Stap 5. Stap 5 Deel Zo word je flexibel om te kiezen voor jouw ACTies. Wat ga je doen?

Transcriptie

1 Stap 5. Wat ga je den? In dit deel tref je infrmatie waarmee je kunt leren bewust te kiezen vr juw acties. Bijvrbeeld he je kunt blijven kiezen vr reacties van jezelf die nu al werken, waar je tevreden ver bent. Maar k he jij jezelf kunt fcussen p nieuwe acties, waar je ng niet z veel ervaring mee hebt maar die je wel wil kunnen kiezen. Ok deze infrmatie lees je in twee delen. Stap 5 Deel 1 Free yur mind and the rest will fllw (En Vgue) Z wrd je flexibel m te kiezen vr juw ACTies Wat zijn ACTies? ACTies zijn het tegenvergestelde van reacties p de autmatische pilt. ACTies zijn bewust gekzen manieren van reageren, die je inzet m met elkaar m te gaan zals jullie willen (en helpen m jullie wens te bereiken). Om flexibel te zijn in het kiezen vr juw ACTies ga jij jezelf nu trainen in een aantal vaardigheden. (wij nemen dat ACT- vaardigheden). Net als acteurs die zich vrbereiden p hun rl f bergbeklimmers die zich prepareren p een zware beklimming. Als jij deze vaardigheden hebt geleerd kun jij bewust den he jij wilt zijn. Je kunt jezelf uit de autmatische pilt halen met behulp van de vlgende vaardigheden: Aandachtig zijn Fcussen p juw kers Jezelf lsmaken uit vertuigingen Telaten wat je denkt en velt 47

2 Deze vaardigheden staan niet p zichzelf. Ze versterken elkaar. Z helpt aandachtig zijn bij het telaten wat je denkt en velt. En het telaten wat je denkt en velt, is makkelijker als jij cntact hebt met juw waarden. Nu is dit misschien ng niet helemaal helder vr je, maar dat wrdt het dr de efeningen die je gaat den vanzelf. Bij het lezen ver deze vaardigheden en het trainen in deze vaardigheden is het belangrijk dat je in je achterhfd hudt dat alle vaardigheden samen helpen bij het ACTies Aandachtig zijn (mindfulness) Aandachtig zijn staat vr twee dingen: Rustig zijn en gerichte aandacht hebben Jezelf bserveren Aandachtig zijn train je dr mindfulnessefeningen te den. Dat heb je inmiddels al geefend. Je leest hier nu ng meer ver he je mindfulnessefeningen kunt gebruiken m rustig te zijn en je aandacht richten. Daarna vlgt een deel ver het bserveren van jezelf. Rustig zijn en je aandacht richten Dr Mindfulnessefeningen wrdt juw aandacht rustig en gericht. Mindful f Zen zijn zrgt ervr dat je helemaal met je aandacht kunt zijn bij wat er m je heen en in jezelf gebeurt. Mindfulnessefeningen helpen je k m alert te zijn p dingen die juw aandacht afleiden. Dr de mindfulnessefeningen train je daarmee als het ware een waakhnd in jezelf die kan pmerken dat je in je gedachten zit. Het handige van z n waakhndfunctie is dat je kunt pmerken dat je afgeleid raakt en je je aandacht weer terug kunt halen. Zdat jij juw aandacht weer kunt richten p wat jij wilt. Rustig zijn en je aandacht richten, kun je eigenlijk al lang. Je bent het alleen vaak verleerd. Als je rustig bent en je kunt je aandacht richten dan kun jij daardr: Observeren welke gedachten, gevelens en lichamelijke sensaties jij hebt Opmerken waardr jij emtineel pgeschud wrdt Opmerken wat juw neiging is m te den Jezelf stppen vrdat je p de autmatische pilt gaat reageren (jezelf remmen) Stilstaan bij he jij wilt reageren Delgericht kiezen vr een actie Nu, dat klinkt meer dan ged, tch? Wij raden je aan m de mindfulnessefeningen geregeld te herhalen! Dr ze regelmatig te den kun je ervaren wat het vr je kan den. Dr te ervaren he jij je aandacht rustig en gericht kunt maken, krijg je de kans m jezelf stp te zetten, waardr je een pauze kunt inlassen vrdat je reageert. Die pauze geeft ju de kans m te reageren zals je eigenlijk zu willen. 48

