Blessure beslisboom voor amateurvoetballers

Transcriptie

1 Blessure beslisboom voor amateurvoetballers

2 Inhoudsopgave Hoofdstuk 1 Belasting en belastbaarheid... 3 Hoofdstuk 2 Beslisbomen met revalidatieschema s Bovenbeen... 4 Knie Onderbeen Enkel Voet In medewerking van Literatuurlijst

3 Hoofdstuk 1: Belasting en belastbaarheid Belasting is de hoeveelheid last die de structuren in het lichaam te verwerken krijgen. De belastbaarheid is de hoeveelheid belasting die de structuren in het lichaam aankunnen. Dit is een belangrijk gegeven in het voorkomen van blessures, want een belangrijke factor voor het ontstaan van blessures is een verstoorde balans tussen de belasting en belastbaarheid. Wanneer de belasting hoger is dan de belastbaarheid, is er een verhoogde kans op een blessure. Daarom is het belangrijk om doormiddel van training uw belastbaarheid zo optimaal mogelijk te houden. Er zijn echter factoren die ervoor kunnen zorgen dat uw belastbaarheid naar beneden gaat: Als u ziek bent geweest Als u heel erg gestresst bent Als u een acuut letsel heeft gehad o Dit geld voor alle zware, maar ook voor alle lichte blessures. Als u een chronische aandoening heeft Als u een periode niet gesport heeft Als u dus een van de bovenstaande factoren heeft of heeft doorgemaakt, is het zaak om de belasting aan te passen aan de verlaagde belastbaarheid. Het is verstandig om de belastbaarheid rustig aan weer op te bouwen totdat u de normale belasting weer aan kan. In deze beslisboom u een handvat gekregen, om uw acute trauma in te schatten. Als deze niet ernstig is, dan kunt u via de revalidatieschema s uw belastbaarheid weer rustig opbouwen, zodat u de belasting van een voetbalwedstrijd weer optimaal aankan. Dit voorkomt nieuwe blessures of een herhaling van de oude blessure. 3

4 Acuut bovenbeen letsel Een verrekking of inscheuring van een spier in het bovenbeen kan komen door een overbelasting of een te hoge belasting in een keer. Dit komt meestal voor bij springen en aanzetten om te sprinten. Verder kan een directe klap op de knie ook een oorzaak zijn van een verrekking of inscheuring van een spier. De twee grootste spieren van het bovenbeen zijn de bovenbeenspier (aan de voorkant) en de hamstrings (aan de achterkant van het bovenbeen). Deze twee verzorgen grotendeels het buigen en het strekken van de knie. Een fractuur van het bovenbeen komt gelukkig niet zo vaak voor, maar het is wel een heel ernstig letsel waarbij er direct actie ondernomen dient te worden. Meestal zal eerst de enkel, onderbeen of knie aangedaan raken, voordat het bovenbeenbot breekt. Een bovenbeen breuk zal ontstaan als de kracht dat op het bot werkt groter is dan het bot aan kan. Dit gebeurt meestal tijdens een directe klap op het bovenbeen. hueso_femur.jpg Acuut bovenbeenletsel 4

5 Is uw been erg pijnlijk en/of is er direct zwelling opgetreden? Ja U heeft mogelijk een botbreuk in het bovenbeen en/of een ernstig spierletsel Beweeg het been niet, kom er niet aan en bel een ambulance Nee Kunt u uw been strekken en buigen, zonder dat dit de pijn verergerd? Nee U heeft mogelijk een ernstig spierletsel (en/of een kleine breuk van het bovenbeen) Bezoek zo spoedig mogelijk de eerste hulp of een arts zodat de ernst van de klacht ingeschat kan worden. Ja Kunt u een paar passen zetten? Nee U heeft mogelijk een spierscheuring in het bovenbeen. Bezoek een fysiotherapeut en/of een arts Ja Is uw bovenbeen pijnlijk tijdens lopen, rennen en springen? Nee U heeft waarschijnlijk een lichte kneuzing van de spier en/of andere structuren in het bovenbeen opgelopen. Hervat uw sportactiviteit, zonder dat dit een verergering van klachten met zich meebrengt. Kijk op pagina 6 wat u kunt doen om de revalidatie zo goed mogelijk te starten. Ja U heeft mogelijk een spierscheurtje en/of een ernstige kneuzing van de spier. Stop met uw sportactiviteit. Loop rustig rondjes en bekijk of de pijn minder wordt. Neemt de pijn toe stop dan met uw activiteiten en kijk op pagina wat verder te doen met uw revalidatie. Wordt de pijn minder probeer dan rustig aan uw sportactiviteit te hervatten, zonder dat de pijn terugkomt of verergerd. Gebeurt dit stop dan met uw sportactiviteit en kijk op pagina 6 wat te doen met uw klacht. 5

6 Revalidatieschema acuut Bovenbeenletsel U bent bij dit revalidatieschema uitgekomen, omdat u de beslisboom voor acuut bovenbeenletsel heeft gebruikt. Hierdoor kan er met grote zekerheid zeggen dat u geen al te ernstig sportletsel heeft opgelopen. Als u twijfelt over de ernst van uw klacht kunt u altijd professionele hulp inschakelen. De oefeningen zijn zo opgebouwd dat ze steeds zwaarder worden naarmate u het schema volgt. Het is de bedoeling dat u elk van deze grondbeginselen in training (mobiliteit, kracht en coördinatie) één (of als anders is aangegeven meerdere) oefeningen uitvoert. Deze oefeningen zijn bedoeld voor de eerste weken na het oplopen van uw letsel, waarin u geen sportactiviteit doet. Mobiliteit: Oefeningen om de mobiliteit (bewegelijkheid) te behouden, doet u om ervoor te zorgen dat er in uw knie geen beperking in bewegingsuitslag ontstaat.de spieren van het bovenbeen hebben invloed op het knie- en heupgewicht. Daarom kan het zijn dat u moeite heeft bij het bewegen van deze gewrichten. Voer de volgende drie oefeningen tegelijkertijd uit. Blijf deze uitvoeren totdat u uw sportactiviteit hervat heeft. Ga op uw buik liggen Buig de knie zodat u hem met uw hand kan vastpakken Trek nu uw voet naar uw billen Houd dit seconden vast. Herhaal dit nog 2 keer en doe het rekken meerdere malen per dag. Lukt dit niet doe dan een handdoek om uw enkel en houd de uiteinden van de handdoek vast om rek te kunnen geven. Doe dit totdat u een licht rek gevoel ervaart, verder mag u een licht stekende pijn voelen, die na het rekken gelijk weer verdwijnt. U mag geen vermeerdering krijgen van uw klacht. Heeft u een zeurende pijn in uw bovenbeen na rekken en houd deze voor een langere tijd aan, bezoek dan een fysiotherapeut. 6

7 Ga op de grond zitten met de benen gestrekt Beweeg met uw handen naar uw tenen toe Houd dit seconden vast. Herhaal dit nog 2 keer en doe het rekken meerdere malen per dag. Doe dit totdat u een licht rek gevoel ervaart, verder mag u een licht stekende pijn voelen, die na het rekken gelijk weer verdwijnt. U mag geen vermeerdering krijgen van uw klacht. Heeft u een zeurende pijn in uw bovenbeen na rekken en houd deze voor een langere tijd aan, bezoek dan een fysiotherapeut. Ga rechtop zitten op een tafel. Strek het been zo ver mogelijk Span de spieren tijdens de gehele beweging aan. Buig het been zo ver mogelijk Span de spieren tijdens de gehele beweging aan. Herhaal dit 10 keer Doe dit een 3 tot 5 maal per dag. Tijdens de oefening kunt u een licht stekende pijn voelen rondom het kniegewricht Als u uw been volledig kunt strekken en als uw tenen bij het buigen gelijk komen met uw knie is uw mobiliteit voldoende. Als u weer net zo kunt lopen als u voor het trauma deed, dan hoeft u deze mobiliteitsoefening niet meer uit te voeren. 7

