20 Bonus. Bioprofiel recepten

Transcriptie

1 20 Bonus Bioprofiel recepten

2 Inhoud ONTBIJT 3 1. Luchtige pancakes 4 2. Gedroogde Vruchtenpap 5 3. Warm mangowortelontbijt 6 4. Bounty Quinoa 7 5. Chocoladehaver 7 6. Haverfeest 8 LUNCH 9 7. Panpizza Zeekraalsalade Krieltjessalade Noricrackers Gierstfalafel Bietenlentesoep Gevulde avocado 15 DINER Kikkercurry Zuurkoolstamp Quinoa-aardappelburgers 18 SMOOTHIE De dikke sinaasappelrozemarijn Koele Vitaminebom 19 SNACK Mangoballetjes Perenkoekjes 21 2

3 Ontbijt 3

4 1 Luchtige pancakes voor 1 portie 250 ml melkkefir 40 gram quinoameel 30 gram quinoavlokken 60 gram rijstmeel 2 grote eieren (gesplitst) 1 ½ tl wijnsteenbakpoeder 1 tl citroen-essence of vers sap rasp van 1 citroen 2 el kokosbloesemsuiker 2 el maanzaad 1 el kokosolie snufje zout yaconsiroop Mix de quinoameel, quinoavlokken, rijstmeel, kokosbloesemsuiker, bakpoeder, maanzaad, citroenrasp en zout in een kom. Klop in een andere kom de eidooiers met de melkkefir door elkaar en voeg daarna de citroen-essence en kokosolie erdoor. Mix de 2 mengsels goed door elkaar tot een beslag. Klop in een derde kom de eiwitten schuimig met een snufje zout. Schep dit voorzichtig door het beslag heen. Verhit een klontje roomboter in een koekenpan en bak de pannenkoeken hier in tot ze lichtbruin zijn. Besprenkel ze met yaconsiroop. 4

5 2 Gedroogde Vruchtenpap voor 1 portie ½ cup (125 ml) havermout kokosmelk: 180 ml heet water met 2 el kokossnippers blenderen tot een melk snufje verse vanille 1 el chiazaden 1 el gojibessen 1 el geknipte incabessen 1 el geknipte gedroogde vijgen 1 el zonnebloempitten 4 gehakte paranoten 1 el yaconsiroop ½ el kokosolie Doe de havermout in een grote kom, schenk hier de warme melk bij in, de kokosolie en vanille en meng dit goed door elkaar. Strooi de andere ingrediënten er overheen. Je kunt hier ook mee variëren als je iets niet in huis hebt. 5

6 3 Warm mangowortelontbijt voor 1 portie 25 gram quinoavlokken (let op: dit zijn niet de zaden, maar de droge vlokken) 200 ml water of rijstmelk 60 gram rijpe mango, klein gesneden 5 kleine wortels, geraspt 1 el kokosrasp ½ el bijenpollen 1 tl vanillepoeder Doe de quinoavlokken, het water of rijstmelk met de mango en wortel in een steelpannetje en verwarm het ongeveer al roerende 5 minuten op laag vuur. Giet het in een diep bord of kom en strooi er de kokos, bijenpollen en vanille overheen. Laat de quinoapap kort afkoelen, eet smakelijk! 6

7 4 Bounty Quinoa voor 1 portie 50 gram quinoa 1 el rauwe cacao 2 el kokosroom (bovenste laag van een blikje kokosmelk) 1 el versgemalen lijnzaad 1/2 el cashewpasta Kokosvlokken of snippers ter versiering Week de quinoa een nachtje in water en was het bittere schilletje eraf. Zet de waterkoker aan en voeg daarna in een steelpannetje het water, de quinoa en kokosroom samen. Zet op middelhoog vuur en kook het 5 minuten al roerend gaar en droog. Schep het in een kommetje, voeg daar de cacao, lijnzaad en cashewpasta toe en strooi er kokos overheen. Ook lekker met wat stukjes mango of banaan erdoor. 5 Chocoladehaver voor 1 portie 1 cup havermout (80 gram) 1 cup rijstmelk (250 ml) ½ banaan in kleine stukjes gesneden 1 el amandelpasta snuf kaneel 99% chocola (o.a. bij Albert Heijn) Zet op laag vuur de melk en havermout op in een steelpannetje en roer goed door. Voeg de amandelpasta, kaneel en stukjes banaan toe. Na 5 minuten schep je het mengsel in een kom. Schaaf met een kaasschaaf of kleine rasp 2 blokjes chocola boven het geheel en geniet van dit warme ontbijtje. 7

