Oefeningenpakket voor knieklachten

Transcriptie

1 Oefeningenpakket voor knieklachten Beroepsopdracht januari 2012 Hogeschool van Amsterdam Namen Jaar Coach Opdrachtgever Sabine Frissen ( ) Janaina Jannasch ( ) 3 e studiejaar Francien van Hoeve Barry Scholten

2 Inhoudsopgave Iliotibiaal frictiesyndroom... 3 Onsteking van de knie... 9 Patellofemoraal pijnsyndroom Kruisbanden conservatieve behandeling Patella tendinopathie Literatuurlijst

3 Iliotibiaal frictiesyndroom Subacute fase Mobiliteitsoefeningen Mobiliteitsoefeningen bevorderen de beweeglijkheid en de flexibiliteit van de knie en zorgen voor een goede functie van de knie. De strekoefeningen worden tijdens de gehele behandelperiode uitgevoerd. Deze oefeningen moeten elke dag worden uitgevoerd. X keer per dag en de rek X seconden vasthouden. Bij het rekken van de spieren mag geen pijn worden ervaren, maar alleen rek in de spier. Als u twijfelt of u de oefening goed uitvoert, kunt u de oefeningen voor een spiegel doen. Zo ziet u of u een goede houding heeft tijdens het uitvoeren van de oefening. Het rekken van de iliotibiale peesplaat in stand 1. Meest effectief volgens Fredericson et al. Plaatje, 1 Iliotibiale band (buitenzijde bovenbeenspier), met de aangedane knie achter de goede knie. Uitvoering: Ga staan met de aangedane knie gekruist achter de goede knie. Buig dan met het bovenlichaam naar de kant van het goede been. Probeer met de hand voorbij de goede knie te reiken. De rek wordt ervaren aan de buitenzijde van het bovenbeen. Houd deze positie X seconden vast en ga dan weer rechtopstaan. Herhaal deze oefening X keer. ü De knieën niet overstrekken bij het staan. ü Probeer tijdens het rekken niet te draaien met de heupen, maar deze recht naar voren te houden. ü Blijf rustig doorademen tijdens het rekken. Zijlig pretzel stretch (voor rechterzijde) 2 Plaatje 2 Dit is een andere manier voor het rekken van de iliotibiale band. Uitgangshouding: In zijlig Uitvoering: Ga op uw zij liggen met beide benen ongeveer 90 0 gebogen. Pak de enkel van het bovenste been vast en breng deze iets richting de billen. Zet de andere voet op de knie van het bovenste been en probeer met de voet de knie omlaag te duwen. Hierdoor gaat u rek voelen aan de buitenzijde van het bovenbeen. Houd deze positie X seconden vast en laat het dan rustig weer los. Herhaal deze oefening X keer. 3

4 ü Breng het bovenste been niet te ver richting de billen, hierdoor komt de rek niet op de buitenzijde van het bovenbeen maar aan de voorzijde van het bovenbeen. ü Blijf rustig doorademen tijdens het rekken. Kracht oefeningen: Als u twijfelt of u de oefeningen wel goed uitvoert, kunt u ze voor een spiegel doen. Zo kunt u uw lichaamshouding controleren. Resistend clam shell. 1 De eerste 3 weken wordt deze oefening zonder elastische band gedaan. Plaatje 3 Uitgangshouding: In zijlig Uitvoering: Ga op de goede kant liggen met beide benen +/ gebogen. Draai het bovenste been met de pijnlijke knie naar buiten. Hierdoor wijst de knie richting het plafond. Span hierbij de bilspier aan. Laat het been dan weer rustig en gecontroleerd zakken. Herhaal deze oefening X keer. Deze oefening kan zwaarder worden gemaakt, door het gebruiken van een elastische band ter hoogte van de knieën. ü Probeer de heupen tijdens het uitvoeren van de oefening niet naar voren of achteren te laten kantelen. Als dit u niet lukt ga dan met uw rug tegen een muur liggen. ü Probeer de rug in de neutrale positie te houden (de onderrug niet bol/ hol maken). ü Houd tijdens het uitvoeren van de oefening de voeten bij elkaar, alleen de knieën gaan uit elkaar. Resisted hip abduction and bridge. 1 Plaatje 4 Uitgangshouding: In ruglig Uitvoering: Ga op uw rug liggen met de knieën 90 0 graden gebogen en de voeten op heupbreedte geplaatst. Til de billen op van de vloer. Span bij het opkomen de bilspieren aan en beweeg de bovenbenen iets naar buiten. Laat de billen dan weer rustig en gecontroleerd zakken. Herhaal deze oefening X keer. Deze oefening kunt u zwaarder maken met het gebruiken van een elastische band ter hoogte van de knieën (zie plaatje 4). ü Bij het tillen van de billen de heupen rechthouden. Niet naar links of rechts laten kantelen. ü Houd de armen ontspannen langs het lichaam. 4

5 Standing pelvic stabilization exercise. 2 Plaatje 5. Ga naast een stoel of tafel staan voor de nodige steun. Uitvoering: Ga op het goede been staan. Beweeg het aangedane been gestrekt zijwaarts en weer terug. Houd de voet bij het zijwaarts bewegen van de vloer. Houd de tenen en de knie naar voren gericht tijdens het zijwaarts bewegen. Herhaal deze oefening X keer. Deze oefening kan zwaarder worden gemaakt door het gebruiken van een elastische band of een enkelgewicht. ü Houdt de bekken en de rest van het lichaam recht bij het bewegen. ü Houdt het bekken ook horizontaal, het mag niet inzakken. ü De knie van het standbeen niet overstrekken. ü Blijf het aangedane been gestrekt houden tijdens de oefening. Herstel en versterkingsfase: Mobiliteitsoefeningen: De rekoefeningen van de vorige fase worden ook in deze fase gedaan. Deze worden op dezelfde manier uitgevoerd als eerder benoemd. 3 Krachtoefeningen: Resisted hip extension, external rotation, and abduction exercise 1 Plaatje 6 Uitgangshouding: In kruiphouding. Uitvoering: Ga zitten op de handen en knieën, met uw handen op schouderbreedte en uw knieën op heupbreedte. Til uw been zijwaarts omhoog en iets naar achteren. Laat het been daarna weer rustig en gecontroleerd zakken. Herhaal deze oefening X keer. Deze oefening kunt u zwaarder maken door het gebruik van een elastische band ter hoogte van de knieën. ü Probeer de rug recht te houden. ü De knie mag de vloer niet raken tijdens het uitvoeren van de oefening, maar alleen tijdens rust. ü Houd de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen. Resisted hip extension exercise 1 5

