Ozon & Massage Welzijn bij het sporten

Transcriptie

1 Door de massagehandelingen te combineren met enkele stretch-oefeningen verhoogt u de efficiëntie van de massage. Stretchen betekent letterlijk vertaald strekken of uitrekken, maar het begrip stretching is in de Nederlandse taal sterk ingeburgerd. De bedoeling van stretching is de spieren lichtjes uit te rekken waarna de spieren een lichte vorm van contractie vertonen en inkorten. Dit verbetert de ontspanning van de spieren. Daarenboven heeft de uitvoering van enkele stretch-oefeningen voor de wedstrijd een gunstig effect op uw concentratie. Na de wedstrijd of training geeft stretching een gevoel van relaxatie en algehele rust. Door oordeelkundig te stretchen kunt u de bloedsomloop in de spieren verbeteren. Voor de wedstrijd of inspanning past u de stretch-oefeningen in uw opwarming in om uw spieren voor te bereiden op de te leveren arbeid. Na de inspanning heeft stretching als doel om uw spieren te ontspannen. Het geeft een goed gevoel wanneer u na de inspanning spierpijnen en krampen kan minimaliseren of zelfs compleet wegwerken door middel van stretching. U kunt de stretch-oefeningen doen op het einde van een massagesessie, op die manier rekt u de ontspande spieren. Dankzij de eenvoud van de oefeningen is het mogelijk om in uw eentje te stretchen. De meest gebruikte methode is die van Anderson, genaamd naar Bob Anderson die deze stretch-methode ontwikkelde. De kerngedacht van deze methode is dat de spieren eerst onder lichte spanning worden gebracht ( easy tension ), een spanning die u 8 tot 10 sekonden aanhoudt. Daarna verhoogt u de spanning op de spieren tot een niveau dat juist voor het pijngevoel komt, deze spanning heet de development tension. U dient deze spanning gedurende 20 tot 30 sekonden aan te houden waarna u terugkeert naar de easy tension en deze 6 tot 8 sekonden vasthoudt. Daarna keert u terug naar de ontspanning beginpositie. Deze procedure kunt u op elke spier twee tot drie keer herhalen.het is absoluut onnodig om tot de pijngrens te gaan. De spanningen langer aanhouden of plots terugkeren naar de startpositie is evenmin goed. Het heilzame effect van de stretching gaat dan verloren en u loopt zelfs het risico dat u spiervezels beschadigt. De vierhoofdige dijspier. Sta rechtop op één been en plooi de knie van het andere been zo ver mogelijk. Pak uw voet met de corresponderende hand beet (linkerhand grijpt linkervoet, rechterhand pakt de rechtervoet vast) en let erop dat de dij steeds in loodrechte positie blijft. Voer de spanning in de vierhoofdige dijspier op door aan de voet te trekken en volg de procedure zoals hierboven uitgelegd (Afb.38). De achterste dijspieren. Plaats uw voeten uit mekaar met een tussenliggende afstand die even breed is als de heup, plooi uw knieën lichtjes en buig voorover (Afb.39). U kunt deze spieren ook stretchen door één been op een vast oppervlak te leggen, even hoog als de heup (Afb.40). Ozon & Massage Welzijn bij het sporten 39

2 NL U stretcht in dit geval één been per beweging. Een andere manier om deze spieren te rekken is door al zittend voorover te buigen zonder te forceren en terwijl u de toename van de spanning in de spieren goed in de gaten houdt (Afb.41). Of nog een mogelijkheid. Ga op uw rug liggen en breng één been met de hulp van de handen in loodrechte positie. Breng de knie dichter bij de schouders tot u de gewenste spanning bereikt. Hou het andere been lichtjes gebogen (Afb.42). De adductoren Ga staan, spreid uw benen en plaats uw handen voor u op de grond door voorover te buigen en breng de spanning in de spieren op het gewenste niveau. Wanneer u de cyclus van easy tension development tension easy tension hebt afgewerkt keert u rustig terug naar de startpositie (Afb.43). 40

