Bewegen in een kantooromgeving. Hans Verreth Lic. Kinesitherapie Manueel Therapeut Lesgever Prevent Programma Welke fysieke klachten ontstaan door kantoorwerk? Bewegen is belangrijk! Preventie van sedentair leven Goede Zithouding, oefeningen 1
Welke klachten? Meest voorkomende fysieke klachten Algemene vermoeidheid Overbelasting van Bovenste ledematen en nek (40%) Lage rug (44 %) Onderste ledematen (27,5%) Zware benen Oogvermoeidheid.. 2
Het belang van bewegen Bewegen een noodzaak! 3
4
Lang zitten verkort de levensduur Hoger sterfterisico Dames Heren 6 uur zitten/ 3 uur zitten 37% 18% 6 uur zitten en weinig activiteit/ 3 uur zitten en fysieke activiteit 98% 48% Source : Ergoweb, New Study : Time spent sitting linked to higher risk of death, 23 juillet 2010 5
Risico s voor de gezondheid tgv zittend leven Vroegtijdig sterven Hoge bloeddruk Hartproblemen Diabetes type 2 Osteoporose Hersenbloeding Depressie Darmkanker Op lange termijn fysieke beperkingen Preventie 1. Beweeg voldoende (10.000 stappen) 2. Beweeg beter 3. Ergonomie 6
Betere levenskwaliteit Betere fysieke conditie (lenigheid, kracht, uithouding, evenwicht, coördinatie) Minder stress Betere nachtrust Energieker Lichaamsgewicht Vermindering van rugklachten Fysieke activiteit Minimum per week: 5 x 30 wandelen of 3 x 25 jogging Optimaal 5 x 60 wandelen of 5 x 30 jogging en 2 sessies van versterkende oefeningen 7
Preventie van te veel zitten op het werk Werktijd organiseren Verander regelmatig van houding Nooit meer dan 2 uur zitten Voorzie pauzes : 7,5 minuten/ 90 minuten in de ochtend 10 minuten / 90 minuten in de namiddag 30 seconden/ 20 minuten (micro-pauzes) Probeer functietoetsen ipv muis te gebruiken Voorzie actieve pauzes 8
Hoe fysieke activiteit integreren in dagelijks leven Te voet of met de fiets naar het werk Stap een halte vroeger af met de bus Trap nemen ipv de lift Auto wat verder parkeren Boodschappen te voet doen Geef het goede voorbeeld aan kinderen Te voet of met de fiets naar school In het weekend: wandelen, fietsen, zwemmen met gezin Met de hond gaan wandelen Gameconsoles en televisie kijken beperken Sportieve hobbys Sta recht om de telefoon op te nemen Je kan al wandelend overleggen met collega s In plaats van een zittende koffiepauze, gaan wandelen Buik en rugspieren kan je opspannen terwijl je blijft zitten In plaats van na de lunch wat bij te praten aan tafel kan je ook buiten gaan met z n allen Werk met een centrale printer waar je moet naar toe wandelen Ga zelf de interne post eens halen Wandel tot bij een collega in plaats van te telefoneren 9
Maak er een gewoonte van om de trap te nemen Het gebruik van de trap verbruikt twee keer zoveel calorieën dan de lift te gebruiken Men kan 2,7 kilo per jaar afvallen wanneer men elke dag twee verdiepingen overbrugt met de trap Men wint ook vaak tijd door het nemen van de trap ipv op de lift te wachten Verhoging van de goede cholesterol in het bloed door gebruik van de trap Stretchoefeningen Oefeningen 20 seconden aanhouden Verhoog de rek zonder dat het pijn doet Adem uit op het punt van de stretch Zachtjes van houding veranderen Nooit verend rekken 10
Beenspieren Oefeningen aan het bureau 11
1 2 3 4 5 9 8 7 6 10 Versterkende oefeningen Uitademen bij inspanning Opletten voor compensaties! 12
Opwarming 2 3 1 4 5 Begin rustig Adem rustig Probeer ontspannen de oefeningen te doen 6 Oefening met rekker 13
6 Bewegen op kantoor Algemene rekoefening In deze folder vind je een aantal een- voudige oefeningen om je uit te rekken, te ontspannen en om stijfheid door een statische houding tegen te gaan. Ze helpen je om problemen op langere termijn te voorkomen. Herhaal deze oefeningen geregeld. Doe het geleidelijk aan en forceer je nooit. Ontspan je lichaam bij elke houding en let erop dat je ademhaling diep en rustig is. 1 Algemene rekoefening: Zet je op de rand van de stoel, steun goed tegen de rugleuning en strek je armen en benen uit. Zit op rand van de stoel, houd rug recht tegen de rugleuning en strek armen en benen 14
