Inhoudsopgave Introductie 3 1. Allemythenvantafel:defabelsovercalorieëntellen 5 2. Introductietotvoedingscategorieën 9 2.1. Koolhydraten 9 2.2. Eiwitten 11 2.3. Vetten 14 2.4. Opdracht 18 2.5. Ontbijtrecepten 19 3. TopSecret!Wat ze nietwillendatjeweetovervoeding 21 3.1. Watziterechtinonseten 21 3.2. Kunstmatigetoevoegingen:ongevraagdinjeeten 26 3.3. Watisermetonzevoedinggebeurd? 30 3.4. Deinvloedvansuikersenkunstmatigezoetstoffenoponslichaam 33 3.5. Opdracht 39 3.6. Welkevoedinggooijevanafvandaagechtdedeuruit 40 3.7. Lunchrecepten 44 4. De Gezond illusie:nietzogezondalsjedacht 46 4.1. Degevarenvanongefermenteerdesoja 46 4.2. Melkproducten:welofnietgezond? 49 4.3. Melkproteïneleidttotautisme,diabetesenhartaandoeningen 52 4.4. Heteffectvanglutenopjegezondheid 55 4.5. Kippenvlees:degevarenvanfastfoodkip 56 4.6. Opdracht 58 4.7. Lunch endinerrecepten 59 5. Watmagiketen? 61 5.1. Supergroentendiejealtijdinhuismoethebben 61 5.2. Gezondboodschappendoenmeteenkleinbudget 64 5.3. Drinken 66 5.4. Watzijngoedecombinatiesvanvoedingomsamenteeten 70 5.5. Supplementen:welofnietnemen,enwelke? 74 5.6. Goedeenveiligesuikervervangers 77 5.7. Lunch endinerrecepten 79 6. Introductietoteenbalansinonzehormoonhuishouding 81 6.1. Watisinsulineenwatheefthetvoorinvloedopmijnlichaam? 81 6.2. Watiscortisolenwatdoethetinonslichaam? 82 6.3. Hoejemetlichaamsbewegingjeleptineeninsulinegevoeligheidbeïnvloedt 84 6.4. Receptenvoordelekkeretrek 86 7. Voedingismeerdanalleeneenbrandstof 88 7.1. VoedingvoorjeHuid:Verzorgjehuidmetdejuistevoedingsstoffen 88 7.2. VoedingvoormeerEnergie:VitamineB12,eenbelangrijkeenergieleverancier 91 7.3. Opdracht 94 8. Jevolgendestap 95 2
Introductie Gefeliciteerdmetjeaankoopvan'Voedingdiejeslankmaakt'.Ditisdeoorspronkelijketitelvanmijn eersteboek,datikschreefin2009,toenikzo'n4jaaractiefwasalspersonaltrainer.deprimaire focusvanhetboektoenwastoenvoornamelijk:"watkanjeetenwatjehormoonhuishoudingin balansbrengt,waardoorjeovertolligekilo'szultverliezen". Terwijldeessentievanhetboek(Eetuitsluitendwatgroenis,watjekuntplukken,watzwemt,wat vliegtenwatrent)nietisveranderd,ishetboekdoordejarenheenverrijktmettallozenieuwe inzichtenovervoeding.eenbeteretitelzouopditmomentzijn:"voedingdiejeslankmaakt,jeeen geweldigimmuunsysteem,enormveelenergieeneenprachtigehuidgeeft".ikbeantwoordmetdit boekprimairdevraag:"watmagiketen,datmeeenslanklichaameneengeweldigegezondheid brengt". Mijndoelmetditboekistweeledig: 1. Jebewustmakenoverwatdevoedingdieweeteneigenlijkéchtmetonslichaamdoet; 2. Jenieuwekeuzemogelijkhedengeven,goedeengemakkelijkealternatievenvooreenblijvend gezondvoedingspatroon. Inmijnogenisonwetendheidovervoedingéénvandeprimaireredenenwaaromovergewicht, diabetes,verhoogdebloeddruk,verhoogdcholesterolenanderelevensstijl'ziekten'(lees: symptomen)indeafgelopenjarensteedsverderzijntoegenomen.wedenken:"ikhebditaltijd gegeten,dusdatzalwelgoedzijn",of:"hetwasopdetv,dushetzalwelgezondzijn",zonderer overnatedenkenwatheteffectvandievoedingoponzehormoonhuishouding,onzecellen,ons immuunsysteemenanderelichamelijkeprocessenis.hetisdaarom,naarmijnmening,noodzakelijk eerstbewustertewordeneneenbeterekijkopvoedingtekrijgenvoordatweveranderingeninons