Polshoogclinic Alex van Zutphen 24 jan 2016
Voorstellen 2
Agenda 09:30 Ontvangst koffie thee stroopwafel 10:00 Presentatie theorie gedeelte deel 1 10:45 korte pauze met appeltaart 11:00 Deel 2 theorie 11:45 Lunch pauze met wat lekkers 12:30 Dyn Wup polsstok gericht 13:00 Vragen atleten 13:15 Ver en Polsstok 13:45 korte pauze 14:00 Turnen Kracht circuit 14:30 Vragen uurtje en afsluitende borrel met Femke 3
Polsstokhoogspringen https://www.youtube.com/watch?v=bb4mxkpb7is https://www.youtube.com/watch?v=1faustmmj_c NR indoor 16 jan 2016 4
Polsstokhoogspringen Wat is er nodig om hoog te springen? Stok zo hoog mogelijk beetpakken Zo hoog mogelijk uit de stok springen Stokken laten zien Hoe doe je dat? In 3 groepjes 5 kern punten opschrijven (2 min) 5
Stok hoog beetpakken Heel ver kunnen springen Enorm goede core Sterke schouders / armen 6
Zo hoog mogelijk uit de stok springen Een stugge stok zo ver mogelijk buigen Zoveel mogelijk energie in de stok stoppen Enorm goede core Goed kunnen turnen Sterke Schouders 7
Voorbeeld 100 meter in 13,00 seconde Verspringen 5,00 meter En turn achtergrond Wat kan deze atleet maximaal springen? In 3 groepjes onderbouwen (2 min) 8
Femke (1.80m, 60kg) Pols 100 30vl Ver Greep 2011 3,00 13,00 3,50 5,00 3,50 2012 3,80 12,65 3,40 5,70 4,00 2013 4,30 12,50 3,30 5,80 4,20 2014 4,30 12,60 3,35 5,60 4,20 2015 4,55 12,50 3,30 5,80 4,30 2016 4,65 12,00 3,20 6,00 4,40 2017 4,80 11,90 3,17 6,10 4,45 2020 5,10 11,60 3,10 6,30 4,55 9
Belangrijke fysieke waarden Kracht Snelheid Horizontale sprongkracht Core Turnen 10
Kracht / Snelheid Beenkracht >> Power >> Sprint Als je Kracht kunt vertalen naar Power en goede looptechniek hebt, dan is er een zekere verhouding tussen kracht/lichaamsgewicht tov Sprint snelheid (lichaamslengte 1,85) 5 kg Vetmassa = 0,33 sec op 100m!! Dit trainen wij 2 keer per week 11
Kracht / Snelheid LG/VS 100m 1,6 10,67 1,5 11,00 1,4 11,33 1,3 11,67 1,2 12,00 1,1 12,33 1,0 12,67 12
Horizontale sprongkracht Beenkracht >> Power >> Sprongkracht Heup/Bil extreem belangrijk Dit trainen wij 1 keer per week 13
Kracht bovenlichaam Bankdrukken Frontpress Pullover Dit trainen wij 2 keer per week 14
Core Samen met heup/bil gebied extreem belangrijk. Het is je centrum van bewegen. Dit trainen wij 2 keer per week 15
Turnen Bovenlichaam kracht en core vertalen naar specifieke turnoefeningen Dit doen wij 1 keer per week 16
Nu polsstok trainen Wat zijn de belangrijkste aandachtspunten voor techniek training? In 3 groepjes 5 aandachtspunten opschrijven (2 min) Goed afzetten (niet duwen) Afzet nawijzen (loopsprong) Druk op de stok met je armen Armen gestrekt, maar niet blokken Rollen om de schouder as en niet om de bekken as 17
Alle polsstok oefeningen die ik doe 18
Hoe te trainen 1. Impliciete leervormen 2. Differentiële leervormen 3. Circuitvormen 4. Plezier 5. Variatie en afwisseling van basis en specificiteit uit de sport. 19
Allround trainen 20
Allround motorische basis Dynamische warming up: 1. Core stabiliteit 2. Benen 3. Bovenlichaam 4. Heup/Bil complex 5. Toegepaste vormen voor de training Ideaal om techniek en basis kracht te integreren 21
Trainingsweek (3 per week) 1. Dyn Wup, Sprint (horden), lichte kracht core 2. Rust 3. Dyn Wup, Pols, Kracht 4. Rust 5. Dyn Wup, MB werpen, Circuit Turnen, Aeroob 6. Rust 7. Rust Prima voor CD junioren en oudere allrounders 22
Trainingsweek (5/6 per week), SKUR 1. Dyn Wup, Polstechniek, coordinatieve loopjes 2. Dyn Wup, Circuit lichte kracht 3. Dyn Wup, Sprint 4. Dyn Wup, MB werpen, Turnen 5. Dyn Wup, Pols, Kracht 6. Aeroob 7. Rust Voor serieuze atleten vanaf 18 jaar 23
Jaarplan Okt: Omvang lage intensitiet, veel techniek. 8-pas pols Nov: Omvang hypertrofie, basis, techniek korte aanloop Dec: Omvang omlaag, power, turnen Jan: Lage omvang, power, wedstrijden Feb: Omvang lage intensitiet, veel techniek. 6-pas pols Mrt: Omvang lage intensitiet, veel techniek. 8-pas pols Apr:Lage omvang, power, max snelheid, specifiek Mei:Lage omvang, power, max snelheid, wedstrijden Jun: idem 24
Wat is verder belangrijk 25
Competitie bereidheid 26
Motivatie 27
Discipline / Doorzettingsvermogen 28
Vertrouwen 29
Omgaan met zenuwen en druk 30
Relatie trainer/atleet 31
Plezier 32
Rust 33
Voeding 34