Sports. Handleiding. manual. massage. zelfmassage. voor de van sporters ENG-NL. Damiano Cunego TEAM LAMPRE-CAFFITA. Jan Ullrich TEAM T-MOBILE

Transcriptie

1 Sports massage manual Handleiding voor de van sporters zelfmassage Ivan Basso TEAM CSC Damiano Cunego TEAM LAMPRE-CAFFITA Jan Ullrich TEAM T-MOBILE ENG-NL

2 NL 22

3 Geachte Klant, Eerst en vooral hartelijk dank om een produkt uit de Ozone-lijn te kiezen, we hopen dat u alle voordelen uit onze produkten mag halen. Deze handleiding is geschreven om u te helpen zodat u optimaal kan genieten van alle voordelen die de Ozone-produkten in zich dragen. In dit handboek beschrijven we de correcte manieren om de verschillende crèmes, oliën en mousse te gebruiken. Al deze produkten voor massage en zelfmassage werden ontwikkeld om het leven van sporters aangenamer en prestatievoller te maken. De Ozone-produkten zullen uw sportactiviteiten gemakkelijker, gezonder en lichter maken. Ozon & Massage Welzijn bij het sporten Geniet van uw training met Ozone! 23

4 NL INHOUDSTAFEL MASSAGE Massagetechnieken Wanneer niet masseren SPORTMASSAGE De produkten uit de Elite Ozone lijn Massage voor de wedstrijd Massage na de wedstrijd Massage op rustdagen ZELFMASSAGE VOOR SPORTERS Zelfmassage voor de wedstrijd of training Zelfmassage na de wedstrijd of training Zelfmassage voor diverse sporten STRETCHING Hoe het werkt en wat de voordelen zijn Correct stretchen Stretching van de basisspieren DE OORSPRONG VAN MASSAGE Massage is een heel oud gebruik dat zijn wortels heeft in de volksgeneeskunde. Hippocrates, de bekendste dokter uit de oudheid en de grondlegger van de ars medica antiqua, verwees reeds in de vijfde eeuw voor Christus naar massagetechnieken. Chinese en Indische beschavingen waren de eersten die massagetechnieken en hun specifieke toepassingen voor verschillende ziekten beschreven. In de oosterse cultuur heeft massage een bijna mythische waarde (de sterke verbondenheid tussen lichaam en geest, weet u wel) en wordt intussen gebruikt als een medicijn. In de westerse wereld wordt massage gebruikt om therapeutische redenen, als revitaliserende handeling, als schoonheidsbehandeling en als middel om te ontspannen. A Vooraanzicht: 1. Achterhoofdspier 2. Wangspier 3. Borstbeen-sleutelbeen-tepelspier 4. Scheefhoekige halsspieren 5. Deltaspier 6. Grote borstspier 7. Biceps (ook tweehoofdige armspier) 8. Radiale handbuiger 9. Dwarse buikspier 10. Laterale dijspier 11. Middelste dijspier 12. Knieschijf 13. Mediale dijspier 14. Korte radiale tenenstrekker 15. Lange tenenbuiger 16. Lange kuitbeenspier 17. Voorste scheenbeenspier 18. Tweehoofdige kuitbeenspier 19. Kleermakersspier 20. Rechte dijspier 21. Lange aanvoerder van de dij 22. Kamspier 23. Grote aanvoerder van de dij 24. Spanner van het dijbeenvlies 25. Diepe dwarse buikspier 26. Insertie van de rechte buikspier 27. Rechte buikspier 28. Voorste zaagspier 29. Ravenbekarmspier 30. Inwendige armspier 31. Triceps (ook driehoofdige armspier) 32. Ronde binnenwaartsdraaier van de arm 33. Radiale opperarmspier 34. Borstbeen 35. Lipspier 36. Oogringspier 37. Voorhoofdspier 38. Tweehoofdige armspier 39. Radiale handbuiger 24 B- Achteraanzicht: 1. Onderdoornspier 2. Grote ruitvormige spier 3. Inwendige armspier 4. Driehoekige armspier 5. Brede rugspier 6. Achterste zaagspier 7. Kleine bilspier 8. Peervormige spier 9. Tweelingspier 10. Vierhoofdige strekspier van de dij 11. Tweehoofdige dijspier 12. Halfpezige spier 13. Halfvliezige spier 14. Driehoofdige beenspier 15. Achillespees 16. Kuitbeenspieren 17. Lange radiale handstrekker 18. Grote bilspier 19. Middelste bilspier 20. Ulnaire handbuiger 21. Korte en lange radiale handstrekker 22. Gemeenschappelijke strekspier van de vingers 23. Ellepijp 24. Driehoofdige armspier 25. Monnikskapspier 26. Brede rugspier

5 Een systeem van mechanische acties die uitgevoerd worden op het oppervlak van het lichaam met de bedoeling om de mogelijke beperkingen van biologische functies van het menselijk lichaam te verhelpen. Daarnaast kan massage als doel hebben om de fysieke en intellectuele capaciteiten van de persoon te verbeteren. Masseren kan gebeuren door te kneden of the wrijven, door trillingen te gebruiken, met de hand of met een speciaal daarvoor bestemd instrument. Het effect op de huid Het eerste orgaan dat reageert op een massage is de huid. Door te masseren word het centraal zenuwstelsel gestimuleerd met als gevolg dat dode cellen verwijderd worden, de transpiratie van de huid verhoogt en de bloedcirculatie verbetert. Daarenboven stimuleert een massage de aanmaak van actieve chemische substanties die zich verspreiden over het hele organisme met een algeheel gevoel van welbehagen tot gevolg. De verhoging van de lichaamstemperatuur ter hoogte van de huid die het onmiddellijke gevolg is van de massage geeft een aangenaam en rustgevend gevoel wat in sommge gevallen lokale pijnen doet verdwijnen. Het effect op de bloedsomloop Massage leidt tot een verwijding van de bloedvaten waardoor hun capaciteit vergroot zodat de bloedsomloop verbetert. De grote hoeveelheid bloed die door de aderen stroomt zorgt ervoor dat de spierweefsels meer zuurstof krijgen. De stofwisseling verbetert ook en er worden gunstige omstandigheden gecreëerd voor de verwijdering van organische afvalstoffen. Het effect op het zenuwstelsel Het effect van een massage op het zenuwstelsel hangt af van de handeling. Sommige handelingen zoals op de spieren slaan of schudden kunnen irritatie en spanning opwekken, andere handelingen zoals strekken of wrijven hebben een relaxerend effect. Los van de manier waarop de massage uitgevoerd wordt vervult massage een basisrol in de vermindering van spierpijnen na een wedstrijd of training. Het effect op de spieren Massage stimuleert de electrische activiteit in de spiervezels wat de spieren aanzet om meer zuurstof op te nemen. Op die manier herstellen de spieren zich en nemen ze na een zware fysieke inspanningen hun oorspronkelijke vorm terug aan. Daarenboven maakt massage de spieren elastischer waardoor het lichaam terug een grotere mobiliteit krijgt. Ozon & Massage Welzijn bij het sporten A B 25