8 6 Haverfeest voor 1 portie 1/3 cup havervlokken stukjes verse vijgen of een handje (bevroren) blauwe bessen 2 el rozijnen 2 el gojibessen 2 el kokos 1/2 el kaneel Verwarm water in je waterkoker (niet laten koken). Schep de havervlokken in een kom en voeg hier al roerende warm water bij, totdat je de voor jou gewenste dikte hebt bereikt. Schep de kaneel er daarna bij en roer de pap goed door. Vul het daarna aan met de andere ingrediënten. Een heerlijk, gezond ontbijt om de dag mee te starten. 8

9 Lunch 9

10 7 Panpizza voor 1 pizza 1 ei 40 gram boekweitmeel 3 zongedroogde tomaatjes (in stukjes geknipt) 1 handje babyspinazie 1 bosuitje in ringetjes gesneden Klop het ei los met het meel, een flinke snuf zeezout en een flinke scheut water (naar dikte van beslag). Verwarm een beetje kokosolie in een koekenpan en leg op de bodem van de pan wat reepjes tomaat, de ui en een handje spinazie. Bak een minuutje aan, verdeel het gelijk over de pan, en schenk dan het beslag erover, verdeel dit ook goed door de pan. Bak 5 minuten met de dekstel erop (totdat de bovenkant droog is) op laag tot halfhoog vuur en draai de pannenkoek dan om. Bak nog 3 minuten. Maak af met wat peper en zout en eventueel met een heerlijk kloddertje pesto. 8 Zeekraalsalade voor 1 portie grote hand zeekraal ½ zoete aardappel (in blokjes gesneden) gele minitomaatjes (gehalveerd) 1,5 el pistachenoten flinke scheut tamari paprikapoeder ghee Verhit de ghee in een koekenpan, bak hier de aardappelblokjes in en bestrooi deze met paprikapoeder. Voeg hier na een paar minuten de zeekraal aan toe en tomaatjes, blus het af met de tamari en schep alles goed om. Als de aardappelblokjes gaar zijn is het gerecht klaar. Schep alles in een kom en voeg hier de pistachenoten aan toe. 10

11 9 Krieltjessalade voor 1 portie 125 gram haricots verts 125 gram biologische krieltjes in de schil 100 gram kalkoenreepjes 1 ei 1 el mayonaise (zelfgemaakt of van het merk Tons Majoneis) Halveer de krieltjes, doe ze in een pan met kokend water en kook deze in 10 minuten gaar. Kook het ei gaar in een pannetje heet water en laat hem daarna schrikken onder koud water. Pel hem en snij hem in plakjes. Dop de haricots verts, halveer ze en kook ze de laatste 5 minuten met de krieltjes mee. Bak de kalkoenreepjes in een beetje kokosolie in een koekenpan. Doe alles bij elkaar in een kom, roer voorzichtig de mayonaise erdoor, breng op smaak met peper en een klein beetje zeezout en serveer! 11

12 10 Noricrackers voor 2 crackers 2 norivellen 50 gram zilvervliesrijst 2 eieren 1 avocado 1 eetlepel sesamzaad klein beetje shoyu of tamari Kook de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verwarm de oven voor op 180 graden. Bestrijk de norivellen heel licht met wat kokosolie. Leg ze vervolgens op een ovenrooster en bak in 2 minuten knapperig. Bak in een koekenpan, met een klein beetje olie, van de twee eitjes een dunne omelet. Bestrooi met peper en zeezout. Haal de omelet uit de pan, snijd er repen van en zet even weg. Snijd de avocado in dunne partjes. Snijd de norivellen doormidden en leg er 2 op elkaar, bestrijk ze met een dunne laag rijst en verdeel vervolgens de reepjes ei en avocado hierover. Maak de crackers af met de sesamzaadjes en wat sojasaus. 12