6 Plaatje 7 Uitgangshouding: Op handen en knieën (kruiphouding). Uitvoering: Steun op de handen en knieën, waarbij uw handen op schouderbreedte staan en uw knieën op heupbreedte. Til het aangedane been naar achteren op. De voetzool is nu naar het plafond gericht. Span bij het tillen van het been de bilspier van die kant aan. Laat het been rustig en gecontroleerd zakken. Herhaal deze oefening X keer. De oefening kunt u zwaarder maken door een elastische band of enkelgewicht te gebruiken (zie plaatje 7). ü Houd de rug recht tijdens het uitvoeren van de oefening. Niet te veel hol/bol maken. ü De knie mag de vloer niet raken tijdens het uitvoeren van de oefening. ü Houd de heupen horizontaal, niet laten kantelen naar links of rechts. Contralateral pelvic drop exercise 1 Plaatje 8 Uitvoering: Sta op een step of traptrede. Houd uw handen op uw heupen, zodat u de beweging goed kunt voelen. Trek de heup omhoog en laat de heup nu weer zakken, zodat de heup lager komt dan de andere. Doe de oefening rustig en gecontroleerd. Herhaal deze oefening X keer. Deze oefening kunt u zwaarder maken door een enkelgewicht te gebruiken. ü Probeer deze oefening voor een spiegel uit te voeren. U ziet dan precies wat u doet. ü De knie van het standbeen niet overstrekken. ü Probeer de rest van het lichaam rustig te houden. Resisted squat 1 Plaatje 9 Uitvoering: Sta in spreidstand met de voeten op heupbreedte. De tenen wijzen hierbij naar voren. Plaats de elastische band iets boven de knieën. Buig door de knieën en breng de billen naar achteren, alsof u in een stoel wilt gaan zitten. Blijf tijdens de oefening de rug rechthouden. Breng de armen naar voren tijdens het buigen door de knieën. Voer de oefening rustig en gecontroleerd uit. Herhaal deze oefening X keer. Doe de oefening eerst zonder de elastische band. ü Om de rug recht te houden tijdens de oefening helpt het om schuin naar boven te kijken. ü Houd de knieën boven de enkels bij het buigen door de knieën. 6

7 ü Door de elastische band kunnen de knieën naar binnen worden getrokken. Let dus op dat uw knieën recht naar voren blijven wijzen en niet naar binnen vallen tijdens het buigen. ü Houd de knieën lichtjes gebogen wanneer u recht staat. Resisted squat with a single- leg emphasis 1 Plaatje 10 Uitvoering: Sta in spreidstand met de voeten op heupbreedte. De tenen wijzen hierbij naar voren. Plaats de elastische band iets boven de knieën en leg onder één voet een kleine bal. Hierdoor wordt uw gewicht deels naar het andere been verplaatst. Buig door de knieën en breng de billen naar achteren alsof u in een stoel wilt gaan zitten. Blijf tijdens de oefening de rug rechthouden. Breng de armen naar voren tijdens het buigen door de knieën. Voer de oefening rustig en gecontroleerd uit. Herhaal deze oefening X keer. Doe de oefening eerst zonder de elastische band. ü Voer deze oefening pas uit als u de vorige oefening, de resisted squat, goed onder controle heeft. ü Om de rug recht te houden tijdens de oefening helpt het om schuin naar boven te kijken. ü Houd de knieën boven de enkels bij het buigen. ü Door de elastische band kunnen de knieën naar binnen worden getrokken. Let dus op dat uw knieën recht naar voren blijven wijzen en niet naar binnen vallen tijdens het buigen. ü Houd de knieën licht gebogen wanneer u recht staat. Forward- backward lunges 2 Deze oefening mag, indien u geen terugval heeft gehad, vanaf week vier van de revalidatie worden uitgevoerd. Plaatje 11 Uitvoering: Sta met voeten op heupbreedte. Maak een stap naar voren en buig door de knieën. De achterste knie mag hierbij de vloer niet raken. Kom weer omhoog en stap terug naar achteren. Stap nu met hetzelfde been naar achteren en buig door de knieën. Kom omhoog en 7

8 stap weer naar voren. Houd het bovenlichaam tijdens de hele oefening recht. Herhaal deze oefening X keer. De oefening kunt u zwaarder maken door in elke hand een gewicht vast te houden. ü Bij het buigen door de voorste knie, de knie boven de enkel houden. De knie mag niet voorbij de tenen komen. Houd het bovenlichaam recht tijdens het uitvoeren van de oefening. ü Houd de heupen horizontaal en laat deze niet inzakken of kantelen. ü U kunt uw handen in uw zij plaatsen om uw evenwicht te bewaren. 8

9 Ontsteking van de knie Mobiliteitsoefeningen Mobiliteitsoefeningen bevorderen de beweeglijkheid en de flexibiliteit van de knie en zorgen voor een goede functie van de knie. De oefeningen worden door het hele behandeltraject heen uitgevoerd. Deze oefeningen moeten elke dag worden uitgevoerd. X keer per dag en de rek X seconden vasthouden. Bij het rekken van de spieren mag geen pijn worden ervaren, maar alleen rek van de spier. Heel slides Plaatje 12 Plaatje 13 Uitgangshouding: In zit of ruglig Uitvoering: Houd het aangedane been licht gebogen en recht voor u. Schuif uw voet rustig naar u toe. Zorg er wel voor dat u binnen uw pijngrens blijft. Schuif de voet dan weer rustig naar een gestrekte positie. Voer de oefening rustig en gecontroleerd uit. Herhaal deze oefening X keer. U mag bij het uitvoeren van de oefening een lichte rek voelen, maar geen pijn. Probeer de voet steeds dichter naar u toe te schuiven. ü Zorg ervoor dat u een gladde ondergrond heeft, zodat de voet makkelijk kan glijden. ü Blijf binnen uw pijngrens. ü Houd het been recht tijdens het uitvoeren van de oefening. Het been mag niet naar binnen of buiten kantelen. Strekking van de knie bevorderen Plaatje 14 Uitgangshouding: In langzit Uitvoering: Ga op de grond zitten en plaats een opgerolde handdoek onder uw enkel. Leg de benen gestrekt op de grond. Ontspan het been en laat de knie doorzakken, zo ver als u kunt. Herhaal deze oefening X keer. ü Laat het been volledig ontspannen liggen, zodat deze verder kan doorzakken in de strekking. ü Blijf rustig doorademen tijdens het uitvoeren van de oefening. Het helpt om diep in en uit te ademen. ü Ga niet over uw pijngrens heen bij het uitvoeren van de oefening. Quadriceps (voorste bovenbeenspier) rekken 9