3 Jezelf bserveren De mindfulnessefeningen helpen dus m gefcust te zijn. Mindfulnessefeningen helpen je k bij het bserveren van jezelf. Jezelf kunnen berveren helpt je m te zien dat je gedachten hebt en dat jij niet juw gedachten en gevelens bent. Dr als een bservatr te kijken naar de beelden en gedachten ver jezelf zie je dat dit k maar gedachten zijn. Als je vanuit een bservatrpsitie kijkt naar alles wat er dr je heen gaat, kun je er meer afstand van nemen. Met afstand kijken naar juw gevelens, helpt m er niet helemaal dr meegesleept te wrden, wanneer je bijvrbeeld pgeschud wrdt dr een situatie. Observeren helpt m te kunnen schakelen. Dr jezelf te trainen in het innemen van een bservatrpsitie kun jij pmerken dat je even weg was en jezelf weer terug halen. Z kun jij schakelen tussen in je gedachten zitten en je aandacht erbij hebben. Jij kunt z de switch bedienen tussen er niet met je aandacht bij zijn en er wel met je aandacht bij zijn (Farb et al., 2007). Observeren helpt m gevelens p te merken Jij kunt jezelf trainen in het pmerken wat je velt. Je hebt al een efening gedaan in het bserveren wat er in je lichaam gebeurt als je muziek luistert. Deze efeningen ga je nu ng een keer den, maar dan met het accent p welke gevelens/emties jij daardr ervaart. Dr deze manier van efenen, train jij jezelf in het bserveren van he de mgeving, juw gevelens beïnvledt. Zals muziek juw gevelens kan beïnvleden. Oefening: Observeren van juw gevelens Zek p YuTube twee filmpjes p. Eén van een band die sneiharde grunge, metal f trance maakt en één van een band/artiest die mellw ballads, klassieke (prbeer het eens) f meditatiemuziek maakt. Kijk eerst het 'harde' filmpje. Let er p wat je in je lichaam pmerkt als je dit filmpje bekijkt. Vel je (kruis aan wat je herkent) Verdriet Angst Eenzaamheid Blijheid Enthusiasme Bsheid Irritatie.. Bekijk dan het 'zachte' filmpje. Merk p in je lichaam wat je bij het kijken van dit filmpje velt. Vel je: Verdriet Angst Eenzaamheid Blijheid Enthusiasme Bsheid Irritatie... 49

4 Meer ervaring pden met mindfulness? Je hebt nu alles gelezen ver de ACT- vaardigheid: je aandacht erbij huden. Om te zien wat dit vr ju kan brengen, stellen we vr dat jij de kmende week elke dag een mindfulnessefening det uit het deel dat je dan leest. Zet, als dat helpt, een alarm in je mbiel vr elke dag. Bepaal zelf welk mment hier handig vr is. Schrijf als je wilt k iedere dag p wat je ervaring hiermee is: lukt het je m je aandacht te richten? Lukt het m jezelf te bserveren? Mindfulness vr een familie in ACTie Hud in je achterhfd dat wij mindfulnessefeningen gebruiken als een van de vaardigheden m juw reacties in het met elkaar mgaan bewust te kiezen. Om hier echt bewust van te raken, heb je tch echt meerdere vaardigheden ndig en niet alleen mindfulness. Dus het gaat helaas! niet vanzelf als je er mindful p zit te wachten. Daarm ga je nu verder met de drie vaardigheden die je hier k ng bij zullen helpen. It s nt hard t make decisins nce yu knw what yur values are Ry E. Disney Fcussen p juw kers Fcussen p juw kers is de vlgende ACT- vaardigheid die je helpt m flexibel te kiezen vr juw ACTies. Als jij weet waar jij heen wilt, kun jij beter met afleidingen (in plaats van vechten met juw mnsters en ngewenste gasten) verweg! Fcussen p juw kers de je dr: 1. Een rl te kiezen 2. Juw waarden te kennen 3. Juw acties bewust te kiezen 1. Een rl kiezen Je gaat een rl kiezen in de manier waarp jullie samen aan de wens werken. Pak als je wilt het gespreksfrmulier van stap 1 (met jullie wens en handige interactie manieren die jullie hebben ingevuld) erbij. Schrijf hier ng even als geheugensteun p welke wens en handige interacties jullie hebben uitgekzen. De wens die we samen willen bereiken is: Samenwerken aan zelfstandigheid Jezelf zijn bij elkaar (je eigen identiteit) Met elkaar en anderen verbnden zijn De manieren waarp we deze wens gaan realiseren is Kruis aan welke van tepassing zijn. 1. Tijd en energie steken in de relatie 2. Cmmuniceren 3. Regels en taken 4. Omgaan met prblemen 5. Omgaan met cnflicten 6. Respectvl met elkaar mgaan 50