Nek strekken Goed recht zitten, nek kantelen en tegenovergestelde arm strekken. Wisselen van kant. 2 3 Zit goed recht, laat een arm naar beneden hangen (of neem de rand van de stoel vast) en kantel het hoofd naar de schouder van de tegenovergestelde kant, zonder te forceren. Doe hetzelfde met de andere arm, terwijl je het hoofd naar de andere kant laat kantelen Hoofd draaien Zit goed recht, draai het hoofd van de ene naar de andere kant. Let erop dat je het hoofd verticaal houdt. Zit goed recht en draai het hoofd naar links en rechts 4 Laat de schouders zakken, kruis de vingers, draai de handpalmen naar voren en strek je armen voor je uit. cht, laat een arm naar angen (of neem de e stoel vast) en kantel aar de schouder van ergestelde kant, zonren. Doe hetzelfde 3 Zit goed recht, draai het hoofd van de ene naar de andere kant. Ga op Let de erop rand dat van je de het stoel hoofd zit-vertitencaal Hou houdt. een been geplooid en strek het andere, met de hiel op de grond. Richt je voet naar 8 9 4 5 Laat de schouders zakken, kruis Breng de armen same de vingers, draai de handpalmen de rug en trek de han Plaats naar je handen voren en op strek de lage je armen rug en krom je rug. Maak achteren. daarna Let je erop da rug hol. voor Wissel je uit. beide houdingen een aantal keer schouders af. laag houdt 15
Handen en armen strekken Schouders laten zakken, armen en handen strekken 4 5 t, draai het hoofd Laat de schouders zakken, kruis aar de andere kant. de vingers, draai de handpalmen je het hoofd verti- naar voren en strek je armen voor je uit. Armen strekken naar achter 6 Breng de armen samen achter de rug en trek de handen naar achteren. Let erop dat je je schouders laag houdt. Doe je schouders keren naar omho omlaag. Maak da cirkels met je sch voor naar achter naar voor. Armen naar achter en strekken, schouders laag houden 6 5 7 ers zakken, kruis Breng de armen samen achter Doe je schouders verschillende Breng de rech ai de handpalmen de rug en trek de handen naar keren naar omhoog en naar je, op schoud strek je armen achteren. Let erop dat je je omlaag. Maak daarna kleine linkerhand op 16 schouders laag houdt. cirkels met je schouders, van en trek je rech den op de lage rug en krom je rug. Maak daarna je Ga achter de stoel staan en leg Ga rechtop staan voor naar achter en van achter naar links. Do
Schouder ontspannen Schouders naar boven en naar beneden bewegen, cirkels maken 6 Doe je schouders verschillende ag houdt. cirkels met je schouders, van en trek je rechterarm lichtjes 7 en samen achter Breng de rechterelleboog voor k de handen naar keren naar omhoog en naar je, op schouderhoogte. Plaats je erop dat je je omlaag. Maak daarna kleine linkerhand op je rechterelleboog voor naar achter en van achter naar voor. naar links. Doe hetzelfde met de linkerarm naar rechts. Schouders rekken Elleboog op schouderhoogte, hand op schouder. Aandere hand trekt elleboognaar schouder. Afwisselen uders verschillende stoel mhoog staan en en naar leg ak de daarna rugleuning. kleine je et schouders, vast langsachter van chter tot aan en je van dijen. achter 11 Ga rechtop staan en steun op de rugleuning van de stoel. Ga afwisse- 7 Breng de rechterelleboog voor je, op schouderhoogte. Plaats je lend linkerhand op de tippen op van je rechterelleboog je tenen en plat op de grond staan. Steun niet te veel en op trek je handen. je rechterarm lichtjes naar links. Doe hetzelfde met de 17
2 3 Zit goed recht, laat een arm naar beneden hangen (of neem de rand van de stoel vast) en kantel het hoofd naar de schouder van de tegenovergestelde kant, zonder te forceren. Doe hetzelfde met de andere arm, terwijl je het hoofd naar de andere kant laat kantelen Onderbeenspieren rekken Zit goed recht, draai het hoofd van de ene naar de andere kant. Let erop dat je het hoofd verticaal houdt. 4 Laat de schouders z de vingers, draai de naar voren en strek voor je uit. t, laat een arm naar gen (of neem de stoel vast) en kantel ar de schouder van gestelde kant, zonn. Doe hetzelfde re arm, terwijl je het e andere kant laat Met recht rug vooraan op stoel zitten, een been strekken. Voet naar boven trekken en buig met rechte rug naar voor. Afwisselen. 