10 Plaatje 15 Uitgangshouding: Ga voor steun naast een stoel of tafel staan. Uitvoering: Sta op het goede been en pak de enkel van het andere been vast. Breng deze richting de bil, zo ver als u kunt. Houd deze positie X seconden vast. Hierbij hoort u een rek te voelen in de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen. Laat het been weer rustig zakken. Herhaal deze oefening X keer. ü De lage rug niet hol trekken, deze in de neutrale stand houden. ü De heup waar de spier wordt gerekt naar voren bewegen en stilhouden. ü Niet veren met het onderbeen. ü De knie van het standbeen niet overstrekken. ü De knieën blijven tijdens het rekken naast elkaar. ü Blijf rustig doorademen tijdens het rekken. Buiging in de knie verbeteren Plaatje 16 Uitgangshouding: Ga op de rand van een tafel zitten. Uitvoering: Ga op de rand van een stevige tafel zitten zodat uw benen kunnen hangen. Laat de onderbenen ontspannen hangen. Zwaai rustig heen en weer met het pijnlijke been. Herhaal deze oefening X keer. ü Ontspant u zich volledig bij deze oefening. Dit verminderd ook het pijngevoel in de knie. ü Voer de zwaai met het onderbeen heel rustig uit. ü Ga niet over uw pijngrens heen bij het uitvoeren van de oefening. Buiging en strekking van de knie Plaatje 17 Uitgangshouding: Ga op een stoel zitten. Uitvoering: Ga op een stoel zitten met beide benen 90 0 gebogen. Breng het pijnlijke been omhoog, zodat de knie volledig is gestrekt. Breng het been daarna weer rustig terug naar beneden. ü Buig en strek het been zo ver als u kunt. ü Ga niet over uw pijngrens heen bij het uitvoeren van de oefening. 10

11 Patellofemoraal pijnsyndroom Mobiliteitsoefeningen Deze oefeningen moeten per dag X keer worden uitgevoerd, waarbij de rek X seconden wordt vastgehouden. Bij het rekken van de spieren mag geen pijn worden ervaren. Als u twijfelt of u de oefening goed uitvoert, kunt u de oefeningen voor een spiegel doen. Zo ziet u of u de oefening met een goede houding uitvoert. Quadriceps rekken (voorste bovenbeenspieren) Plaatje 18 Uitgangshouding: Ga naast een stoel of tafel staan en neem hier steun aan. Uitvoering: Sta op het goede been en pak de enkel van het andere been vast. Breng deze richting de bil, zo ver als u kunt. Houd deze positie X seconden vast. Hierbij hoort u een rek te voelen aan de voorzijde van het bovenbeen. Laat het been weer rustig zakken. Herhaal deze oefening X keer. ü De lage rug niet hol trekken, maar in de neutrale stand houden. ü Niet veren met het onderbeen. ü De knie van het standbeen niet overstrekken. ü De knieën blijven tijdens het rekken naast elkaar. ü Blijf rustig doorademen tijdens het rekken. Hamstrings rekken (achterste bovenbeenspieren) Plaatje 19 Uitgangshouding: In langzit Uitvoering: Buig het bovenlichaam naar voren en reik naar uw tenen. Ga zover naar voren als u kan. Houd deze positie X seconden vast. U voelt hierbij rek aan de achterzijde van uw bovenbeen. Ga dan weer rechtop zitten. Herhaal deze oefening X keer. ü Probeer de knieën gestrekt te houden tijdens het rekken. ü Niet veren in de rek. ü Probeer zo min mogelijk aan de benen te trekken tijdens het rekken. ü Om de spier nog meer op rek te brengen, kunt u een holle rug maken. ü Blijf rustig doorademen tijdens het rekken. 11

12 Iliotibiaal band rekken (buitenzijde bovenbeenspier) 1 Plaatje 1 met de aangedane knie gekruist achter de goede. Uitvoering: Ga staan met de aangedane knie gekruist achter de goede knie. Buig dan met het bovenlichaam naar de kant van het goede been. Probeer met de hand voorbij de goede knie te reiken. De rek wordt ervaren aan de buitenzijde van het bovenbeen. Houd deze positie X seconden vast en ga dan weer rechtop staan. Herhaal deze oefening X keer. ü De knieën niet overstrekken tijdens het staan. ü Probeer tijdens het rekken niet te draaien met de heupen, maar deze in een rechte lijn te houden. ü Blijf rustig doorademen tijdens het rekken. Krachtoefeningen Tijdens en na het uitvoeren van de oefening mag u geen pijnklachten krijgen. Tijdens het uitvoeren van de oefeningen kunt u hard op meetellen, om uw ademhaling onder controle te houden. Uw fysiotherapeut zal aangeven hoe vaak u deze oefeningen mag uitvoeren. Heupabductoren in stand 2 Plaatje 5. Ga naast een stoel of tafel staan voor de nodige steun. Uitvoering: Ga op het goede been staan. Beweeg het aangedane been gestrekt zijwaarts en weer terug. Haal de voet bij het zijwaarts bewegen van de vloer. Houd de tenen en de knie naar voren gericht tijdens het zijwaarts bewegen. Herhaal deze oefening X keer. De oefening kan zwaarder worden gemaakt door het gebruik van een elastische band of enkelgewicht. ü Houd uw bekken en de rest van uw lichaam recht bij het bewegen van uw been. ü De knie van het standbeen niet overstrekken. ü Blijf het aangedane been gestrekt houden tijdens het uitvoeren van de oefening. Heupabductoren in lig 12