6 NL Aan de hand van de verschillende handelingen kan massage in diverse categoriëen onderverdeeld worden. De belangrijkste groepen zijn : Wrijven Duwen Kneden Slaan Ontladen Elke handeling dient u uit te voeren vanaf de uiteinden van het lichaam in de richting van het hart, dit om de doorbloeding van de spier te verbeteren. Vooraleer u begint te masseren warmt u de handen op door ze tegen mekaar aan te wrijven. Als aan het einde van de massage blijkt dat niet alle olie of crème door de huid is opgenomen kan u een katoenen doek gebruiken om de restanten van het massageprodukt weg te vegen. WRIJVEN Dit is het eerste contact tussen de hand van de masseur en de spier. De hand glijdt over de huid zonder contact te verliezen (Afb.2). Ondertussen verdeelt u de juiste hoeveelheid massageprodukt over de te behandelen spier die u tegelijk opwarmt. Door zachtjes te wrijven verhoogt de gevoeligheid van de spier en wordt de oppervlakkige bloedcirculatie gestimuleerd. Daarenboven bereiden de rustgevende bewegingen de spieren voor op de volgende behandelingen. DUWEN Deze handeling heeft als doel om de diepste spierweefsels een eerste keer te bereiken. De handelingen vergemakkelijken de bloedstroom vanaf de spier naar het hart, zeker voor de spieren van de ledematen. De basis van deze handeling is de uitoefening van een lichte druk op de weefsels met de beide handen terwijl u vanaf het uiteinde van het lichaam in de richting van het middelpunt van het lichaam over de spieren glijdt (Afb.3). De bewegingen moeten traag en licht zijn zodat er geen pijn ontstaat. Tijdens deze fase van de massage moeten de spieren ontspannen zijn en zich in een staat van fysiologische coma bevinden. KNEDEN 26 Met kneden bedoelt men het uitknijpen van de spieren door diep in de spierbundel te grijpen. U gebruikt de beide handen op een alternerende wijze. De handen bewerken de volledige lengte van de spier waardoor de bloedsomloop gestimuleerd wordt. Op deze manier activeert u de stofwisseling in de spieren. De bewegingen mogen niet ruw zijn. Werk met lichte bewegingen vanaf de uiteinden van het lichaam naar het hart (Afb.4).

7 SLAAN Deze handelingen dient u uit te voeren met geopende handen en gebogen vingers. Door met beide handen de spier vast te pakken en snel terug los te laat lijkt het alsof u de spier van de ene hand in de andere duwt (Afb.5-6). In sommige gevallen kunt u de handen niet volledig sluiten. De bedoeling van deze behandeling is kleine contracties in de spieren wegwerken. Door op de spieren te slaan verhoogt de temperatuur plaatselijk en wordt het centraal zenuwstelsel geprikkeld. Deze handeling is aangewezen tijdens een massage voor een wedstrijd of inspanning om de spieren letterlijk wakker te schudden. Op de spieren trommelen na een inspanning is gevaarlijk want het risico bestaat dat de gespannen spieren verkrampen door de extra prikkels. ONTLADEN Ozon & Massage Welzijn bij het sporten Over het algemeen is de ontlading de laatste handeling van een massage waarmee u alle afvalstoffen uit een spier wegtrekt of duwt. Het uiteindelijke doel is dat vers bloed de kans krijgt om de spier te bereiken waardoor de spier gevoed wordt en sneller herstelt. De positie van de handen is dezelfde als bij het duwen, maar de druk op de spieren is in deze fase opmerkelijk groter om de afvalstoffen echt uit de de spier te duwen of te trekken. De richting van de beweging moet van de uiteinden van het lichaam naar het midden zijn (Afb.7). De spieren draineren en afvalstoffen afvoeren zijn tenslotte ook een bevrijding van stress. Masseer niet in volgende gevallen: Bij een actieve ontsteking die zich uit door de aanwezigheid van pijn, warmte en een glimmende huid Ziekte of koorts Ernstige aandoening (tumor, hartaandoeningen) Spataders In de eerste uren en dagen na een spierblessure (kwetsuur) Schaafwonden, snijwonden, huidziekten, zwellingen, recente littekens Bejaarde patiënten of mensen die lijden aan ostheoporose Zwangerschap Bij de minste twijfel, masseer niet en vraag de mening van een arts. 27