13 11 Gierstfalafel voor 2 porties ½ cup gierst/milletvlokken ½ cup gekookte kikkererwten (geplet met een stamper) 2 grote of 3 kleine bos- of lente-uitjes in ringetjes gesneden (alleen het wit en lichtgroen) ¼ cup fijngehakte peterselie rasp van 1 citroen olijfolie snufje zout voor de salade (naar behoefte) tomaatjes peterselie avocadoblokjes bos- of lente-ui ringetjes scheutje citroensap en 1 tl citroenschilrasp 1 tl olijfolie snufje zout Doe de gierst met 1 cup water in een pan met een snufje zout. Breng het al roerend aan de kook, haal de pan dan van het vuur en roer totdat het water is opgelost, het dikt vanzelf in. Roer dan de kikkererwtenstamp, met de ui-ringetjes, citroenrasp en de peterselie erdoorheen, voeg daarna nog 2 el olijfolie toe. Verhit een klontje ghee of roomboter in een grote koekenpan en schep uit het mengsel canelletjes in de pan. Bak ze aan beide kanten op middelvuur lichtbruin. Serveer ze met de salade, besprenkel ze eventueel nog wat extra met een klein snufje zeezout en wat citroensap. 13

14 12 Bietenlentesoep Deze heerlijke, romige soep kun je zowel koud, lauwwarm of heet eten. In plaats van koud water kun je dus ook kokend water toevoegen. De soep is erg lekker in combinatie met gezonde crackers met een laagje pesto! 1 grote kom of 2 kleine glazen 250 ml water 2 medium voorgekookte bietjes ½ eetrijpe smaakvolle avocado sap van een halve limoen 1 ½ el hennepzaad 1 el verse koriander snufje zeezout Topping verse basilicum, pompoenpitten en wat bijenpollen Blend alle ingrediënten samen tot een romige gladde soep en maak hem af met de topping. Bietenchips kun je maken door hele dunne plakjes, bestrooid met wat zeezout 15 a 20 minuten te bakken op 180 graden (halverwege even omdraaien). Hou ze aan het einde goed in de gaten. Door het afkoelen wordt de chips knapperig. 14

15 13 Gevulde avocado voor 1 portie 1 grote avocado handje garnalen 1 groot ei paar cherrytomaatjes verse dille Verwarm de oven voor op 200 C. Halveer de avocado en verwijder de pit. Plaats de avocado s op een bakplaat en plaats in de holten van de avocado s de garnalen. Doe de inhoud van het ei voorzichtig in het kuiltje van de avocado op de garnalen. Doe er wat partjes tomaatjes op en maak af met peper en zeezout. Laat de gevulde avocado s circa minuten in de oven staan. Strooi er tot slot een beetje dille overheen. 15

16 Diner 16

17 14 Kikkercurry voor 2 a 3 porties 1 kleine bloemkool in kleine roosjes gesneden 150 gram gehakt 1 glazen potje pastasaus met basilicum (300 gram) 230 gram uitgelekt en goed gewassen kikkererwten uit een glazen potje 1 gesnipperde rode ui 2 el Tikka Massala flinke scheut kefir of rijstmelk Rul het gehakt in zijn eigen vet gaar in een grote wokpan en voeg daar de uisnippers en Tikka Massala aan toe en roer dit goed door elkaar. Voeg de bloemkool en kikkererwten toe samen met de pastasaus. Laat het geheel 12 minuten op laag vuur sudderen met een deksel erop. Blus het af met de kefir of rijstmelk en prik even in de bloemkool om te kijken of die al zacht genoeg is om te eten. Serveer het met wat salade erbij. TIP Ook lekker met wat witlof erdoor. 15 Zuurkoolstamp voor 1 portie 200 gram kruidenzuurkool 1 middelgrote zoete aardappel optioneel: 120 gram kip in stukjes gesneden 2 el rozijnen 1 el pompoenpitten Stoom de zoete aardappel in 8 minuten gaar en prak het fijn op een bord met een vork. Bak de kip met wat peper en zout gaar. Doe de zuurkool in een steelpannetje met een flinke scheut water, roer dit 3 minuten door, voeg dan de aardappel en kip toe. Voeg tot slot ook de rozijnen en pompoenpitten toe. 17

