Voorbereiding Zwem4daagse. Training 1: schoolslag. Doel Verbeteren ligging bij de schoolslag

Transcriptie

1 Voorbereiding Zwem4daagse Training 1: schoolslag Verbeteren ligging bij de schoolslag 50 meter schoolslag, 30 seconden rust na elke 50 meter Afzetten en lang maken. Jezelf zo lang mogelijk maken is erg belangrijk bij de schoolslag, dit wordt stroomlijnen genoemd. Je doet 4x 25 meter schoolslag met na elke arm en beenslag 3 tellen uitdrijven, dus je zelf zo lang mogelijk maken (stroomlijnen). Na elke 25 meter heb je 30 seconden rust. 50 schoolslag, 25 schoolslag benen, 50 schoolslag, 25 schoolslag benen en 50 meter schoolslag Neem na elke afstand 15 seconden rust De benen zwem je met een plankje. De plankjes zijn meestal aanwezig in het zwembad, anders even vragen bij de badmeester. Uitzwemmen 4x 25 meter schoolslag met 15 seconden rust na elke baan Prestatie 500 meter Uitdrijven is erg belangrijk bij schoolslag. Als je op je langst bent, echt 3 tellen als speervorm uitdrijven (stroomlijnen).

2 Training 2: schoolslag Armbeweging bij de schoolslag verbeteren. 50 meter schoolslag, 30 seconden rust na elke 50 meter. 4 x 25 meter; eerst afzetten in speervorm, dan rustige langzame armbeweging maken, na elke 25 meter 10 seconden rust De benen rustig mee bewegen. 50 meter schoolslag, 25 meter schoolslag benen, 50 meter schoolslag, 25 meter schoolslag armen, Na elke afstand 10 seconden rust Uitzwemmen 50 meter schoolslag + 50 meter slag naar keuze, 30 seconden rust na elke afstand Prestatie 600 meter Bij de schoolslag armen maak je als het ware een rondje met beide armen zonder te ver naar buiten te gaan. Eerst gaan de handpalmen naar buiten, dan naar achteren en als de handen op schouder hoogte zijn, gaan de handen weer naar binnen waarbij je ervoor zorgt dat de handen niet te veel onder de borst komen. Daarna gaan de armen vlak onder het wateroppervlakte naar voren.

3 Training 3: schoolslag Schoolslag beenslag verbeteren. 6x 25 meter schoolslag, na iedere 25m 10 seconden rust 6 x 25 meter schoolslag met plankje, probeer de knieën zo lang mogelijk bij elkaar te houden en niet te ver onder de buik te trekken. De even banen zwem je zonder plank op de rug waarbij de knieën niet boven het water uitkomen. 50 meter schoolslag, 25 meter benen, 25 meter armen, 50 meter schoolslag. De rust tussendoor is zo kort mogelijk, alleen om het plankje te pakken of weer weg te leggen. Uitzwemmen 50 meter schoolslag met 30 seconden rust na 50 meter Prestatie 700 meter Bij de beenbeweging trap je als het ware het water naar achteren met je voeten terwijl je probeert zo vlak mogelijk te blijven liggen.

4 Training 4: schoolslag De juiste ademhaling bij de schoolslag leren. 50 meter schoolslag, 25 meter schoolslag benen, 25 meter schoolslag benen op de rug, 50m armen schoolslag, 50 meter schoolslag, Na elke 25 meter 10 seconden rust Onder water afzetten in speervorm (stroomlijnen), na 3 tellen uitdrijven de armbeweging starten. Gelijktijdig met de armbeweging komt het hoofd boven water. Dit is het moment van inademen. Daarna weer onder water stroomlijnen met het hoofd tussen de armen, de armbeweging maken en uitademen. Doe dit 8 x 25 meter met na elke 25 meter 30 seconden rust 50 meter schoolslag, 100 meter schoolslag, 15 seconden rust na elke afstand. Uitzwemmen: 4x 25 meter schoolslag, 15 seconden rust na elke baan 800 meter De ademhaling bij de schoolslag is heel logisch: inademen boven water, uitademen onder water. Goed uitademen is belangrijk om de afvalstoffen kwijt te raken, de uitademing duurt langer dan de inademing. Let er maar eens op.

5 Training 5: schoolslag en borstcrawl De ligging bij de schoolslag verder verbeteren en borstcrawl benen aanleren 25m 50m - 75m 50m 25m schoolslag, 10 seconden rust na elke afstand Lees eerst de tip! 8x 25m schoolslag / borstcrawl benen: na elke hele schoolslag in speervorm (stroomlijn) blijven liggen en 3 tellen borstcrawlbenen zwemmen. 100m schoolslag, 25m schoolslag benen, 25m schoolslag benen op de rug, 75m schoolslag. Na elke afstand 15 seconden rust. 25m borstcrawl benen op de rug, 25m schoolslag. Na elke afstand rust naar behoefte. Uitzwemmen: 50m schoolslag 50m slag naar keuze 50m school 30 seconden rust na elke 50m. 900 meter Naast het bewust bezig te zijn met het uitdrijven, is dit een mooie manier om rustig de eerste stap te zetten naar de borstcrawl.beenslag. De beenslag borstcrawl begint vanuit de heup, het onderbeen en voet zijn ontspannen. Je maakt een beweging alsof je tegen een bal schopt zonder dat je je knie bewust buigt, Dit is de downbeat. De upbeat is de reactie hierop, het been gaat vanzelf weer naar boven. De borstcrawl beenslag kun je ook op de rug oefenen, dan hoef je niet zo op de ademhaling te letten. Succes!

