Stap 5 Deel 2 Je met niet alles gelven wat je denkt Lesje 5.2.1 Jezelf lsmaken uit vertuigingen Je hebt eerder al pgeschreven welke gedachtes zijn uitgegreid tt vertuigingen: de beelden ver jezelf en anderen en juw metens. Je hebt dr juw gedachten te bserveren al geefend in er meer afstand van te nemen. Meestal hebben gedachten daardr direct al minder invled p wat je det. Maar smmige vertuigingen, daar zit je z in vast dat je echt iets extra s met den m je er uit ls te maken en m er vr te zrgen dat je er niet autmatisch p gaat reageren. Jezelf lsmaken uit vertuigingen de je dr ze p te merken en er iets mee te den. In dit gedeelte tref je een aantal manieren m jezelf hierin te trainen. Overtuigingen zien als pp- ups Op je laptp f p je mbiel zie je vast k wel eens van die advertenties mhg springen f plppen. Je kunt ze niet negeren, ze schreeuwen m je aandacht. Met vertuigingen gaat het net z als je niet uitkijkt. Ze blijven mhg springen. Je kunt niet vrkmen dat ze verschijnen. Wat je wel kunt den, is ze pmerken en ze bewust registreren dr in jezelf te zeggen he, daar is weer z n vertuiging. En dan weer verder gaan met waar je mee bezig was. Oefening: Ik heb de gedachte dat Een manier m naar je vertuigingen te kijken, is bij alle gedachten die je pmerkt te zeggen: Ik heb de gedachte dat.. Neem de kmende dagen de tijd m dit te efenen. Je kunt dit den p mmenten dat je even ergens rustig zit. Op de wc, p de fiets f gewn als je even 10 minuten iets aan het drinken bent. Schrijf daarna p welk verschil je merkt tussen een gedachte hebben f benemen dat je een gedachte hebt. Wat is juw ervaring? Merk je een verschil? Hebben deze gedachten ng steeds veel impact p ju? De impact van deze gedachten is nu: hetzelfde/minder/meer (streep dr wat niet van tepassing is) 55
Oefening: He heten juw mnsters? Meestal heb je wel een aantal steeds terugkerende mnsters. Je hebt ik ben niet ged geneg mnsters, en dat lukt je tch niet mnsters, f de je ben een lser mnsters. Als je ze welkm heet met hun eigen naam en je zegt, 'he, daar ben je weer mnster', dan neem je k al meer afstand van deze gedachten. Nem hier de namen van juw meest terugkerende mnsters: Neem je mnsters mee Let er de kmende week p f je de mnsters die je hier bven nemt tegenkmt. Als je ze pmerkt, zeg dan tegen ze, he, jij bent er k, k ga maar met me mee. Of verzin zelf een andere uitndigende tekst, waarmee jij de mnsters met je meeneemt. Oefening: Maak er een liedje f gedicht van Je kunt k een liedje f een gedicht maken van juw gedachte. Kijk f je een meldie kunt vinden die past bij deze gedachte. Maak er een keiharde metalversie, een ballad, een rap f een lekker mellw reggaenummer van. Herhaal dit liedje hardp en z vaak mgelijk. Je kunt dit met alle hinderlijke, negatieve gedachten den. Het is een van de meest krachtige manieren m minder druk te velen ver een gedachte (Harris, 2010). Wat is de invled van deze gedachten als jij ze hardp zingt? Hebben ze ng net z veel impact? Ja Nee Minder Deze mindfulnessefening helpt je m te kijken naar juw gedachten. Ok dit is een krachtige manier m je ls te maken uit vertuigingen. 56
Mindfulnessefening 7: Drijvende bladeren in een strmende rivier 5.2.2 Telaten wat je denkt en velt Heb de med te veranderen wat te veranderen is. Heb de kracht te accepteren wat niet te veranderen is. Heb de wijsheid m beiden van elkaar te nderscheiden Telaten wat je denkt en velt Bvenstaande spreuk hebben we bij de start k al even genemd. We willen het nu vral met je hebben ver het gedeelte ver de kracht m te accepteren wat niet te veranderen is. Wij nemen dit: telaten wat je denkt en velt. Telaten wat je denkt en velt is een actieve manier m je pen te stellen vr al juw gedachten en gevelens. Telaten is dus het tegenvergestelde van cntrle huden ver wat je denkt en velt. Het telaten van gedachten en gevelens is een bewuste keuze, je stelt je er bewust vr pen. Telaten de je actief Veel mensen denken dat accepteren f