8 NL Sportmassage bereidt spieren voor op een sportactiviteit (door hen klaar te maken voor de inspanning) of relaxeert de spieren na de activiteit waardoor de hersteltijd om het lichaam klaar te maken voor een nieuwe inspanning verkort. Tenslotte kan sportmassage ook gebruikt worden voor een eenvoudige algemene of lokale ontspanning. Voordelen: ontspant verkrampte spieren verbetert de bloedcirculatie verbetert de stofwisseling vergemakkelijkt de afvoer van afvalstoffen die zich tijdens de sportactiviteit in de spier ophoopten verbetert de zuurstofopname van de weefsels helpt de herstelperiode te verkorten heeft een heilzame invloed op het zenuwstelsel wat een gevoel van relaxatie geeft Wanneer is het aangewezen: voor een significante fysieke inspanning na de beëindiging van die inspanning in geval van een wedstrijd tijdens de herstel- en rustperiode wanneer u de behoefte voelt aan een betere staat van relaxatie Hoe het wordt uitgevoerd: met de blote handen, gebruik maken van specifieke crèmes of oliën. Het blote hand glijdt niet perfect over de huid omdat het hand snel opwarmt door de wrijving tussen de huid van de hand en de gemasseerde spier. Deze opwarming van het hand kan lichte schaafwondjes en irritaties opwekken. Het gebruik van zalven of balsems verhoogt de zachtheid van de massage. Het gebruik van specifieke balsems die actieve bestanddelen bevatten maken de massage nog efficiënter en doeltreffender. Voor de behandeling van trauma s, storingen van de spierfuncties en de voorkoming van ziekten worden balsems, gels en crèmes gebruikt die verschillende functies beogen: verzachten van pijn, ontstekingen remmen, de opname van vocht versnellen, bloeduitstortingen terugdringen, de microcirculatie verbeteren, de spieren voeden, stimuleren en de weefsels regenereren. De voordelen van de produkten die deel uitmaken van de Elite Ozone lijn komen voort uit het gebruik van ozoniden. Deze moleculen worden verkregen door de interactie van de geozoniseerde plantaardige olie. Daardoor zijn de oliën in staat om eenvoudig te consumeren zuurstof tot in de spierweefsels te brengen. Al deze produkten zijn eigenlijk huidprodukten (cosmetica) die na de opname door de huid een bijkomend effect hebben op de fysiologische mechanismen die optreden als een spier onder spanning wordt gebracht. Elk produkt heeft, afhankelijk van zijn toepassing, specifieke effecten en veel voordelen: Warming oil Bereidt de spieren voor op een fysieke inspanning door de bloedcirculatie te verhogen en de spieren dankzij de aanwezigheid van Ozoniden optimaal van zuurstof te voorzien. Wordt aangebracht zonder massage, maar vanaf de opname geeft dit produkt een pijnloos warmtegevoel. ThermoGel Forte Dit product combineert de goede eigenschappen van ozoniden met een intenser warmte-effect waardoor ThermoGel Forte ideaal is bij koud weer en in ongunstige omstandigheden zoals regen, wind en mist. Bevat ginsengextracten en een mengeling van ingrediënten met stimulerende, versterkende en verwarmende eigenschappen, zoals essentiële oliën gewonnen uit capsicum, kaneel, gember en rozemarijn. Energizing oil Uitermate rijk aan ozoniden en essentiële oliën biedt dit produkt de spieren een surplus aan zuurstof waardoor het zuurstofgehalte in het spierweefsel toeneemt. Als versterker van de stofwisseling bevordert dit produkt de afvoer van melkzuur en de omzetting ervan in suiker. Op deze manier krijgt het lichaam nieuwe energie. Door het gebruik van vetten voor energetische doelen te stimuleren krijgt u meer kracht. 28 Refreshing oil Rijk aan verfrissende en tonifiërende eigenschappen biedt dit produkt de spieren een surplus aan zuurstof waardoor het zuurstofgehalte in het spierweefsel toeneemt.

9 De gebruikte ozoniden zijn oxiderend en anti-oxiderend op hetzelfde moment zodat ze giftige moleculen neutraliseren en inwendige spanningen wegnemen. Tone cream In dit produkt hebben de ozoniden een zuurstofverschaffend effect en stimuleren ze de bloedcirculatie. Daardoor bevordert dit produkt het herstel na een inspanning en verkleint het kannibalisme-effect, ook bekend als het syndroom van de Fillipijnen. Het produkt is rijk aan essentiële olie en als het aangebracht wordt door middel van een langdurige massage, bevordert dit de ontspanning van de spieren en de afvoer van afbraakstoffen. Oversaddle protect cream (specifiek voor fietsen) De ozoniden hebben een antibacterieel effect wat bijdraagt tot het herstel van de huid en de voorkoming van het ontstaan van pijn opwekkende substanties (ontstekingen,...). Ideaal als beschermend en voorkomend middel kan u dit produkt ook na de inspanning gebruiken om de pijn van rode vlekken, stijve zones en kloofjes te verzachten. Hair-removing mousse Vergroot de voordelen van een massage en reduceert het risico dat schaafwonden ontsteken. Dit produkt remt ontstekingen en verschaft de spieren zuurstof dankzij het gebruik van aloë en ozoniden. EnerGel Douchegel Lichaam & Haar In één product verzamelden we voor ueen reinigingsgel voor het lichaam, een revitaliserende shampoo en een verkoelende tonic met aangename stimulerende eigenschappen dankzij de aanwezigheid van ozoniden. Physiologische ph. Ozon & Massage Welzijn bij het sporten 29

10 NL Uitgevoerd enkele minuten voor de wedstrijd voorkomt een massage blessures, neemt het de spanning weg, heeft het een opwarmend effect op de spieren waardoor een bevordering van de prestaties optreedt, verhoogt de energie en de beweeglijkheid van het lichaam. Een massage voor de wedstrijd stimuleert ook het centraal zenuwstelsel waardoor een volledige activatie voor de inspanning gecreëerd wordt. De lichaamsdelen die de grootste inspanningen moeten leveren en het grootste risico lopen op blessures dienen gemasseerd te worden. De massage voor de wedstrijd wordt uitgevoerd door middel van snelle bewegingen met de bedoeling om een wisselwerking te doen ontstaan tussen lichte contracties (die er in samenwerking met het gebruikte massageprodukt voor zorgen dat de bloedcirculatie in de behandelde spieren verbetert) en de stijging van de temperatuur in de gemasseerde spieren. De massage voor de wedstrijd hoeft niet langer dan 5 tot 20 minuten te duren, in combinatie met enkele oefeningen waarmee u de schouder- en rugspieren opwarmt. Voor deze massage voor de wedstrijd is Ozone Energizing Oil uitermate geschikt, dit produkt draagt immers bij tot de verbetering van het zuurstoftransport naar het spierweefsel. In koude en winderige omstandigheden en voor alle sporttakken waarbij de atleet verplicht is om grote temperatuursverschillen te verwerken is het aangeraden om de Ozone Energizing Oil te combineren met de Ozone Warming Oil of ThermoGel Forte Ozone Elite. Dit laatste produkt kunt u in alle omstandigheden gebruiken, enkele minuten voor de inspanning en zonder enige vorm van massage. De werkzame bestanddelen van deze Ozone Warming Oil verhogen de microcirculatie en de temperatuur in de behandelde spieren. Uitgevoerd enkele minuten na de beëindiging van de sportactiviteit zorgt een massage voor een sneller herstel, bevordert het de afvoer van bloed en de afvalstoffen die het bevat waardoor de instroom van vers bloed in de spieren vergroot. De duur van de behandeling is langer dan van een massage voor de wedstrijd, variërend tussen 25 en 30 minuten. De duur van de massage na de wedstrijd is ook afhankelijk van de vermoeidheid van de sporter. Als de atleet uitermate vermoeid is dient de herstellende massage licht te zijn en niet lang te duren. Deze massage kan de volgende dag worden verder gezet. De massage dient de bloedcirculatie in de spier te bevorderen en moet daarom met zachte en lichte bewegingen uitgevoerd te worden. De massage na de wedstrijd doet een aangenaam rustgevend effect ontstaan waardoor de zenuwuiteinden van de huid gestimuleerd worden. Het ideale produkt voor dit type van massage is de Elite Ozone Tonifying Cream, zowel om reden van gebruiksgemak als omwille van zijn actieve bestanddelen. De combinatie van de ozoniden (met hun eigenschappen om de bloedvaten te verwijden en het spierweefsel van zuurstof te voorzien) en de voordelen van de natuurlijke extracten zorgt voor een snel herstel in de eerste uren na de wedstrijd, vooral in geval van anaerobe inspanning. Op het einde van de massage of onder andere omstandigheden is het gebruik van Ozone Refreshing Oil aangewezen om de zones die onder zware druk stonden snel te verfrissen en op te wekken. Het beste produkt voor massages op rustdagen is de Ozone Elite Refreshing Oil. U dient dit produkt te gebruiken met handelingen die de dieperliggende spieren bereiken om op die manier eventuele stramme spieren los te maken en mogelijke contracties tegen te gaan. 30