8 Kracht Omdat er na elke blessure al snel een vermindering in kracht ontstaat, is het belangrijk om krachtoefeningen te doen. Kracht heb je nodig bij het lopen, het afzetten voor springen of sprinten. Hierbij is het belangrijk om zowel het bovenbeen als het onderbeen te trainen, omdat al deze spieren van invloed zijn op het kniegewricht. Heeft u last van de achterkant van uw bovenbeen, begin dan met de volgende twee oefeningen (sla deze anders over en ga naar de derde oefening): Hamstring curls 90 graden Ga op uw buik liggen met de benen gestrekt. Buig om de beurt de knieën tot 90 graden Laat ze nu weer rustig zakken. Hierbij moet u zorgen dat de bovenbeenspieren aangespannen blijven. Deze oefening moet vloeiend verlopen; uw benen mogen niet gaan trillen Hamstring curls hangend over de tafel Ga op uw buik op een tafel liggen met de knieën net over de rand. Buig om de beurt de knieën tot 90 graden Laat ze nu weer rustig zakken Herhaal dit 10 tot 12 keer 3 keer per dag. Hierbij moet u zorgen dat de bovenbeenspieren aangespannen blijven Deze oefening moet vloeiend verlopen; uw benen mogen niet gaan trillen Kunt u deze oefeningen vloeiend en pijnvrij uitvoeren ga dan naar de volgende oefening. 8

9 Ga rechtop zitten op een tafel 5 sec Strek het been zo ver mogelijk in 5 seconden Buig het been zo ver mogelijk in 5 seconden Span de spieren tijdens de gehele beweging aan Span de spieren tijdens de gehele beweging aan 5 sec Herhaal dit 15 keer Doe dit 3 maal per dag Als de beweging niet meer vloeiend verloopt, kunt u stoppen en het later op de dag opnieuw uitvoeren Tijdens de oefening kunt u een licht stekende pijn voelen rondom het kniegewricht Als u deze oefening 12 keer 3 maal per dag kunt uitvoeren en dit geeft geen vermeerdering van de pijn, dan kunt u naar de volgende oefening. De volgende drie oefeningen moeten gelijkertijd uitgevoerd worden: Squat Ga voor de tafel staan met de voeten op schouderbreedte Verdeel het gewicht over beide benen Buig langzaam beide knieën waarbij het gewicht gelijk verdeeld blijf Beweeg in 3 seconden terug naar de beginpositie Buig uw knieën niet verder dan 90 graden Houdt de rug recht en de borst naar voren Hierbij moet u proberen uw billen naar achteren te bewegen. Zorg ervoor dat uw knieën niet naar binnen of buiten gaan tijdens de beweging Deze oefening moet vloeiend verlopen; uw benen mogen niet gaan trillen Herhaal de oefening totdat u hem niet meer vloeiend kunt uitvoeren 9

10 Lunge Maak een uitstap met uw aangedane been, houd deze positie vast. Zak nu door uw achterste knie Kom nu weer met de achterste knie omhoog Herhaal dit 10 tot 12 maal 3 keer per dag. Bij deze uitstap mag uw knie niet voorbij uw tenen komen. Zorg ervoor dat uw knie niet naar binnen of buiten gaat tijdens de beweging Zorg hierbij ervoor dat uw voorste knie niet voorbij uw tenen komt Zorg ervoor dat u de beginpositie behoudt Deze oefening moet vloeiend verlopen; uw benen mogen niet gaan trillen Step-up Ga op de eerste trede van uw trap staan en houd de leuning vast. Stap de eerste trede op en af Herhaal dit tot uw bovenbeen flink vermoeid is Herhaal de oefening totdat u hem niet meer vloeiend kunt uitvoeren Zorg dat uw aangedane been altijd als eerste gaat Deze oefening moet vloeiend verlopen; uw benen mogen niet gaan trillen Zorg ervoor dat uw knieën niet naar binnen of buiten gaan tijdens de beweging Als u uw sportactiviteit heeft hervat, dan kunt u stoppen met deze 3 oefeningen. 10

11 Coördinatie Coördinatie is het samenspel van de spieren en de gewrichtsbanden, dat voor de stabiliteit van uw gewricht zorgt. Door middel van deze oefeningen verbetert u uw coördinatie, waardoor de kans op een blessure steeds meer afneemt. Deze oefeningen kunt u nadat u uw sportactiviteiten weer heeft hervat blijven uitvoeren. Ga op 1 been staan. Houd uw knie licht gebogen Probeer zo lang mogelijk het evenwicht te bewaren. Blijf zo stil mogelijk staan U kunt naar de volgende oefening gaan als u dit 30 seconden vol kunt houden terwijl u volledig stil staat. Ga op 1 been staan. Houd uw knie licht gebogen Probeer zo lang mogelijk het evenwicht te bewaren met uw ogen dicht Blijf zo stil mogelijk staan Als u dit 30 seconden vol kunt houden zonder met de andere voet de grond te raken, kunt u naar de volgende oefening. Ga op 1 been staan Buig uw knie totdat u met een hand de grond kunt raken Ga vervolgens weer rechtop staan zonder met de andere voet steun te nemen Herhaal dit 5 keer. Hierbij is het de bedoeling dat u dit probeert uit te voeren zonder uit balans te raken. Als u dit 5 keer kunt herhalen zonder uit balans te raken, kunt u naar de volgende oefening. 11

12 Ga op 1 been staan. Maak op de plaats kleine sprongetjes. Houd dit vol tot er vermoeidheid optreedt. Probeer op de voorvoet te landen en zak bij het neerkomen licht door de knie. Hebt u geen onzeker gevoel in de knie en kunt u uw evenwicht goed bewaren, ga dan verder met de volgende oefening. Leg een opgerolde handdoek (of iets vergelijkbaars) voor u neer op de grond Ga op 1 been staan Spring over de handdoek heen en achterwaarts weer terug Varieer met hoog en laag springen en dichtbij en ver weg Probeer als u neerkomt op uw voorvoet te landen en licht door de knie te zakken en meteen stil te staan Begin met een lage sprong dichtbij, breid uit naar hoge sprongen ver weg Hebt u geen onzeker gevoel in de knie en kunt u uw evenwicht goed bewaren, ga dan verder met de volgende oefening. 12

13 Leg een opgerolde handdoek (of iets vergelijkbaars) voor u neer op de grond ga op 1 been staan Spring zijwaarts over de handdoek heen Probeer als u neerkomt op uw voorvoet te landen en licht door de knie te zakken en meteen stil te staan Spring weer terug Varieer met hoog en laag springen en dichtbij en ver weg Begin met een lage sprong dichtbij, breid uit naar hoge sprongen ver weg Hebt u geen onzeker gevoel in de knie en kunt u uw evenwicht goed bewaren, ga dan verder met de volgende oefening. Ga in schaatshouding staan Maak nu schaatspassen, dit doet u door vanuit de schaatshouding een schaatsbeweging te maken. Als het goed gaat, breid dan de grootte van uw stappen uit Blijf als u op een been staan een 2 tal tellen stil staan zonder de balans te verliezen. Kunt u dit aan allebei de kanten 10 keer zonder een onzeker gevoel of zonder uit balans te raken doen, dan is uw knie voldoende stabiel om weer te sporten. 13

14 Ga in schaatshouding staan Maak nu schaatssprongen, dit doet u door vanuit de schaatshouding een schaatsbeweging in een sprong te maken. Blijf als u op een been landt 2 tellen stil staan zonder de balans te verliezen, voordat u de volgende sprong maakt. Als het goed gaat, breid dan de grootte van uw sprongen uit Kunt u dit aan allebei de kanten 10 keer zonder een onzeker gevoel of zonder uit balans te raken, dan is uw knie voldoende stabiel om weer te sporten. 10 meter Zoek een ruimte waar u 10 meter kunt sprinten Maak nu korte sprintjes van tien meter Probeer afwisselend te keren Eerst rechtsom, dan linksom keren Als het goed gaat vergroot dan uw snelheid. Kunt u deze oefening uitvoeren zonder dat er pijn of een instabiel gevoel optreedt, dan kunt u uw sportactiviteiten weer hervatten. Zie volgende pagina voor een advies over uw start 14

