Schaatstrainerscongres 2018 Fysieke training van talent tot topsport Richard Louman Prestatiemanager Strength & Conditioning TeamNL Lid van TeamNL Experts S&C coach Shorttrack, waterpolo dames Bewegingswetenschappen (inspanningsfysiologie) VU Amsterdam CSCS certificering Strength and Conditioning NSCA Fanatiek duursporter 1
Welke vragen hebben jullie? - - - - - - Fysieke training - Talent tot topsport Inhoud 1. Wat is er nodig op topniveau? Voorbeelden shorttrack 2. Hoe kom je daar? 3. Fysieke leerlijn 4. Belangrijkste basis bewegingspatronen 5. TeamNL App fysieke leerlijn 6. Program Design 2
Wat doen onze topsporters? Voorbeelden: Back Squat Powerclean Bulgarian Split Squat Voor elke sport en sporter zijn er andere fysieke vereisten (benchmarks) Back Squat 2x BW 3
Welke stappen gaan hier aan vooraf (squat 2 benig)? 1. BW squat armen naar voren 2. Goblet Squat 3. Overhead Squat 4. Front Squat armen naar voren 5. Front Squat 6. Back Squat Wat gebeurt er als je stappen overslaat of te snel gaat? 4
Powerclean 1,4x BW Welke stappen gaan hier aan vooraf? 1. Leerlijn heupen buigen (RDL, Deadlift) 2. Leerlijn squat 2 benig (met name Front Squat!) 3. Clean Pull uit powerpositie -> boven knie 4. Hang Powerclean uit powerpositie -> boven knie 5. Hang Powerclean onder knie 6. Clean Pull van grond 7. Powerclean 5
Bewegingspatroon Hinge- demo 1. Van gebogen romp opstrekken, handen op knieën 2. Heupen buigen met handen op heupen 3. Good morning met stok Bulgarian Split Squat Heren 1,5x BW 6
Bulgarian Split Squat dames 1,1x BW Doel fysieke leerijn ` Op jongere leeftijd aanleren van de juiste bewegingspatronen Het verschil verkleinen tussen de doorstroom niveaus (S-2 -> S-1 programma) Verbeteren/onderhouden van mobiliteit & flexibiliteit Lange termijn; Gezond sporten levenslang, blessure preventief. 7
Huidige situatie Sporters die instromen in CTO programma s hebben veelal een matig ontwikkeld bewegingsvocubulair Physical Literacy Fysiek trainers moeten veelal starten met basis bewegingspatronen Risico s te vroege specialisatie 8
Voor wie is leerlijn ontwikkeld? Coaches & fysiek trainers S-2 programma s CTO s & RTC s Docenten LO op LOOT scholen ` Desgewenst andere (club-)coaches en trainers die werken met deze doelgroep 9
Belangrijkste basis beweegpatronen Duwen Trekken Squat Lunge Bracing Rotatie Hinge (heupen buigen) Werpen Springen ` Instructieclips: Elke fase bevat 12-14 clips van de 8 verschillende bewegingspatronen De belangrijkste technische cues zijn geïntegreerd in de clips 10
Leerlijn S-2 Zo eenvoudig mogelijk ` Weinig materiaal nodig Laagdrempelig 6 Fases Opbouwend in moeilijkheidsgraad Duidelijke opbouw in sets en herhalingen Cycli van 10 weken (per fase) Pas bij goede uitvoering door naar volgende fase 11
Schema per level Aanmaken account & downloaden App 12
Aanmaken account & downloaden App Aanmaken account & downloaden App 13
Program design Hoe komen we tot een goed programma? Variabelen Reps herhalingen Sets (type set bv cluster) % 1RM Pauze tussen sets Bewegingssnelheid Lengte van de micro en mesocycli Oefenstof! (bepaalt specificiteit) 14
Doelen programma (I) Ontwikkelen maximale kracht en vermogen Kracht is een voorwaarde om veel vermogen te kunnen leveren! Power = kracht x snelheid Doelen programma (II) Blessurepreventie Belastbaarheid vergroten Geen focus op hypertrofie! 15
Welke bewegingspatronen zijn belangrijk voor schaatsen? Squat 1 & 2 benig Hinge (heupen buigen) 1 & 2 benig Springen Bracing Oefeningen indeling ( s nelheid / doel) Snelheden verschillen per oefening en individu 16
Oefeningen indeling (naar type) Compound lifts (oefeningen waarbij meerdere gewrichten en grote spiergroepen tegelijk actief zijn) bv squat Olympische lifts (zijn ook compound lifts) Plyometrie Ondersteunende oefeningen (assistant and auxiliary) Blessurepreventie Core training Olympische lifts (strength speed) Olympische lifts (powerclean, hang powerclean) Afgeleiden van Olympische lifts Andere power oefeningen (speed strength) Box Jumps (1 & 2 benig) 17
Vragen? Vragen? 18