NIEUWSBRIEF/VRAGENBANK december 2016

Transcriptie

1 NIEUWSBRIEF/VRAGENBANK december 2016 CONDITIETRAINERS SCHEIDSRECHTERS AMATEURVOETBAL COVS Ned. Ton Frijters ToF Sport Sportinnovatie Etten-Leur 1. INLEIDING Heren conditietrainers, Hier is de nieuwsbrief voor de maand december, succes met de voorbereiding. 2. WARMING-UP en HERSTELTRAINING (deel 2) De mogelijkheden op een rustdag, preventieve hersteltraining: Stabilisatie oefeningen; Oefeningen met de foam; Andullatietherapie; Tennisbal therapie...lees verder pagina UITWERKING TRAININGSPLAN We gaan verder in de maand december met stap 5 van het stappenplan Lees verder pagina 3. Opmerkingen: Blok 1: stap 5 Bij de herhalingen in Kern 2 mag je naar gelang het niveau van de groep, een keuze maken. Blok 2: stap 5 Bij de herhalingen in Kern 2 mag je naar gelang het niveau van de groep, een keuze maken. Blok 3: stap 1 en stap 5 Bij de series in Kern 1 mag je naar gelang het niveau van de groep, een keuze maken. Bij de herhalingen in Kern 2 mag je naar gelang het niveau van de groep, een keuze maken. Blok 4: stap 1 en atap 5 Bij de series in Kern 1 mag je naar gelang het niveau van de groep, een keuze maken. Bij de herhalingen in Kern 2 mag je naar gelang het niveau van de groep, een keuze maken. 4. VRAGENBANK. - Waar loop jij als conditietrainer tegenaan? - Welke uitdagingen heb je, wat vind je lastig en waar zoek je antwoorden op? Mocht u naar aanleiding van de nieuwsbrief vragen of suggesties hebben dan verneem ik die graag! Ton Frijters Copyright 2016 ToF Sport Sportinnovatie Etten-Leur Ton Frijters Niets van dit programma mag worden verveelvoudigd in ton.frijters@tofsport.nl enige vorm of op enige wijze zonder schriftelijke toestemming. KvK

2 2 2. Warming-up en hersteltraining (deel 2) Preventieve hersteltraining: Stabilisatie oefeningen en oefeningen met de foam zijn oefeningen die tijdens een hersteltraining toegepast kunnen worden en daardoor zorgen voor het beste resultaat! De stabilisatie oefeningen zijn een onmisbaar onderdeel. Deze oefeningen richten zich op een verbeterde flexibiliteit en mobiliteit waardoor de bewegingsuitslag veel beter. De lichaamshouding wordt beter en sterker waardoor de kans op een blessure veel kleiner wordt. De foam roller is nog relatief onbekend maar toch is het een onmisbare schakel om een sterk lichaam te krijgen. Door het gebruik van de foam roller bij belangrijke spiergroepen als de hamstrings, quadriceps, kuiten en de rug kun je de kwaliteit van deze spieren verbeteren. De spieren worden losser en er is een betere doorbloeding. De spieren kunnen veel sneller herstellen van de trainingen en je kunt in de eerstvolgende training veel beter presteren. Ook andullatietherapie is een mogelijkheid. Hier boven zie je: Een Stabilisatie oefening een Foam roller oefening en een Andullatie matras Wat is andullatietherapie? Een nieuwe therapeutische behandelingsmethode. Andullatietherapie kan pijnklachten verbonden aan diverse ziektebeelden draagbaarder maken of zelfs compleet verhelpen. Andullatie verhoogt het algehele gevoel van welzijn en helpt de negatieve effecten van stress te verminderen. Maar ook voor topsporters en recreatieve sporters is de andullatietherapie om sneller en beter te herstellen. Hoe werkt andullatietherapie? Met uw kleren aan ligt op een mechanische massagematras. Andullatietherapie steunt op principes van massage, maar gaat hierbij veel verder dan de klassieke manuele massage. Hiervoor werd een unieke en gepatenteerde massagematras ontwikkeld. In deze matras worden mechanische trillingen opgewekt met een frequentie van 20 tot 80 Hz. Deze trillingen zijn volstrekt onschadelijk voor ons lichaam. Volgens de aard van de pijn kan deze frequentie geregeld worden en gericht op specifieke delen van het lichaam (rug, armen, benen, schouders..). De bediening van het massagematras bevat tevens een aantal voorgeprogrammeerde massagesequenties. De trillingen die door de matras worden opgewekt zorgen voor een onmiddellijk effect op huid, zenuwbanen en complete organen. Naast de trillende onderdelen bevat elke massagematras ook een aantal infraroodstralers, geconcentreerd rond de hals, schouders, onderrug en benen. Deze produceren het IR-A licht en warmen op een volstrekt veilige manier huid en lichaam op. Deze warmte dringt diep door in de doorbloede zones van de huid en verspreidt zich snel over het gehele lichaam, wat zorgt voor een extra aangenaam en relaxerend gevoel. Tennisbal therapie; Deze oefeningen kun je indelen bij preventie oefeningen. Dit onderdeel wordt heel erg ondergewaardeerd maar is in principe veel belangrijker en het is beter om een blessure te voorkomen dan te genezen. Bijna alle sporters hebben last van kleine en zeurende pijntjes die verder (nog) niet ernstig zijn maar die wel het sporten beperken. Meestal is er voor deze vage pijntjes geen oplossing te vinden en van de fysio krijg je vaak het bekende antwoord: "Rust houden" maar dat is zeker niet de oplossing!