15 Hervatten sportactiviteit Houd bij het hervatten van uw sportactiviteit rekening met het volgende: Ondanks dat u dit revalidatieschema heeft gevolgd is uw belastbaarheid nog wel verminderd. (uitleg belastbaarheid zie hoofdstuk.) Een goede warming up is belangrijk om een blessure te voorkomen. o Geleidelijk opbouwen in intensiteit o Verschillende spieren en gewrichten belasten, bijvoorbeeld: Looppas Zijwaarts Kruispas Hielaanslag Knieheffen Sprongvormen Korte sprintjes Enz. o Begin zonder bal en eindig de warming up met oefeningen met bal. Begin altijd eerst rustig aan een training en niet een wedstrijd. U bent waarschijnlijk nog niet wedstrijdfit. Vermijd in het begin trainingsvormen waarin duels voorkomen. Duels zijn moeilijk te controleren en door uw blessure bent u nog niet volledig belastbaar. Luister goed naar uw lichaam, als na het hervatten van de sportactiviteit de klacht toeneemt, neem dan rust of ga verder met minder belastende oefeningen. Oefeningen die u wel kunt doen tijdens de eerste training zijn: Start-stop oefening o Zonder bal o Met bal Looppas met vliegende versnellingen Trap en pass oefeningen o Over korte afstand overspelen o Over lange afstand overspelen o Variëren in hoge en lage ballen o Variëren met links en rechts o Bal aan laten gooien en volleren (zowel met links als rechts) o Hooghouden o Op goal schieten (met een bovenbeen- of knieblessure de trapintensiteit geleidelijk opvoeren. Bekijk tijdens en na de training hoe het gaat met uw blessure. Heeft u weinig tot geen last, dan kunt u de intensiteit verhogen. Doe dit totdat u weer volledig mee kunt training met de groep, als partijvormen met duels geen toename in klachten veroorzaken, kun u weer aan wedstrijden meedoen. 15

16 Acuut Knieletsel De knie is van nature een instabiel gewricht. Daarom is het belangrijk dat de structuren rondom de knie goed getraind zijn en de belasting aankan. De banden, kruisbanden, meniscus, pezen en spieren zorgen ervoor dat de knie goed stabiel blijft. Als een van deze structuren aangedaan is, is de belastbaarheid ook gelijk gedaald, waardoor de kans op blessures groot is. Mogelijk ontstaan van uw klacht. Is één van deze situaties van toepassing op u, dan is deze beslisboom waarschijnlijk een goed hulpmiddel om de ernst van uw klacht beter in te schatten. U heeft uw knie verdraaid Uw onderbeen is ten opzichte van het bovenbeen te ver naar links of rechts bewogen U heeft een klap op de voorkant of achterkant van de knie gehad. Uw knieën zijn te ver gebogen (denk hierbij bijvoorbeeld bij verkeerd neerkomen bij een val waarbij de knie onder het lichaam beland). 16

17 Kunt u uw knie nog bewegen? Ja Kunt u op uw been staan? (laat u ondersteunen bij proberen. Als u dit niet durft is het antwoord NEE Nee Nee U heeft mogelijk een fractuur of een ander ernstig letsel van de knie. U heeft mogelijk een fractuur of een ander ernstig letsel van de knie. Beweeg de knie niet en bezoek zo spoedig als mogelijk de eerste hulp en/of huisarts Bezoek zo spoedig als mogelijk de eerste hulp en/of huisarts. Ja Is er sprake van directe zwelling (binnen 10 minuten) van de knie? Nee Heeft een onzeker gevoel in uw knie als u loopt? Nee Ja Ja U heeft waarschijnlijk een ernstig letsel van aan uw kapsel en bandapparaat. U heeft waarschijnlijk een letsel aan uw kapsel en band apparaat in de knie. Stop met uw sportactiviteit. Loop rustig rondjes en bekijk of de pijn minder wordt. o Wordt de pijn minder, probeer dan rustig uw sportactiviteiten te hervatten. Hierbij mag de knie niet meer pijn gaan doen. Kijk op pagina 18 voor oefeningen om de knie te versterken. o Wordt de pijn niet minder, bekijk dan het verloop van de klacht in de komende drie dagen: Zwelt de knie op en gaat deze meer pijn doen bezoek dan de dokter en/of fysiotherapeut. Zwelt de knie niet op en wordt de pijn minder kijk dan op pagina 18 om uw revalidatie te starten. 17 Bezoek een huisarts en/of fysiotherapeut, zodat u advies krijgt hoe om te gaan met deze ernstige klacht. Stop met uw sportactiviteiten. Probeer de knie de eerste drie dagen binnen de pijngrens te belasten (knie mag na bewegen niet meer pijn doen dan voor het bewegen) en neem veel rust, waarbij de knie zo gestrekt mogelijk moet zijn. Is er binnen 3 dagen geen verbetering in pijn, zwelling of bewegelijkheid ontstaan, bezoek dan een fysiotherapeut. Is de pijn en zwelling minder geworden zie dan pagina 18 hoe om te zijn te gaan met uw letsel

18 Revalidatieschema acuut knieletsel U bent bij dit revalidatieschema uitgekomen, omdat u de beslisboom voor acuut knieletsel heeft gebruikt. Hierdoor kunnen we met grote zekerheid zeggen dat u geen al te ernstig sportletsel heeft opgelopen. Als u twijfelt over de ernst van uw klacht kunt u altijd professionele hulp inschakelen. De oefeningen zijn zo opgebouwd dat ze steeds zwaarder worden naarmate u het schema volgt. Het is de bedoeling dat u elk van deze grondbeginselen in training (mobiliteit, kracht en coördinatie) één (of als anders is aangegeven meerdere) oefeningen uitvoert. Deze oefeningen zijn bedoeld voor de eerste weken na het oplopen van uw letsel, waarin u geen sportactiviteit doet. Mobiliteit: Oefeningen om de mobiliteit (bewegelijkheid) te behouden, doet u om ervoor te zorgen dat er in uw knie geen beperking in bewegingsuitslag ontstaat. Voor de knie is de belangrijkste beweging het buigen en strekken. Deze beweging is van belang bij het lopen, rennen en springen. Ga op de grond of op de bank zitten met de benen languit Leun naar achteren en steun op de ellebogen Trek de voet naar je toe en duw de Span de knie tegen de grond Houd 8 tellen vast en herhaal aan beide zijden 5 keer Doe dit 3 tot 5 maal per dag Als u uw been volledig kunt strekken, kunt u naar de volgende oefening gaan. Ga rechtop zitten op een tafel. bovenbeenspieren aan Tijdens de oefening kunt u een licht stekende pijn voelen rondom het kniegewricht Strek het been zo ver mogelijk Buig het been zo ver mogelijk. Herhaal dit 10 keer Doe dit een 3 tot 5 maal per dag. Span de spieren tijdens de gehele beweging aan. Span de spieren tijdens de gehele beweging aan. Tijdens de oefening kunt u een licht stekende pijn voelen rondom het kniegewricht Als u uw been volledig kunt strekken en als uw tenen bij het buigen gelijk komen met uw knie is uw mobiliteit voldoende. Als u weer net zo kunt lopen als u voor het trauma deed, dan hoeft u deze mobiliteitsoefening niet meer uit te voeren. 18

19 Kracht Omdat er na elke blessure al snel een vermindering in kracht ontstaat, is het belangrijk om krachtoefeningen te doen. Kracht heb je nodig bij het lopen, het afzetten voor springen of sprinten. Hierbij is het belangrijk om zowel het bovenbeen als het onderbeen te trainen, omdat al deze spieren van invloed zijn op het kniegewricht. Ga rechtop zitten op een tafel 5 sec Strek het been zo ver mogelijk in 5 seconden Buig het been zo ver mogelijk in 5 seconden Span de spieren tijdens de gehele beweging aan Span de spieren tijdens de gehele beweging aan Herhaal dit 15 keer Doe dit 3 maal per dag Als de beweging niet meer vloeiend verloopt, kunt u stoppen en het later op de dag opnieuw uitvoeren Tijdens de oefening kunt u een licht stekende pijn voelen rondom het kniegewricht Als u deze oefening 15 keer 3 maal per dag kunt uitvoeren en dit geeft geen vermeerdering van de pijn, dan kunt u naar de volgende oefening. De onderstaande vier oefeningen moeten gelijkertijd uitgevoerd worden: Calf raises 5 sec Ga met uw voorvoeten op de rand van de trap staan. Neem bij de eerste keer als u deze oefening doet goed steun met uw handen, zodat u de oefening rustig kunt doseren. Ga nu met beide voeten omhoog zodat u op uw tenen komt te staan. Laat u nu voorzichtig naar benen zakken in ongeveer 3 seconden. Herhaal dit 10 maal 3 keer per dag Gaat dit gemakkelijk, probeer het dan op één been. Zorg hierbij dat u de eerste keer goed steun neemt met uw armen. Verminder de steun totdat u zonder steun deze oefening kunt uitvoeren. 19