13 Plaatje 20 Uitgangshouding: In zijlig Uitvoering: Ga op uw goede kant liggen met uw onderste been +/ gebogen. Til het been met de pijnlijke knie richting het plafond. Houd dit been gestrekt. De knie en tenen wijzen naar voren tijdens het uitvoeren van de oefening. Laat het been weer rustig en gecontroleerd zakken. Herhaal deze oefening X keer. De oefening kan zwaarder worden gemaakt door het gebruik van een elastische band of enkelgewicht. ü Probeer de heupen tijdens het uitvoeren van de oefening niet naar voren of achteren te laten kantelen. Als dit u niet lukt ga dan met uw rug tegen een muur liggen. ü De knie en tenen mogen niet naar het plafond gericht zijn. ü Probeer de rug niet hol/bol te maken, maar deze in de neutrale positie te houden. ü Het been mag tijdens het uitvoeren van de oefening de vloer niet meer raken. Heupexorotatoren (gluteus) Plaatje 21 Uitgangshouding: In zijlig Uitvoering: Ga op uw goede kant liggen met beide benen +/ gebogen. Draai het bovenste been met de pijnlijke knie naar buiten. Hierdoor wijst de knie richting het plafond. Span hierbij de bilspier aan. Laat het been daarna weer rustig en gecontroleerd zakken. Herhaal deze oefening X keer. De oefening kan zwaarder worden gemaakt door het gebruik van een elastische band ter hoogte van de knieën. ü Probeer de heupen tijdens het uitvoeren van de oefening niet naar voren of achteren te laten kantelen. Als dit u niet lukt ga dan met uw rug tegen een muur liggen. ü Probeer de rug niet hol/bol te maken, maar deze in de neutrale positie te houden. ü Houd de tenen naar elkaar toe gericht tijdens het uitvoeren van de oefening. Bilspieren Plaatje 22 Uitgangshouding: In kruiphouding. Uitvoering: Ga op uw handen en knieën staan, waarbij de handen op schouderbreedte staan en de knieën op heupbreedte. Til het been met de pijnlijke knie zijwaarts omhoog. Span bij het uitvoeren van deze beweging de bilspier aan. Laat het been daarna weer rustig en gecontroleerd zakken. Herhaal deze oefening X keer. De oefening kan zwaarder worden gemaakt door het gebruik van een elastische band of enkelgewicht. 13

14 ü Probeer de rug recht te houden. ü De knie mag de vloer niet raken tijdens het uitvoeren van de oefening. ü Houd de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen. Heupflexoren (iliopsoas) Plaatje 23 Uitgangshouding: In zit. Uitvoering: Ga op een stoel zitten, met de knieën 90 0 graden gebogen en de voeten op de vloer. Til het aangedane been met gebogen knie van de stoel, zodat de voet loskomt van de vloer. Laat het been daarna weer rustig en gecontroleerd zakken. Herhaal deze oefening X keer. De oefening kan zwaarder worden gemaakt door het gebruiken van een enkelgewicht. ü Zorg ervoor dat u rechtop kunt zitten in de stoel. ü Laat de armen ontspannen langs het lichaam hangen. Quadriceps (voorste bovenbeenspier) Plaatje 24 Uitgangshouding: Langzit of ruglig. Uitvoering: Ga liggen of zitten met de benen gestrekt. Leg onder de aangedane knie een opgerolde handdoek. Til de hak van de onderlaag. Hierbij spant u de voorzijde van uw bovenbeen aan en strekt u de knie. Laat het onderbeen daarna weer rustig en gecontroleerd zakken. Herhaal deze oefening X keer. De oefening kan zwaarder worden gemaakt met behulp van een enkelgewicht. ü Zorg ervoor dat de knie en tenen recht naar het plafond zijn gericht. ü Laat de armen rustig langs het lichaam liggen/hangen. Voorste bovenbeenspieren (legextension) Plaatje 25 Uitgangshouding: In zit. Uitvoering: Ga op een stoel zitten, met de knieën 90 0 graden gebogen en de voeten op de vloer. Strek het been volledig, zodat de tenen naar het plafond zijn gericht. Hierbij worden de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen aangespannen. Laat het been daarna weer rustig en gecontroleerd zakken. Herhaal deze oefening X keer. De oefening kan zwaarder worden gemaakt met behulp van een enkelgewicht. ü Zorg voor een stoel waarop u goed recht kunt zitten. ü Laat de armen ontspannen langs het lichaam hangen. Squat 14

15 Plaatje 26 Uitvoering: Sta in spreidstand, met de voeten iets wijder uit elkaar dan heupbreedte. De tenen wijzen hierbij naar voren. Buig door de knieën en breng de billen naar achteren alsof u in een stoel wilt gaan zitten. Blijf tijdens de oefening de rug rechthouden. Breng de armen naar voren bij het buigen door de knieën. Voer de oefening rustig en gecontroleerd uit. Herhaal deze oefening X keer. U kunt de oefening zwaarder maken door in elke hand een gewicht vast te houden. ü Om de rug recht te houden tijdens de oefening helpt het om schuin naar boven te kijken. ü Houd de knieën boven de enkels tijdens het buigen van de knieën. ü Let er op dat uw knieën en tenen recht naar voren wijzen en niet naar binnen of buiten vallen. ü Houd de knieën licht gebogen wanneer u recht staat. Stabiliteitsoefeningen Op 1 been staan met gebogen knie Plaatje 27 Bron: Profysic Sportpodotherapie. Test effectiviteit van uw inlays [internet]. [laatste update zondag 29 augustus 2010; geraadpleegd januari 2010]. URL: op één been. Ga naast een stoel of tafel staan voor de nodige steun. Uitvoering: Ga op het been staan met de pijnlijke knie. Buig iets door de knie en ga weer rechtop staan. Houd hierbij de knie recht naar voren gericht. Voer deze oefening rustig en gecontroleerd uit. Herhaal deze oefening X keer. De oefening kunt u zwaarder maken, door iets verder door de knieën te buigen. ü Zorg ervoor dat de knie tijdens het buigen naar voren is gericht. Laat de knie niet naar binnen of buiten vallen. ü Houd het bovenlichaam recht. ü De knie niet overstrekken bij het rechtop staan. ü Laat de heupen niet inzakken tijdens het uitvoeren van de oefening. Afstap oefening. Plaatje 28 15

