TRAININGSPLAN CONDITIE

Transcriptie

1 TRAININGSPLAN CONDITIE

2 Conditie opbouw Lichamelijke inspanning heeft een gunstig effect op de lichaamsconditie. Een beetje extra bewegen kan ervoor zorgen dat men de conditie opbouwt en dat het lichaam op een aangenaam niveau blijft functioneren en presteren. Wanneer we eenmaal besloten hebben te gaan sporten, worden we allemaal geconfronteerd met de vraag: ja, goed en wel, maar hoe beginnen we eraan? Bovendien is het niet enkel van belang dat je begint met bewegen, nog belangrijker is dat je het volhoudt. Het is bijgevolg belangrijk dat je een bewegingsvorm of sport of een combinatie van bewegingsvormen vindt, die aangenaam en uitdagend zijn. Deskundigen en experts in het domein van de sport- en bewegingswetenschappen hebben over de jaren heen, vanuit wetenschappelijk onderzoek, duidelijke algemene en specifieke richtlijnen omschreven die elke beginnende en gevorderde sporter zou moeten kennen en respecteren. De praktijk bewijst echter het tegendeel. Veel mannen en vrouwen hebben de neiging om hun capaciteiten te overschatten, wat verkeerd kan uitpakken. Door te veel en/of te intensief te sporten kan het lichaam op allerlei manieren overbelast worden Er is het slechte gevoel onmiddellijk na de inspanning. Ondanks alle energie die je er in stopt, is er de geringe vordering in de lichamelijke conditie. En in het slechtste geval word je geconfronteerd met overbelastingsletsels, ontstekingen en ziekte. Het enthousiasme bij het starten van lichaamsbeweging en sport krijgt een flinke deuk, om tenslotte een stille dood te sterven. Het begrip conditie is een multidimensioneel concept waar het uithoudingsvermogen, de kracht, de snelheid en de lenigheid (ook de 4 lichamelijke basiseigenschappen genoemd) deel van uitmaken. De verschillende basiseigenschappen mogen niet als geïsoleerde factoren beschouwd worden. Zij overlappen elkaar of vormen door combinaties nieuwe subeigenschappen Het begrip training wordt in het algemene spraakgebruik voor de meest uiteenlopende gebieden gebruikt. Training is een oefenproces waarmee een verbetering in een welbepaald doelgebied wordt nagestreefd. Zo kan men oog hebben voor het verbeteren van de fysieke conditie en kunnen we training definiëren als een planmatig proces dat een positieve verandering van verschillende aspecten van de conditie beoogt of bewerkstelligt. Trainen is een doelgericht proces waarbij belasting (inspanning) en het herstel (recuperatie, rust) centraal staan. Trainingsprikkels (de opgelegde belasting) verstoren het interne milieu van het menselijk lichaam. Deze verstoring van het interne milieu is de oorzaak van aanpassingsreacties (adaptaties) van de in werking gezette systemen tijdens de herstelfase (nà de inspanning). Het trainingsproces wordt beheerst door de biologische wetmatige wisselwerking tussen de optimale dosering van de lichamelijke belasting en het herstel van het lichaam nà de inspanning. Trainen is zwaar werk voor het lichaam. De juiste verhouding tussen inspanning en herstel is dan ook van primordiaal belang in de conditieopbouw. Herstel is even belangrijk als de eigenlijke inspanning om een trainingseffect te bekomen, en dat is nu net wat de meeste sporters vergeten. Wanneer je er tijdens een training voor zorgt dat je hartslag op ongeveer 80-85% van je maximale hartslag is, ben je doelgericht je conditie aan het verbeteren. Deze 80-85% noem je de streefhartslag. Deze streefhartslag moet je proberen te handhaven tijdens een training. Dit wil zeggen dat wanneer de hartslag boven de streefhartslag uitkomt je iets rustiger aan moet doen en wanneer de hartslag onder de streefhartslag zit je de intensiteit iets kan verhogen. Het duurt gemiddeld minimaal 6 weken om veranderingen in je conditie en fitheid waar te nemen. Je verbeterd het snelst je conditie door oefeningen te doen waarbij je grote spiergroepen gebruikt, zoals hardlopen, zwemmen, roeien, skaten, fietsen en nordic walking. Trainingsopbouw Een goede trainingsopbouw wordt gekenmerkt door een geleidelijke opbouw van de intensiteit. Deze moet aan het eind ook weer rustig worden afgebouwd. Om deze reden is het verstandig om altijd eerst een warming-up te doen. Daarna volgt het kern-gedeelte van de training. Er wordt afgesloten met een coolingdown. Opbouw warming up Een goed opgebouwde warming-up wordt gekenmerkt door de volgende onderdelen: 1