11 Een massage die u zelf doet valt niet te vergelijken met een massage die een kinesitherapeut, masseur of partner uitvoert. Desalniettemin kan een goed uitgevoerde zelfmassage de sporter een belangrijke meerwaarde geven. Hou steeds rekening met uw algemeen gevoel wanneer u zichzelf masseert. De massage zal veel meer sectorgebonden zijn (meer gericht op specifieke zones van de spier) dan een massage die door een andere persoon wordt uitgevoerd op uw lichaam. Een zelfmassage duurt ook niet zo lang. De masserende bewegingen dienen steeds vanaf de uiteinden van het lichaam naar het hart toe uitgevoerd te worden naargelang uw eigen aanvoelen en met meer gevoel in delicate zones zoals de nek. Op de onderste ledematen kunt u iets ruwer te werk gaan, maar vermijd deze hardere aanpak bij een massage na een sportinspanning omdat de spieren dan nog onder spanning staan van de geleverde prestatie. Na een inspanning is het beter om grotere en zachtere bewegingen te maken op de spier om de afvoer van melkzuur te bevorderen en zo het herstel te versnellen. Gebruik de Ozone Energizing Oil en/of de Warming Oil of de ThermoGel Forte en volg de instructies uit het hoofdstuk Massage voor de wedstrijd. ZELFMASSAGE VAN DE ONDERSTE LEDEMATEN Ozon & Massage Welzijn bij het sporten DIJ. Het is aan te raden om neer te zitten op een verhoogd platform (de ideale hoogte van het platform is 30 tot 50 centimeter van de grond). U gaat op een zodanige manier zitten dat de spieren die u wenst te behandelen ontspannen zijn, met uw voeten op de grond. De massage van de onderste ledematen begint met de behandeling van de voorste dijspieren, de vierhoofdige dijspier of quadriceps. U start met een reeks lichte bewegingen over de huid waarmee u het produkt over de spieren verspeidt. U start met tien cirkelvormige bewegingen die u begint bij het bovenste gedeelte van de knie en uitvoert in de richting van de lies, maak deze cirkelvormige bewegingen gedurende 15 tot 20 sekonden. Daarna gaat u iets harder over de vierhoofdige dijspier, vanaf de knie tot de lies. U houdt hierbij uw handen geopend en drukt de duimen lichtjes in de spier. Herhaal deze handeling 6 tot 8 keer waarbij elke beweging 4 tot 5 sekonden duurt (Afb.8). Sla vervolgens zachtjes op de spier waarmee u het spierweefsel prikkelt, begint opnieuw bij de bovenkant van de knieschijf en werkt in de richting van de lies. Deze handeling dient snel en dynamisch te gebeuren. Wanneer u bijna de lies hebt bereikt keert u terug naar de startpositie net boven de kniesijf en herhaalt u de handeling. Elke beweging duurt ongeveer 6 tot 8 sekonden. Herhaal deze handeling 8 tot 10 keer.voer de bovenstaande handelingen hierna ook uit op de bilspieren (Afb.9-10). 31

12 NL KUIT. Blijf zitten met uw voeten op de grond en start met lichte bewegingen waarna u 4 tot 6 hardere bewegingen uitvoert met uw handen gepositioneerd zoals getoond in Afb.11. Eindig met een meer dynamisch en sneller trommelen op de kuit (Afb.12). Aangezien deze spieren kleiner zijn van omvang dan de eerder behandelde dij- en bilspieren kan u indien gewenst enkel de vingers gebruiken voor deze trommelmassage. De handelingen op de kuit worden uitgevoerd vanaf de enkel in de richting van de knie. Elke handeling neemt 5 tot 6 sekonden in beslag, herhaal elke fase van de massage 8 tot 10 keer. ZELFMASSAGE VAN DE BOVENSTE LEDEMATEN ARM. Blijf zitten, buig uw arm en leg hem op uw dij of een ander vast object waardoor de spieren ontspannen zijn. Start met lichte bewegingen op het voorste stuk van de bovenarm (tweehoofdige armspier of biceps), vanaf de elleboog naar de schouder toe. Daarna kunt u iets hardere, wrijvende en cirkelvormige bewegingen maken op de spier, opnieuw in de richting van de schouder. Nu kunt u wat lichte druk uitoefenen op de spier door de spier lichtjes tussen de duim en de masserende vingers te knijpen. U blijft in de richting van elleboog naar schouder werken (Afb.13). Herhaal deze handelingen voor de achterste spieren van de bovenarm (triceps of driehoofdige armspier) en blijfvan elleboog naar schouder werken. Uw arm blijft op uw dij of een ander vast object liggen en de hoek die uw elleboog maakt is groter dan 90 graden. Voer 8 tot 10 bewegingen per fase uit en elke beweging dient 5 tot 6 sekonden te duren (Afb.14). 32 VOORARM. Nadat u de voorarm zachtjes behandelde begint u de volledige voorarm iets harder te bewerken waarbij u vanaf de pols in de richting van de elleboog werkt. Voer de druk op de spier op door de spier tussen duim en wijsvinger te knijpen waarbij u in de richting van pols naar elleboog blijft werken (Afb.15). Elke fase van deze massage omvat 5 tot 6 bewegingen die elk 4 tot 5 sekonden duren.