16 Uitgangshouding: Op een traptrede of step. Uitvoering: Ga op de trap staan en neem steun aan de trapleuning indien dit nodig is. Buig door de pijnlijke knie en probeer met de tenen van de andere voet de onderste traptrede aan te tikken. Ga daarna weer rechtop staan. Herhaal deze oefening X keer. ü Zorg ervoor dat de knie naar voren is gericht tijdens het buigen. Laat de knie niet naar binnen of buiten vallen. ü De knie niet overstrekken bij het rechtop staan. ü De voet mag niet worden neergezet op de onderste traptrede, hij mag alleen worden aangetikt met de tenen. ü Houd de heupen horizontaal en laat deze niet inzakken of kantelen. Lunge met uitvalspas Plaatje 29 Uitvoering: Plaats beide voeten op heupbreedte naast elkaar. Maak een stap naar voren en buig door de knieën. De achterste knie mag de vloer niet raken. Kom weer omhoog en stap terug naar achteren. Houd het bovenlichaam recht tijdens de hele oefening. Herhaal deze oefening X keer. De oefening kunt u zwaarder maken door in elke hand een gewicht vast te houden. ü Bij het buigen door de knie, mag de knie niet voorbij de tenen komen. ü Houd het bovenlichaam recht tijdens het uitvoeren van de oefening. ü Houd de heupen horizontaal en laat deze niet inzakken of kantelen. 16

17 Kruisbanden conservatieve behandeling Acute fase: Mobiliteitsoefeningen Heel slides Plaatje 12 Plaatje 13 Uitgangshouding: In zit of ruglig Uitvoering: Houd het aangedane been licht gebogen voor u. Schuif uw voet rustig naar u toe. Zorg ervoor dat u binnen uw pijngrens blijft. Schuif de voet daarna weer rustig naar een gestrekte positie. Voer de oefening rustig en gecontroleerd uit. Herhaal deze oefening X keer. U mag bij het uitvoeren van de oefening een lichte rek voelen, maar geen pijn. Probeer de voet steeds dichter naar u toe te schuiven. ü Zorg ervoor dat u een gladde ondergrond heeft, zodat de voet makkelijk kan glijden. ü Blijf binnen uw pijngrens. ü Houd het been recht tijdens het uitvoeren van de oefening. Het been mag niet naar binnen of buiten kantelen. Knie strekking Plaatje 30 Uitgangshouding: In zit Uitvoering: Ga op een stoel zitten met het aangedane been op een kruk of voetenbankje op dezelfde hoogte als de stoel. Laat de knie rustig en ontspannen zakken, zodat de knie vanzelf zal strekken. U kunt een licht rekgevoel krijgen aan de achterkant van uw knie. Houd deze positie X seconden vast en zet daarna de voet weer op de grond. Herhaal deze oefening X keer. ü Blijf bij het strekken van de knie binnen uw pijngrens. ü Blijf rustig doorademen tijdens het uitvoeren van de oefening. Spierkrachtoefeningen Voorzijde bovenbeenspier Plaatje 31 Uitgangshouding: Langzit of ruglig. Uitvoering: Ga liggen of zitten met de benen gestrekt. Leg onder de aangedane knie een opgerolde handdoek. Til de hak van de onderlaag. Hierbij spant u de voorzijde van uw bovenbeen aan en strekt u de knie. Laat het onderbeen daarna weer rustig en gecontroleerd zakken. Herhaal deze oefening X keer. De oefening kan zwaarder worden gemaakt met behulp van een enkelgewicht. 17

18 ü Zorg ervoor dat de knie en tenen recht naar het plafond zijn gericht. ü Laat de armen rustig langs het lichaam liggen/hangen. Mini lunge Plaatje 32 Uitvoering: Plaats de voeten op heupbreedte. Maak een kleine stap naar voren en buig door de knieën. De achterste knie mag de vloer niet raken. Kom weer omhoog en stap terug naar achteren. Houd het bovenlichaam recht tijdens de hele oefening. Herhaal deze oefening X keer. ü Bij het buigen door de knie, mag de knie niet voorbij de tenen komen. ü Houd het bovenlichaam recht tijdens het uitvoeren van de oefening. ü Houd de heupen horizontaal en laat deze niet inzakken of kantelen. ü Om uw balans te bewaren kunt u uw handen in uw zij plaatsen. Step ups Plaatje 33 op een traptrede of step. Uitvoering: Sta recht voor de step en stap op met het aangedane been. Stap bij met het andere been. Stap daarna van de step af met het aangedane been eerst en plaats het andere been er weer naast. Houd het lichaam recht tijdens de hele oefening. Herhaal deze oefening X keer. ü Blijf binnen uw pijngrens. ü Kies geen step of trede hoger dan 40 cm. ü Probeer uw voet tijdens het uitvoeren van de oefening gestrekt te houden. ü Voer de oefening rustig uit. Voor steun kunt u kiezen voor een stoel, tafel of trapleuning. Stabiliteitsoefeningen Chair balance Plaatje 34 Uitvoering: Ga voor een stoel staan. Ga op het aangedane been staan. Breng van het andere been de knie omhoog, zodat het bovenbeen evenwijdig is aan de vloer. Houd deze positie X seconden vast en laat het been daarna weer rustig zakken. Om de oefening moeilijker te maken kunt u uw ogen sluiten. 18

19 ü Houd uw lichaam en heupen recht tijdens het uitvoeren van de oefening. ü Probeer de knie van het standbeen recht te houden. ü Blijf rustig doorademen tijdens de oefening. Herstel fase: Mobiliteitsoefeningen Modified hurdler stretch Plaatje 35 Uitgangshouding: In zit Uitvoering: Ga zitten met het aangedane been gestrekt en het ander been gebogen. Buig, vanuit de heupen, met het bovenlichaam naar voren. Reik met de handen naar de voet van het gestrekte been. U voelt rek aan de achterkant van het gestrekte been. Houd deze positie X seconden vast en ga daarna weer rechtop zitten. Herhaal deze oefening X keer. ü Blijf rustig doorademen tijdens het uitvoeren van de oefening. ü Houd het bovenlichaam recht bij het uitvoeren van de oefening. Knie lifts Plaatje 36 Uitvoering: Sta met voeten op heupbreedte. Til één knie zo hoog mogelijk op. Wissel van been. Til nu de andere knie zo hoog mogelijk op. Wissel de benen X keer af. Wanneer dit soepel gaat, maak dan sprongen, zodat slecht één voet tegelijk de vloer raakt. Probeer daarna de knieën nog hoger op te tillen en de benen sneller af te wisselen. ü Houd het standbeen licht gebogen tijdens het uitvoeren van de oefening. ü Probeer het bovenlichaam recht te houden tijdens het uitvoeren van de oefening. ü Voor de nodige steun kunt u naast een stoel of tafel gaan staan. Zijstappen Plaatje 37, met vóór u een stoel waar u steun aan kunt nemen. Uitvoering: Sta met voeten op heupbreedte. Maak schuifpasje opzij. Probeer de voeten uit elkaar te houden. Maak X stappen opzij en stap daarna weer terug. 19

