Vispannetje met spinaziepuree

Transcriptie

1 Hoofdgerecht De porties zijn ruim berekend. Wanneer je een voorgerecht, hoofdgerecht en dessert eet, zal je waarschijnlijk te veel hebben. We hadden in elk geval nooit te weinig bij Het CalorieComplot. Ik wil vooral vermijden dat je met honger van tafel gaat, want dan ga je snoepen.

2 Vispannetje met spinaziepuree Een vispannetje is vrij licht, tenminste als je de room beperkt. Gebruik ook magere kaas. Voor de spinaziepuree 600 g bloemige aardappelen [510] 500 g spinazie [61] ca. 1 dl magere melk [40] ½ kg mosselen [51] 250 g tongfilet [265] Voor de saus 10 g sojaboter* [48] 1 el bloem [34] 1 dl visfumet [5] 1 glas witte wijn [66] 120 g champignons [13] 1 dl sojaroom* [80] een paar druppels citroensap [2] sint-jakobsvruchten [67] garnalen [45] magere geraspte kaas [130] De spinaziepuree Stoom de aardappelen en pureer ze. Wok de spinazie kort, mix ze fijn en meng ze onder de puree. Voeg melk toe tot de gewenste smeuïgheid en kruid met peper, zout en nootmuskaat. Kook de mosselen, giet ze in een zeef en vang het sap op. Rol de tongfilets op en pocheer ze kort in het mosselsap. Bewaar het mosselsap. (Is er te weinig mosselsap om de tongfilets in te pocheren, pocheer ze dan in water of visbouillon.) De saus Maak een bechamelsaus met boter en bloem. Giet het mosselsap, de visfumet en de witte wijn erbij. Laat indikken en doe er op het einde de champignons en een scheutje room bij. Kruid met peper en zout en werk af met citroensap. Grill de sint-jakobsvruchten kort langs beide zijden. Schik de puree, de tong, de sint-jakobsvruchten en de mosselen in een pannetje, giet de saus erover en bestrooi met garnalen en kaas. Als je het vispannetje direct serveert, zet het dan een drietal minuten onder de grill om de kaas te doen smelten. Als je het vispannetje vooraf hebt klaargemaakt en het ondertussen afgekoeld is, zet het dan 15 minuten in de oven op 180 C. Werk (minuten) 30 Klaar (minuten) 30 Kcal 355 Eiwitten (g) 34 Totaal vet (g) 6 Verzadigd vet (g) 2,5 Cholesterol (mg) 93 Koolhydraten (g) Vezels (g) 8 63

3 Kabeljauw met preipuree en oestersaus Werk (minuten) 20 Klaar (minuten) 20 Per persoon Sinds ik weet dat oesters slechts 6 kcal per stuk bevatten en boordevol vitamines en mineralen zitten, eet ik ze niet alleen puur, maar gebruik ik ze ook om gerechten meer smaak te geven. Op dit sausje ben ik nogal fier: het is snel klaar (gewoon mixen), caloriearm (je hoeft zelfs geen bindmiddel te gebruiken) en het heeft evenveel smaak als een bouillon waar je veel tijd in steekt. Ik heb dit sausje ook getest op mensen die geen oesters lusten en ook zij vonden het lekker (ze hadden gewoon niet door dat er oesters in zaten). Je hoeft trouwens geen dure oesters te kopen; ze moeten toch gemixt worden. Kcal 344 Eiwitten (g) 38 Totaal vet (g) 7 Verzadigd vet (g) 2 Cholesterol (mg) 75 Koolhydraten (g) 32 Vezels (g) 7 Voor de gedroogde preistengels 1 preistengel Voor de preipuree 600 g bloemige aardappelen [460] 300 g prei [80] ca. 1½ dl magere melk [60] lente-uitjes [15] peper, zout, nootmuskaat [0] Voor de oestersaus 12 oesters [70] 5 g olijfolie [45] ca. 10 g bieslookstengels [12] Voor de kabeljauw ca. 500 g kabeljauwfilet met vel, of een andere vis met vel [590] preischeuten [4] De preistengels Snijd een stengel prei in heel fijne reepjes, wrijf ze in met olijfolie en laat ze ongeveer 15 min. drogen in de oven op 100 C. De preipuree Kook of stoom de aardappelen (8 min. op 120 C of 16 min. op 100 C) en de prei (1 min. op 120 C of 6 min. op 100 C). Pureer de aardappelen, voeg de melk toe en meng met de gestoomde prei en de fijngesneden lente-ui. Kruid met peper, zout en nootmuskaat. De oestersaus Mix de oesters en hun sap met de bieslook en een kleine lepel olijfolie tot een saus. Warm de saus op, maar zorg dat ze niet kookt, anders gaan de eiwitten in de oesters stollen en krijg je de saus niet meer glad. (Als het toch gebeurt, mix dan nog eens, maar echt mooi zal je de saus niet meer krijgen.) De kabeljauw Stoom de kabeljauw 5 à 6 minuten op 80 C afhankelijk van de grootte/dikte of bak hem met een beetje olijfolie in een antikleefpan. Bestrijk de pan met olijfolie, bak de kabeljauw 3 à 4 minuten op de velkant, daarna nog 1 minuut aan de andere kant. De afwerking Serveer in een diep bord. Schep een grote lepel preipuree in het bord en schik daarop de preischeuten en de vis. Nappeer de oestersaus errond en versier met de gedroogde preistengels