20 Squat Ga voor de tafel staan met de voeten op schouderbreedte Houdt de rug recht en de borst naar voren Verdeel het gewicht over beide benen Buig langzaam beide knieën waarbij het gewicht gelijk verdeeld blijf Beweeg in 3 seconden terug naar de beginpositie Buig uw knieën niet verder dan 90 graden Hierbij moet u proberen uw billen naar achteren te bewegen. Zorg ervoor dat uw knieën niet naar binnen of buiten gaan tijdens de beweging Deze oefening moet vloeiend verlopen; uw benen mogen niet gaan trillen Herhaal de oefening totdat u hem niet meer vloeiend kunt uitvoeren Lunge Maak een uitstap met uw aangedane been, houd deze positie vast. Zak nu door uw achterste knie Kom nu weer met de achterste knie omhoog Herhaal dit 10 tot 12 maal 3 keer per dag. Bij deze uitstap mag uw knie niet voorbij uw tenen komen. Zorg ervoor dat uw knie niet naar binnen of buiten gaat tijdens de beweging Zorg hierbij ervoor dat uw voorste knie niet voorbij uw tenen komt Zorg ervoor dat u de beginpositie behoudt Deze oefening moet vloeiend verlopen; uw benen mogen niet gaan trillen 20

21 Step-up Ga op de eerste trede van uw trap staan en houd de leuning vast. Stap de eerste trede op en af Herhaal dit tot uw bovenbeen flink vermoeid is Herhaal de oefening totdat u hem niet meer vloeiend kunt uitvoeren Zorg dat uw aangedane been altijd als eerste gaat Deze oefening moet vloeiend verlopen; uw benen mogen niet gaan trillen Zorg ervoor dat uw knieën niet naar binnen of buiten gaan tijdens de beweging Als u uw sportactiviteit heeft hervat, dan kunt u stoppen met deze 4 oefeningen. 21

22 Coördinatie Coördinatie is het samenspel van de spieren en de gewrichtsbanden, dat voor de stabiliteit van uw gewricht zorgt. Door middel van deze oefeningen verbetert u uw coördinatie, waardoor de kans op een blessure steeds meer afneemt. Deze oefeningen kunt u nadat u uw sportactiviteiten weer heeft hervat blijven uitvoeren. Ga op 1 been staan. Houd uw knie licht gebogen Probeer zo lang mogelijk het evenwicht te bewaren. Blijf zo stil mogelijk staan U kunt naar de volgende oefening gaan als u dit 30 seconden vol kunt houden terwijl u volledig stil staat. Ga op 1 been staan Houd uw knie licht gebogen Probeer zo lang mogelijk het evenwicht te bewaren met uw ogen dicht Blijf zo stil mogelijk staan Als u dit 30 seconden vol kunt houden zonder met de andere voet de grond te raken, kunt u naar de volgende oefening. Ga op 1 been staan Buig uw knie totdat u met een hand de grond kunt raken Ga vervolgens weer rechtop staan zonder met de andere voet steun te nemen Herhaal dit 5 keer. Hierbij is het de bedoeling dat u dit probeert uit te voeren zonder uit balans te raken. Als u dit 5 keer kunt herhalen zonder uit balans te raken, kunt u naar de volgende oefening. 22

23 Ga op 1 been staan. Maak op de plaats kleine sprongetjes. Houd dit vol tot er vermoeidheid optreedt. Probeer op de voorvoet te landen en zak bij het neerkomen licht door de knie. Hebt u geen onzeker gevoel in de knie en kunt u uw evenwicht goed bewaren, ga dan verder met de volgende oefening. Leg een opgerolde handdoek (of iets vergelijkbaars) voor u neer op de grond Ga op 1 been staan Spring over de handdoek heen en achterwaarts weer terug Probeer als u neerkomt op uw voorvoet te landen en licht door de knie te zakken en meteen stil te staan Varieer met hoog en laag springen en dichtbij en ver weg Begin met een lage sprong dichtbij, breid uit naar hoge sprongen ver weg Hebt u geen onzeker gevoel in de knie en kunt u uw evenwicht goed bewaren, ga dan verder met de volgende oefening. 23

24 Leg een opgerolde handdoek (of iets vergelijkbaars) voor u neer op de grond ga op 1 been staan Spring zijwaarts over de handdoek heen Probeer als u neerkomt op uw voorvoet te landen en licht door de knie te zakken en meteen stil te staan Spring weer terug Varieer met hoog en laag springen en dichtbij en ver weg Begin met een lage sprong dichtbij, breid uit naar hoge sprongen ver weg Hebt u geen onzeker gevoel in de knie en kunt u uw evenwicht goed bewaren, ga dan verder met de volgende oefening. Ga in schaatshouding staan Maak nu schaatspassen, dit doet u door vanuit de schaatshouding een schaatsbeweging te maken. Als het goed gaat, breid dan de grootte van uw stappen uit Blijf als u op een been staan een 2 tal tellen stil staan zonder de balans te verliezen. Kunt u dit aan allebei de kanten 10 keer zonder een onzeker gevoel of zonder uit balans te raken doen, dan is uw knie voldoende stabiel om weer te sporten. 24

25 Ga in schaatshouding staan Maak nu schaatssprongen, dit doet u door vanuit de schaatshouding een schaatsbeweging in een sprong te maken Blijf als u op een been landt 2 tellen stil staan zonder de balans te verliezen, voordat u de volgende sprong maakt. Als het goed gaat, breid dan de grootte van uw sprongen uit Kunt u dit aan allebei de kanten 10 keer zonder een onzeker gevoel of zonder uit balans te raken, dan is uw knie voldoende stabiel om weer te sporten. 10 meter Zoek een ruimte waar u 10 meter kunt sprinten Maak nu korte sprintjes van tien meter Probeer afwisselend te keren Eerst rechtsom, dan linksom keren Als het goed gaat vergroot dan uw snelheid. Kunt u deze oefening uitvoeren zonder dat er pijn of een instabiel gevoel optreedt, dan kunt u uw sportactiviteiten weer hervatten. Zie volgende pagina voor een advies over uw start 25

26 Hervatten sportactiviteit Houd bij het hervatten van uw sportactiviteit rekening met het volgende: Ondanks dat u dit revalidatieschema heeft gevolgd is uw belastbaarheid nog wel verminderd. (uitleg belastbaarheid zie hoofdstuk.) Een goede warming up is belangrijk om een blessure te voorkomen. o Geleidelijk opbouwen in intensiteit o Verschillende spieren en gewrichten belasten, bijvoorbeeld: Looppas Zijwaarts Kruispas Hielaanslag Knieheffen Sprongvormen Korte sprintjes Enz. o Begin zonder bal en eindig de warming up met oefeningen met bal. Begin altijd eerst rustig aan een training en niet een wedstrijd. U bent waarschijnlijk nog niet wedstrijdfit. Vermijd in het begin trainingsvormen waarin duels voorkomen. Duels zijn moeilijk te controleren en door uw blessure bent u nog niet volledig belastbaar. Luister goed naar uw lichaam, als na het hervatten van de sportactiviteit de klacht toeneemt, neem dan rust of ga verder met minder belastende oefeningen. Oefeningen die u wel kunt doen tijdens de eerste training zijn: Start-stop oefening o Zonder bal o Met bal Looppas met vliegende versnellingen Trap en pass oefeningen o Over korte afstand overspelen o Over lange afstand overspelen o Variëren in hoge en lage ballen o Variëren met links en rechts o Bal aan laten gooien en volleren (zowel met links als rechts) o Hooghouden o Op goal schieten (met een bovenbeen- of knieblessure de trapintensiteit geleidelijk opvoeren. Bekijk tijdens en na de training hoe het gaat met uw blessure. Heeft u weinig tot geen last, dan kunt u de intensiteit verhogen. Doe dit totdat u weer volledig mee kunt training met de groep, als partijvormen met duels geen toename in klachten veroorzaken, kun u weer aan wedstrijden meedoen. 26

27 Acuut onderbeenletsel In het onderbeen kunnen verschillende blessures ontstaan, hierbij kunt u denken aan breuken, pees en spierscheuren, maar ook aan verrekkingen en verstuikingen. Breuken ontstaan meestal door een botsing of val. De pees en spierscheuren, maar ook de verrekkingen en verstuikingen ontstaan bij het afzetten (zoals bij een sprong en sprint) of neerkomen na een sprong. De achillespees verbindt de kuitspieren aan de hak, het is dus een belangrijke pees waarop grote trekkrachten ontstaan. Ook de kuitspier zelf zal grote krachten moeten leveren en opvangen. Daarom is het belangrijk om de conditie van de kuitspieren optimaal te houden om blessures te voorkomen. Bij hardlopen krijgt de kuitspier al 12,5x het eigen lichaamsgewicht te voorduren. Een pees of spierscheuring ontstaat dan ook meestal door een overbelasting, dit is wanneer de belasting van de spier (wat de spier aankan) groter is dan de belastbaarheid in de spier (hoe lang en hoe zwaar de spier belast kan worden). Breuken die in het onderbeen kunnen ontstaan zijn die in het kuitbeen en scheenbeen. 27

