Welkom
7. De basisstructuur van training
7.1. Doelstellingen en fasen Opstellen trainingsplan: - Doel? - Trainingsinhoud? - Volgorde verschillende aspecten van trainingsinhoud? - Welke trainingsmethoden? - Welke tests? -...
Fasen van het trainingsproces: 1. de voorbereidingsfase - definiëren van de doelstellingen en de verwachte resultaten - anticiperen van de resultaten 2. de trainingsfase - aanvang van de trainingen - controle en aanpassing 3. de verwerkingsfase - verzamelen/bewustmaken van de ervaringen
7.2. Lichamelijke basiseigenschappen We kunnen 4 belangrijke basiseigenschappen onderscheiden: Kracht: bepaald door het aanpassingsvermogen van het spier-peessysteem Uithouding: bepaald door het aanpassingsvermogen van het cardiorespiratoir systeem Snelheid: wisselwerking tussen spier- en zenuwstelsel Lenigheid: bepaald door actieradius van het spier-peessysteem Tijdens training en sport komen meestal meerdere eigenschappen tegelijk aan bod. Bijv. Maximale kracht, krachtuithouding,...
7.3. Algemene principes van het trainingsproces 7.3.1. Principe van overload = intensiteit moet voldoende hoog zijn om een oefeneffect te verkrijgen Verstoren van de homeostase Aanpassingsreacties tijdens herstelfase Belasting moet progressief toenemen
7.3.2. Principe van de verminderde meeropbrengst = de evolutie van de prestatie verloopt exponentieel en niet lineair Naarmate prestatieniveau verbetert, wordt de winst steeds kleiner Hoe hoger het niveau, hoe meer/zwaarder men moet trainen om winst te behalen Hoogst bereikbare niveau is biologisch begrensd door genetische aanleg
7.3.3. Principe van supercompensatie = optimale wisselwerking tussen tussen inspanning en herstel Na de inspanning: vermoeidheid gevolgd door tijdelijke toename van prestatievermogen Trainingswinst afhankelijk van timing van nieuwe trainingsprikkel (recuperatieduur)
7.3.4. Principe van omkeerbaarheid = wanneer er geen trainingsprikkel meer is zullen de trainingseffecten snel verdwijnen Na 1-2 weken: reeds verlies in prestatievermogen Na enkele maanden: grootste deel van de trainingswinst verdwenen Máár: hoe langer je traint, hoe geringer dit effect is!
7.3.5. Principe van specificiteit (SAID) = Specific Adaptations to Imposed Demands Trainingsaanpassingen zijn zeer specifiek voor het soort activiteit Afhankelijk van het soort trainingsprikkel zal het lichaam andere adaptaties ondergaan Resultaat van fysiologische en neuromusculaire aanpassingen Voorkeur naar oefenvormen en trainingsmethoden die zo dicht mogelijk aanleunen bij het bewegingsprofiel van de beoefende sport Ook belangrijk naar testing!
Procentuele winst in maximale zuurstofopname en maximaal geleverde arbeidsduur na 10 weken zwemtraining
7.3.6. Principe van individuele verschillen = trainingseffecten kunnen sterk variëren wanneer een identiek trainingsschema wordt opgelegd aan verschillende personen Individuele verschillen in trainingsgevoeligheid Individuele verschillen in fysiologische en/of motorische aanleg Erfelijk bepaald Belang om trainingsschema s te individualiseren!
