Zwemschema voor gevorderde zwemmers

Transcriptie

1 Zwemschema voor gevorderde zwemmers Hoe verbeter ik mijn aërobe uithouding in het zwemmen? Filip Roelandt Praktijkassistent Universiteit Gent Docent Zwemmen BLOSO Deze tekst bevat praktische informatie en doelgerichte trainingstips om de fysieke conditie binnen het zwemmen te verbeteren. Aandachtspunten - Vooreerst moet de vraag gesteld worden of de zwemtechnieken voldoende beheerst worden. Maak je nog belangrijke fouten in de arm- of beenbeweging en beschik je over een correcte ademhaling? De ademhaling is zeer belangrijk, maar wordt regelmatig verwaarloosd. Een perfecte beheersing van het in- en uitademen samen met een correcte zwemslag is een absoluut minimum om te starten met conditietrainingen in het zwemmen. Begin dus niet aan de conditieopbouw van het zwemmen zonder een degelijke techniek. Anders wordt de foute techniek alsmaar verder ingeoefend en dit maakt een correcte techniek alsmaar moeilijker om aan te leren. - Wil je een specifieke zwemslag trainen moet je deze behouden tijdens de trainingen. Alleen tijdens de actieve recuperatie mag je naar een andere zwemslag overschakelen. - Start elke training met het loszwaaien van de schouders gevolgd door enkele stretch oefeningen (totaal = minstens 10 minuten). Enkele voorbereidende sprongen kunnen hier ook aan toegevoegd worden. - Maak onmiddellijk de goede gewoonte correcte start- en keerpunten te gebruiken. Verlies geen tijd door te rusten of het keerpunt zeer traag uit te voeren. Dit wordt anders een slechte gewoonte. Zorg voor een explosieve afstoot met een perfecte stroomlijning (handen op elkaar, armen opwaarts, ellebogen dicht tegen elkaar, armen achter het hoofd en naar de bodem kijken met een perfecte stroomlijning). - Probeer de gegeven zwemtijden te respecteren. Zoek niet altijd het excuus dat de recuperatie (rustperiode) te klein is. Trainen gaat immers hand in hand met doorbijten. - Als je (stekende) spierpijn voelt, ga dan niet verder op hetzelfde niveau of. Rust goed uit en ga de pijn thuis te lijf met fricties van ijsblokjes of een ijszakje (ijsblokjes opgelost in een klein beetje water) die je op de pijnlijke plaats aanbrengt (ongeveer een half uur op de pijnlijke plaats houden en indien nodig herhalen). - Als je de dag nadien (the morning after) spierpijn hebt, ga dan niet te zwaar trainen, losjes uitzwemmen is de boodschap. Pagina 1

2 - Maak een trainingsboek (logboek) waarin je nauwkeurig de gegevens (tijden, deelafstanden, hoeveelheid, totaal afstanden, fysieke en mentale belasting,...) noteert die je en ervaren hebt. Op die manier kan je de daaropvolgende training precies een klein beetje zwaarder (of lichter) maken en voorkom je overbelasting. - Gebruik variatie in je trainingen. Niets is meer vervelend dan elke dag, elke week, dezelfde trainingen te zwemmen, maak variaties zoals vermeld in de weergegeven schema's. Ga ook nooit langer dan drie weken met dezelfde belasting werken. Trainingen met dezelfde tijden, dezelfde deelafstanden en identieke herhalingen lijden tot een vervlakking en geven na enkele weken geen trainingsveranderingen. Trainingsopbouw Bij conditietrainingen in het zwemmen onderscheiden we twee categorieën; 1. ofwel werk je naar een afstand (bv 400m) die je aan één stuk door en in éénzelfde slag wil kunnen zwemmen, 2. ofwel wil je trainen om een bepaalde tijd te kunnen zwemmen. Vooraleer je met de tweede vorm van trainingen wil aanvatten, moet het eerste gekend zijn. Pagina 2