28 ACUUT ONDERBEENLETSEL Kunt u op het been staan? (Bij het proberen laat u dan ondersteunen, zodat u geleidelijk aan het been meer kunt belasten). Nee U heeft mogelijk een breuk van het onderbeen Probeer het onderbeen zo min mogelijk te belasten en bezoek zo spoedig mogelijk een arts of de eerste hulp. Ja Gaat lopen niet of nauwelijks en/of heeft u een hevige pijn laag achter in de kuit en/of enkel? Ja U heeft mogelijk een breuk of een ernstige pees of spierscheuring. Probeer het onderbeen zo min mogelijk te belasten en bezoek zo spoedig mogelijk een arts of de eerste hulp. Nee Bent u bij het staan op de tenen links net zo sterk als rechts? Ja Nee U heeft mogelijk een gedeeltelijke achillespees scheur of een spierscheuring van de kuitspier. Leg een verhoging achter in uw schoenen. Probeer ervoor te zorgen dat uw achillespees en kuitspier niet te veel op rek komt. Bezoek een arts en/of fysiotherapeut. Er is sprake van zwelling? Nee U heeft waarschijnlijk een licht spier en/of peesletsel. Bijvoorbeeld een lichte spierverrekking. Kijk op pagina 29 wat te doen met de klacht. Ja U heeft mogelijk een spierscheurtje of een verrekking van de spier. Indien u goed op uw been kunt lopen, zie dan pagina 29 voor wat te doen. Indien lopen te zeer bemoeilijkt is door de klacht, neem dan contact op met uw arts of fysiotherapeut. 28

29 Revalidatieschema acuut onderbeenletsel U bent bij dit revalidatieschema uitgekomen, omdat u de beslisboom voor acuut onderbeenletsel heeft gebruikt. Hierdoor kan er met grote zekerheid zeggen dat u geen al te ernstig sportletsel heeft opgelopen. Als u twijfelt over de ernst van uw klacht kunt u altijd professionele hulp inschakelen. De oefeningen zijn zo opgebouwd dat ze steeds zwaarder worden naarmate u het schema volgt. Deze oefeningen zijn bedoeld voor de eerste weken na het oplopen van uw letsel, waarin u geen sportactiviteit doet. Behoud en verbeteren bewegingsuitslag dag 1 t/m 3: Deze oefeningen voert u de eerste drie dagen samen met de eerste oefeningen van mobiliteit en coördinatie uit. Als de pijn het toelaat en het lopen gaat goed dan kunt u na dag drie deze oefeningen vervangen door de eerste krachtoefening. Leg uw voet hoog, met een kussen onder het onderbeen tot net boven de enkel Probeer met uw voet het alfabet in de lucht te schrijven Het is belangrijk de eindgrenzen van de enkel te bereiken. Tijdens de oefening mag u een licht stekende, goed te lokaliseren pijn voelen, die na de oefening weer verdwijnt. Probeer een aantal keer per dag het volledige alfabet te doen. Nog een alternatieve oefening is het schrijven van cijfers in de lucht. Het gaat om het bewegen van de enkel naar alle eindgrenzen. Ga op een stoel zitten Doe uw sok en schoen uit Leg een balletje (tennisbal, hockeybal) onder uw voet Rol met uw voet van voor naar achter over het balletje Doe dit zolang als u het zelf prettig vindt. Probeer de beweging zo groot mogelijk te maken U mag tijdens de beweging een licht stekende goed te lokaliseren pijn voelen, die na het stoppen met de oefening weer verdwijnt, ga niet voorbij deze pijngrens. Lopen: Probeer zoveel mogelijk uw spieren in uw onderbeen te belasten door er normaal mee te lopen. Dit mag geen verergering van uw klachten geven. Dit kunt u bereiken door een verhoging onder uw hak in uw schoen te leggen, u moet de hoogte hiervan geleidelijk afbouwen. Wel mag u tijdens het lopen een licht stekende, goed te lokaliserende pijn voelen die na het lopen weer verdwijnt. Wordt het onderbeen of de enkel dikker en hebt u na het lopen een zeurende pijn in het onderbeen, doe dan alleen de bovenste twee oefeningen. Gaat deze zeurende pijn na drie dagen niet weg en kunt u er dan nog niet goed op lopen, bezoek dan een fysiotherapeut en/of dokter. 29

30 Mobiliteit Ga op de grond zitten met de rug tegen de muur Doe een handdoek om de voorvoet Trek deze rustig aan naar u toe totdat u rek voelt Houd dit 10 tot 15 seconden vast. Herhaal dit 5 maal Hierbij moet de knie gestrekt blijven, pas wel op dat u uw knie niet overstrekt Het is belangrijk dat u tijdens deze oefening niet voorbij de pijngrens gaat Ga op de rand van de stoel zitten, zet de aangedane enkel het dichtst bij de stoel. Houdt de voet plat op de grond en beweeg uw voet naar achteren Doe dit totdat uw rek voelt en houd deze positie 10 tot 15 seconden vast Herhaal dit 5 maal U zult de rek voelen in de kuit en rondom de enkel Het is belangrijk dat u tijdens deze oefening niet voorbij de pijngrens gaat Ga op de trap staan. Zak rustig door de enkel naar beneden totdat u rek voelt. Zorg ervoor dat u goed steun neemt met uw armen Probeer niet verder door te zakken dan het moment dat u rek voelt. U zult de rek voelen in de kuit en rondom de enkel Houd dit 10 tot 15 seconden vast Kom rustig aan weer omhoog U mag hiervoor uw armen gebruiken. Herhaal dit 5 maal 30

31 Kracht verbetering pas na 3 dagen na trauma Omdat er na elke blessure al snel een vermindering in kracht ontstaat, is het belangrijk om krachtoefeningen te doen. Kracht heb je nodig bij het lopen, het afzetten voor springen of sprinten. Hierbij zijn de onderbeen spieren erg belangrijk. Begin met oefening 1 en 2. Lukken deze twee oefeningen allebei ga dan door met de squat en de lunge Oefening 1 Ga zitten met uw rug tegen de muur. Doe een handdoek om de middenvoet en houdt de uiteinden van de handdoek in uw handen Druk nu uw voet weg in de handdoek, geef hierbij tegendruk met uw armen. U mag tijdens de beweging een licht stekende goed te lokaliseren pijn voelen, die na het stoppen met de oefening weer verdwijnt Probeer de kracht van uw voet gelijk te laten zijn met die van uw armen. Herhaal dit 10 tot 12 keer 3 maal per dag Oefening 2 Maak een zandzak van 0,5 kg Leg deze zandzak op uw middenvoet Beweeg uw voet nu op en neer. Herhaal dit 10 tot 12 keer 3 maal per dag U kunt dit doen door in een plasticzak 0,5 kg zand af te wegen. Knoop de zak niet te strak dicht, het zand moet nog kunnen bewegen. U mag tijdens de beweging een licht stekende goed te lokaliseren pijn voelen, die na het stoppen met de oefening weer verdwijnt 31

32 Voer onderstaande 2 oefeningen tegelijk uit Squat Ga voor de tafel staan met de voeten op schouderbreedte Houdt de rug recht en de borst naar voren Verdeel het gewicht over beide benen Buig langzaam beide knieën waarbij het gewicht gelijk verdeeld blijf Beweeg in 3 seconden terug naar de beginpositie Buig uw knieën niet verder dan 90 graden Hierbij moet u proberen uw billen naar achteren te bewegen. Zorg ervoor dat uw knieën niet naar binnen of buiten gaan tijdens de beweging Deze oefening moet vloeiend verlopen; uw benen mogen niet gaan trillen Herhaal de oefening totdat u hem niet meer vloeiend kunt uitvoeren Lunge Maak een uitstap met uw aangedane been, houd deze positie vast. Zak nu door uw achterste knie Bij deze uitstap mag uw knie niet voorbij uw tenen komen. Zorg ervoor dat uw knie niet naar binnen of buiten gaat tijdens de beweging Zorg hierbij ervoor dat uw voorste knie niet voorbij uw tenen komt Kom nu weer met de achterste knie omhoog Zorg ervoor dat u de beginpositie behoudt Herhaal dit 10 tot 12 maal 3 keer per dag. Deze oefening moet vloeiend verlopen; uw benen mogen niet gaan trillen Kunt u deze 2 bovenstaande oefeningen vloeiend en volgens de instructie uitvoeren, ga dan verder met de onderstaande oefeningen (calf raises of step-up). 32