3 Circulatie warming-up Deze bestaat uit het losjes inlopen gedurende 5 à 10 minuten met verschillende lichte bewegingsvormen voor armen, benen en romp. Hierdoor breng je de functie van het hart, de longen, het zenuwstelsel en het spierapparaat actief op een hoger niveau dan het rustniveau. Stretch warming-up Deze doe je na de circulaire warming-up. De stretch warming-up is met name gericht op het op lengte brengen van de spieren. Sportspecifieke warming-up De circulatie warming-up en de stretch warming-up moeten worden gevolgd door de sportspecifieke warming-up. Hierbij moeten dus specifieke bewegingspatronen vanuit de desbetreffende sport worden doorgenomen met steeds toenemende intensiteit. De functie van hart en longen zal hierdoor samen met de warmteregulatieop een hoger niveau worden gebracht. Het is belangrijk om te weten dat het effect van een totale warming-up na ongeveer tien minuten verdwijnt, zeker in een koude omgeving. Cooling-down De cooling-down is eigenlijk precies het omgekeerde van de warming-up: net zo goed als het lichaam langzaam van rustniveau naar inspanningsniveau moet worden gebracht, moet het niveau ook weer langzaam worden teruggebracht. Vaak wordt er na een inspanning direct gestopt met bewegen. Dit heeft als gevolg dat de circulatie in de spieren vrij abrupt afneemt. Hierdoor kunnen de afvalstoffen niet meer worden afgevoerd, waardoor deze zich zullen ophopen in de spiercellen. Een gespannen, vermoeid gevoel in de spieren kunnen het gevolg zijn. De cooling-down zorgt ervoor dat de circulatie in diverse spiergroepen geleidelijk aan wordt verminderd, waardoor dit negatieve effect veel minder sterk optreedt. Een cooling-down duurt ongeveer 5 tot 10 minuten. Start seizoen Het is belangrijk om voor een training altijd een doel voor ogen te hebben. Een doelgerichte training vraagt om een systematische aanpak. Alle methoden die leiden tot het verbeteren van vaardigheden zijn vormen van training. Ter voorbereiding op het seizoen dienen de sporters weer aan hun conditie te werken. Dit zal over het algemeen in de buitenlucht gebeuren. Het doel van de conditietrainingen is dan ook het verlies van conditie in de zomermaanden weer goed te maken. Onderstaande training kan een voorbeeld zijn voor een dergelijke opbouw. 2

4 Station 1 Inlopen De algemene warming up heeft als doel om het hart sneller te laten kloppen, zodat er meer zuurstof naar de spieren gebracht kan worden. AANDACHTSPUNTEN De speelsters zullen er op moeten toezien dat de groep compleet blijft. Dit moet ongeveer 10 minuten achter elkaar bij dezelfde intensiteit gedaan worden. Voor de training is rustig inlopen dus de meest aangwezen vorm. Men kan dit afwisslen door tijdens het lopen de schoudergordel actief losmaken via armzwaaien. Station 2 Rekken / strekken Na het inlopen voert de groep een aantal rek- en strekoefeningen uit. Iedere speelster doet een oefening voor en de rest doet het na. AANDACHTSPUNTEN De speelsters zullen zelfstandig moeten kunnen handelen. De speelsters zullen intensief met hun eigen training bezig moeten zijn en niet met elkaar lopen kletsen. Station 3 Duurloop Na uitleg van het traject dat moet worden gelopen kan een ieder van start gaan. Het is de bedoeling dat een ieder een goede tijd probeert neer te zetten. Bij elkaar blijven is niet noodzakelijk. Aan het eind zal de tijd worden genoteerd. 3

5 Station 4 Stabilisatie in zithouding In tweetallen samenwerken Beide speelsters nemen rug tegen rug een zithouding aan en houden die positie gedurende 40 seconden vast. Bij de tweede keer staan de speelsters op hun tenen. Armkracht In tweetallen samenwerken 1 Onderarmen en handen tegen elkaar aanleggen. De speelster met de armen en handen aan de binnenkant drukt de tegenstander naar buiten. De andere speelster probeert dit tegen te houden. Bokspringen 2 In de schredepas de werparmen tegen elkaar aandrukken. In tweetallen samenwerken Een speelster bukt zich en ondersteunt haar boven lichaam met de handen (armen) op de bovenbenen. De tweede speelster maakt een bokkesprong over de eerste speelster. Daarna wisselen. AANDACHTSPUNTEN Door stand van de armen en de benen kan de hoogte van de bok variëren. 4

6 Station 5 Trappenloop met sitesteps De korte traptreden sprinten de speelsters met maximale inzet omhoog. Op het plateau tussen de trappen in maken de speelsters twee linker en twee rechter sitesteps. Bij het maken van de sitesteps zijn de handen in verdedigende houding. Daarna sprinten we naar het volgende plateau en herhalen de sitesteps. Tweebenige sprong met draai Met tweebenen de korte traptreden naar boven springen. Op het plateau en sprong om de eigen as maken. Op elk plateau van draairichting veranderen. Bij het omhoog springen optimaal gebruik maken van de beide armen. 5

7 Schredesprongen De korte traptreden met een schredesprong naar boven springen. De schedesprong met sterke armbewegingen ondersteunen. VARIATIE Op elk plateau een kleine tweebenige sprong maken. Hinkelen De speelsters springen met één been tree voor tree omhoog. Op het plateau wisselen van been. AANDACHTSPUNT De armbewegingen helpen het gewicht omhoog te brengen. 6

8 7

9 Skippings De speelsters gaan met snelle pasjes de korte traptreden op. Op het plateau worden een zestal skippings gemaakt. Daarna met snelle pasjes naar het volgende plateau en herhaal de skippings. De armen ondersteunen de snelle pasjes. Snelheidsloop Na een startsignaal sprinten de speelsters zonder specifieke opdracht zo snel mogelijk de trappen op. Het startsignaal wordt optisch gegeven, omdat de speelsters in de wedstrijd ook moeten reageren op optische signalen van de tegenstander. 8