13 NEK EN SCHOUDERS. Om de monnikskapspier en de schouders te masseren begint u opnieuw met zachte bewegingen over deze zone waarna u 4 tot 5 hardere, roterende bewegingen maakt in de richting van nek naar schouder. Op dit moment kunt u enkele bewegingen met lichte druk inlassen door duim en wijsvinger lichtjes in de spieren te drukken, steeds bewegend in de richting van nek naar schouder (Afb.16). ZELFMASSAGE VAN DE RUG RUG. Om de onderrug te behandelen zit u neer op een stoel of krukje, rusten uw voeten op de grond en houdt u uw borstkas mooi vertikaal. Verspreid het massageprodukt met open handen en op een ontspannen manier over de spieren. Om het produkt te verspreiden maakt u gedurende 10 tot 15 sekonden lichte roterende bewegingen (Afb.17). Start de iets hardere massagehandelingen door de wijsvingers vanaf het stuitje tegen uw rug naar boven te trekken tot u niet meer hoger kan (Afb.18). Herhaal deze handeling 10 tot 12 keer waarna u snelle roterende bewegingen maakt terwijl u de druk lichtjes opvoert. Beëindig de behandeling van de rug met enkele gewrichtsoefeningen om de rug en schouders op te warmen en soepel te maken. Ozon & Massage Welzijn bij het sporten Gebruik de Tone Cream en volg de instructies uit het hoofdstuk Massage na de wedstrijd of training. Voer uw zelfmassage na de wedstrijd of training uit met trage en lichte bewegingen om de beschadiging van spieren onder spanning en contracties te voorkomen. ZELFMASSAGE VAN DE ONDERSTE LEDEMATEN Het is aan te raden om neer te zitten op een verhoogd platform (de ideale hoogte van het platform is 30 tot 50 centimeter van de grond). U gaat op een zodanige manier zitten dat de spieren die u wenst te behandelen ontspannen zijn, met uw voeten op de grond. DIJ. Start met lichte bewegingen waarmee u het produkt over het voorste deel van de dij verspreidt, dit gedurende 12 tot 15 sekonden. Ga verder met masseren door de spier lichtjes samen te drukken met uw handen terwijl u van boven de knieschijf in de richting van de lies werkt. Doe dit 8 tot 10 keer waarbij elke beweging 5 tot 6 sekonden duurt (Afb.19). Vanaf dit ogenblik kan u de spier beginnen kneden, zonder evenwel te veel druk uit te oefenen met de bedoeling om de spier zachtjes uit te persen. U gebruikt het ene hand na het andere waarbij u de lengterichting van de spier volgt van knieschijf tot lies. Herhaal deze beweging 6 tot 8 keer waarbij elke beweging 8 tot 10 sekonden in beslag neemt (Afb.20). Voer deze beweging uit op de verschillende spieren van het bovenbeen: centraal zijn dat de mediale dijspier en de middelste dijspier (Afb.21). Eindig met een ontladende handeling: maak met uw beide wijsvingers en duimen een cirkel (zoals getoond in Afb.22) en omsluit hiermee het bovenbeen. Start bij de knieschijf en trek deze cirkel over het volledige bovenbeen in de richting van de lies met de bedoeling om de behandelde spieren leeg te maken. Herhaal 33

14 NL deze ontladende handeling 9 tot 10 keer waarbij elke trekkende beweging van knie naar lies 5 tot 6 sekonden duurt. Herhaal dezelfde handelingen voor de spiergroepen aan de achterkant van het bovenbeen (tweehoofdige dijspier, halfpezige spier, halfvliezige spier), steeds terwijl u zit met een gebogen been en een steunende voet. Masseer eerst de buitenste spieren en dan de centrale met dezelfde timing en technieken die u voor de dijspieren gebruikte(afb.23-24). 34

15 ACHTERWERK. Ga rechtop staan en leun met uw borst tegen een muur om te voorkomen dat uw volledige lichaamsgewicht op het steunbeen rust. Begin door de massagecrème zachtjes over de bil te verspreiden. Ga verder met de iets hardere massage waarbij u de boog tussen duim en wijsvinger gebruikt om in de richting van de heup te wrijven. De spier moet over haar volledige lengte bij deze massage betrokken worden (Afb.25). Start de knedende massagehandelingen door met duim en wijsvinger te drukken waarbij u het linker en rechter hand om beurt gebruikt. Volg de lengterichting van de spier en werk naar boven toe waarbij u de volledige spier bij de massage betrekt, vanaf de zijkant in de richting van het heiligbeen. Herhaal deze handeling 12 tot 15 keer waarbij elke beweging 6 tot 8 sekonden duurt (Afb.26). De ontladende handeling is ook dit keer het slot van de massage waarbij u in de richting van de heup over de spier werkt, zowel op het centrale deel als op de zijkanten van de spier. Herhaal 12 tot 15 keer, telkens 4 tot 5 sekonden per beweging. KUIT. Na de initiële zachte bewegingen over de spier (uit te voeren gedurende ongeveer 10 sekonden), masseert u de kuit iets harder door de boog tussen duim en wijsvinger te gebruiken. U werkt vanaf de enkel in de richting van de knieholte. Voer 8 tot 10 bewegingen uit die elk 4 tot 5 seconden duren waarna u begint te kneden. Kneed zowel de buitenste spieren (buitenste tweelingspier) als de middelste spieren (binnenste tweelingspier) (Afb.27). Beëindig de massage van de kuit met de ontladende actie door de cirkel die u maakt met de beide duimen en wijsvingers van uw handen in de richting van de knie over de spier te trekken. Doe dit 6 tot 10 keer gedurende 4 tot 5 sekonden per beweging (Afb.28). Ozon & Massage Welzijn bij het sporten VOET. Als het uiteinde van verschillende spieren en pezen dient u de voet aan het einde van de massage te behandelen. Na de gebruikelijke zachte bewegingen over de voet dient u uiteraard ook iets harder te masseren. In dit stadium herhaalt u de beweging die 3 tot 4 sekonden duurt 4 tot 5 keer waarbij u de voetzool in de richting van de enkel bewerkt. Kneed de voet met behulp van de boog tussen duim en wijsvinger en blijf in de richting van de enkel werken (Afb.29). Herhaal de bewegingen op de bovenkant van de voet en de voetzool 5 tot 6 keer waarbij elke beweging 5 tot 6 sekonden duurt. Beëindig met een ontlading van de voet, uiteraard in de richting van de enkel, door middel van de boog tussen duim en wijsvinger (Afb.30). Herhaal deze 3 tot 4 sekonden durende handeling 5 tot 6 keer op de voetzool en even veel keren op de bovenkant van de voet. 35