33 Wissel de 2 onderstaande oefeningen af Calf raises Ga met uw voorvoeten op de rand van de trap staan. Ga nu met beide voeten omhoog zodat u op uw tenen komt te staan Laat u nu voorzichtig naar benen zakken in ongeveer 3 seconden Herhaal dit 10 maal 3 keer per dag Neem bij de eerste keer als u deze oefening doet goed steun met uw handen, zodat u de oefening rustig kunt doseren. U mag tijdens de beweging een licht stekende goed te lokaliseren pijn voelen, die na het stoppen met de oefening weer verdwijnt, ga niet voorbij deze pijngrens Gaat dit gemakkelijk, probeer het dan op één been. Zorg hierbij dat u de eerste keer goed steun neemt met uw armen. Step-up Ga op de eerste trede van uw trap staan en houd de leuning vast. Stap de eerste trede op en af Herhaal dit tot uw bovenbeen flink vermoeid is Herhaal de oefening totdat u hem niet meer vloeiend kunt uitvoeren Zorg dat uw aangedane been altijd als eerste gaat Deze oefening moet vloeiend verlopen; uw benen mogen niet gaan trillen Zorg ervoor dat uw knieën niet naar binnen of buiten gaan tijdens de beweging 33

34 Coördinatie Coördinatie is het samenspel van de spieren en de gewrichtsbanden, dat voor de stabiliteit van uw gewricht zorgt. Door middel van deze oefeningen verbetert u uw coördinatie, waardoor de kans op een blessure steeds meer afneemt. Deze oefeningen kunt u nadat u uw sportactiviteiten weer heeft hervat blijven uitvoeren. Ga op 1 been staan Houd uw knie licht gebogen Probeer zo lang mogelijk het evenwicht te bewaren. Blijf zo stil mogelijk staan U kunt naar de volgende oefening gaan als u dit 30 seconden vol kunt houden terwijl u volledig stil staat. Ga op 1 been staan. Houd uw knie licht gebogen Probeer zo lang mogelijk het evenwicht te bewaren met uw ogen dicht Blijf zo stil mogelijk staan Als u dit 30 seconden vol kunt houden zonder met de andere voet de grond te raken, kunt u naar de volgende oefening. Ga op 1 been staan Buig uw knie totdat u met een hand de grond kunt raken Ga vervolgens weer rechtop staan zonder met de andere voet steun te nemen Herhaal dit 5 keer. Hierbij is het de bedoeling dat u dit probeert uit te voeren zonder uit balans te raken. Als u dit 5 keer kunt herhalen zonder uit balans te raken, kunt u naar de volgende oefening. 34

35 Ga op 1 been staan. Maak op de plaats kleine sprongetjes. Houd dit vol tot er vermoeidheid optreedt. Probeer op de voorvoet te landen en zak bij het neerkomen licht door de knie. Hebt u geen onzeker gevoel in de voet en kunt u uw evenwicht goed bewaren, ga dan verder met de volgende oefening. Ga op uw tenen staan Dribbel nu op de voorvoeten Probeer dit zo snel mogelijk te doen Probeer dit 1 minuut vol te houden Herhaal dit 3 maal per dag U mag tijdens de beweging een licht stekende goed te lokaliseren pijn voelen, die na het stoppen met de oefening weer verdwijnt Als u na de oefening geen zeurende pijn heeft, dan kunt u naar de volgende oefening. Leg een opgerolde handdoek (of iets vergelijkbaars) voor u neer op de grond Ga op 1 been staan Spring over de handdoek heen en achterwaarts weer terug Varieer met hoog en laag springen en dichtbij en ver weg Probeer als u neerkomt op uw voorvoet te landen en licht door de knie te zakken en meteen stil te staan Begin met een lage sprong dichtbij, breid uit naar hoge sprongen ver weg Hebt u geen onzeker gevoel in de voet en kunt u uw evenwicht goed bewaren, ga dan verder met de volgende oefening. 35

36 Leg een opgerolde handdoek (of iets vergelijkbaars) voor u neer op de grond ga op 1 been staan Spring zijwaarts over de handdoek heen Probeer als u neerkomt op uw voorvoet te landen en licht door de knie te zakken en meteen stil te staan Spring weer terug Varieer met hoog en laag springen en dichtbij en ver weg Begin met een lage sprong dichtbij, breid uit naar hoge sprongen ver weg Hebt u geen onzeker gevoel in de voet en kunt u uw evenwicht goed bewaren, ga dan verder met de volgende oefening. Ga in schaatshouding staan Maak nu schaatspassen, dit doet u door vanuit de schaatshouding een schaatsbeweging te maken. Als het goed gaat, breid dan de grootte van uw stappen uit Blijf als u op een been staan een 2 tal tellen stil staan zonder de balans te verliezen. Kunt u dit aan allebei de kanten 10 keer zonder een onzeker gevoel of zonder uit balans te raken doen, ga dan naar de volgende oefening. 36

37 Ga in schaatshouding staan Maak nu schaatssprongen, dit doet u door vanuit de schaatshouding een schaatsbeweging in een sprong te maken. Blijf als u op een been landt 2 tellen stil staan zonder de balans te verliezen, voordat u de volgende sprong maakt. Als het goed gaat, breid dan de grootte van uw sprongen uit Kunt u dit aan allebei de kanten 10 keer zonder een onzeker gevoel of zonder uit balans te raken, ga dan naar de volgende oefening 10 meter Zoek een ruimte waar u 10 meter kunt sprinten Maak nu korte sprintjes van tien meter Probeer afwisselend te keren Eerst rechtsom, dan linksom keren Als het goed gaat vergroot dan uw snelheid. Kunt u deze oefening uitvoeren zonder dat er pijn of een instabiel gevoel optreedt, dan kunt u uw sportactiviteiten weer hervatten. Zie volgende pagina voor een advies over uw start. 37

38 Hervatten sportactiviteit Houd bij het hervatten van uw sportactiviteit rekening met het volgende: Ondanks dat u dit revalidatieschema heeft gevolgd is uw belastbaarheid nog wel verminderd. (uitleg belastbaarheid zie hoofdstuk.) Een goede warming up is belangrijk om een blessure te voorkomen. o Geleidelijk opbouwen in intensiteit o Verschillende spieren en gewrichten belasten, bijvoorbeeld: Looppas Zijwaarts Kruispas Hielaanslag Knieheffen Sprongvormen Korte sprintjes Enz. o Begin zonder bal en eindig de warming up met oefeningen met bal. Begin altijd eerst rustig aan een training en niet een wedstrijd. U bent waarschijnlijk nog niet wedstrijdfit. Vermijd in het begin trainingsvormen waarin duels voorkomen. Duels zijn moeilijk te controleren en door uw blessure bent u nog niet volledig belastbaar. Luister goed naar uw lichaam, als na het hervatten van de sportactiviteit de klacht toeneemt, neem dan rust of ga verder met minder belastende oefeningen. Oefeningen die u wel kunt doen tijdens de eerste training zijn: Start-stop oefening o Zonder bal o Met bal Looppas met vliegende versnellingen Trap en pass oefeningen o Over korte afstand overspelen o Over lange afstand overspelen o Variëren in hoge en lage ballen o Variëren met links en rechts o Bal aan laten gooien en volleren (zowel met links als rechts) o Hooghouden o Op goal schieten (met een bovenbeen- of knieblessure de trapintensiteit geleidelijk opvoeren. Bekijk tijdens en na de training hoe het gaat met uw blessure. Heeft u weinig tot geen last, dan kunt u de intensiteit verhogen. Doe dit totdat u weer volledig mee kunt training met de groep, als partijvormen met duels geen toename in klachten veroorzaken, kun u weer aan wedstrijden meedoen. 38

39 Acuut enkelletsel De enkelblessure is een van de meest voorkomende letsels bij het uitoefenen van voetbal, maar liefst 15% van de sportletsels is er één. Wanneer een gewricht omzwikt, dan kunnen de banden rondom het gewricht uitrekken of zelfs scheuren. Dit noemt men een verstuiking of verzwikking. Bij de meeste enkelletsels is uw enkel aan de buitenkant van uw enkel aangedaan. Dit gebeurt doordat uw enkel naar buiten omzwikt (zie plaatsje hiernaast) De enkelverstuiking wordt ingedeeld in drie graden (oplopend naar ernst). Graad 1: Lichte oprekking en een geringe scheuring van hooguit één gewrichtsband. Graad 2: Twee banden en gewrichtskapsel zijn zodanig ingescheurd dat er teveel speling in het enkelgewricht ontstaat. Graad 3: De schade is hierbij zo groot dat het enkelgewricht volledig instabiel is. Dan kunnen alle drie banden afgescheurd zijn. Verder kunnen er breuken ontstaan aan de enkelbotten, hak en/of middenvoetbeentjes. Mogelijk ontstaan van uw klacht. Is één van deze situaties van toepassing op u, dan is deze beslisboom waarschijnlijk een goed hulpmiddel om de ernst van uw klacht beter in te schatten. 1. U heeft uw enkel omgezwikt 2. U heeft er een trap tegenaan gehad 3. U heeft zelf ergens tegenaan getrapt 39

