KRACHTTRAINING ROEIEN WINTER 2012. BASISPRINCIPES 1. Correcte uitvoering is belangrijker dan (te) hoge belasting. 2. Vooral deze spiergroepen laten werken die bij het roeien betrokken zijn. 3. Bewegen over een voor roeien zinvolle amplitudo. 4. Evenwicht tussen verschillende spiergroepen nastreven en lenigheid onderhouden. 5. Aandacht voor ondersteunende oefeningen: evenwicht, proprioceptie, rugstabilisatie, coördinatie 6. Steeds attent blijven bij uitvoering, routine vermijden. 7. Degelijke opwarming voor, en cooling down + stretching na iedere krachttraining. De belangrijkste spieren die bij het roeien aangesproken worden zijn: de strekkers van de knie en het heupgewricht, (dijspieren en heupextensoren). deze kracht wordt overgebracht op de schoudergordel door de rug, de stabiliteit daarvan is uiterst belangrijk. Een sterke abdominale spiermantel ondersteunt en beschermt de lage rug. Sterke rug en tussenschouderblad spieren ondersteunen de werking van de armen en schouderspieren en vergroten de slagamplitudo. bij de armspieren zijn vooral de zuivere buiger van de elleboog (m.brachialis), de bovenste bundels van de m.triceps en de achterste bundels van de schouderspieren (m.deltoïdeus) belangrijk. Het zijn vooral deze spiergroepen die voor maximale belasting bij de krachttraining in aanmerking komen. (oefening A maximale belasting) Er zijn redenen genoeg om ook minder roei-specifieke spiergroepen in de krachttraining te betrekken. Het is zeker niet zinvol deze spiergroepen maximaal te belasten als daardoor het risico op overbelasting van gewrichten en peesstructuren met letsel tot gevolg gaat toenemen. (oefening B aangepaste belasting) Ook bij jongeren (13-15 jaar) zal men in de eerste plaats een perfecte technische uitvoering nastreven alvorens maximaal te belasten. Werken met de weerstand van het eigen lichaamsgewicht is vaak het juiste alternatief. In een krachttrainingsschema komen alle spiergroepen aan bod naast een aantal ondersteunende oefeningen: verbeteren van de rugstabiliteit, lichaamsbeheersing, coördinatie, evenwicht, lenigheid. BASISSCHEMA KRACHT 1.Dijspieren 45 à 55 (A) 2.Rowing (A) 3.Rechte buikspieren (B) 4.Power clean (A B) 5.Heupextensoren (B) 6.Rugstabilisatie (B) 7.Borstspieren (B) 8.Pull down (A) 9.Schuine buikspieren (B) 10.Dijspieren 70 (A) 11.Armspieren (A) De manier waarop men deze spiergroepen laat trainen zal in grote mate afhankelijk zijn van de beschikbare apparaten in de powerzaal. Soms moeten alternatieve oplossingen gezocht worden, ook voor jongeren (13 15 jaar) kan het lichaamsgewicht de belangrijkste weerstand vormen. In de volgend pagina s willen we een aantal mogelijkheden aanbieden.
1. Dijspieren. De voorkeur gaat naar oefenen in een gesloten kinetische keten. Daarbij zijn toestellen veiliger voor de rug dan de typische squat. Het risico op foutieve uitvoering is groot! Er mag geen buiging zijn in de romp, gewicht laag op de schouders houden, de beweging moet in knieën en heupen gebeuren. Voeten, knieën, dijen moeten goed in een zelfde plan blijven. De belasting moet zeer progressief opgebouwd worden, geen te diepe buiging bij aanvang en bij niet geoefende. Moet steeds onder begeleiding gebeuren. Deze oefening is absoluut niet geschikt voor jongeren. Veiliger zijn de vaste krachttoestellen waarbij uit lig of uit zit een gewichtplatform verplaatst wordt. Meestal wil men een groot gewicht verplaatsen en neemt men een gunstige buigingshoek aan in de knieën (70 of meer). De hoek in de kniebuiging bij de aanvang van de slag is scherper (45 tot 55 ) De voorkeur gaat naar een sterkere buiging in de knieën (dicht bij toestel) en grotere hoek in de heup (zo mogelijk rugleuning rugwaarts inclineren of steunkussen achter het bekken plaatsen). Zeer progressief de belasting opdrijven om kniepeesontsteking te voorkomen. Deze dijspiertraining in functioneler voor het roeien en veilig voor de rug. Als de hoek tussen dij en romp te scherp is kan men eventueel iets hoger op het toestel gaan liggen.