telaten een makkelijke vaardigheid is. Maar het vraagt juist heel veel lef en med m je er echt vr pen te stellen. Telaten wat je denkt en velt heb je ndig m van een rts te durven springen terwijl je hgtevrees. Of je vliegangst mee aan brd nemen, mdat je graag wilt reizen f naar familie in het buitenland wilt gaan. Je gaat iets aan en daar neem jij al juw gedachten en gevelens bij mee. Het gaat er dus k niet m dat je je z zmaar penstelt, mdat het leuk is. Nee! Telaten wat je denkt en velt de je mdat het je in staat stelt m te den wat je wilt den: naar juw waarden te leven. Bvendien heeft het vechten ertegen k geen zin, dus je hudt k ng eens energie ver, die je dan weer in echt belangrijke dingen kunt steken. Telaten wat je denkt en velt. he de je dat? Telaten wat je denkt en velt begint met jezelf bewust te zijn van gedachten en gevelens. Dat heb je al geefend dr het den van de mindfulnessefeningen en ze vanuit de bservatrpsitie te bekijken. Hiernder tref je een aantal efeningen waarmee jij je kunt trainen in het pmerken en het bewust telaten van gedachten en gevelens. Omdat vral gevelens vaak lastig te accepteren zijn, zal in de efeningen het accent liggen p het telaten van gevelens. Telaten kun je trainen p verschillende manieren. A. Opmerken B. Beschrijven C. Alles laten zakken (niets den) 57
Deze minfulnessefening helpt je erbij m p te merken welke gevelens er zijn. In deze efening wrd je gevraagd m als een bservatr naar juw gevelens te kijken. Als een bservatr naar juw gevelens kijken, kun je vergelijken met vanuit een camera aan de muur kijken naar wat er in een kamer gebeurt. Je neemt een beetje afstand van wat jij velt en bserveert dat vanaf een afstandje. Dat is een bserverende psitie. Mindfulnessefening 8: Glven kmen en gaan. Hiernder tref je twee efeningen in het beschrijven en laten zakken van gevelens. Oefening: Gevelens beschrijven Denk even terug aan een situatie uit het cntact met je uders f een situatie waarin jij heel erg baalde. Schrijft dan p welke gevelens deze situatie bij ju prept. De situatie is: De gevelens die ik heb in deze situatie zijn:.. Zeg dan vervlgens tegen jezelf ik vel nu f ik heb nu een gevel. Prbeer de kmende week met het beschrijven van gevelens te efenen. Als je een gevel pmerkt, adem dan drie keer ged in en uit. Ga niet gelijk iets den met het gevel, maar schenk er alleen aandacht aan. Oefening: Gevelens laten zakken Als je gevelens pmerkt, beschrijf ze dan eerst zals hiervr. Neem je dan vr m niet gelijk actie te ndernemen. Laat deze gevelens gewn even zakken, zals de sneeuw in de sneeuwbl en de even niets. Spreek jezelf dan te en zeg: Oké, dit is wat ik nu ervaar, het zijn nrmale gevelens vr alle jngeren. Oké, ik vel nu. Dit is een gevel dat ik bereid ben te velen mdat ik wil den. Dr p deze manier met gevelens m te gaan, zrg je er vr dat de heftigheid ervan even kan dalen. Je laat eerst alles rustig zakken. Daardr heb je even pauze m te bedenken he je wilt reageren en kun je nadenken ver een ACTie die past bij juw rl. Het wrdt er alleen maar erger van 58
Meestal als je gaat efenen met het telaten van negatieve f ngewenste gedachten en gevelens dan levert dat in het begin vral verwarring en/f ngemakkelijkheid p. Je bent immers niet gewend m die gedachten en gevelens er te laten zijn dus ineens merk je ze sterker. Als jij nu telaat dat je je irriteert aan je uders terwijl jij dat eerst altijd prbeerde nder cntrle te huden, dan is dat in het begin natuurlijk helemaal geen fijn gevel. Een manier m jezelf in dat srt situaties een beetje te helpen is cmpassie met jezelf te hebben. Cmpassie staat vr medeleven. Wat iets heel anders is als medelijden. Cmpassie met nszelf hebben, zrgt er vr dat we minder hard f kritisch ver ns zelf rdelen. Je wrdt er wat milder van naar jezelf. En juist mdat we cmpassie niet met liters tegelijk in huis hebben, tref je hier een aantal efeningen waarmee je wat meer cmpassie met jezelf kan ntwikkelen. Cmpassie