40 Acuut enkelletsel Kunt u vier stappen zetten? (2x links en 2x rechts) Nee U hebt mogelijk een breuk of een ernstige verstuiking van de enkel Probeer de voet zo min mogelijk te belasten en bezoek zo spoedig mogelijk een arts of eerste hulp. Ja doe uw schoen uit Is er sprake van directe zwelling (binnen 5 minuten) en/of heeft u een knappend geluid of gevoel ervaren in uw enkel? Nee Ja U hebt mogelijk een ernstige verstuiking van de enkel Bezoek uw fysiotherapeut of arts. Probeer meteen na het ontstaan te koelen met ijs. 1-3 maal per dag minuten. Dit om de bloeding te stoppen. Is staan op de aangedane voet pijnlijk en/of moeilijk? Nee Ja U hebt mogelijk een verstuikte enkel. Een bezoek aan een fysiotherapeut is niet noodzakelijk, zie pagina.. voor wat u zelf de komende dagen aan uw klacht kunt doen. Is de enkel pijnlijk met lopen? Nee U hebt geen ernstig letsel. Probeer uw sportactiviteiten zonder toename van pijn te hervatten. Kijk op pagina 42 voor oefeningen om uw enkel te verstevigen. Ja U heeft waarschijnlijk een licht enkelletsel. deze beslisboom geeft een gedegen inschatting van de ernst uw klacht, maar als u toch twijfelt raadpleeg dan uw verzorger, fysiotherapeut of arts. 40 Probeer uw sportactiviteiten te hervatten, zonder een toename in pijn te ervaren. Kijk op pagina 41 voor oefeningen om uw enkel te verstevigen. Bij een toename in pijn (met eventuele zwelling), zie volgende pagina wat u zelf aan de klacht kunt doen.

41 Revalidatieschema acuut enkelletsel U bent bij dit revalidatieschema uitgekomen, omdat u de beslisboom voor acuut enkelletsel heeft gebruikt. Hierdoor kan er met grote zekerheid zeggen dat u geen al te ernstig sportletsel heeft opgelopen. Als u twijfelt over de ernst van uw klacht kunt u altijd professionele hulp inschakelen. De oefeningen zijn zo opgebouwd dat ze steeds zwaarder worden naarmate u het schema volgt. Deze oefeningen zijn bedoeld voor de eerste weken na het oplopen van uw letsel, waarin u geen sportactiviteit doet. Behoud en verbeteren bewegingsuitslag dag 1 t/m 3: Deze oefeningen voert u de eerste drie dagen samen met de eerste oefeningen van mobiliteit en coördinatie uit. Als de pijn het toelaat en het lopen gaat goed dan kunt u na dag drie deze oefeningen vervangen door de eerste krachtoefening. Leg uw voet hoog, met een kussen onder het onderbeen tot net boven de enkel Probeer met uw voet het alfabet in de lucht te schrijven Het is belangrijk de eindgrenzen van de enkel te bereiken. Tijdens de oefening mag u een goed te lokaliseren pijn voelen, die na de oefening weer verdwijnt. Probeer een aantal keer per dag het volledige alfabet te doen. Nog een alternatieve oefening is het schrijven van cijfers in de lucht. Het gaat om het bewegen van de enkel naar alle eindgrenzen. Ga op een stoel zitten Doe uw sok en schoen uit Leg een balletje (tennisbal, hockeybal) onder uw voet Rol met uw voet van voor naar achter over het balletje Doe dit zolang als u het zelf prettig vindt Probeer de beweging zo groot mogelijk te maken U mag tijdens de beweging een licht stekende goed te lokaliseren pijn voelen, die na het stoppen met de oefening weer verdwijnt, ga niet voorbij deze pijngrens. Lopen: Probeer zoveel mogelijk uw enkel te belasten door er normaal op te lopen. Dit mag geen verergering van uw klachten geven. Wel mag u tijdens het lopen een licht stekende, goed te lokaliserende pijn voelen die na het lopen weer verdwijnt. Wordt de enkel dikker en hebt u na het lopen een zeurende pijn in de enkel of voet, doe dan alleen de bovenste twee oefeningen. Gaat deze zeurende pijn na drie dagen niet weg en kunt u er dan nog niet goed op lopen, bezoek dan een fysiotherapeut en/of dokter. 41

42 Mobiliteit Oefeningen om de mobiliteit (bewegelijkheid) te behouden, doet u om ervoor te zorgen dat er in uw enkel geen beperking in bewegingsuitslag ontstaat. Ga op de grond zitten met de rug tegen de muur Doe een handdoek om de voorvoet Trek deze rustig aan naar u toe totdat u rek voelt Houd dit 10 tot 15 seconden vast. Herhaal dit 5 maal Ga op de rand van de stoel zitten, zet de aangedane enkel het dichtst bij de stoel. Houdt de voet plat op de grond en beweeg uw voet naar achteren Doe dit totdat uw rek voelt en houd deze positie 10 tot 15 seconden vast Herhaal dit 5 maal Hierbij moet de knie gestrekt blijven, pas wel op dat u uw knie niet overstrekt Het is belangrijk dat u tijdens deze oefening niet voorbij de pijngrens gaat U zult de rek voelen in de kuit en rondom de enkel Het is belangrijk dat u tijdens deze oefening niet voorbij de pijngrens gaat Ga op de trap staan. Zak rustig door de enkel naar beneden totdat u rek voelt. Zorg ervoor dat u goed steun neemt met uw armen Probeer niet verder door te zakken dan het moment dat u rek voelt. U zult de rek voelen in de kuit en rondom de enkel Houd dit 10 tot 15 seconden vast Kom rustig aan weer omhoog U mag hiervoor uw armen gebruiken. Herhaal dit 5 maal 42

43 Kracht verbetering pas na 3 dagen na ontstaan van blessure Omdat er na elke blessure al snel een vermindering in kracht ontstaat, is het belangrijk om krachtoefeningen te doen. Kracht heb je nodig bij het lopen, het afzetten voor springen of sprinten. Hierbij is het belangrijk om de spieren van het onderbeen te trainen, omdat al deze spieren van invloed zijn op het enkelgewricht. Voer de onderstaande twee oefeningen tegelijkertijd uit Ga zitten met uw rug tegen de muur. Doe een handdoek om de middenvoet en houdt de uiteinden van de handdoek in uw handen Druk nu uw voet weg in de handdoek, geef hierbij tegendruk met uw armen. Herhaal dit 10 tot 12 keer 3 maal per dag U mag tijdens de beweging een licht stekende goed te lokaliseren pijn voelen, die na het stoppen met de oefening weer verdwijnt Probeer de kracht van uw voet gelijk te laten zijn met die van uw armen. Maak een zandzak van 0,5 kg U kunt dit doen door in een plasticzak 0,5 kg zand af te wegen en deze dicht te knopen. Knoop de zak niet te strak dicht het zand moet nog kunnen bewegen. Leg deze zandzak op uw middenvoet Beweeg uw voet nu op en neer. Herhaal dit 10 tot 12 keer 43

44 Calf raises Ga met uw voorvoeten op de rand van de trap staan. Ga nu met beide voeten omhoog zodat u op uw tenen komt te staan. Laat u nu voorzichtig naar benen zakken in ongeveer 3 seconden. Herhaal dit 10 maal 3 keer per dag Neem bij de eerste keer als u deze oefening doet goed steun met uw handen, zodat u de oefening rustig kunt doseren. U mag tijdens de beweging een licht stekende goed te lokaliseren pijn voelen, die na het stoppen met de oefening weer verdwijnt, ga niet voorbij deze pijngrens. Gaat dit gemakkelijk, probeer het dan op één been. Zorg hierbij dat u de eerste keer goed steun neemt met uw armen. Squat Ga voor de tafel staan met de voeten op schouderbreedte Houdt de rug recht en de borst naar voren Verdeel het gewicht over beide benen Buig langzaam beide knieën waarbij het gewicht gelijk verdeeld blijf Beweeg in 3 seconden terug naar de beginpositie Hierbij moet u proberen uw billen naar achteren te bewegen. Zorg ervoor dat uw knieën niet naar binnen of buiten gaan tijdens de beweging Deze oefening moet vloeiend verlopen; uw benen mogen niet gaan trillen Buig uw knieën niet verder dan 90 graden Herhaal de oefening totdat u hem niet meer vloeiend kunt uitvoeren Kunt u deze oefeningen 3x per dag 15 keer vloeiend uitvoeren ga dan naar de volgende oefening. 44