20 ü Houd de knieën licht gebogen tijdens de oefening. ü Voer de oefening eerst rustig uit. Verhoog uw snelheid pas wanneer u de oefening gecontroleerd kunt uitvoeren. Passieve kniebuiging Plaatje 38 Uitgangshouding: In ruglig Uitvoering: Ga op de rug liggen met beide benen gestrekt. Breng de aangedane knie richting uw borst. Buig deze knie zover u kunt. Houd deze positie X seconden vast en laat het been daarna rustig weer zakken. Herhaal deze oefening X keer. ü Breng de knie recht naar uw borst toe. ü U kunt mogelijk rek voelen aan de achterkant van het bovenbeen en in de billen. ü Blijf binnen uw pijngrens. Deze oefening mag niet veel pijn veroorzaken. Spierkrachtoefeningen Muursquats (met fitnessbal) Plaatje 39 Bron: Kevin. Gymbal oefeningen: vier oefeningen voor met een gymbal [internet]. [laatste update 10 september 2011; geraadpleegd januari 2012]. URL: oefeningen- vier- oefeningen- voor- met- een- gymbal Uitvoering: Sta met uw rug naar de muur, met de fitnessbal tussen u en de muur in. Houd uw voeten op heupbreedte en iets voor de heupen. U staat niet recht boven uw voeten. Houd uw armen langs uw lichaam of op uw heupen. Zak rustig door de knieën en kom daarna weer rustig omhoog. Leun tegen de fitnessbal aan en laat deze rollen tijdens het zakken en opkomen. Herhaal deze oefening X keer. Probeer ieder keer verder door de knieën te zakken, totdat de bovenbenen evenwijdig zijn aan de vloer. ü Houd het bovenlichaam recht tijdens het uitvoeren van de oefening. ü Probeer de knieën niet te overstrekken wanneer u recht staat. ü Blijf binnen uw pijngrens bewegen. Squat Plaatje 26 20

21 Uitvoering: Sta in spreidstand, met de voeten iets wijder uit elkaar dan heupbreedte. De tenen wijzen hierbij naar voren. Buig door de knieën en breng de billen naar achteren alsof u in een stoel wilt gaan zitten. Blijf tijdens de oefening de rug rechthouden. Breng de armen naar voren bij het buigen door de knieën. Voer de oefening rustig en gecontroleerd uit. Herhaal deze oefening X keer. U kunt de oefening zwaarder maken door in elke hand een gewicht vast te houden. ü Om de rug recht te houden tijdens de oefening helpt het om schuin naar boven te kijken. ü Houd de knieën boven de enkels tijdens het buigen van de knieën. ü Let er op dat uw knieën en tenen recht naar voren wijzen en niet naar binnen of buiten vallen. ü Houd de knieën licht gebogen wanneer u recht staat. Hiel teen tikken Plaatje 40 Uitgangshouding: in stand op een step of opstapje Uitvoering: Ga op de step staan. Zak rustig met één been van de step. Probeer de vloer vóór de step met uw hiel aan te tikken en plaats de voet daarna weer op de step. Tik hierna de vloer áchter de step aan met uw tenen en plaats de voet daarna weer op de step. Herhaal deze oefening X keer. Om de oefening moeilijker te maken kunt u voor een hogere step of opstap kiezen. ü Probeer de heupen en het bovenlichaam bij het uitvoeren van de oefening recht te houden. ü Probeer de knie tijdens het buigen in een horizontale lijn te verplaatsen. ü Voor de nodige steun kunt u bij een trapleuning, stoel of tafel gaan staan. Lunge met uitvalspas naar voren Plaatje 29 Uitvoering: Plaats de voeten op heupbreedte. Maak een stap naar voren en buig door de knieën. De achterste knie mag de vloer niet raken. Kom weer omhoog en stap terug naar achteren. Houd het bovenlichaam recht tijdens de hele oefening. Herhaal deze oefening X keer. De oefening kunt u zwaarder maken door in elke hand een gewicht vast te houden. ü Bij het buigen door de knie, mag de knie niet voorbij de tenen komen. ü Houd het bovenlichaam recht tijdens het uitvoeren van de oefening. ü Houd de heupen horizontaal en laat deze niet inzakken of kantelen. 21

22 Hamstring curl Plaatje 41 Uitgangshouding: In zit met een elastische band rond de enkel. Uitvoering: Ga op een stoel zitten met de elastische band om de enkel. Buig de knie rustig waardoor de elastische band op rek komt. Laat het been langzaam weer teruggaan. Herhaal deze oefening X keer. Om de oefening zwaarder te maken kunt u nog verder van de band gaan zitten, waardoor deze nog meer op rek komt. ü Deze oefening mag geen pijn doen. ü Houd uw bovenlichaam ontspannen. ü U kunt uw handen op uw schoot laten rusten of de zitting van de stoel vasthouden. Op 1 been staan Plaatje 27 Bron: Profysic Sportpodotherapie. Test effectiviteit van uw inlays [internet]. [laatste update zondag 29 augustus 2010; geraadpleegd januari 2010]. URL: op één been. Ga naast een stoel of tafel staan voor de nodige steun. Uitvoering: Ga op het been staan met de pijnlijke knie. Buig iets door de knie en ga weer rechtop staan. Houd hierbij de knie recht naar voren gericht. Voer deze oefening rustig en gecontroleerd uit. Herhaal deze oefening X keer. De oefening kunt u zwaarder maken, door iets verder door de knieën te buigen. ü Zorg ervoor dat de knie tijdens het buigen naar voren is gericht. Laat de knie niet naar binnen of buiten vallen. ü Houd het bovenlichaam recht. ü De knie niet overstrekken bij het rechtop staan. ü Laat de heupen niet inzakken tijdens het uitvoeren van de oefening. Stabiliteitsoefeningen Handdoek balans 22