met jezelf Cmpassie met jezelf hebben, is echt aandacht schenken aan jezelf p een manier waarmee je begripvl en liefdevl vr jezelf kunt zijn. Dat klinkt misschien allemaal een beetje zweverig, maar je zal merken als jij jezelf er in traint m cmpassie te hebben met jezelf, dat de rdelen, de vergelijkingen en de kritiek vanuit je verstand naar de achtergrnd verdwijnen. Het is er ng wel af en te, maar het zit je minder in de weg m tevreden, trts en zelfverzekerd ver jezelf te zijn. Oefening: Cmpassie met jezelf Er zijn twee verschillende manieren m cmpassie te hebben met jezelf (Jansen & Batink, 2014): A. Een manier m jezelf pijnlijke mmenten te gunnen (jezelf te te staan iets pijnlijk te vinden) B. Een manier m iets vr jezelf te den uit cmpassie met jezelf Oefen vr jezelf de kmende week met beide vrmen. A. Gun jezelf pijnlijke mmenten Als je pmerkt dat jij iets pijnlijk (verdrietig, teleurstellend, jammer) vindt, stel jezelf dan de vlgende vragen? Mag ik me geraakt velen? Mag ik dit pijnlijk vinden (f vind ik mezelf een aansteller)? Is het raar m hier last van te hebben? Kan ik even bij dit gevel blijven znder er allerlei rdelen en meningen ver te hebben? Het gaat er niet m dat je gede antwrden vindt. Het is vral belangrijk dat jij jezelf de ruimte geeft m pijn, verdriet een kut- gevel te mgen hebben. Znder het weg te meten maken f het stm van jezelf te vinden. Stel deze vragen met enige regelmaat aan jezelf. Kijk f er daardr iets verandert in de manier waarp jij met deze gevelens mgaat. Lukt het hierdr m gedachten en gevelens makkelijker te te laten? B. De iets vr jezelf uit cmpassie 59
Kijk naar het nderstaande lijstje en de de kmende week 3 à 4 keer een daad uit cmpassie vr jezelf: Minder streng zijn vr jezelf Jezelf verwennen met Jezelf vergeven vr een stmme actie Iets vr jezelf kpen Tijd nemen vr jezelf (juist als het druk is) Jezelf dr iemand laten verwennen met 60
Wat heb je gedaan? Je hebt nu geefend in het accepteren van juw gedachten en gevelens. Het telaten van wat je denkt en velt is een activiteit die je det mdat het je in staat stelt m te reageren zals jij wilt. Je kiest ervr m een gevel wat je in z n situatie hebt er te laten zijn zdat jij kunt den p een manier die past bij juw waarden. Nu je al deze vaardigheden kent (en je uders k) zijn jullie klaar vr het experiment. Om je te helpen welke ACT- vaardigheden je hierbij kunt blijven gebruiken, maak je vr jezelf ng even een ticket naar flexibiliteit. 5.2.3 Ticket naar flexibiliteit mee In het experiment ga jij ACTies den die passen bij de rl die je graag wil hebben. Om die ACTies te den, heb je lef en drzettingsvermgen ndig. Het zal namelijk niet vanzelf gaan. Sms zal het heel meilijk zijn en kmen je mnsters weer m de hek kijken. Je zal k merken dat er ngewenste gasten en zwartrijders met je mee zullen gaan tijdens dit experiment. Om je hierdr niet teveel te laten afleiden, ga je nu een ticket naar flexibiliteit maken. Dit ticket is een steuntje in de rug tijdens deze avntuurlijke reis. En helpt je juist m de ACTies te blijven den die jij wilt. Juw ticket naar flexibiliteit Maak hiernder juw eigen ticket naar flexibiliteit. Neem een ft van dit ticket en hud dit bij je zdat je er tijdens jullie experiment af en te p kunt kijken als je merkt dat je reageert p een manier die niet past bij de actie die jij je hebt vrgenmen. Kijk welke kwaliteiten/eigenschappen f ACT- vaardigheden jij er dan weer even bij kunt halen m wel weer flexibel te kunnen kiezen vr een actie die vr ju past. Mijn ticket naar Flexibiliteit Mijn kwaliteiten en sterke eigenschappen Bijvrbeeld: humr, eerlijkheid, zrgzaamheid, discussietalent, ged luisteren, drzettingsvermgen, creativiteit. ACT vaardigheden die mij helpen m flexibel de kiezen vr acties dit ik wil Bijvrbeeld: Mindfulnessefeningen den m mijn aandacht erbij te huden, bekijken welke mnsters er zijn, gevelens beschrijven, stilstaan bij mijn rl en waarden. Dit is het einde van Stap 5. 61