3 4 5 Zit goed recht, draai het hoofd Laat de schouders zakken, kruis Breng de armen samen van de ene naar de andere kant. de vingers, draai de handpalmen de rug en trek de hand Let erop dat je het hoofd verticaal houdt. Ga op de rand van de stoel zit- voor je Plaats uit. je handen op de lage rug en krom schouders je rug. laag Maak houdt. daa naar voren en strek je armen achteren. Let erop dat ten. Hou een been geplooid en rug hol. Wissel beide houdingen een aantal keer af. 8 9 strek het andere, met de hiel op de grond. Richt je voet naar boven, buig je met rechte rug naar je been. Wissel van been. Rug hol maken Hol maken met handen in de rug. Enkele seconden aanhouden en terug. Afwisselen met volgende oefening d van de stoel zitbeen geplooid en ere, met de hiel Richt je voet naar je met rechte rug. Wissel van been. 9 Plaats je handen op de lage rug en krom je rug. Maak daarna je rug hol. Wissel beide houdingen een aantal keer af. 10 Ga achter de stoel staa je handen op de rugleu Neem een voet vast la en breng die tot 18 aan je Probeer je rug niet te k Blijf een paar ogenblik
naar de andere kant. je het hoofd verti- 94 4 rug. Maak daarna je keer af. de rug en trek de handen naar achteren. Let erop dat je je schouders laag houdt. 6 Doe je scho keren naar o omlaag. Ma cirkels met voor naar a naar voor. Rug bol maken Handen op de knieën, hoofd naar voor buigen en rug volledig bol maken 5 nden op dezakken, lage rug en krom jebreng rug.de Maak je de schouders kruis armendaarna samen achter ngers, draai de handpalmeneen aantal dekeer rug enaf.trek de handen naar sel beide houdingen voren en strek je armen je uit. 5 de vingers, draai de handpalmen naar voren en strek je armen voor je uit. achteren. Let erop dat je je schouders laag houdt. 6 10 7 11 Ga achter de stoel staan endeleg Ga voor rechtop Doe je schouders verschillende Breng rechterelleboog keren naar je omhoog en naar je, op schouderhoogte. Plaats handen op de rugleuning. lend opjede t omlaag. Maak daarna kleine linkerhand op je rechterelleboog Neem een voet vast langsachter veel op je h cirkels met je schouders, van en trek je rechterarm lichtjes en breng tot aan jenaar dijen. voor naar achter en vandie achter links. Doe hetzelfde met de krommen. naar voor. Probeer je rug niet te linkerarm naar rechts. Bovenbenen rekken Blijf een paar ogenblikken in die houding staan. Verander daarna van voet. Achter de stoel staan. Enkel vastnemen en onderbeen naar boven plooien, even aanhouden en wisselen 10 11 Ga achter de stoel staan en leg je handen op de rugleuning. Neem een voet vast langsachter en breng die tot aan je dijen. Probeer je rug niet te krommen. Blijf een paar ogenblikken in die houding staan. Verander daarna Ga rechtop staan en steun op de rugleuning van de stoel. Ga afwisselend op de tippen van je tenen en plat op de grond staan. Steun niet te veel op je handen. 19
6 Doe je schouders verschillende ders laag houdt. cirkels met je schouders, van en trek je rechterarm lichtjes 7 de armen samen achter Breng de rechterelleboog voor en trek de handen naar keren naar omhoog en naar je, op schouderhoogte. Plaats je en. Let erop dat je je omlaag. Maak daarna kleine linkerhand op je rechterelleboog voor naar achter en van achter naar voor. naar links. Doe hetzelfde met de linkerarm naar rechts. Onderbenen rekken Achter de stoel staan. Balanceren op enkels en tenen. Niet te hard op stoel duwen 0 11 ter de stoel staan en leg den op de rugleuning. een voet vast langsachter ng die tot aan je dijen. r je rug niet te krommen. n paar ogenblikken in die g staan. Verander daarna et. Ga rechtop staan en steun op de rugleuning van de stoel. Ga afwisselend op de tippen van je tenen en plat op de grond staan. Steun niet te veel op je handen. Goede houdingen aannemen 20
Hoe kan je de rug beschermen tijdens het zitten? 1. Wissel af van houding. 2. Behoud de juiste kromming 3. Pas je houding aan,aan de soort activiteit Lordose in de lage rug! 21
Gebruik het kantelsysteem van je stoel Bedankt voor jullie actieve medewerking! 22