4 Warm gerookte zalm Werk (minuten) 45 Klaar (minuten) g zalm, liefst met vel [1035] ½ el olijfolie [44] Voor de aardappelmarmelade 300 g aardappelen [255] 500 g broccoli [101] 1 el olijfolie [88] Voor de mierikswortelsalsa 100 g kefir* [32] 1 kl mierikswortel [potje]* [2] 300 g zeekraal [75] Warm gerookte zalm kan je niet vergelijken met de (koud) gerookte zalm die je in de winkel koopt. Wat warm gerookte zalm zo bijzonder maakt, is de typische houtsmaak en -geur. Je kan zalm heel gemakkelijk zelf roken in een gewone kookpot. Zalm bevat zeer veel omega 3, wat belangrijk is voor het beheersen van je cholesterol. Het is ook essentieel voor de vorming van de hersenen bij jonge kinderen en ongeboren baby s. Een aanrader dus voor zwangere vrouwen. Mensen die weinig vis eten, zouden intellectueel minder presteren. Verwarm de oven op 180 C. De aardappelmarmelade Kook of stoom (12 min. op 120 C of 20 min. op 100 C) de aardappelen, en snijd ze in kleine blokjes. Kook of stoom (1 min. op 120 C of 4 min. op 100 C ) de broccoli en snijd tot kleine roosjes. Meng de aardappelen met de broccoli en een lepel olijfolie. Kruid met peper en fleur de sel. Deze marmelade kan je gerust op voorhand maken en opnieuw opwarmen. De mierikswortelsalsa Meng de kefir met de mierikswortel. Kruid met fleur de sel en peper. Per persoon Kcal 417 Eiwitten (g) 31 Totaal vet (g) 23 Verzadigd vet (g) 4 Cholesterol (mg) 62 Koolhydraten (g) 22 Vezels (g) 6 Extra om te roken rookhout; dit is eigenlijk gewoon hout, maar je moet er zeker van zijn dat het niet behandeld is met een of ander giftig product. een oude kookpot met [glazen] deksel. een rooster dat in de pot past. Dat kan een taartrooster zijn, of een inox stoommandje dat zich aanpast aan de grootte van de pot. Ik maakte ook al eens gaten in een aluminium wegwerpschotel en gebruikte die als rooster. Zalm roken Leg aluminiumfolie onderaan in de pot om de pot te beschermen, bestrooi met een handvol houtschilfers en zet het rooster erop. Als je geen aluminiumfolie gebruikt, brandt het hout de pot zwart en kan je deze later enkel nog als rookpot gebruiken. Wrijf de zalm in met olijfolie en leg hem op het rooster met de velkant naar onder. Zet het vuur hoog om rook te vormen en sluit de pot goed af met het deksel. Open het deksel zo weinig mogelijk, want dan ontsnapt de rook. Van zodra de rook in de pan is, zet je het vuur een stuk lager. Laat de zalm ongeveer 20 minuten in de rook garen. Het moeilijkste is om de perfecte rooktijd te vinden. De gaartijd hangt af van de grootte van de vis en je kan het niet voortdurend controleren omdat de rook dan ontsnapt. De oplossing is een glazen deksel, dan zie je min of meer wat er gebeurt. Ik kocht er zo eentje voor 1,5 euro in de kringloopwinkel. Wok de zeekraal kort in een weinig olijfolie en voeg dit bij de aardappelen en de broccoli. Schik de aardappelmarmelade op het bord, leg de zalm erop en schik de zeekraal errond

5 Zuiderse visschotel Dit gerecht is zo eenvoudig dat ik het eerst niet in dit boek wou opnemen. Daar heb je toch geen kookboek voor nodig?, vond ik. Maar als we vrienden op vakantie hebben en na een dag vol activiteiten thuiskomen met een paar visjes, waarna ik in geen tijd deze schotel op tafel zet, willen ze altijd het recept. Vandaar. Voor de vis 4 kleine zeebaarzen, op zijn geheel, gekuist en zonder schubben [944] 4 takjes rozemarijn [3] tijm [3] 1 el olijfolie [88] Voor de groenten 2 venkelknollen [24] 1 courgette [64] 1 rode paprika [23] 1 gele paprika [23] 20 g olijfolie [176] 120 g kerstomaatjes [14] een paar basilicumblaadjes [1] Voor de aardappelen 600 g Nicola aardappelen [510] een paar takjes rozemarijn [3] Voor het yoghurtsausje kefir* [16] 1 teentje look [3] een paar druppels citroensap [1] De groenten en aardappelen Snijd de venkel en de courgette in grove stukken en de paprika s in ringen. Snijd ook de aardappelen in grove stukken. Schik de aardappelen en de groenten op een ovenplaat, bestrijk met olijfolie en kruid met peper en fleur de sel. De vis Vul de buik van de vis met rozemarijn en tijm, bestrijk de vissen met olijfolie en leg ze ook op de ovenschotel. Laat alles samen ongeveer een half uur garen op 180 C. Doe er na een kwartier de kerstomaatjes bij. Bestrooi voor het opdienen met basilicum. Het yoghurtsausje Kruid de kefir met peper, fleur de sel, geperste look en een paar druppels citroensap. Als je niet voldoende plaats hebt in de oven, kan je de aardappelen ook in de microgolfoven klaarmaken. (Prik daarvoor met een vork een paar gaatjes in de aardappelen en gaar ze ongeveer afhankelijk van de grootte 7 minuten in de microgolf op 1000 watt.) Werk (minuten) 15 Klaar (minuten) 40 Kcal 473 Eiwitten (g) 53 Totaal vet (g) 13 Verzadigd vet (g) 3 Cholesterol (mg) 100 Koolhydraten (g) Vezels (g) 8 69