3 Eerste doelstelling. Je kan geen 400m continu zwemmen Als je nog nooit een 400m (of meer) continu hebt, moeten we eerst de vraag stellen of je genoeg de techniek beheerst? Indien dit niet het geval is, geven adviseren we eerst de techniek correct aan te leren alvorens de conditie aan te pakken. De zwemslag die het minst beheerst wordt, zal gebruikt worden in deze trainingen x 25m zwemmen met een rust van 2 minuten 2. 6 x 25m zwemmen met een rust van 2 minuten 3. 4 x 50m zwemmen met een rust van 2 minuten 4. 4 x 50m zwemmen met een rust van 2 minuten 5. 6 x 50m zwemmen met een rust van 2 minuten 6. 6 x 50m zwemmen met een rust van 2 minuten 7. 6 x 50m zwemmen met een rust van 2 minuten 8. 7 x 50m zwemmen met een rust van 2 minuten 9. 8 x 50m zwemmen met een rust van 2 minuten x 100m zwemmen met een rust van 3 minuten x 100m zwemmen met een rust van 3 minuten x 100m zwemmen met een rust van 2 minuten x 100m zwemmen met een rust van 3 minuten x 100m zwemmen met een rust van 3 minuten x 100m zwemmen met een rust van 2 minuten x 100m zwemmen met een rust van 2 minuten x 100m zwemmen met een rust van 2 minuten x 150m zwemmen met een rust van 4 minuten x 150m zwemmen met een rust van 4 minuten x 150m zwemmen met een rust van 3 minuten x 150m zwemmen met een rust van 3 minuten x 150m zwemmen met een rust van 2 minuten x 150m zwemmen met een rust van 2 minuten x 150m zwemmen met een rust van 4 minuten x 150m zwemmen met een rust van 3 minuten x 150m zwemmen met een rust van 2 minuten x 200m zwemmen met een rust van 4 minuten x 200m zwemmen met een rust van 3 minuten x 200m zwemmen met een rust van 2 minuten x 100m + 1 x 150m + 1 x 200m + 1 x 250m + 1 x 300m zwemmen telkens met een rust van 2 minuten Vanaf training 20 wordt ook de tweede zwemslag gebruikt. Wanneer bv vier maal 150 wordt gevraagd zullen we tweemaal crawl zwemmen gevolgd door tweemaal in schoolslag de opgelegde afstand te zwemmen.. Als de opdracht gemakkelijk kan worden afgewerkt, mogen enkele trainingen worden overslaan. Je mag dus sneller vorderen dan het hierboven vooropgestelde schema. Omgekeerd kan ook. Indien je binnen de opgelegde afstand niet kan volhouden, herhaal de training. Vanaf training 20 ben je in staat 8 lengtes aan één stuk door te zwemmen. Indien we spreken over een 25m bad kan je dus gemakkelijk 200m crawl zwemmen. Na training 30 kan een lange afstand (minstens 400m) in éénzelfde zwemslag worden uit. Pagina 3

4 Tweede doelstelling. Ik wil een bepaalde tijd halen op 200m zwemmen Als je begint te werken met tijden moet je tenminste 400m (duurt ongeveer 8 à 10 minuten) aan één stuk moet kunnen zwemmen. Kan je geen 400m continu doorzwemmen, dan verwijzen we naar de eerst besproken trainingsopbouw. Hierna volgt één uitgewerkte manier waarop je kan oefenen om een opgelegde tijd te behalen. Onze tabel vertrekt van een groep sportieve personen die geen zwemclub ervaring hebben. Vooraleer je de trainingen start, chronometreer een 200m zo snel mogelijk. Opgelet; deze opdracht wordt slechts uitgevoerd na een degelijke opwarming. Dit word je basistijd. Nu ga je een streeftijd vooropstellen. Een tijd die je zou willen behalen. De streeftijd mag (om haalbaarheidsreden) maximum 10 tot 15 seconden sneller zijn dan de realistische tijd. Om de trainingen eenvoudig te houden, gebruiken we onderstaande tabel. De tijden verschillen voor jongens en meisjes. Achteraan in de tabel staan de streeftijden of de s die gebruikt worden in de trainingen. Indien je de deelafstanden niet binnen het opgelegde kan zwemmen, blijft de opdracht om toch de afstanden uit te zwemmen. De tijd is dan van geen belang meer, de rusttijden wel. Het is uit den boze om telkens te stoppen in het midden van bad of voor de afstand werd uit, gewoon omdat je moe bent. De volgende zwemtraining staat opnieuw hetzelfde schema op het programma. Indien de tijden te scherp zijn, zwem in een iets tragere (maar meer haalbare) categorie. Gezwommen tijd op 200m jongens meisjes per 50m 75m per 100m 3 00 beginnend clubniveau sterk gevorderd beginnend clubniveau beteren gevorderd degelijk beteren net degelijk voldoende 4 15 net net onvoldoende voldoende 4 30 nog werk net onvoldoende nog veel werk nog werk nog veel werk Pagina 4

