Blessurepreventie bij hardlopers van jaar

Transcriptie

1

2 Blessurepreventie bij hardlopers van jaar Aniek Nagtzaam Fysiotherapeut, Bsc. Hons. Karlijn in t Veld Fysiotherapeut, Bsc. Orthopedisch Manueel Therapeut i.o. Atletiekunie AmstelFysio 2

3 Over AmstelFysio Fysiotherapie praktijk met een focus op hardlopers en andere duursporters 4 fysiotherapeuten Visie op ketenstabiliteit, footcore en blessure preventief handelen Analyseren van hardloop specifieke klachten, uitvoeren van (hard)loopanalyses Atletiekunie AmstelFysio 3

4 Wat voor soort blessures zien jullie veel? Atletiekunie AmstelFysio 4

5 Atletiekunie AmstelFysio 55

6 Blessure preventie bij hardlopen Adequate hardlooptechniek Voldoende mobiliteit van de voet/enkel, knie, heup en wervelkolom Voldoende stabiliteit in de voet/enkel Voldoende kracht in de beweegketen, van grote teen tot tegenovergestelde schouder Monitoren en gedegen opbouw van de trainingsload Atletiekunie AmstelFysio 6

7 Wat is ketenstabiliteit? Voorbeeld: Single leg squat Wat gebeurt er in de voet, enkel, knie, heup en core? Hoe wordt dit veroorzaakt? Hoe vertaalt dit zich naar het hardlopen? Atletiekunie AmstelFysio 7

8 Atletiekunie AmstelFysio 8

9 Atletiekunie AmstelFysio 9

10 Monitoren Trainingsload en pijn management Atletiekunie AmstelFysio 10

11 Achillespeesklachten Irritatie en pijn aan de achillespees, zowel mid-pees als bij aanhechting op hielbot. Kenmerken: drukpijn achilles, zwelling / roodheid, ochtend stijfheid, pijn m.n. aan begin en na afloop belasting. Vaak veroorzaakt door overbelasting (zowel intrinsiek als extrinsiek) Hardloper geeft voor de 1 e keer klachten aan. Wat te doen? Advies: 5 dagen rust van hardlopen en andere sporten. Starten met het rekken van de kuitspieren. Beginnen met hardlopen in groene zone Hardloper heeft al langer klachten aan de achillespees. Wat te doen? Hardlopen binnen oranje zone. controle hardlooptechniek: voetplaatsing en cadans. Eccentrische oefeningen kuit, footcore Advies: pijncijfer 5 tijdens en de dag na het hardlopen doorsturen naar de fysiotherapeut. Langer dan 10minuten een stijve achillespees = NIET hardlopen ; load management. Atletiekunie AmstelFysio 11

12 Ziekte van Sever Pijn bij aanhechting Achillespees op hielbot; trekkrachten kuitspieren op groeischijf in hielbot zijn te groot en zorgen voor irritatie. Komt voornamelijk voor bij kinderen van 8-13 jaar. Wordt vaak veroorzaakt door groeispurts, overbelasting (zowel intrinsiek als extrinsiek). Advies: terugbrengen belasting binnen pijngrens (groene zone) - zowel in duur als intensiteit. Rekken kuitspieren, oefeningen ketenstabiliteit en footcore, koelen van de hielen met ijs voor pijnmanagement. Atletiekunie AmstelFysio 12

13 Footcore Oefeningen Tenen spreiden Grote teen / andere tenen optillen Baldruk Atletiekunie AmstelFysio 13

14 Shortfoot exercise Atletiekunie AmstelFysio 14

15 Shin Splints, inmiddels bekend als Mediaal Tibiaal Stress Syndroom Pijn aan binnenzijde schenen, onduidelijk welke structuren oorzaak zijn van de pijn maar duidelijk verband met overbelasting. Hardloper geeft voor de 1 e keer klachten aan. Wat te doen? Advies: minimaal 1 week rust van alle sporten. Rekken van de korte / diepe kuitspieren. Starten met balansoefeningen van de enkel en krachttraining van de kuitspieren. Hardloper heeft al langer klachten. Wat te doen? Beoordelen trainingsload en aanpassen tot oranje zone Advies: Hardlooptechniek, voetplaatsing en cadans. Doorverwijzen naar fysiotherapeut. Checken hardloopschoenen. Atletiekunie AmstelFysio 15