8. Recuperatie overbelasting - overtraining
Training (inspanning) Uitputting van energiebronnen (vermoeidheid) Heraanvullen van energiebronnen (herstel) Verhoogd prestatievermogen (supercompensatie)
Kenmerken van vermoeidheid: Opstapelen van producten in de spier, bv. lactaat Uitputting van energiebronnen in de spieren, bv. energierijke fosfagenen, spierglycogeen Veranderingen in de spier die het biochemisch evenwicht verstoren, bijv. verzuring, verandering van de lichaamstemperatuur Neuro-hormonaal systeem dat signalen doorstuurt naar de spieren wordt verstoord, waardoor de bewegingscoördinatie negatief wordt beïnvloed Door vermoeidheid worden minder spiervezels geactiveerd waardoor de beweging minder vlot en trager verloopt
2 fasen van vermoeidheid: Eerste fase: subjectief gevoel van vermoeidheid Prestatie kan nog op peil gehouden worden Tweede fase: objectief ervaren van vermoeidheid Verminderd prestatievermogen door slechte techniek, tragere bewegingen en verminderd reactievermogen Afhankelijk van: De trainingstoestand Intensiteit en duur van de trainingen Leeftijd Subjectieve perceptie van vermoeidheid Soort sport
8.1. Recuperatie Afhankelijk van getraindheid klant en soort inspanning Zuurstofverbruik (kan >1uur duren vooraleer terug op normaal O2-verbruik) Herstel van ATP-CP systeem Herstel spierglycogeen Herstel leverglycogeen Snelheid lactaateliminatie uit spieren en bloed Herstel van de aan myoglobine gekoppelde O2-voorraad
Gesuggereerde hersteltijd na uitputtende belasting Herstelproces Minimum Gesuggereerde hersteltijd ATP-CP 2 min. 5 min. Spierglycogeen - Duurarbeid - Intervalarbeid 10 uur 5 uur 48 uur 24 uur Leverglycogeen? 12-24 uur Lactaat - Actieve recuperatie - Passieve recuperatie 30 min. 1 uur 1 uur 2 uur Maximum
Factoren die de recuperatie vertragen: Inadequate voedselinname Slechte hydratatie Extreme weersomstandigheden Slaaptekort Ziekte Medicatie Factoren die de recuperatie bevorderen: Goede planning trainingen Adequaat voedingsplan (+ ev. supplementen) Massage/sauna/ijsbaden/.. Actieve recuperatie
8.2. Overbelasting Onevenwicht tussen inspanning en recuperatie Tijdelijke daling van het prestatievermogen Tijdelijke daling van trainingsrendement (voor zelfde inspanning meer spiervezels geactiveerd, hoger zuurstofverbruik, hogere HF, hogere lactaatproductie,...) Tijdelijke overbelasting soms doelbewust ingepland om grotere supercompensatie te verkrijgen
8.3. Overtraining Bij herhaalde overbelasting Vermoeidheid Stagnatie van de prestatie of gebrek aan prestatiemotivatie Verstoorde slaap Gebrek aan eetlust... Beperken van trainingsvolume!
Overreaching of Overtraining?
9. Periodisatie van training
Het concept van periodisatie is gebaseerd rond het General Adaptation Syndrome van Selye
3 fases: 1. Alarmreactie Acute reactie op trainingsstimulus Fight/flight response Activatie zenuwstelsel Productie cortisol, adrenaline en noradrenaline 2. Weerstandsfase Lichaam vindt manier om om te gaan met aanhoudende/terugkerende stress Hormonale veranderingen nog steeds aanwezig maar stresshormonen beginnen te dalen Rust nodig voor herstel 3. Fase van uitputting Treedt op bij slecht management van de weerstandsfase Bij langdurige stress zonder rust Uitputting van energiereserves
Veranderen van een trainingsprogramma is op zich al een vorm van stress! Doel van training is om het lichaam te laten aanpassen aan sportspecifieke stressoren! = principe van specificiteit
Doel periodiseren = opstellen van een geordende structuur van alle trainingselementen die nodig zijn om een bepaald trainingsdoel te bereiken
9.1. Soorten cycli Macrocyclus: periodisatie op lange termijn (maanden of jaren), bevat meerdere mesocycli Mesocyclus: periodisatie op middellange termijn (weken), bevat meerdere microcylci Microcyclus: periodisatie op korte termijn (dagen tot week)
9.2. Trainingsdoeleinden Verschillende doeleinden kunnen de basis van een mesocyclus vormen, de meest voorkomende zijn: Uithouding: cyclus met hoog volume en lage intensiteit, veel herhalingen met lichte gewichten Hypertrofie: cyclus met hoog volume, gemiddelde intensiteit, gemiddeld aantal herhalingen (veel sets) met gemiddelde gewichten Maximale kracht: cyclus met laag volume, hoge intensiteit, weinig herhalingen met zware gewichten Power: cyclus met een gemiddeld of laag volume, hoge intensiteit door snelle, explosieve uitvoeringen met zware of gemiddelde gewichten
9.3. Soorten periodisatie 9.3.1. Lineaire periodisatie = intensiteit van de verschillende trainingsfases bouwt lineair op Voordelen: - Goed voor beginners of post-revalidatie - Makkelijk te periodiseren Nadelen: - Moeilijk om progressie te blijven maken - Trainingseffect van vorige fases gaat verloren (principe van reversibiliteit!)