2. Rowing. Bedoeling is de armen en schoudergordelspieren te trainen en zo getrouw mogelijk de amplitudo van de roeihaal te benaderen met een minimum aan compensatie beweging. Banktrekken. (B)Alhoewel het aanbod aan mogelijkheden vrij groot is werd dit een klassieker in de roeiwereld. Het risico op foutieve uitvoering is vrij groot, vooral bij zware belasting! Het gewicht dat men eenmaal traag en over een volledige amplitudo kan verplaatsen is de juiste 1RM. Het gewicht moet bij aanvang rusten op de grond en men moet het kunnen grijpen met gestrekte armen zonder de schouders te ver naar voor te laten gaan. De borst goed tegen de bank houden en het gewicht tot tegen de plank naar zich toetrekken. Niet alleen de ellebogen, maar ook de schouders rugwaarts verplaatsen! Bij voorkeur buiging in de heupen behouden om lordoseren te beperken, wat in deze uitvoering doorgaans niet kan. Een kussentje onder het voorhoofd en onder de buik (bekkenkam) kan helpen. Rowing in ruglig onder een trektoestel. (A) (dorsi-bar) De absolute voorkeur gaat naar ruglig op een bank, de benen 90 gebogen, de voeten nemen steun tegen de voorzijde van het toestel. Bij voorkeur een klein kussentje onder de nek plaatsen en steeds goed contact blijven houden. De baar iets breder aangrijpen dan de schouders, er steeds voor zorgen dat de polsen in de zelfde lijn liggen van de voorarm. Uitvoering: de baar krachtig naar de borst trekken, de ellebogen dicht bij het lichaam. Daarbij de lenden, rug en nek goed tegen de onderlaag houden door krachtig op de benen te duwen. Belangrijke punten: bij het trekken ook de schouders ver rugwaarts verplaatsen (borst naar voor). Laat bij het terugkeren de schoudergordel niet te ver naar voor gaan, hou steeds een zekere spanning in de tussenschouderbladspieren. Traag terugkeren en blijf ook dan vooral de nek goed tegen het kussen houden. De meest roei-specifieke uitvoering gebeurt wanneer men de baar verwisselt door twee handvaten bevestigd aan een touw over een losse katrol. De voorarmen en polsen moeten in de zelfde lijn liggen van het touw, de duimen komen bij het trekken tot tegen de borst. Rowing op deze wijze is een totaal oefening met goede stabilisatie van de rug en statische belasting van de dijspieren. Zowel kracht als kracht-uithouding kunnen zeer goed getraind worden. Zoals bij alle andere bewegingen steeds uitademen bij de inspanning.
3.Rechte buikspieren.(b) Zitvlak mag de grond niet raken, bilspieren spannen, bekken rugwaarts gekanteld houden. Uit hang in ruglig op een schuine zweedse bank de sterk gebogen kniëen naar de ellebogen trekken. 4.Power clean. (B) beginnelingen (A) gevorderden. Techniek aanleren zonder gewicht. Jongeren leert men dynamisch de benen strekken met perfect gestrekte rug. Dat kan zeer goed door gebruik te maken van singels, en daarna met een zweedse bank ingehaakt op het sportraam.