3 De kuit Leun tegen een muurtje of ander vast voorwerp, plooi het voorste been en rek de kuit van het andere been door de hiel naar beneden te duwen. Op deze manier rekt u de tweehoofdige kuitbeenspier uit (Afb.44). Als u de andere spier in de kuit wenst te stretchen, de scholspier, houdt u het achterste been gebogen. Om de spanning op de scholspier te verhogen drukt u de knie van het achterste been naar beneden (Afb.45). Billen, lage rug en borstspier De oefening die u ziet in afbeelding 46 geeft u de mogelijkheid om de billen, de lage rug en de borstspier te stretchen. Ga op uw rug liggen en grijp met de linkerhand de rechterknie of omgekeerd. Blijf recht naar boven kijken en laat uw vrije arm met de handpalm naar boven ontspannen op de grond liggen. Leg uw linkerbeen naast u op de grond zonder er druk op uit te oefenen, de spierspanning dient te verhogen op basis van het gewicht van het been. De hand die de knie vast heeft trekt de knie een klein beetje in de richting van de schouders (Afb.46). Na de beëindiging van deze stretch-oefening keert u zachtjes terug naar de startpositie. Ozon & Massage Welzijn bij het sporten Billen en lage rug Om de lenden uit te rekken en soepel te maken trekt u met de gekruiste voorarmen de knieën tot tegen de borstkas. Hou de spanning op de lenden nauwlettend in de gaten (Afb.47). 41

4 42

5 Written in cooperation with: Dott. Paolo Forno Personal Trainer Degree in Motory Sciences UNIVERSITY OF TORINO (S.U.I.S.M.) - Italy Reviewed by: Prof. Antonio Paoli Motory Sciences Degree Course, UNIVERSITY OF PADOVA - Italy APPROVATO DALL AIMEC Associazione Italiana Medici del Ciclismo Cooperating with OZONE-ELITE: Prof. Velussi Carlo Department of Anatomy and Human physiology UNIVERSITY OF PADOVA - Italy Dott. Dall Aglio Roberto Chemiotherapy Specialized School, UNIVERSITY OF MILANO - Italy Dott. Manuel Gómez Moraleda Former Founding Director of the Ozone Research Center, Havana Head Ozonoil S.L. - Spain Dott. Zappaterra Mario Cosmetology Center Consultant UNIVERSITY OF FERRARA - Italy The principal molecule used in the Ozone Elite products BIOPEROXOIL Is protected by the following patents PAT PEND USA 10/ PAT PEND EUR Geschreven in samenwerking met: Dr. Paolo Forno Afgestudeerd in Motorische Wetenschappen technisch-sportieve richting UNIVERSITEIT VAN TURIJN (S.U.I.S.M.) - Italië onder toezicht van: Prof. Antonio Paoli Universitaire opleiding in Motorische Wetenschappen UNIVERSITEIT VAN PADUA - Italië GOEDGEKEURD DOOR AIMEC De Italiaanse Vereniging van Artsen van de Wielersport Met OZONE-ELITE werken verder samen: Prof. Carlo Velassi Afdeling Anatomie en Fysiologie UNIVERSITEIT VAN PADUA - Italië Dr. Roberto Dall Aglio School gespecialiseerd in Chemotherapie UNIVERSITEIT VAN MILAAN - Italië Dr. Manuel Gómez Moraleda Voormalig directeur, oprichter van het Ozononderzoekscentrum, Havana Directeur Ozonoil S.L. - Spanje Dr. Mario Zappaterra Adviseur Cosmetologiecentrum UNIVERSITEIT VAN FERRARA - Italië De belangrijkste molecule die in de Ozone-Elite producten verwerkt wordt is BIOPEROXOIL en wordt beschermd door de volgende patenten: PAT PEND USA 10/ PAT PEND EUR

6 I.P. The Sports Massage Manual has been compiled by a group of experts and supervised by Prof. Antonio Paoli of CDL in Scienze Motorie of the University of Padova. De Handleiding voor de sportieve zelfmassage is geschreven door een team van specialisten onder supervisie van Professor Antonio Paoli CDL van Motorieke Wetenschappen van de Universiteit te Padova. APPROVED BY THE A.I.ME.C. Associazione Italiana Medici del Ciclismo. GOEDGEKEURD DOOR A.I.ME.C. De Italiaanse Vereniging van Artsen van de Wielersport. ELITE S.R.L. VIA FORNACI, 4 - FONTANIVA - PADOVA - ITALY