3 3. Uitwerking trainingsplan voor december 2016 Blok 1 1 e week december WARMING-UP: Dynamische stretch/rek vormen * Inlopen: Zijlijn - zijlijn * Organisatie warming-up: (zie tekening) Start snel voeten werk dynamisch stretch/rekken wandelen 10 m. dynamisch stretch/rekken en terug joggen * Inhoud warming-up: 1 Zijwaarts sluitpas, met armzwaai 2 Kruispas links uitvoeren 3 Kruispas rechts uitvoeren 4 Huppelpas, accent: knie inzet 5 Huppelpas, accent: armendraai 6 Knie heffen 7 Been overdraai (links/rechts) 8 Links-rechts uitstappen (zwaarte punt naar beneden) Variant ook achterwaarts 10 m. De hele cyclus 2 x herhalen, daarna oefeningen op de plaats en versnellen. 1 Trippeling en versnellen 2 Knie heffen en versnellen 3 2 x links 2 x rechts liesdraai 4 Achterwaarts ½ draai en versnellen Als afsluiting 4 steigerungen van 60 meter met terug wandelen (herstel) Materiaal: 2 ladders / pionnen / dopjes Afsluiten met een spelvorm: Drie vakken loop spel Opmerkingen: Cooling-down: Uitlopen in een rustig looppas/wandel met tussendoor lichaamsoefeningen zoals: * armen draai * armen zwaai * los gooien van de benen * rustige huppel * etc. * evenwichtsoefeningen * spelregelvraag en/of quiz vraag

4 4 Blok 1 1 e week december 2016 KERN 1: Stap 5 Explosief Vermogen versnellingsvermogen / startsnelheid * Duur/afstand : 15 meter * Intensiteit : 100% * Herhalingen : 6 x * Series : 2 x * Herstel tussen HH. : 1 minuut * Opm.: Dopjes gebruiken voor snelvoetenwerk en daarna versnellen. 15 m 15 m 15 m 15 m * Voor herstel terugwandelen. KERN 2: Stap 5 Herstel Capaciteit intensieve interval duurtraining * Duur/afstand : 6 minuten * Intensiteit : 70% ( sl/m) * Herhalingen : 3/4/5 x * Series : 1 x * Herstel tussen HH. : 2 minuten * Herstel tussen series : --- Wenden met gezicht naar doel * Opm.: Ook andere richting de looplijnen lopen. Bij interval herstel 3 / waarnemen.

5 5 Blok 2 2 e week december 2016 WARMING-UP: Dynamische stretch / rek vormen * Inlopen: 16 meter lijn 16 meter lijn * Organisatie warming-up: (zie tekening) Start lader, snel voeten werk, 30 m. wandelen dynamisch stretch/rekken 10 m. joggen dynamisch stretch/rekken joggen, snel voeten werk. dynamisch stretch/rekken naar het begin. 30 m. 10 m. 10 m. * Inhoud warming-up: 1 Zijwaarts sluitpas, met armzwaai 2 Kruispas links uitvoeren 3 Kruispas rechts uitvoeren 4 Huppelpas, accent: knie inzet 5 Huppelpas, accent: armendraai 6 Knie heffen 7 Been overdraai (links/rechts) 8 Links-rechts uitstappen (zwaarte punt naar beneden) Variant ook achterwaarts De hele cyclus 2 x herhalen, daarna oefeningen op de plaats (laders weg) en versnellen. 1 Trippeling en versnellen 2 Knie heffen en versnellen 3 2 x links 2 x rechts liesdraai 4 Achterwaarts ½ draai en versnellen Als afsluiting 4 steigerungen van 60 meter met terug wandelen (herstel) Materiaal: laders / pionnen / dopjes Afsluiten met een spelvorm: Bal tik spel Opmerkingen: Bij Snel voeten werk. Cooling-down: Uitlopen in een rustig looppas/wandel met tussendoor lichaamsoefeningen zoals: * armen draai * armen zwaai * los gooien van de benen * rustige huppel * etc. * evenwichtsoefeningen * spelregelvraag en/of quiz vraag

6 6 Blok 2 2 e week december 2016 KERN 1: Stap 5 Explosief Vermogen versnellingsvermogen * Duur/afstand : 30 meter * Intensiteit : 100% * Herhalingen : 6x * Series : 2 x * Herstel tussen HH. : 1 minuut * Opm.: Bij 3 herstel / waarnemen. Bij lader: snelvoeten werk. 30 m. 30 m. KERN 2: Stap 5 Herstel Capaciteit intensieve interval duurtraining * Duur/afstand : 6 minuten * Intensiteit : 70% * Herhalingen : 3/4/5 x * Series : 1 x * Herstel tussen HH. : 2 minuten * Herstel tussen series : --- * Opm.: Bij 3 herstel / waarnemen. * Variant: Andersom lopen Bij technisch wenden en keren, ook zijwaarts / achterwaarts.