23 Plaatje 42 Uitvoering: Plaats onder het aangedane been een opgerolde handdoek. Til het andere been van de vloer. Probeer deze houding X seconden vast te houden. Plaats uw voet weer op de vloer. Herhaal deze oefening X keer. Om de oefening moeilijker te maken kunt u de ogen sluiten. ü Houd het standbeen licht gebogen. ü Probeer tijdens de gehele oefening het lichaam en de heupen recht te houden. ü In het begin kunt de oefening naast een stoel of tafel uitvoeren voor de nodige steun. Teen tikken Plaatje 43 Uitvoering: Sta in het middelpunt van een rondje of vierkant waarbij de lijnen 20 tot 30 cm van u vandaan zijn. Probeer met de hiel zover mogelijk naar voren te reiken, zodat u de lijn kunt aantikken. Probeer hierbij uw balans te bewaren. Breng de voet daarna terug naar de start positie. Herhaal deze beweging ook naar achteren, naar links en naar rechts. Herhaal deze oefening X keer. De oefening kunt u moeilijker maken door uw rondje of vierkant groter te maken. ü Houd de knie van het standbeen licht gebogen. ü Probeer goed in balans te blijven en houd het bovenlichaam recht. Functionele fase: Mobiliteitsoefeningen Bilspieren rekken plaatje 44 Uitgangshouding: In langzit Uitvoering: Ga rechtop zitten met één been gestrekt en het andere been gebogen. Plaats het gebogen been over het gestrekte been. Plaats nu de tegenovergestelde hand of elleboog aan de buitenkant van het gebogen been. Probeer nu over de andere schouder te kijken en geef met uw elleboog druk tegen uw bovenbeen. Hierdoor gaat u een rek voelen in de bilspier van het gebogen been. 23

24 Hou deze rek X seconden vast. Wissel nu van been, zodat u de andere kant kunt rekken. ü U mag bij deze oefening alleen rek ervaren, geen pijn. Kuitspieren rekken plaatje 45 Uitvoering: Ga staan met uw handen tegen de muur. Plaats één voet naar voren en de andere iets naar achteren. Buig de voorste knie, waardoor u met uw borstkast richting de muur beweegt. Houd de achterste voet plat op de vloer en het been gestrekt. U voelt nu rek in de kuit van het achterste been. Om meer rek te voelen in de kuit kunt u de achterste voet verder naar achteren plaatsen. ü De tenen moeten recht naar voren wijzen. ü Bij deze oefening hoort u alleen rek te voelen, geen pijn. Quadriceps rekken plaatje 15 Uitgangshouding: Ga voor steun naast een stoel of tafel staan. Uitvoering: Sta op het goede been en pak de enkel van het andere been vast. Breng deze richting de bil, zo ver als u kunt. Houd deze positie X seconden vast. Hierbij hoort u een rek te voelen in de spieren aan de voorzijde van het bovenbeen. Laat het been weer rustig zakken. Herhaal deze oefening X keer. ü De lage rug niet hol trekken, deze in de neutrale stand houden. ü De heup waar de spier wordt gerekt naar voren bewegen en stilhouden. ü Niet veren met het onderbeen. ü De knie van het standbeen niet overstrekken. ü De knieën blijven tijdens het rekken naast elkaar. ü Blijf rustig doorademen tijdens het rekken. Spierkrachtoefeningen 1 been squat Plaatje 46 24

25 Uitvoering: Plaats de voeten op heupbreedte. Hierbij wijzen de tenen naar voren. Plaats de elastische band iets boven de knieën. Leg onder één voet een kleine bal, hierdoor wordt uw gewicht meer naar het andere been verplaatst. Buig door de knieën en breng de billen naar achteren alsof u in een stoel wilt gaan zitten. Blijf tijdens de oefening de rug rechthouden. Breng de armen naar voren tijdens het buigen door de knieën. Voer de oefening rustig en gecontroleerd uit. Herhaal deze oefening X keer. Voer de oefening eerst zonder de elastische band uit. ü Blijf bij het uitvoeren van de oefening binnen uw pijngrens. ü Om uw rug recht te houden tijdens de oefening helpt het om schuin naar boven te kijken. ü Houd de knieën boven de enkels bij het buigen. ü Door de elastische band kunnen de knieën naar binnen worden getrokken. Let dus op dat uw knieën recht naar voren blijven wijzen en niet naar binnen vallen tijdens het buigen. ü Houd de knieën licht gebogen wanneer u recht staat. Downhill tuck Plaatje 47 Uitvoering: Sta met de voeten uit elkaar. Zak door de knieën in een squatpositie, waarbij de dijen evenwijdig zijn aan de vloer. Houd uw gewichten met gestrekte armen voor uw lichaam. Terwijl u in de squatpositie blijft maakt u met uw gewichten cirkelvormige bewegingen. Houd deze oefening X seconden vast en ga daarna weer rechtop staan. Om de oefening moeilijker te maken, kunt u uw gewicht van links naar rechts bewegen terwijl u zich in de squatpositie bevindt. ü Blijf rustig doorademen tijdens het uitvoeren van de oefening. ü Zorg ervoor dat u uw rug recht houdt. ü Houd uw voeten plat op de vloer. Lopende lunge Plaatje 29 Uitvoering: Plaats beide voeten op heupbreedte naast elkaar. Maak een stap naar voren en buig door de knieën. De achterste knie mag de vloer niet raken. Kom weer omhoog en stap terug naar achteren. Houd het bovenlichaam recht tijdens de hele oefening. Herhaal deze oefening X keer. De oefening kunt u zwaarder maken door in elke hand een gewicht vast te houden. ü Bij het buigen door de knie, mag de knie niet voorbij de tenen komen. ü Houd het bovenlichaam recht tijdens het uitvoeren van de oefening. 25