45 Lunge Maak een uitstap met uw aangedane been, houd deze positie vast. Zak nu door uw achterste knie Kom nu weer met de achterste knie omhoog Herhaal dit 10 tot 12 maal 3 keer per dag. Bij deze uitstap mag uw knie niet voorbij uw tenen komen. Zorg ervoor dat uw knie niet naar binnen of buiten gaat tijdens de beweging Zorg hierbij ervoor dat uw voorste knie niet voorbij uw tenen komt Zorg ervoor dat u de beginpositie behoudt Deze oefening moet vloeiend verlopen; uw benen mogen niet gaan trillen Step-up Ga op de eerste trede van uw trap staan en houd de leuning vast. Stap de eerste trede op en af Herhaal dit tot uw bovenbeen flink vermoeid is Herhaal de oefening totdat u hem niet meer vloeiend kunt uitvoeren Zorg dat uw aangedane been altijd als eerste gaat Deze oefening moet vloeiend verlopen; uw benen mogen niet gaan trillen Zorg ervoor dat uw knieën niet naar binnen of buiten gaan tijdens de beweging 45

46 Coördinatie Coördinatie is het samenspel van de spieren en de gewrichtsbanden, dat voor de stabiliteit van uw gewricht zorgt. Door middel van deze oefeningen verbetert u uw coördinatie, waardoor de kans op een blessure steeds meer afneemt. Deze oefeningen kunt u nadat u uw sportactiviteiten weer heeft hervat blijven uitvoeren. Ga op 1 been staan. Houd uw knie licht gebogen Probeer zo lang mogelijk het evenwicht te bewaren. Blijf zo stil mogelijk staan U kunt naar de volgende oefening gaan als u dit 30 seconden vol kunt houden terwijl u volledig stil staat. Ga op 1 been staan. Houd uw knie licht gebogen Probeer zo lang mogelijk het evenwicht te bewaren met uw ogen dicht Blijf zo stil mogelijk staan Als u dit 30 seconden vol kunt houden zonder met de andere voet de grond te raken, kunt u naar de volgende oefening. Ga op 1 been staan Buig uw knie totdat u met een hand de grond kunt raken Ga vervolgens weer rechtop staan zonder met de andere voet steun te nemen Herhaal dit 5 keer. Hierbij is het de bedoeling dat u dit probeert uit te voeren zonder uit balans te raken. Als u dit 5 keer kunt herhalen zonder uit balans te raken, kunt u naar de volgende oefening. 46

47 Ga op 1 been staan Maak op de plaats kleine sprongetjes. Houd dit vol tot er vermoeidheid optreedt. Probeer op de voorvoet te landen en zak bij het neerkomen licht door de knie. Hebt u geen onzeker gevoel in de enkel en kunt u uw evenwicht goed bewaren, ga dan verder met de volgende oefening. Leg een opgerolde handdoek (of iets vergelijkbaars) voor u neer op de grond Ga op 1 been staan Spring over de handdoek heen en achterwaarts weer terug Probeer als u neerkomt op uw voorvoet te landen en licht door de knie te zakken en meteen stil te staan Varieer met hoog en laag springen en dichtbij en ver weg Begin met een lage sprong dichtbij, breid uit naar hoge sprongen ver weg Hebt u geen onzeker gevoel in de enkel en kunt u uw evenwicht goed bewaren, ga dan verder met de volgende oefening. 47

48 Leg een opgerolde handdoek (of iets vergelijkbaars) voor u neer op de grond ga op 1 been staan Spring zijwaarts over de handdoek heen Probeer als u neerkomt op uw voorvoet te landen en licht door de knie te zakken en meteen stil te staan Spring weer terug Varieer met hoog en laag springen en dichtbij en ver weg Begin met een lage sprong dichtbij, breid uit naar hoge sprongen ver weg Hebt u geen onzeker gevoel in de enkel en kunt u uw evenwicht goed bewaren, ga dan verder met de volgende oefening. Ga in schaatshouding staan Maak nu schaatspassen, dit doet u door vanuit de schaatshouding een schaatsbeweging te maken. Als het goed gaat, breid dan de grootte van uw stappen uit Blijf als u op een been staan een 2 tal tellen stil staan zonder de balans te verliezen. Kunt u dit aan allebei de kanten 10 keer zonder een onzeker gevoel of zonder uit balans te raken, ga dan naar de volgende oefening 48

49 Ga in schaatshouding staan Maak nu schaatssprongen, dit doet u door vanuit de schaatshouding een schaatsbeweging in een sprong te maken. Blijf als u op een been landt 2 tellen stil staan zonder de balans te verliezen, voordat u de volgende sprong maakt. Als het goed gaat, breid dan de grootte van uw sprongen uit Kunt u dit aan allebei de kanten 10 keer zonder een onzeker gevoel of zonder uit balans te raken, ga dan naar de volgende oefening 10 meter Zoek een ruimte waar u 10 meter kunt sprinten Maak nu korte sprintjes van tien meter Probeer afwisselend te keren Eerst rechtsom, dan linksom keren Als het goed gaat vergroot dan uw snelheid. Kunt u deze oefening uitvoeren zonder dat er pijn of een instabiel gevoel optreedt, dan kunt u uw sportactiviteiten weer hervatten. Zie volgende pagina voor een advies over uw start. 49

50 Hervatten sportactiviteit Houd bij het hervatten van uw sportactiviteit rekening met het volgende: Ondanks dat u dit revalidatieschema heeft gevolgd is uw belastbaarheid nog wel verminderd. (uitleg belastbaarheid zie hoofdstuk.) Een goede warming up is belangrijk om een blessure te voorkomen. o Geleidelijk opbouwen in intensiteit o Verschillende spieren en gewrichten belasten, bijvoorbeeld: Looppas Zijwaarts Kruispas Hielaanslag Knieheffen Sprongvormen Korte sprintjes Enz. o Begin zonder bal en eindig de warming up met oefeningen met bal. Begin altijd eerst rustig aan een training en niet een wedstrijd. U bent waarschijnlijk nog niet wedstrijdfit. Vermijd in het begin trainingsvormen waarin duels voorkomen. Duels zijn moeilijk te controleren en door uw blessure bent u nog niet volledig belastbaar. Luister goed naar uw lichaam, als na het hervatten van de sportactiviteit de klacht toeneemt, neem dan rust of ga verder met minder belastende oefeningen. Oefeningen die u wel kunt doen tijdens de eerste training zijn: Start-stop oefening o Zonder bal o Met bal Looppas met vliegende versnellingen Trap en pass oefeningen o Over korte afstand overspelen o Over lange afstand overspelen o Variëren in hoge en lage ballen o Variëren met links en rechts o Bal aan laten gooien en volleren (zowel met links als rechts) o Hooghouden o Op goal schieten (met een bovenbeen- of knieblessure de trapintensiteit geleidelijk opvoeren. Bekijk tijdens en na de training hoe het gaat met uw blessure. Heeft u weinig tot geen last, dan kunt u de intensiteit verhogen. Doe dit totdat u weer volledig mee kunt training met de groep, als partijvormen met duels geen toename in klachten veroorzaken, kun u weer aan wedstrijden meedoen. 50

51 Acuut voetletsel Blessures aan tenen en voet komen vaak voor bij voetballers. Bij een onderzoek van het NOC*NSF is naar voren gekomen dat kneuzingen aan enkel, voet en tenen na enkelverstuikingen het meest voorkomen binnen voetbal. Mogelijk ontstaan van uw klacht. Is één van deze situaties van toepassing op u, dan is deze beslisboom waarschijnlijk een goed hulpmiddel om de ernst van uw klacht beter in te schatten. 4. U heeft met uw voet ergens tegen aan getrapt of er een trap tegen aan gehad. 5. Iemand is met zijn noppen op uw teen of voet gaat staan 6. U heeft uw voet verdraaid 7. U bent op een niet gelijkmatige ondergrond geland 51