16 NL ZELFMASSAGE VAN DE BOVENSTE LEDEMATEN ARM. Zit neer met uw arm gebogen en ontspannen, leun met uw arm op uw dij of op een vast voorwerp. Masseer de biceps (voorkant van de bovenarm) en de triceps (achterkant van de bovenarm) vanaf de elleboog naar de schouder. Begin met zachte bewegingen om het massageprodukt te verdelen over de te behandelen spieren, daarna kunt u harder masseren. Voer 5 tot 6 hardere bewegingen uit die elk 3 tot 4 sekonden duren, alweer vanaf de elleboog naar de schouder met inbegrip van de deltaspier. Daarna kneedt u de spier door met duim en wijsvinger te duwen, opnieuw van elleboog naar schouder. Doe dit 6 tot 8 keer terwijl elke handeling 5 tot 6 sekonden duurt, zowel op de biceps (Afb.31) als op de triceps (Afb.32). Beëindig de behandeling van de bovenarm met de ontlading van de spieren door middel van de boog tussen duim en wijsvinger: 6 keer voor de biceps en evenveel keren voor de triceps terwijl elke beweging 3 tot 4 sekonden in beslag neemt. De richting waarin u werkt is nog steeds van elleboog naar schouder. VOORARM. Na de zachte opwarming van de spier gebruikt u de boog tussen duim en wijsvinger voor de iets indringender massage waarbij u vanaf de pols naar de elleboog over de voorarm glijdt. Ga verder met de kneding van de spier waarvoor u de uiteinden van duim en wijsvinger gebruikt, zowel voor de spiergroepen op de zijkant van de voorarm als voor de spieren op het midden van de voorarm (Afb.33). Uiteraard is er de mogelijkheid om de massage af te sluiten met de ontlading van de spier waarbij u doorwerkt tot de schouder. De duur van de bewegingen en de hoeveelheid bewegingen zijn gelijk als bij de massage van de arm. 36

17 NEK EN SCHOUDERS. De massage na de inspanning van de monnikskapspier (bevindt zich tussen nek en schouder) begint met een lichte massage om het produkt over de spieren te verdelen. Nadien volgt de iets hardere massage waarbij u vanaf de nek in de richting van de schouder werkt. U voert deze handeling 5 tot 10 keer uit en elke beweging duurt 3 tot 4 sekonden. Ga verder met een lichte kneding waarvoor u de duim en de wijsvinger gebruikt. Begin bij de nek en glij met de duim en wijsvinger in de richting van de schouder waarbij u de lengterichting van de volledige spier volgt (Afb.34). Elke beweging duurt 4 tot 5 sekonden en u herhaalt deze 8 tot 10 keer. Besluit met 5 tot 6 ontladende bewegingen waarvoor u de boog tussen duim en wijsvinger gebruikt. Druk met matige kracht en werk vanaf de basis van de nek tot aan de schouder. Het is aangeraden om op één moment slechts één schouder te masseren zodat de schouder die gemasseerd wordt ontspannen blijft. BORST. Zit neer en start de massage van de borstspier door met zachte bewegingen het produkt over de spier uit te wrijven, daarna volgt de iets indringender massage. Voor dit onderdeel van de massage gebruikt u de boog tussen duim en wijsvinger waarbij u vanaf het midden van de spier naar de uiteinden toewerkt. Herhaal deze beweging 6 tot 8 keer waarbij elke handeling 3 tot 4 sekonden duurt. Start het kneden van de spier door ze lichtjes tussen de vingers te knijpen. Doe dit 8 tot 10 keer waarbij elke knijpbeweging 5 tot 6 sekonden duurt. Behandel de volledige spier vanuit het centrum in de richting van de oksel (Afb.35). Beëindig de massage van de borst met de ontladende beweging: gebruik de boog tussen duim en wijsvinger om de afvalstoffen uit de borstspier te duwen in de richting van de oksel. Doe dit 6 tot 8 keer, elke melkzuurverdrijvende beweging duurt 3 tot 4 sekonden. Ook in dit geval adviseren we u om op één moment slechts één borstspier te behandelen om te voorkomen dat de gemasseerde spier verkrampt (Afb.35a). ZELFMASSAGE VAN DE RUG Ozon & Massage Welzijn bij het sporten RUG. Zit neer en verspreid het produkt over de rugspieren door middel van cirkelvormige, zachte bewegingen. Doe dit gedurende 10 tot 13 sekonden. Ga verder met een iets indringender massage door de boog van duim en wijsvinger lichtjes in de spieren in te drukken. Behandel de rug vanaf de onderkant naar boven toe. Herhaal deze beweging 8 tot 10 keer, elke beweging duurt 4 tot 5 sekonden. De rugspieren kneden doet u door de toppen van duim en wijsvinger van de beide handen om beurten in de rugspieren te duwen (Afb.36). U oefent enige druk uit op de spier en werkt van onder naar boven toe. Blijf aan de linker- en rechterkant van de wervelkolom met uw bewegingen. Voer deze handeling 15 tot 18 keer uit (van onder naar boven) en zorg ervoor dat elke beweging 6 tot 8 sekonden duurt. Beëindig de massage met een ontladende handeling waarvoor u de boog tussen duim en wijsvinger van de beide handen gebruikt. Op deze manier kan u door de spieren van onder naar boven met een lichte druk te behandelen de volledige oppervlakte van de lage rug bewerken. Elk van deze bewegingen duurt 4 tot 5 sekonden en u herhaalt ze 10 tot 12 keer (Afb.37).U kunt de zelfmassage van de rug combineren met enkele stretch-oefeningen voor de behandelde zone. 37