26 ü Houd de heupen horizontaal en laat deze niet inzakken of kantelen. Knie strekking met elastische band/ enkelgewicht Plaatje 49 Uitgangshouding: In zit Uitvoering: Ga op een stoel zitten met enkelgewichten om. Strek langzaam de knie tegen de weerstand van de enkelgewichten in. Laat het been daarna weer rustig zakken. Herhaal deze oefening X keer. ü Bij deze oefening mag u geen pijn ervaren, anders dan spierpijn. ü Voor steun kunt u de zitting van de stoel vastpakken. ü Blijf rustig doorademen tijdens het uitvoeren van de oefening. Kuitspieren plaatje 50 Uitvoering: Sta met uw tenen op de rand van een step of traptrede en laat de hielen afhangen. Ga omhoog, op de tenen staan en zak daarna weer rustig terug. Herhaal deze oefening X keer. Om de oefening moeilijker te maken kunt u de oefening op één been uitvoeren ü U kunt de trapleuning vasthouden voor de nodige steun. ü Blijf het lichaam rechthouden tijdens het uitvoeren van de oefening. Stabiliteitsoefeningen Arabesque holds Plaatje 51 26

27 Uitvoering: Ga op één been staan, met het andere been naar achteren gestrekt. Het bovenlichaam buigt u voorover. Zou probeert u een horizontale lijn te vormen. Houd deze positie X seconden vast. Om de oefening moeilijker te maken, kunt u kleine kniebuigingen maken met het standbeen. ü Probeer in balans te blijven en het lichaam in één rechte lijn te houden. ü U kunt naast een stoel of tafel gaan staan voor de nodige steun. Jump to double leg balance Plaatje 52 Uitgaanshouding: In stand Uitvoering: Ga op een step of de onderste traptrede staan met de voeten op heupbreedte. Spring van de step op de vloer. Kom neer op beide voeten neer en met de knieën licht gebogen. Herhaal deze oefening X keer. Verander de hoogte van de step op advies van uw fysiotherapeut. ü Houd uw lichaam goed in balans te houden bij het neerkomen. ü Houd de knieën stabiel. 27

28 Patella tendinopathie Fase 1 Decline squats Plaatje 53 met een drempel of een boek onder beide hielen. Uitvoering: Ga staan met de voeten op heupbreedte, waarbij de hielen op een drempel of boek staan. Buig door de knieën en breng de billen naar achteren alsof u in een stoel wilt gaan zitten. Blijf tijdens de oefening uw rug rechthouden. Breng de armen naar voren tijdens het buigen door de knieën. Voer de oefening rustig en gecontroleerd uit. Herhaal deze oefening X keer. U kunt de oefening zwaarder maken door in elke hand een gewicht vast te houden. ü Om de rug recht te houden tijdens de oefening helpt het om schuin naar boven te kijken. ü Let er op dat uw knieën en tenen recht naar voren wijzen en niet naar binnen of buiten vallen. ü Houd de knieën licht gebogen wanneer u recht staat. Step down/ afstap oefening. Plaatje 28 Uitgangshouding: Op een traptrede of step. Uitvoering: Ga op de trap staan en neem steun aan de trapleuning indien dit nodig is. Buig door de pijnlijke knie en probeer met de tenen van de andere voet de onderste traptrede aan te tikken. Ga daarna weer rechtop staan. Herhaal deze oefening X keer. ü Zorg ervoor dat de knie naar voren is gericht tijdens het buigen. Laat de knie niet naar binnen of buiten vallen. ü De knie niet overstrekken bij het rechtop staan. ü De voet mag niet worden neergezet op de onderste traptrede, hij mag alleen worden aangetikt met de tenen. ü Houd de heupen horizontaal en laat deze niet inzakken of kantelen. 28

29 Knie strekking met elastische band/ enkelgewicht Plaatje 49 Uitgangshouding: In zit Uitvoering: Ga op een stoel zitten met enkelgewichten om. Strek langzaam de knie tegen de weerstand van de enkelgewichten in. Laat het been daarna weer rustig zakken. Herhaal deze oefening X keer. ü Bij deze oefening mag u geen pijn ervaren, anders dan spierpijn. ü Voor steun kunt u de zitting van de stoel vastpakken. ü Blijf rustig doorademen tijdens het uitvoeren van de oefening. Gemodifieceerde Leg press Plaatje 54 Uitgangshouding: In lig Uitvoering: Ga op uw rug liggen en leg een stevig kussen onder uw bekken. Begin met uw knieën gebogen waarbij uw tenen schuin naar het plafond zijn gericht. Strek de benen dan richting het plafond. Laat de benen daarna rustig terugkomen naar de gebogen positie. Om de oefening zwaarder te maken kunt u enkelgewichten gebruiken. Herhaal deze oefening X keer. ü Overstrek de knieën niet. ü Blijf rustig doorademen tijdens het uitvoeren van de oefening. ü Houd uw bovenlichaam volledig ontspannen en laat uw armen langs uw lichaam liggen. ü Beweeg de knieën in een rechte lijn. Laat de knieën niet naar binnen of buiten kantelen. 29

30 Literatuurlijst 1. Baker RL, Souza RB, Fredericson M. Iliotibial band syndrome: soft tissue and biomechanical factors in evaluation and treatment. American Academy of Physical Medicine and Rehabilitation 2011, 3(6): à plaatjes: 1, 3, 4, Beers A, Ryan M, Kasubuchi Z, Fraser S, Taunton JE. Effects of multi- modal physiotherapy, including hip abductor strengthening, in patients with iliotibial band friction syndrome. Physiother Can. 2008;60: à plaatjes: 2, 5, Zorggroep Almere. Fysio Online database: been oefeningen [internet]. Zorggroep Almere [laatste update ; geraadpleegd januari 2012]. URL: almere.nl/over_ons/wat_wij_doen/fysiotherapie/fysio_online/database/been_heup_knie_e nkel_voet.php - - > plaatjes: 12, 13, 15, 17, 18, 20, 22-26, 30, 31, 33, 38, 45, Profysic Sportpodotherapie. Test effectiviteit van uw inlays [internet]. [laatste update zondag 29 augustus 2010; geraadpleegd januari 2010]. URL: à plaatje Kevin. Gymbal oefeningen: vier oefeningen voor met een gymbal [internet]. [laatste update 10 september 2011; geraadpleegd januari 2012]. URL: oefeningen- vier- oefeningen- voor- met- een- gymbal à plaatje zelf gemaakte foto s door Sabine Frissen en Janaina Jannasch. Plaatjesà 14, 16, 19, 21, 28, 29, 32, 34-37, 40-42, 44, 46, 47, 49,