9.3.2. Alternerende (undulating) periodisatie = verschillende trainingsfasen wisselen elkaar af Vb. Accumulatiefase : trainingsvolume als stressor Intensificatiefase : trainingsintensiteit als stressor Voordelen: - Goed voor zowel beginners als gevorderden - Trainingseffect van vorige fase blijft behouden - Constante progressie mogelijk - Zeer geschikt in PT setting Nadelen: - Iets moeilijker te plannen - Ervaring als trainer vereist
9.3.3. concurrent periodisatie = alle fysieke kwaliteiten worden tegelijk getraind Voordelen: - Goed voor beginners - Minder kans op reversibiliteit Nadelen: - Weinig progressiemogelijkheden voor gevorderde sporters - Onmogelijk om bepaalde kwaliteiten optimaal te trainen
9.3.4. Blokperiodisatie = per fase staat een specifieke trainingsvorm centraal vb. Blok 1 : General Preparation Phase (GPP) Blok 2: Specifiek Preparation Phase (SPP) Blok 3: Transition Phase (TP) Voordelen: - Ideaal voor event sporten Nadelen: - Veel moeilijker te plannen - Veel ervaring als trainer vereist
9.4. Trainingsvariabelen Herhalingen/ reps - 1 volledige uitvoering van een oefening - Belangrijkste parameter bij opstellen trainingsprogramma - Afhankelijk van niveau klant, oefening, spiervezeltypering Reeksen / sets - Aantal keer dat een oefening uitgevoerd moet worden - Omgekeerd verband met aantal herhalingen - Beste parameter om te reduceren bij overtraining (atleten) Tempo - Snelheid waarmee de oefening uitgevoerd wordt - Vaak genegeerd - Bepaalt TUT (time under tension)
Gewicht/load - Spanning die op de spier gezet wordt - Belangrijk voor hypertrofie en kracht Rust - Tijdsduur tussen 2 oefeningen of sets - Nodig voor neuraal herstel - Omgekeerde relatie met aantal herhalingen Oefeningen - Keuze en volgorde Bewegingskwaliteit: vermogen om een herhaling correct uit te voeren!
RM: repetition maximum of maximale herhaling = gewicht dat men een maximaal aantal keer kan optillen tijdens een bepaalde oefening Vb. 10RM: gewicht waarbij men maximaal 10 reps kan uitvoeren 1 RM: gewicht dat men 1 keer kan tillen 1 RM niet testen in PT tijdsverlies + gebrek aan techniek 3-5 RM testen en dan 1 RM berekenen Indien toch 1RM testen test technische max!
Percentages kunnen gebruikt worden om trainingsprogramma op te stellen en gewichten te bepalen Wordt in PT weinig gedaan
10. Opstellen van een trainingsprogramma
= program design!! Alle variabelen samenvoegen om het gewenste trainingseffect te bekomen Vergt goede kennis en inzicht van alle variabelen Verschillende methodes en visies om trainingsprogramma op te stellen Opbouw schema volgens NASM structuur
Stabilisatie uithouding 12-20 reps / 1-3 sets / 50-70% RM / 0-90s rust Tempo: 4-2-1 Kracht uithouding 8-12 reps (SS) / 2-4 sets / 70-80% RM / 0 s rust 1 / 0-60s rust 2 Tempo 1: 2-0-2 / Tempo 2: 4-2-1 Hypertrofie 6-12 reps / 3-5 sets / 80-85% RM / 0-60s Tempo: 2-0-2 Maximale kracht 1-5 reps / 4-6 sets / 85-100% RM / 3-5 min. rust Tempo: X-X-X Snelkracht (Power) 1-5 reps; 8-10 reps (SS) / 3-5 sets / 85-100% RM; 30-35% RM 1-2 min. rust 1 / 3-5 min. rust 2 Tempo: X-X-X Mogelijkheid om kracht met lage intensiteit te produceren gedurende lange inspanningen Mogelijkheid om kracht met hoge(re) intensiteit te produceren gedurende lange inspanningen Toename van de spiermassa Vermogen om een zo groot mogelijke kracht te produceren ongeacht de benodigde tijd Vermogen om een zo groot mogelijke kracht te produceren in een zo kort mogelijke tijd
Trainingsstructuur: Een trainingssessie kan worden aangepast door het gebruik van verschillende trainingssystemen: Single set Multiple set Piramide systeem Superset systeem Circuit training Peripheral heart action systeem Split routine Vertical/horizontal loading
Praktijk - Programmering: Hoe kunnen we programmeren voor een fictieve casus? Wat zijn de prioriteiten naar houdingscorrectie? Wat zijn de prioriteiten qua progressie naar en succes van het behalen van de gewenste doelen? Hoe gebruiken we de template?
Bedankt, graag tot in de toekomst! Succes met de examens!