18 NL Massage is nuttig voor elke sport die u beoefent. Atleten, dansers, fietsers: massage is uitermate handig om uw lichaam klaar te maken voor een inspanning en om het na een inspanning te ontspannen. U kunt door middel van massage ook spieren die niet goed functioneren activeren en zelfs genezen. Elke sport stelt specifieke eisen aan de massage, het is dan ook belangrijk dat u de juiste spiergroepen masseert met de juiste technieken en de correcte timing. Hierbij geven we een overzicht van hoe u de massage van uw lichaam aanpast in functie van de sport die u beoefent. Wielrennen en mountainbiking De massage voor de inspanning dient 15 tot 20 minuten voor de start van de activiteit uitgevoerd te worden. Met de Energizing Oil masseert u de onderste ledematen: de vierhoofdige dijspier (quadriceps), de tweehoofdige dijspier, de kuiten en de bilspieren. Ook de rug (onderrug), nek, schouders en armen dienen voor de inspanning gemasseerd te worden. In slechte weersomstandigheden of om een snel warmtegevoel te creëren gebruikt u de Warming Oil of ThermoGel Forte. Voor de massage na de wedstrijd gebruikt u de Tone Cream. Besteed specifieke aandacht aan de onderste ledematen, de lage rug en de armen. Mountainbikers die over ruw off-road terrein dokkerden mogen de armspieren zeker niet vergeten. Atletiek Hardlopers en springers (hoog- en verspringen) hoeven voor een inspanning enkel de onderste ledematen, de billen en de rug te masseren. Na de inspanning gebruikt u de Tone Cream op dezelfde spiergroepen en op de voeten. Voetbal, basketbal, volleybal en hockey De massage van de onderste ledematen, billen, rug, borst en in het bijzonder de onderrug, schouders en armen is ten zeerste aan te raden voor het begin van de competitie. Na de wedstrijd behandelt u dezelfde spiergroepen langdurig met Tone Cream. Body building Masseer de in te spannen spieren voor de activiteit met de Energizing Oil, na de inspanning doet u hetzelfde, maar dan met de Tone Cream. Fitness Masseer die spieren die u wenst te trainen voor de inspanning met Energizing Oil en besteed bijzondere aandacht aan de onderste ledematen en de lage rug. Spinning Masseer de onderste ledematen voor de activiteit met Energizing Oil. Gebruik na de inspanning Tone Cream op de vierhoofdige dijspier, de tweehoofdige dijspier, de adductoren, billen, schouders en de bovenste sector van de rug. Tennis Voor de inspanning masseert u de schouders en armen (met bijzondere aandacht voor de buitenkanten van de ellebogen die door de slagen met het racket onder grote druk staan), de borstspieren, de onderrug en de onderste ledematen. Behandel na de inspanning dezelfde spiergroepen met extra aandacht voor de voeten. Watersporten De massage voor de wedstrijd dient te gebeuren met een mix van Energizing Oil en ThermoGel Forte, u voert deze massage binnen de twintig minuten voor het begin van de watersportactiviteit uit. De massage neemt 10 tot 15 minuten in beslag en concentreert zich op schouders, armen, rug en benen. Na de activiteit gebruikt u de Tone Cream op de spieren die de meeste inspanningen moesten leveren. Alpijns skiën (downhill) Masseer voor de inspanning de lage rug en de onderste ledematen met een mix van Energizing Oil en ThermoGel Forte. Na de inspanning behandelt u de vierhoofdige dijspier, de tweehoofdige dijspier, de adductoren, de billen en de lage rug met Tone Cream. Langlaufen (cross country skiën) Masseer met een mix van Energizing Oil en ThermoGel Forte (pas de samenstelling van de mix aan de temperatuur aan) de bovenste ledematen, de schouders en de onderste ledematen. Besteed voor de inspanning bijzondere aandacht aan de massage van de dijen. Gebruik na de inspanning de Tonifying Cream op de bovenste ledematen, de dijen, de lage rug, de onderste ledematen en de billen. Zeilen en windsurfen Masseer na de activiteit de bovenste ledematen, schouders, monnikskapspier en de lage rug met Tone Cream. Trekking Masseer de onderste ledematen met Energizing Oil voor u op stap gaat. Gebruik na de inspanning Tone Cream om de benen, monnikskapspier en onderrug te masseren, zeker als u een rugzak droeg. Ijs- en rolschaatsen Masseer de onderste ledematen en heel speciaal de binnenkanten van de dijen met Energizing Oil voor u aan de slag gaat. Na de inspanning gebruikt u Tone Cream om de benen, billen, binnenkanten van de dijen en de lage rug te masseren. Klimmen Masseer voor de inspanning de armen (met specifieke aandacht voor de voorarmen) met Energizing Oil. U gebruikt voor de klimactiviteiten hetzelfde produkt op de bovenste zone van de rug en de onderste ledematen. Gebruik na de inspanning de Tone Cream om dezelfde spiergroepen te masseren. Motorcross Masseer de bovenste ledematen (en in het bijzonder de voorarmen), de schouders en de hele rug (boven en onder) met Energizing Oil voor u op de motor stapt. Na de inspanning behandelt u dezelfde spieren met Tone Cream. 38

19 Door de massagehandelingen te combineren met enkele stretch-oefeningen verhoogt u de efficiëntie van de massage. Stretchen betekent letterlijk vertaald strekken of uitrekken, maar het begrip stretching is in de Nederlandse taal sterk ingeburgerd. De bedoeling van stretching is de spieren lichtjes uit te rekken waarna de spieren een lichte vorm van contractie vertonen en inkorten. Dit verbetert de ontspanning van de spieren. Daarenboven heeft de uitvoering van enkele stretch-oefeningen voor de wedstrijd een gunstig effect op uw concentratie. Na de wedstrijd of training geeft stretching een gevoel van relaxatie en algehele rust. Door oordeelkundig te stretchen kunt u de bloedsomloop in de spieren verbeteren. Voor de wedstrijd of inspanning past u de stretch-oefeningen in uw opwarming in om uw spieren voor te bereiden op de te leveren arbeid. Na de inspanning heeft stretching als doel om uw spieren te ontspannen. Het geeft een goed gevoel wanneer u na de inspanning spierpijnen en krampen kan minimaliseren of zelfs compleet wegwerken door middel van stretching. U kunt de stretch-oefeningen doen op het einde van een massagesessie, op die manier rekt u de ontspande spieren. Dankzij de eenvoud van de oefeningen is het mogelijk om in uw eentje te stretchen. De meest gebruikte methode is die van Anderson, genaamd naar Bob Anderson die deze stretch-methode ontwikkelde. De kerngedacht van deze methode is dat de spieren eerst onder lichte spanning worden gebracht ( easy tension ), een spanning die u 8 tot 10 sekonden aanhoudt. Daarna verhoogt u de spanning op de spieren tot een niveau dat juist voor het pijngevoel komt, deze spanning heet de development tension. U dient deze spanning gedurende 20 tot 30 sekonden aan te houden waarna u terugkeert naar de easy tension en deze 6 tot 8 sekonden vasthoudt. Daarna keert u terug naar de ontspanning beginpositie. Deze procedure kunt u op elke spier twee tot drie keer herhalen.het is absoluut onnodig om tot de pijngrens te gaan. De spanningen langer aanhouden of plots terugkeren naar de startpositie is evenmin goed. Het heilzame effect van de stretching gaat dan verloren en u loopt zelfs het risico dat u spiervezels beschadigt. De vierhoofdige dijspier. Sta rechtop op één been en plooi de knie van het andere been zo ver mogelijk. Pak uw voet met de corresponderende hand beet (linkerhand grijpt linkervoet, rechterhand pakt de rechtervoet vast) en let erop dat de dij steeds in loodrechte positie blijft. Voer de spanning in de vierhoofdige dijspier op door aan de voet te trekken en volg de procedure zoals hierboven uitgelegd (Afb.38). De achterste dijspieren. Plaats uw voeten uit mekaar met een tussenliggende afstand die even breed is als de heup, plooi uw knieën lichtjes en buig voorover (Afb.39). U kunt deze spieren ook stretchen door één been op een vast oppervlak te leggen, even hoog als de heup (Afb.40). Ozon & Massage Welzijn bij het sporten 39

