je kunt ook langere afstanden rennen. Challenge 11] Ren voor je leven! Zoek een voetbalveld op. Hoe snel kun jij rennen van de ene zijlijn naar de andere zijlijn? En hoelang doe jij over een rondje om het veld? Probeer je eigen score te verbeteren tijdens de vakantie! Buikspieren trainen Je buikspieren gebruik je veel in het voetballen. Bijvoorbeeld in duels. Je buikspieren helpen je op sterk te staan, en als je sterk staat win je vaker je duels. Je kunt je buikspieren op verschillende manieren trainen. Als je op internet gaat zoeken kom je heel veel oefeningen tegen. Welke oefeningen vind jij nog meer? Hieronder de uitdaging voor je buikspieren. Challenge 12] Planken Ga op je buik liggen, met je tenen en je onderarmen op de grond. Je ellebogen zijn onder je schouders. Zie de afbeelding die hiernaast staat. Ga nu langzaam met je heupen omhoog, totdat deze ongeveer op de zelfde hoogte zijn als je schouders. Hoelang kun jij deze houding volhouden? 8
Hamstrings trainen Je hamstrings zijn spieren die aan de achterkant van je bovenbenen zitten. Je gebruikt je hamstrings bijvoorbeeld met sprinten. Veel voetballers raken geblesseerd aan hun hamstring. Net als alle andere spieren, kun je ook je hamstrings trainen. Challenge 13] Niet vallen! Ga op je knieën zitten en vraag iemand anders om je hakken vast te houden. Zie de afbeelding hiernaast. Laat je nu langzaam naar voren vallen en tel zodra je je hamstrings voelt. Denk er om dat je recht blijft, zie de lijn op het plaatje. Hoeveel tellen duurde het voordat je de grond raakte met je handen? Let op, maximaal 10x per dag, 3x per week! Challenge 14] Spiderman push-ups Neem een pushuphouding aan met je armen gestrekt en je handen op iets meer dan schouderbreedte [A]. Terwijl je door je armen zakt breng je je rechter knie naar je rechter elleboog [B]. Volg dezelfde weg terug om terug te gaan naar de uitgangspositie. Herhaal, maar deze keer gaat je linkerknie naar je linker elleboog A Let op, tussen de sets 2 minuten rust. Hoeveel spiderman push-ups heb jij maximaal kunnen maken? B Challenge 15] Buikspieren Ga plat op de grond liggen met je knieën 90 graden gebogen. Doe je handen naast je lichaam. Gebruik je buikspieren om je hoofd en bovenlichaam op te tillen, terwijl je je onderrug stevig tegen de grond drukt. Hoeveel herhalingen heb jij maximaal kunnen maken? 9
Challenge 1, BEWEGEN] Schredesprong Hoeveel sprongen heb jij volledig in balans kunnen maken? Challenge 2, BEWEGEN] PowerJump Wat is het hoogste waarop jij bent gesprongen? Challenge 3, BEWEGEN] The King of the Pool Hoeveel uitdagingen heb jij overleefd? Challenge 4, TECHNIEK] Fles op kliko Hoeveel punten heb jij gemaakt? Challenge 5, TECHNIEK] Drop-kick of volley in de kliko Hoeveel pogingen? Challenge 6, TECHNIEK] Lob een bal in de kliko Hoeveel pogingen? Challenge 7, TECHNIEK] Via een obstakel scoren Wat is jouw verste afstand? Challenge 8, TECHNIEK] Bal door de lucht in de kliko schieten Wat is je grootste afstand? Challenge 9, TECHNIEK] Voetvolley Op welke spectaculaire wijze heb jij punt gemaakt? Challenge 10, TECHNIEK] Koppen Aantal keren over koppen Challenge 11, POWER] Ren voor je leven! Tijd van zijlijn naar zijlijn en tijd van rondje om het veld Challenge 12, POWER] Planken Hoelang kun je deze houding volhouden? Challenge 13, POWER] Niet vallen! Hoeveel seconden duurde het voordat jij de grond raakte met je handen? Challenge 14, POWER] Spiderman push-ups Hoeveel spiderman push-ups heb jij maximaal kunnen maken? Challenge 15, POWER] Buikspieren Hoeveel herhalingen heb jij maximaal kunnen maken? 10