Blessure Preventief Trainen

Maat: px

Weergave met pagina beginnen:

Download "Blessure Preventief Trainen"

Sofie van den Broek
8 jaren geleden
Aantal bezoeken:

1 Blessure Preventief Trainen

2 Jac Laros Trainer Mila-groep H.A.C.- Helmond. Deze presentatie is gemaakt in samenwerking met Wim Schoots i.o.v. veiligheid.nl 2

3 Blessurepreventief Trainen. Is het totaal aan handelingen die het bevorderen van de weerbaarheid tegen de risico's van het oplopen van blessures bij het sporten vergroten Blessurepreventie zorgt er voor het gezonde lichaam gezond houden. 3

4 Wat leer je in deze sessie? In deze sessie krijg je tips, en leer je oefenstof, die je de lopers als huiswerk mee naar huis kunt geven om van hun beginnende blessure af te komen. Het is ook mogelijk om een aantal van deze oefeningen onderdeel van je training te maken en er bij te vertellen waar ze goed voor zijn. 4

5 Belangrijk! Het gaat dus om het verhelpen van beginnende klachten(en het voorkomen van blessures)! Als de klachten binnen een paar weken niet over zijn, verwijs dan naar sportarts of sportfysiotherapeut. 5

6 Creëer een blessure preventieve sfeer. Leer de loper te erkennen dat hij een blessure heeft! Treedt toe tot de bond der anonieme geblesseerden. - Lopers verantwoordelijk maken voor hun blessure: ze moeten het zelf oplossen! 6

7 Zorg voor een veilige omgeving: o.a. door; Praten over blessures is normaal! Vraag de groep bij het begin van de training of iedereen fit is en vraag pijntjes bij je te melden. Weet wie klachten heeft en informeer daarnaar aan het begin van de training. Pas op basis daarvan iemands training aan. Bespreek de voortgang en geef advies over huiswerktraining, oefeningen of verwijs door. 7

8 Blessurepreventie vast trainingsonderdeel Biedt blessurepreventieve oefenstof aan in je trainingen. Vertel daarbij waar een oefening voor helpt en waarom. Vertel ook bij deze oefeningen dat ze de looptechniek verbeteren en waarom dat zo is. 8

9 Blessurepreventieve oefenstof Spierversterkende oefeningen Mate van effectiviteit Effectiviteit is onbekend, maar wordt aanbevolen: core stabilitiy training (zeer) waarschijnlijk effectief: excentrische krachttraining (hamstringblessures) neuromusculaire trainingsprogramma (onderste extremiteiten) Bewezen effectief: neuromusculaire oefeningen na eerdere enkelblessure. 9

10 Excentrisch trainen Excentrisch: Bij excentrisch trainen levert een spier kracht terwijl de spier langer wordt. Concentrisch: Bij concentrisch trainen levert een spier kracht terwijl de spier korter wordt. Voor hardloopblessures: Excentrische kuitoefeningen Excentrische hamstringoefeningen (Nordic curl) Eventueel: excentrische quadriceps oefeningen voor knieblessures 10

11 Neuromusculair trainen Neuromusculair: Betrekking hebbende op spieren en zenuwen. Ofwel: Kracht- en coördinatietraining (balans-) met extra aandacht voor een goede uitvoering. Voor hardloopblessures: Kracht- en balansoefeningen knieën Kracht- en balansoefeningen enkels Eventueel: core-stability (N.B. effectiviteit niet aangetoond) 11

12 Kuiten, achillespees en peesplaat onder de voet Veel blessures aan kuiten, achillespezen en de peesplaat onder voet hangen samen met gespannen kuiten. We gaan elkaars kuiten onderzoeken op ongerechtigheden. Vervolgens gaan we in op verschillende variaties van excentrische kuitoefeningen. 12

13 Excentrische kuitoefeningen (1) Een slow-motion trippling op een trap. Ga op een trap staan met de enkels gestrekt (hakken omhoog). Verplaats het lichaamsgewicht naar het rechterbeen en laat de hak van het rechterbeen in een paar tellen zakken tot de uiterste stand. Plaats dan de linkervoet met een hoge hak op de trap en breng het gewicht over op links. Laat de hak van het linkerbeen zakken tot de uiterste stand Globaal recept: 3 X daags herhalingen (rechtslinks=2) 13

14 Excentrische kuitoefeningen (1) 14

15 Excentrische kuitoefeningen (2) Een variant van deze oefening waarbij het accent vooral ligt op de achillespees en de peesplaat onder de voet, kun je tegen een muur of een hek uitvoeren: leun schuin tegen de muur en plaats de handen op ongeveer een meter boven de grond tegen de muur. Beweeg de hakken op dezelfde manier als bij de trapoefening, maar dan met zoveel mogelijk gebogen knie. De knie blijft zo lang mogelijk dicht bij de grond. Deze variant is zeer geschikt om met een groep te doen. 15

16 Excentrische kuitoefeningen (2) 16

17 Lopersknie (1) De meest voorkomende knieblessure bij lopers Gevoelig aan de buitenzijde van de knie. Het gaat om de peesplaat (Ilio-tibialis) aan de buitenzijde van het bovenbeen. Loopt van de bekkenrand (ilio) naar de bovenkant van het scheenbeen (tibialis) 17

18 Lopersknie (1) 18

19 Lopersknie (2) Staand, het aangedane re-been achter li-been gekruist, opstrekken naar links gevolgd door uitstrekken handen boven hoofd 19

20 Lopersknie (2) 20

21 Hamstringblessures Hamstringblessures bij duursporters zijn meestal niet acuut. De aangewezen oefening is vooral geschikt voor niet acute (verstuiking, spierscheurtjes) hamstringblessures. Voor acute hamstringblessures is in eerste instantie volledige rust nodig. 21

22 Hamstringblessures: de Nordic curl Bij deze oefening laat iemand zich langzaam voorover zakken, totdat het te zwaar wordt om zich vervolgens voorover te laten vallen en zich op te vangen met de handen. 22

23 Hamstringblessures: de Nordic curl 23

24 Meer informatie Veiligheid.nl/sportblessures Enkel-app gratis te downloaden Presentaties Wim Schoots Bijscholing Blessurepreventief training geven 24

Vergelijkbare documenten

Wim Schoots: Oefenstof voor de preventie en het verhelpen van veel voorkomende blessures. 7 november 2015

Wim Schoots: Oefenstof voor de preventie en het verhelpen van veel voorkomende blessures 7 november 2015 Wat leer je in deze praktijksessie? In deze sessie leer je oefenstof, die je de lopers als huiswerk