18 16 Quinoaaardappelburgers voor 3 burgers kleine zoete aardappel met schil 1/4 cup geweekte & gewassen quinoa 1 ei 1 kleine gesnipperde sjalot 1,5 el psylliumvezels 1 el edelgist 1 geperst knoflookteentje 1,5 el koriander zeezout & peper voor de saus 1 hand blauwe bessen 2 el gesnipperde rode ui 1 el koriander sap van een kleine limoen Zet een volle waterkoker aan. Snijd de aardappel in kleine blokjes en stoom die in 6 minuten gaar (gebruik hiervoor het gekookte water). Kook in een steelpannetje de quinoa in 5 minuten gaar. Stop ondertussen alle andere ingrediënten bij elkaar in je keukenmachine. Voeg daarna de goed uitgelekte quinoa en aardappelblokjes toe en puls grof alles door elkaar, het moet een lobbig beslag worden. Laat dit even staan om de psyllium zijn bindingswerk te laten doen. Als het beslag echt te nat is, voeg dan wat rijstmeel toe. Verhit kokosolie in een koekenpan en vorm 3 burgers van het beslag die je hierin bakt. Doe dit op laag vuur en leg er een deksel overheen. Keer ze na zo n 5 minuten voorzichtig om en bak de andere kant. In de tussentijd kun je in een kleine blender de saus maken. Je kunt dit ook in een klein schaaltje goed mixen, prak de bessen dan wel goed fijn. Leg de burgers op je bord met de saus eroverheen of erbij en serveer er wat salade bij naar keuze. 18

19 Smoothie 17 De dikke sinaasappelrozemarijn voor 2 glaasjes 2 el gedroogde mulberries 2 el cashewnoten 1 cup gewassen spinazie 2 el avocado ½ el sinaasappelrasp 1 tl versgehakte rozemarijnblaadjes optioneel: zoetstof naar keuze Blender alle ingrediënten tot een smoothie, voeg eventueel nog wat water toe naar behoefte. 18 Koele Vitaminebom voor 1 grote portie ½ cup blauwe bessen ½ banaan 10 grote aardbeien ½ el kokosolie extra vierge optioneel 1/2 el maca Leg het fruit een kwartiertje in de vriezer. Doe vervolgens alle ingrediënten in de blender en mix alles tot een romig geheel. 19

20 Snack 19 Mangoballetjes voor 2 porties 100 gram gedroogde mangoschijven 125 gram kokossnippers 4 el kokosolie 2 tl citroenrasp klein scheutje ahornsiroop voor de zoetekauw Wel de mango een half uurtje in heet water en dep ze daarna droog. Voeg dan alle ingrediënten in je keukenmachine samen en mix het goed door elkaar. Vul een diep bord met kokossnippers. Draai van het deeg kleine balletjes en rol deze door de kokossnippers. Leg ze op een bord en zet ze in de vriezer om hard te worden. Haal ze 10 minuten voor gebruik uit de vriezer om ze een beetje te laten ontdooien. 20

21 20 Perenkoekjes voor 8 koekjes 100 gram havermout 50 gram extra pure chocolade (minimaal 80%) 1 rijpe handpeer 1 ei 2 el kokosolie 2 el honing Verwarm de oven voor op 180 graden. Schil de peer en snijd hem in 4 stukken. Doe de perenstukjes samen met de havermout, het ei, de kokosolie, de honing en een snufje zout in een keukenmachine en meng het tot een gladde massa. Hak de chocolade fijn en puls door het mengsel. Als het beslag nog iets te slap is doe er dan nog een klein beetje extra havermout door. Maak hoopjes op een met bakpapier bekleedde ovenplaat en druk de hoopjes een beetje plat tot ronde koekjes. Schuif de plaat de oven in en bak de koekjes in minuten lichtbruin en gaar. 21

22 Leef langer, blijf jonger