16 Oefeningen MTSS Footcore Calf raises met gebogen en gestrekte knie Kracht buitenzijde enkel (mm. Peroneï) Langzaam uitbouwen naar meer plyometrische oefeningen: schaatspas, schaats sprong, triplings, skippings Atletiekunie AmstelFysio 16

17 Osgood Schlatter Pijn bij aanhechting quadricepspees op onderbeen; trekkrachten bovenbeenspieren op groeischijf in onderbeen zijn te groot en zorgen voor irritatie. Komt voornamelijk voor bij meisjes van 8-14 jaar en jongens van jaar. Wordt vaak veroorzaakt door groeispurts, overbelasting (zowel intrinsiek als extrinsiek), verzwakking en verkorting van de bovenbeenspieren. Advies: terugbrengen belasting binnen pijngrens (groene zone) - zowel in duur als intensiteit. Rekken kuitspieren, oefeningen ketenstabiliteit en footcore, koelen van de knieën met ijs voor pijnmanagement, gebruik patella bandje, vermijden langdurig met opgetrokken knieën zitten. Atletiekunie AmstelFysio 17

18 Jumper s knee Irritatie en pijn aan de kniepees, voornamelijk bij aanhechting op knieschijf. Kenmerken: drukpijn kniepees, zwelling / roodheid, ochtend stijfheid, pijn m.n. aan begin en na afloop belasting. Vaak veroorzaakt door overbelasting (zowel intrinsiek als extrinsiek) Hardloper geeft voor de 1 e keer klachten aan. Wat te doen? Advies: 5 dagen rust van hardlopen en andere sporten. Starten met het rekken van de kuitspieren. Beginnen met hardlopen in groene zone Hardloper heeft al langer klachten aan de achillespees. Wat te doen? Hardlopen binnen oranje zone. Controle hardlooptechniek: voetplaatsing, cadans. Eccentrische oefeningen bovenbeenspieren, oefeningen voor vastus medialis, ketenstabiliteit Advies: pijncijfer 5 tijdens en de dag na het hardlopen doorsturen naar de fysiotherapeut. Atletiekunie AmstelFysio 18

19 Lopersknie Irritatie van peesplaat buitenzijde bovenbeen op de knie. Vaak veroorzaakt door verkorting m. Gluteus Medius en TFL, slechte kracht en controle in lumbo-pelvic regio en overbelasting. Hardloper geeft voor de 1 e keer knieklachten aan. Wat te doen? Advies: blijven lopen in de oranje zones, controle hardlooptechniek en cadans. Starten met krachttraining en rekken van de bil- en bovenbeenspieren. Hardloper heeft langere tijd knieklachten. Wat te doen? Advies: minimaal 1 week rust van hardlopen en/of andere sporten welke pijnklachten geven. Doorsturen naar een fysiotherapeut voor een diagnose en/of behandeling. Atletiekunie AmstelFysio 19

20 Oefeningen Knieblessures Squat (twee benig onbelast - twee benig belast - 1 benig geassisteerd - 1 benig onbelast - 2 benig belast) Geïsoleerde kracht oefeningen quadriceps (McConnell, Leg Extension, Reverse Nordics) Hamstring kracht (Hip Hinge, Good Morning, Deadlift, Single Leg Deadlift) Kracht abductoren (Clamshells, Crab Walks, Lunges) Atletiekunie AmstelFysio 20

21 Oefeningen voor de stabiliteit in de gehele beweegketen Around the clock Lunge met kniehef Runningman Atletiekunie AmstelFysio 21

22 Oefeningen voor kracht in de beweegketen Core stability variaties Single leg squat met miniband Crabwalks Calf raises Squat variaties Atletiekunie AmstelFysio 22

23 Wat kunnen jullie als hardlooptrainers doen? Oefeningen onderdeel maken van de warming-up Adequate hardloopanalyse Romphoek Actieve loopstijl Hip drop Advies bij verschillende blessures Atletiekunie AmstelFysio 23

24 Vragen? Contactgegevens: Atletiekunie AmstelFysio 24