5. Heupextensoren. (B) Nog geen afbeelding van apparaat beschikbaar Uit handen en kniëenstand een been rugwaarts, zijwaarts, rugwaarts, neer. 6. Rugstabilisatie. (B) Licht gewicht rust op de grond bij stabiele rug op armlengte afstand, gewicht tegen de borst trekken zonder beweging in de lage rug. Met halters kan men de armen ook zijwaarts strekken.
Lage rug progressief statisch belasten in correcte, neutrale houding, waarbij de lange oppervlakkige rugspieren versterkt worden zonder risico op discaal letsel. bij dynamische belasting rug stabiel houden en bewegen uitsluitend in het heupgewricht. Bij rust (ontspanning) steun nemen met handen op de bank op armlengte afstand. 7. Borstspieren en triceps (B) Jongeren (13 15 jaar) werken beter met eigen lichaamsgewicht uit handen en voetensteun, waarbij de romp goed in één lijn gestrekt blijft (pompen)
8. Pull down. (A) (m. latissimus dorsi) Zit met dijen gefixeerd onder de rol. Dorsi-baar breed nemen. (hoeken van 90 bij gebogen armen). Uitstekende oefening waarbij alle arm en rugspieren die bij het roeien betrokken zijn versterkt worden. De baar tot op 10 cm boven het hoofd trekken, ellebogen en polsen zo ver mogelijk rugwaarts, borst naar voor, de lage rug stabiel houden (niet uithollen) en vooral de schouders laag houden! De baar niet tot in de nek trekken!!! Varianten: -In de plaats van een gewicht naar beneden te trekken kan men zich optrekken. Men staat hierbij op een platvorm dat via een assistentiegewicht het lichaamsgewicht vermindert.
Idem met een statief aan het sportraam: breed grijpen, voeten samen op een sport op heuphoogte. Zich optrekken, ellebogen rugwaarts, borst zo ver mogelijk voorwaarts en hoofd recht houden. - Wanneer men alleen over een sportraam beschikt: stand op onderste sport, voeten samen. Breed grijpen op schouderhoogte en zich laten hangen aan de gestrekte armen, knieën gebogen tegen een sport. Zich optrekken, ellebogen ver rugwaarts, schouders laag, borst zo dicht mogelijk naar het sportraam trekken. Het hoofd blijft iets onder de greep. 9. Schuine buikspieren. Schuine en dwarse buikspieren werken samen met de diepe rotatoren van de lage rug (m.multifidus) en zorgen voor een versterken van de abdominale spiermantel
Varianten: Versterken van abdominale spiermantel, schuine en dwarse buikspieren werken samen met diepe rugspieren (m.multifidus) 10. Dijspieren 70 Grotere hoek in de knieën, laat toe meer gewicht te verplaatsen, minder belasting kniepees maar ook minder roei-specifiek.
11. Armspieren. Biceps werken dominerend in palmgreep (supinatie), m. brachialis werkt vooral in kneukelgreep. In zit moeten rug en buikspieren de romp stabiliseren om de rug recht te houden, in ruglig moeten de dij en rugspieren de romp tegen de onderlaag houden. (1 en 2) palmgreep, vooral biceps (3) kneukelgreep, m.bracialis Biceps of meer m.bracialis, dit is ook het geval wanneer men zich optrekt aan een vaste baar in palm of kneukelgreep.
ELONGATIE VAN DE WERVELKOLOM EN, STRETCHING VAN DE BORSTSPIEREN (m.pectoralis) EN HEUPBUIGERS (m.iliopsoas) Dit zijn belangrijke oefeningen, uit te voeren na iedere training!!! Bij zijdelingse uitvalstand wordt de wervelkolom en het ribbenrooster gemobiliseerd, zijdelingse rompspieren (m. serratus anterior, m. latissimus dorsi) alsook de adductoren worden gerekt. STRETCHING 1. KUITSPIEREN. (m.gastrocnemius, m. soleus)
2. HAMSTRINGS. (m.biceps femoris, m.semimembranosus, m.semitendinosus) HAMSTRINGS.