400m Horden een kansrijke discipline! benadering en werkwijze

400m Horden een kansrijke discipline! benadering en werkwijze

400m Horden Een Kansrijke Discipline! Hoe doe ik het! - benadering en werkwijze

Edwin Moses Olympisch Goud 400m horden Montreal 47.65

> trainer-coach sinds 1985 > sinds 2002 Atletiekschool Aventus en TTC Hortas > 2012 (RTC AU) sprint/horden Team Sotra > Hurdles Special / ITS

benadering algemeen (1) atleet centraal intrinsieke motivatie eerlijke/open samenwerking totaalbenadering (goed in het vel ) goede communicatie is essentieel in successvolle samenwerking ontwikkeling naar zelfstandigheid en onafhankelijkheid (van leidend naar begeleidend) sturen op (zelf)inzicht en zichzelf (kunnen) zijn; zelf oplossingen bedenken eerst positief over dingen die goed gaan en constateer dat er (altijd) nog wat beter kan

benadering algemeen (2) trainingsschema s en planningen zijn niet statisch; training is een dynamisch en creatief proces gebaseerd op een duidelijke structuur individueel plan; realistische (sub)doelstellingen voor de korte en lange termijn grip krijgen/inzicht geven leefstijl/24-7 (logboek/poms) voortdurend aandacht voor evenwicht tussen belastbaarheid/herstel (gretigheid/mentale frisheid) met de juiste aandacht gewoon heel hard werken (heel) veel geduld

werkwijze/aanpak trainings-technisch algemeen (1) ieder jaar opnieuw investeren in basiswerk w.o. bewustwording van lichaamshouding (vormspanning), lenig-/beweeglijkheid, sterke voeten en romp specifieke trainingen leunen op een goed fundament terughoudendheid met verzuringsvormen (fysiek, maar ook mentaal zware, uitputtende trainingsvormen) snelheid en (horden)techniek nemen een belangrijke plaats in en gaan hand in hand veel tijd en aandacht voor oefeningen gericht op coördinatie/ritme/timing/frequentie/reactiviteit

werkwijze/aanpak trainings-technisch algemeen (2) algemene/specifieke krachttrainingen leunen op een sterk spiercorset/goede vormspanning en sterke voeten/onderbenen binnen de krachttrainingen gaat de kwaliteit van de uitvoering boven het gewicht veel krachtvormen met gewicht/halterstangen boven het hoofd terughoudend met maximale krachttraining onder de 19-21 jaar slechte lenig-/beweeglijkheid beperkt een goede uitvoering van veel krachtoefeningen

Samenstelling workshopdeelnemers wie werkt met alleen horde-atleten? wie werkt met atleten die alleen horden lang doen? wie doet 1-2x per week horden/hordengerichte trainingen? wie doet meer dan 4 trainingen per week met zijn/haar trainingsgroep?

werkwijze/aanpak 400m Horden -1- Een goed ALGEMEEN LOOP UITHOUDINGSVERMOGEN en goede LOOPTECHNIEK is essentieel! Werk aan hoog lopen! -> leer lopen met een goede vormspanning/houding van de romp (gebruik buik-/rug-rompspieroefeningen ook) -> dring doorgezakt lopen terug èn (oefeningen gericht op enkel-/knie- en heupstrekking) } GEHEEL -> leg nadruk op een effectief gebruik van voeten (sterke voeten, enkels (stabiliteit) onderbenen, reactiviteit, timing voetcontact, coördinatie)

werkwijze/aanpak 400m horden -2- horden trainingen in het najaar/winter: ca. 1x p/wk vnl gericht op verbetering van techniek vwb * tussen ritmes tot 9 passen op recht stuk en bocht * passage techniek voor 1e en 2e been zowel links als rechts en * (indoor) als onderdeel van snelheid op 35m in wedstrijdritme horden trainingen in het voorjaar/zomer ca. 2x p/wk: 1x techniek als hiervoor in combinatie met of als specifieke hordenlooptraining * kort -> starten (tm h3) * midden -> t/m h6 } combi * lang -> t/m h10 De beste training blijft het doen van wedstrijden!

werkwijze/aanpak 400m Horden -3- werk aan passages die makkelijk ogen en technisch goed zijn (specifieke lenigheids-/beweeglijkheidsoefeningen oefeningen met en zonder horden voor het aanvals- 1e been en bijtrek- 2e been oefeningen) ontwikkel ritmegevoel (omgang met paswisselingen/tweebenigheid en verschillende pasritmes) vermoeidheid en hordenpassages (niet alleen op volledige wedstrijdafstand! Carvalho s niet voor C- en B-junioren / atleten met weinig trainingsleeftijd)

Werkwijze/Aanpak 400m Horden -4- hou in de opbouw rekening met minder snelheid (bij wedstrijdafstanden lopen op kortere afstand of meer passen) met zo mogelijk passenritme lopen moet geen doel op zich zijn; minder passen is niet per definitie beter (blessures) laat horden opdrachten zoveel mogelijk doen vanuit een vast aanloop/passenritme (geef geen ruimte voor dribbelen ) werk vanuit ontspanning/souplesse/goede techniek i.p.v. te werken (liever iets te kort dan te lang ->blessures) train in tweede instantie het horde(lopen) in de bochten werk van weinig naar meer passen links opzwaaien vraagt in de bochten om extra aandacht (dsq) starten/aanlopen naar de eerste horde kan ook op kortere afstand

werkwijze/aanpak 400m Horden -4- Vermijd (teveel) standaard opdrachten! 400m hordenlopen is: > anticiperen, improviseren, creatief zijn, strategisch denken, problemen oplossen flexibel zijn, geduld en LEF hebben etc.

400m Horden Een Kansrijke Discipline GEMAKKELIJK GEWONNEN PRIJZEN ZIJN MEESTAL NIET DE MOEITE WAARD!! Maart 2016 Betty Hofmeijer bdhofmeijer@hetnet.nl mob 0654288645