7 7 Blok 3 3 e week december 2016 WARMING-UP: Dynamische stretch / rek vormen * Inlopen: Achterlijn - middenlijn * Organisatie warming-up: zie tekening Snel voetenwerk dynamisch rekken 10 m. wandel dynamisch rekken 10 m. joggen En terug wandelen. 10 m. * Inhoud warming-up: 1 Zijwaarts sluitpas, met armzwaai 2 Kruispas links uitvoeren 3 Kruispas rechts uitvoeren 4 Huppelpas, accent: knie inzet 5 Huppelpas, accent: armendraai 6 Knie heffen 7 Been overdraai (links/rechts) 8 Links-rechts uitstappen (zwaarte punt naar beneden) Variant ook achterwaarts 10 m. De hele cyclus 2 x herhalen, daarna oefeningen op de plaats en versnellen. 1 Trippeling en versnellen 2 Knie heffen en versnellen 3 2 x links 2 x rechts liesdraai 4 Achterwaarts ½ draai en versnellen Als afsluiting 4 steigerungen van 60 meter met terug wandelen (herstel) Materiaal: / pionnen / dopjes Afsluiten met een spelvorm: Jagerbal Opmerkingen: Bij Snel voeten werk. Cooling-down: Uitlopen in een rustig looppas/wandel met tussendoor lichaamsoefeningen zoals: * armen draai * armen zwaai * los gooien van de benen * rustige huppel * etc. * evenwichtsoefeningen * spelregelvraag en/of quiz vraag

8 8 Blok 3 3 e week december 2016 KERN 1: Stap 1 Snelheid Voorbereidende Vormen * Duur/afstand : 40 meter * Intensiteit : 80% * Herhalingen : 8 x * Series : 2/3 x * Herstel tussen HH. : 40 seconde * Opm.: Denk aan herstel van 40 sec. na de versnelling. * Opm.: Voor de versnelling rustig inlopen. 40 m. 40 m. KERN 2: Stap 5 Herstel Vermogen extensieve intervaltraining * Duur/afstand : 1 minuut * Intensiteit : 80% * Herhalingen : 4/5/6 x * Series : 2 x * Herstel tussen HH. : 1 minuut * Opm.: Bij technisch wenden en keren. * Opm.:Bij herstel 3 stilstaan en waarnemen

9 9 Blok 4 4 e week december 2016 WARMING-UP: Dynamische stretch / rek vormen * Inlopen: Zijlijn - zijlijn *Organisatie warming-up: zie tekening dynamisch rekken Om de kegel en terug joggen * Inhoud warming-up: 1 Zijwaarts sluitpas, met armzwaai 2 Kruispas links uitvoeren 3 Kruispas rechts uitvoeren 4 Huppelpas, accent: knie inzet 5 Huppelpas, accent: armendraai 6 Knie heffen 7 Been overdraai (links/rechts) 8 Links-rechts uitstappen (zwaarte punt naar beneden) Variant ook achterwaarts De hele cyclus 2 x herhalen, daarna oefeningen op de plaats en versnellen. 1 Trippeling en versnellen 2 Knie heffen en versnellen 3 2 x links 2 x rechts liesdraai 4 Achterwaarts ½ draai en versnellen Als afsluiting 4 steigerungen van 60 meter met terug wandelen (herstel) Materiaal: pionnen / dopjes Afsluiten met een spelvorm: Bluf spel Opmerkingen: Bij 3 herstel en waarnemen en keuze maken van looprichting Cooling-down: Uitlopen in een rustig looppas/wandel met tussendoor lichaamsoefeningen zoals: * armen draai * armen zwaai * los gooien van de benen * rustige huppel * etc. * evenwichtsoefeningen * spelregelvraag en/of quiz vraag

10 10 Blok 4 4 e week december 2016 KERN 1: Stap 1 Snelheid Voorbereidende Vormen * Duur/afstand : 30 meter * Intensiteit : 90% * Herhalingen : 8 x * Series : 2/3 x * Herstel tussen HH. : 30 seconde Opm.: Bij start van de versnelling eerst snel knieheffen op de plaats en dan versnellen. 30 m. KERN 2: Stap 5 Herstel Vermogen extensieve intervaltraining * Duur/afstand : 1 minuut * Intensiteit : 80% * Herhalingen : 4/5/6 x * Series : 2 x * Herstel tussen HH. : 1 minuut * Opm.: Bij technisch wenden en keren, zoals: zijwaarts / achterwaarts / waarnemen. * Opm.: Ook ander richting op lopen.