6 Training 6: borstcrawl Het aanleren van de borstcrawlbenen 50m schoolslag, 25m schoolslag benen, 75m schoolslag. 10 sec. rust na iedere afstand. Lees eerst de tip! Overal 30 seconden rust na iedere baan. 4x 25m; laat je onder water zakken, zet af in speervorm (stroomlijnen) en zwem onder water zo ver mogelijk borstcrawlbenen, maak de baan af in schoolslag. 25m, borstcrawl benen handen boven aan de plank, maak grote beenslagen 25m, borstcrawl benen handen boven aan de plank, maak kleine beenslagen. 25m, borstcrawl benen handen boven aan de plank, maak de beenslag waar je het hardst mee vooruit komt. Bij welke beenslag is dat? Groot, klein of ertussen in? 100m 75m 50m 25m schoolslag. De laatste 2 afstanden zwem je schoolslag armen en borstcrawl benen. Rust na elke afstand 20 sec. Uitzwemmen: 50m slag naar keuze, 50m rugslag Na 50m rust naar behoefte meter Varieer met de uitslag van de benen en ontdek met welke uitslag je het hardst zwemt. Te groot kost heel veel kracht en levert teveel weerstand op. Te kleine beenslagen geven te weinig stuwing. Probeer het bij de techniekoefening uit. Kijk ook eens hoe betere zwemmers dit doen; van kijken kun je ook veel leren. Succes!

7 Training 7: borstcrawl Het begin van de borstcrawl armen Na elke afstand 15 sec. rust. 100m schoolslag 50m schoolslag armen, borstcrawl benen Lees eerst de tip! Na elke afstand 20 sec. rust. 25m; onder water afzetten met het hoofd tussen de armen (stroomlijnen), zwem borstcrawl zonder adem te halen zo ver als je kunt, maak de baan af in slag naar keuze. 25m;afzetten in stroomlijn, na elke slag borstcrawl onder je linker arm opzij ademhalen, draai alleen het hoofd naar opzij, dus niet omhoog. 25m; als de vorige maar dan onder je rechter arm ademhalen. Aan welke kant gaat het het gemakkelijkste? 3x 100m schoolslag - 25m borstcrawl Na elke afstand 15 seconden rust Uitzwemmen: 50m schoolslag - 50m slag naar keuze 25m rugslag. Na 50 meter rust naar behoefte. 950 meter : De armslag bestaat uit 6 fases, de inzet, de glijfase, de trekfase, de duwfase, de uithaal en de overhaal en dan gaat het weer verder met inzet etc. De armbeweging zet je in door recht voor je schouder met licht gebogen arm in te steken, daarna glijd je iets naar voren met je hand tot de arm gestrekt is, dan ga je met de hand en gebogen elleboog naar achter, je trekt als het ware je zelf naar voren. Zijn de hand en elleboog op schouder hoogte dan gaat het trekken over naar duwen. Je duwt totdat je handen net voorbij de heupen zijn, dan haal je de arm uit het water en met gebogen arm haal je over zodat je de slag van voren weer kunt inzetten. De ene arm begint met de insteek als de andere aan het eind van de duwfase is

8 Training 8: borstcrawl Verder met de borstcrawl. 100m heel rustig, elke baan van slag wisselen. Rust 15 sec. 4x 25m. borstcrawl armen met plankje of pullboy tussen de bovenbenen: maak telkens 3 armslagen rechts, 3 armslagen links en dan 3 slagen met beide armen. Denk aan de lengte van je slag. Maak rustige, zo lang mogelijke slagen en probeer aan beide kanten te ademen. De arm die je niet gebruikt ligt gestrekt voor je schouder. Na iedere 25m. neem je 20 sec. rust. 4x 25m borstcrawl benen, houd het plankje met beide handen aan de bovenkant vast. Zet de beweging in vanuit de heupen. Lees nog eens de tip bij training 6. 25m rugcrawl benen, houd je armen met de handen op elkaar gestrekt langs de oren. Beweeg de benen op dezelfde manier als bij de borstcrawl. Kern 6x 50m. waarvan de 1 e 25m schoolslag en de 2 e 25m. borstcrawl. Probeer op 70% van je kunnen te zwemmen (zelf inschatten). Neem na iedere 50 m. steeds 20 sec. rust 4x 50m schoolslag, zwem elke 12,5m iets sneller. Na elke 50m. 20 sec. rust. Uitzwemmen 100m. heel rustig zwemmen, slag naar keuze meter : Voer de zwemslag rustig uit. Volhouden is belangrijker dan snelheid. Rustig en netjes zwemmen is het uitgangspunt om later snel en netjes te kunnen zwemmen.