5 Welke rl past nu? Welke rl nu passend is, hangt af van een aantal factren. Het hangt af van jullie wens en de manier waarp je die wens wilt realiseren. Juw uders hebben (natuurlijk) een andere rl als jij. Helderheid ver juw rl maakt dat jij weet wat je wilt den. Kiezen welke rl jij wil hebben. Hud in gedachten dat je een rl gaat kiezen in het samenwerken aan de wens en de gekzen manieren (6- pack) die hierbven staan. Bekijk dan de rllenlijst die hiernder staat. Bedenk dan welke rl jij wilt hebben in de manieren waarp jullie aan die wens gaan werken. Bijvrbeeld. Sanne had de rl gekzen van ndernemer bij het werken aan het verbeteren van haar stemming en zelfstandigheid. Ze wilde actiever wrden in het regelen van dingen vr schl en uitjes met vriendinnen en zich niet al te makkelijk veral dr haar vader naar te te laten brengen. Milan ks vr de rl van testpilt. Hij nam zich vr m uit te gaan prberen he het hem kn lukken m met zijn angst tch activiteiten met klasgenten en vrienden te ndernemen. De rl die ik nu wil hebben in het realiseren van nze wens is (kruis aan) Een actieveling Een adviseur Een avnturier Een baas Een bemiddelaar Een bemeial Een betweter Een jnge hnd Een leerling Het luisterende r Een kleine zelfstandige Een manager Een ndernemer Een nderwijzer Een supprter Een steunpilaar Een stuurman/vruw Een teamplayer Een bliksemafleider Een nderhandelaar Een teamleider Een brandjesblusser Een ndertitelaar Een trainer Een bruggenbuwer Een nderzeker Een teschuwer Een beschermer Een ntdekkingsreiziger Een rts in de branding Een bediende Een rganisatr Een rupsje nit geneg Een cach Een reisleider Een rebel (pstandige) Een clwn Een regisseur Een uitvinder Een cnsultant Een pittige Een testpilt Een cntrleur Een plitieagent Een verbinder Een dappere Een reddende engel Een vertaler Een diplmaat Een relaxte gast Een vitale Een dynamische Een scheidsrechter Een vrijheidsstrijder Een eigenwijze. Een sfeermaker Een wijze Een gever Een slaaf Een Een helper (verzrger) Een Een. 51

6 Inspiratr vr juw rl Meestal helpt het m een beeld vr gen te huden bij het naleven van juw rl. Bedenk iemand die vr ju als inspiratr kan dienen de kmende tijd. Je kunt hierbij denken aan een BN er, een held uit een serie f film, iemand uit de sprt f muziekwereld maar k aan iemand uit je eigen mgeving. Schrijf hier p wie vr ju de kmende tijd als inspiratr gaat dienen. Mijn inspiratiebrn in het nemen van deze rl is:. Illustratie van juw inspiratiebrn Zek een ft, filmpje, sngtekst f gedicht p van juw inspiratr en laat dit tijdens het gesprek zien. 2. Juw waarden kennen. Wat zijn waarden? Juw waarden bepalen de manier waarp jij juw rl invulling geeft, he jij wil zijn. Waarden zijn psitieve innerlijke kwaliteiten. Waarden zijn wrden die beschrijven wat er vr ju te det. Waarden zijn bijvrbeeld: vriendschap, creatief zijn, vertruwen p anderen. Als jij juw waarden kent, kunnen ze dienen als een srt kmpas. Waar jij k heen gaat f wat er k gebeurt waardr je afgeleid raakt, jij weet wat belangrijk is in je leven. Een filmpje dat dat vlgens ns mi laat zien hebben we p de website gezet bij stap 5: je waarden kennen 1. We willen je niet het idee geven dat spijbelen de plssing is als het niet ged gaat p schl, maar we vinden dit filmpje wel een mi vrbeeld van iemand die weet wat zijn waarden zijn. Een ander filmpje ver je waarden kennen staat k bij stap 5: je waarden kennen 2. Het filmpje is misschien best pittig, maar vlgens ns wel een mi vrbeeld van stilstaan bij he jij wilt leven en den wat er vr ju echt te det! Wat riep het zien van deze filmpjes bij je p? Wat vind jij belangrijk in je leven? 52