huidigevoedingspatroonkunnenmaken.hoofdstuk3"wat'ze'nietwillendatjeweetovervoeding" enhoofdstuk4"de'gezondillusie',nietzogezondalsjedacht..."gevenjenieuweinzichtenen leggendebasisomdaarnavoorjezelftekunnenbepalenwatjewelennietmeerwileten. Indetussentijdkomjeinditboekdiversealternatievenenheerlijkereceptentegen,zodatjevanaf vandaaggezonderkuntgaaneten. Methoofdstuk5trachtikjeantwoordtegevenopjebelangrijkstevragenovervoeding,zodatje vanafnueennieuw,blijvendgezondvoedingspatroonvoorjezelfkuntgaansamenstellen.ditboek richtzichvoornamelijkophetetenwatweallemaalkennenenwatiniederesupermarktverkrijgbaar is.benjeopzoeknaareenverdiepingophetgebiedvansuperfoodsenheteffectvanvoedingen levensstijlopjehormoonhuishouding,danverwijsikjegraagdoornaaréénvanmijnvervolg programma'szoalshetééndaagse'vooraltijdjongseminar',iederkwartaalgeorganiseerdop diverseplaatsendoorhetland. Hormonenbepalenwaarenhoeveelvetjeopslaat.Voedingisdeeerstestaptothetinbalans brengenvanjehormoonhuishoudingenmethettoepassenvandeinformatieuitditboekbenje 3
vooreengrootdeelopweg.enalsjeconsequentindepraktijktoepastwatjeleertinditboek,dan zuljevetverliezen,veelmeerenergiehebben,eenbeterehuidkrijgenenmogelijkdiverseandere verbeteringenervaren.hoedanook,erisnogeenvolgendestap,namelijkdeinvloedvanvoeding, stress&levensstijlenbewegingopjehormoonhuishouding.endaarovergeefikjeinhoofdstuk6een korteintroductie(mijnprogramma"desuperverbrandermethode"gaatoverhetinbalansbrengen vanjehormoonhuishouding,hetishetvervolgnadatjedeprincipesuitditboekhebttoegepast). Terwijlikweetdatereenhelehoopinformatieinditboekstaatenwesomskunnenervarendathet makenvanveranderingennietgemakkelijkis(maarjehebtdekeuze,eniederkleinstapjevooruit draagtbij),wilikjetochinhetlaatstehoofdstukalkennislatenmakenmethetfeitdatvoeding zoveelmeerisdanalleeneenbrandstof.hetheeftzulkeenormeeffectenopo.a.jehuidenje energieniveaudatikperseditbonusonderdeelaanhetboekwildetoevoegen. Almetalhebjehiermeeeenheelcompletebronvaninformatieoveréénvandemeestprimaire invloedenopjeenergie,jelichaamssamenstelling,jeweerstandenalgehelegezondheid:watjeeet. Leghetboekopeenzichtbareplaatszodatjeerregelmatigweerinkuntlezenendeelwatjeleert metdemensenomjeheen.wantsameneenslankengeweldiggezondlichaambereikenisvele malenleukerdanalleen! Ikwensjehetallerbesteenhoopjeindetoekomsteenstemogenontmoeten. Toegewijdaanjouwresultaat, JessevanderVelde http://www.jessevandervelde.com 4
1. Allemythenvantafel:defabelsovercalorieëntellen Alsjeeenappeleneenkoekjenaastelkaarlegtenwevertellenjedatbeidesoortenvoeding hetzelfde zijnomdathetcaloriegehaltevanallebeievenhoogis,dansnapjewaarschijnlijkwel meteenwaaromhettellenvancalorieënalshulpmiddelbijhetafvalleneenergbeperktevisieis.de enecalorieisdeandereniet,enjewordterechtnietgezondervanalsjewatminderkoekjesdan vroegereet,zelfsalsjedaardooreenpaarpondjesweetkwijtteraken.omdatdecalorieënvanalle verschillendesoortenvoedingelkopeenanderemanierzijngemaakthebbenzeelkeenandere invloedopjegewichtofgezondheid.jewordtdusnietdikomdatjeteveelcalorieëneetenniet genoegbeweegt,jewordtdikomdatjedeverkeerdecalorieëneet.alsjegezondwilafvallendan moetje lege calorieënenbewerktevoedingvervangendooréchtevoedingsstoffen.een