20 NL U stretcht in dit geval één been per beweging. Een andere manier om deze spieren te rekken is door al zittend voorover te buigen zonder te forceren en terwijl u de toename van de spanning in de spieren goed in de gaten houdt (Afb.41). Of nog een mogelijkheid. Ga op uw rug liggen en breng één been met de hulp van de handen in loodrechte positie. Breng de knie dichter bij de schouders tot u de gewenste spanning bereikt. Hou het andere been lichtjes gebogen (Afb.42). De adductoren Ga staan, spreid uw benen en plaats uw handen voor u op de grond door voorover te buigen en breng de spanning in de spieren op het gewenste niveau. Wanneer u de cyclus van easy tension development tension easy tension hebt afgewerkt keert u rustig terug naar de startpositie (Afb.43). 40

21 De kuit Leun tegen een muurtje of ander vast voorwerp, plooi het voorste been en rek de kuit van het andere been door de hiel naar beneden te duwen. Op deze manier rekt u de tweehoofdige kuitbeenspier uit (Afb.44). Als u de andere spier in de kuit wenst te stretchen, de scholspier, houdt u het achterste been gebogen. Om de spanning op de scholspier te verhogen drukt u de knie van het achterste been naar beneden (Afb.45). Billen, lage rug en borstspier De oefening die u ziet in afbeelding 46 geeft u de mogelijkheid om de billen, de lage rug en de borstspier te stretchen. Ga op uw rug liggen en grijp met de linkerhand de rechterknie of omgekeerd. Blijf recht naar boven kijken en laat uw vrije arm met de handpalm naar boven ontspannen op de grond liggen. Leg uw linkerbeen naast u op de grond zonder er druk op uit te oefenen, de spierspanning dient te verhogen op basis van het gewicht van het been. De hand die de knie vast heeft trekt de knie een klein beetje in de richting van de schouders (Afb.46). Na de beëindiging van deze stretch-oefening keert u zachtjes terug naar de startpositie. Ozon & Massage Welzijn bij het sporten Billen en lage rug Om de lenden uit te rekken en soepel te maken trekt u met de gekruiste voorarmen de knieën tot tegen de borstkas. Hou de spanning op de lenden nauwlettend in de gaten (Afb.47). 41

22 42

23 Written in cooperation with: Dott. Paolo Forno Personal Trainer Degree in Motory Sciences UNIVERSITY OF TORINO (S.U.I.S.M.) - Italy Reviewed by: Prof. Antonio Paoli Motory Sciences Degree Course, UNIVERSITY OF PADOVA - Italy APPROVATO DALL AIMEC Associazione Italiana Medici del Ciclismo Cooperating with OZONE-ELITE: Prof. Velussi Carlo Department of Anatomy and Human physiology UNIVERSITY OF PADOVA - Italy Dott. Dall Aglio Roberto Chemiotherapy Specialized School, UNIVERSITY OF MILANO - Italy Dott. Manuel Gómez Moraleda Former Founding Director of the Ozone Research Center, Havana Head Ozonoil S.L. - Spain Dott. Zappaterra Mario Cosmetology Center Consultant UNIVERSITY OF FERRARA - Italy The principal molecule used in the Ozone Elite products BIOPEROXOIL Is protected by the following patents PAT PEND USA 10/ PAT PEND EUR Geschreven in samenwerking met: Dr. Paolo Forno Afgestudeerd in Motorische Wetenschappen technisch-sportieve richting UNIVERSITEIT VAN TURIJN (S.U.I.S.M.) - Italië onder toezicht van: Prof. Antonio Paoli Universitaire opleiding in Motorische Wetenschappen UNIVERSITEIT VAN PADUA - Italië GOEDGEKEURD DOOR AIMEC De Italiaanse Vereniging van Artsen van de Wielersport Met OZONE-ELITE werken verder samen: Prof. Carlo Velassi Afdeling Anatomie en Fysiologie UNIVERSITEIT VAN PADUA - Italië Dr. Roberto Dall Aglio School gespecialiseerd in Chemotherapie UNIVERSITEIT VAN MILAAN - Italië Dr. Manuel Gómez Moraleda Voormalig directeur, oprichter van het Ozononderzoekscentrum, Havana Directeur Ozonoil S.L. - Spanje Dr. Mario Zappaterra Adviseur Cosmetologiecentrum UNIVERSITEIT VAN FERRARA - Italië De belangrijkste molecule die in de Ozone-Elite producten verwerkt wordt is BIOPEROXOIL en wordt beschermd door de volgende patenten: PAT PEND USA 10/ PAT PEND EUR

24 I.P. The Sports Massage Manual has been compiled by a group of experts and supervised by Prof. Antonio Paoli of CDL in Scienze Motorie of the University of Padova. De Handleiding voor de sportieve zelfmassage is geschreven door een team van specialisten onder supervisie van Professor Antonio Paoli CDL van Motorieke Wetenschappen van de Universiteit te Padova. APPROVED BY THE A.I.ME.C. Associazione Italiana Medici del Ciclismo. GOEDGEKEURD DOOR A.I.ME.C. De Italiaanse Vereniging van Artsen van de Wielersport. ELITE S.R.L. VIA FORNACI, 4 - FONTANIVA - PADOVA - ITALY