7 Waarden huden je p kers Waarden geven richting aan wat we den maar je bent er nit klaar mee. Je kunt een waarde altijd blijven naleven, je bereikt een waarde zeg maar nit echt. Als je bijvrbeeld een creatief, ndernemend, actief en betrkken persn wilt zijn, is dat niet iets wat je p een dag vr elkaar hebt. Je kunt er je hele leven mee bezig zijn m die waarden na te leven. Waarden zijn als de richting vr p de bus waar jij de chauffeur van bent. De richting p juw bus zrgt er vr dat je weet waar je heen wilt. Wat je det (ACTies) nderweg, nderneem je vanuit juw waarden. Deze dingen zijn juw haltes nderweg. De tussenstps p juw avntuurlijke ntdekkingsreis. Juw gedachten, gevelens en lichamelijk sensaties zijn de mnsters en ngewenste gasten die allemaal als passagiers meegaan in juw bus. Zij zullen nderweg repen, dat kun je tch niet f dat gaat je tch niet lukken. Wat je mnsters k repen, als jij juw kers helder hebt en je blijft stevig aan het stuur zitten, dan zullen je mnsters minder invled p juw rijgedrag hebben. Jij stuurt jezelf in he je met je uders en je brer/zus en vrienden mgaat en samenwerkt. Z zie je he je waarden je kunnen helpen m k een srt tegengas te bieden tegen de sterke kracht die gedachten (vertuigingen) sms kunnen hebben. Wat zijn juw waarden? Je hebt net juw rl gekzen. Bekijk de nderstaande waardenlijst. Kruis in de lijst hiernder minimaal 3 waarden die jij wilt naleven in de dr ju gekzen rl. (Bijvrbeeld bij de rl van aanpakker: Ik wil creatief, een drzetter, en zrgvuldig zijn Of in de rl van wijze:ik wil verdraagzaam, vergevingsgezind en grappig zijn. Of in de rl van testpilt: ik wil avntuurlijk, leergierig en kwetsbaar zijn.) Waardenlijst Aanpakker zijn Actief zijn Aandachtig zijn Assertief zijn Attent zijn Avntuurlijk zijn Behulpzaam zijn Bescheiden zijn Betrkken zijn Betruwbaar zijn Besluitvaardig zijn Creatief zijn Drzetter zijn Eerlijk zijn Enthusiast zijn Fijngevelig zijn Fit zijn Gedisciplineerd zijn Geduldig zijn Gevelig zijn Gedisciplineerd Gerdend zijn Grappig zijn Humristisch zijn Initiatiefrijk zijn Kwetsbaar zijn Leergierig zijn Lief zijn Medelevend zijn Medig zijn Nieuwsgierig zijn Ondernemend zijn Oprecht zijn Relativerend zijn Ruimhartig zijn Rustig zijn Spntaan zijn Sprtief zijn Samenwerker zijn Stressbestendig zijn Truw zijn Tlerant zijn Vasthudend zijn Verantwrdelijk zijn Verdraagzaam zijn Vergevingsgezind zijn Vriendelijk zijn Vrijgevig zijn Wijs zijn Zelfstandig zijn Zichtbaar zijn Zrgvuldig zijn 3. Juw acties bewust kiezen. Een rl kiezen is een ding, maar het wrdt pas echt zichtbaar dr wat jij det. Om jezelf te helpen m gericht te blijven p wat je wilt den, tref je hiernder een lijst aan met ACTies die jij zelf kunt den vanuit je rl. Kruis drie acties aan die jij vanuit deze rl de kmende tijd wil den (Hud het wel realistisch, je kunt niet alles den. Kijk vral wat jij wilt den vanuit juw rl en hu vr gen f dit past bij de wens die jullie willen realiseren.) 53

8 Belangstelling tnen vr anderen Iets leuks den samen met anderen/vr mezelf Vrstellen den m prblemen mee p te lssen Alleen zijn als ik dat wil Ruimte nemen vr eigen cntacten en activiteiten naast ns gezin Taken den die ik heb Me aan de afspraken huden Mijn eigen verantwrdelijkheid dragen Met aandacht naar anderen luisteren Delen wat ik heb meegemaakt Vr mezelf huden wat ik niet wil delen Me in anderen prberen te verplaatsen Bij anderen checken f het klpt wat ik denk Rustig en geduldig reageren Emties laten zakken vrdat ik reageer Drzetten (k al kst iets meite f is het niet leuk) Zelf plssingen zeken, niet vlledig afhankelijk zijn van anderen Steun zeken bij anderen Steun bieden aan anderen Zelf dingen regelen en hulp vragen als het ndig is Ervaringen pden en mijn eigen futen maken Elkaar pbuwende kritiek geven Verwachtingen van anderen bijstellen Met humr f luchtig reageren Met de ander(en) verleggen en nderhandelen Naar mijn eigen aandeel in situaties kijken Cnfrntaties met anderen aangaan/uit de weg gaan Verdraagzaam zijn naar anderen Rekening huden met anderen Gezag accepteren Elkaars grenzen accepteren Respectvl zijn vr mezelf (niet ver je eigen grenzen heengaan) Vergevingsgezind zijn naar anderen en mezelf.. Je hebt je nu verdiept in de rl die je wilt hebben, de waarden die je daarbij wilt naleven en de acties die je in die rl wilt den. Hiernder zet je alles ng even p een rijtje. Dit verzicht kun je straks ged gebruiken als jullie het ACTieplan vr jullie experiment maken. Oefening: Z wil ik zijn De rl die ik nu wil hebben is de rl van: De waarden die in deze rl mijn kers bepalen: Ik wil zijn. Ik wil zijn. Ik wil zijn. De acties die ik vanuit deze rl ga den (tijdens het experiment) Dit is het einde van Stap 5: deel 1. 54