5 De trainingsinhoud Tijdens de eerste trainingen verlengen we stapsgewijs de deelafstanden. In de daaropvolgende trainingen maken we een combinatie van grotere deelafstanden en kortere rusttijden. De tabel die bij elke training wordt vermeld, kan gebruikt worden om de resultaten te noteren. eerste training 4 x 50m (gebruik uit de bovenstaande tabel een geknipt op jouw niveau en behoud deze streeftijd de komende 20 trainingen, pas dan wordt een nieuwe tijd vooropgesteld en kan gesproken worden over een trainingsaanpassing. De rust in de eerste training na elke 50m is even lang als de actie (R= rust) dus ongeveer 1 minuut. Probeer steeds de zwemtechniek, de start en de keerpunten te verzorgen. Het is belangrijk dat de afstand uit wordt, ook al ben je buiten de tijd. Pas nadat je de training hebt afgewerkt, mag je verder naar de tweede training. tweede training 3 x 75m ( ; zie bovenstaande tabel) Rust = gelijk aan de actie. Alle voorgaande opmerkingen blijven behouden derde training 6 x 50m zie met een Rust = 1' vierde training 4x75 ( zie bovenstaande tabel) Rust=1 30 Pagina 5

6 vijfde training 2 x (4 x 50m) binnen de opgelegde streeftijd (R1 = 1' en R2 = 3'). Nu beschik je over twee verschillende rusttijden. De eerste rusttijd (R1) is de rust zoals weergegeven in training één, twee en drie. De tweede rusttijd (R2) krijg je na de eerste 4 x 50m. Als deze normen worden behaald, ga je verder naar de volgende training. Succesvol zesde training 3 x (2 x 75) R1 = 1'30" en R2 = 3' Bij alle onderstaande trainingen, worden de s gebruikt uit bovenstaande tabel. zevende training 3 x (3 x 75) R1 = 1'00" R2 = 3' achtste training 3 x (4 x 50) R1 = 30" R2 = 3' negende training 3 x (4 x 50) R1 = 25" R2 = 3' Pagina 6

7 tiende training 3 x (4 x 50) R1= 25" R2 = 2' elfde training 3 x (2 x 75) R1 = 30" en R2 = 2' twaalfde training 3 x (3 x 75) R1 = 30" R2 = 2' Succesvol dertiende training 3 x (4 x 75) R1 = 30" R2 = 2' veertiende training 3 x (4 x 50) R1 = 20" R2 = 2' Pagina 7

8 vijftiende training 2 x 50 R = 20 2 x 75 R = 20 2 x 100 R = 30 2 x 75 R = 30 2 x 50 R = 30 zestiende training 3 x (2 x 100) R1 = 30" en R2 = 2' zeventiende training 3 x (3 x 100) R1 = 30" R2 = 2' achttiende training 3 x (3 x 100) R1 = 20" R2 = 2' negentiende training 3 x (4 x 100) R1 = 20" R2 = 2' Pagina 8

9 twintigste training 2 x 50 R = 10 2 x 75 R = 10 2 x 100 R = 15 2 x 150 R = 20 2 x 100 R = 20 2 x 75 R = 20 2 x 50 R = 20 Π doe een nieuwe tijdopname van een 200m. Bekijk je vorderingen en herstart de bovenstaande 20 trainingen, met een nieuw en streeftijd. Pagina 9