voedingspatroonvolnatuurlijke,bijvoorkeurbiologischeonbewerktevoedingisdejuistemethode omeengezondgewichttekrijgenentebehoudenenjegezondheidteverbeteren. Waaromhettellenvancalorieënnietwerkt Hetisbelangrijkeromnaardebronnenvancalorieëntekijkendanzetetellen.Alsdatnietzowas danzoujeelkedagaljemaaltijdenkunnenvervangendooreenpaarspeculaasjesendanzoudende pondjesernogsteedsvanafvliegen...oké,jevaltmisschieneenbeetjeafalsjealleenmaareenpaar koekjeseetendusmindercalorieënbinnenkrijgt,maarjewordternietgezondervanenjehoudtdit voedingspatroonwaarschijnlijkooknieterglangvol.alsjeallemaaltijdenzouvervangendoor natuurlijkevoedzamegerechteninplaatsvankoekjesdanvaljemisschienwatmindersnelaf,maar jelevertdaarmeeweleenwaardevolleenlangdurigebijdrageaanjegezondheidenjegewicht.en daarinzithetantwoordbesloten:decalorieënvanalleverschillendesoortenvoedingzijnnietop dezelfdemaniergemaakt,enhebbendaardoorgeenidentiekeinvloedopjegewichtofgezondheid. Kortom,jewordtnietdikomdatjeteveelcalorieëneetennietgenoegbeweegt,jewordtdikomdat jedeverkeerdecalorieëneet. In2004brachthetAmerikaanseCenterforDiseaseControl andprevention(cdc)eenrapportuitdatconcludeerdedat koolhydraten(suikersengranen)debelangrijksteoorzaak zijnwaaromamerikanenindelaatste30jaarveelmeer calorieënzijngaanconsumeren.indezeperiodeschoothet percentagevanvolwassenenmetobesitasomhoogvan14,5 procentin1971naarbijna28procentin2010.eerdere onderzoekenhaddenalvastgestelddatereenrelatiewas tussengewichtstoenameeneengestegenconsumptievan zoutesnacks,pizzaenanderefastfoods;metandere woorden,eengrotereconsumptievankoolhydraten, voornamelijkindevormvangranen. Deconsumptievankoolhydraten,ofditnuisindevormvan granen(inclusiefvolkorengraansoorten)ofsuikers,endan metnamefructose,bepaaltofjeinstaatbentomjegewichtengezondheidoptimaaltehouden. 5
Wanneerjedeinnamevankoolhydratenuitgranenensuikerszoveelmogelijkbeperktofgeheel elimineertuitjevoedingspatroonenvoldoendegezondevetteneetzuljebeterinstaatzijnje gewichtondercontroletekrijgenenjegezondheidteverbeteren.ditkomtomdatfructoseen granenhetinsulinehormoonbeïnvloeden,dateengroterolspeeltbijdereguleringvanvetinhet lichaam.vetteneneiwittenbeïnvloedeninsulineinveelminderemate. Dr.RobertLustig,eenexpertdieveelheeftgepubliceerdoverdeinvloedvansuikersopde stofwisseling,steltdatfructoseisocalorischmaarnietisometabolischis.ditbetekentdatjeidentieke hoeveelhedencalorieënvanrespectievelijkfructoseofglucose,fructoseeneiwittenoffructoseen vetkanbinnenkrijgen,maardatheteffectopdestofwisselingvanelkecombinatiegeheel verschillendisondanksdatdehoeveelhedencalorieënexactgelijkzijn.fructoseiszelfsnogveel schadelijkerdananderekoolhydratenomdatdeovergrotemeerderheidhiervandirectwordt omgezetinvet,zowelinjevetweefselalsinjelever.enditispreciesderedenwaaromcalorieën tellennietwerkt...zolangalsjefructoseengranenblijftetengeefjejouwlichaamdeopdrachtom vettemakenenopteslaan. Hetbestealternatiefvoorcalorieëntellen Hetmeestgezondevoedingspatroonbestaatuitthuisbereideengekooktemaaltijdengemaaktvan verse,natuurlijke,bijvoorkeurbiologischeingrediëntenensuperfoods.nietalleenzuljezo profiterenvantallozegezondheidsvoordelen,jezultookdevoldoeningvoelenvanzelfkokenenzelf decontrolehebbenoverwatjeeet.alsjebewerktevoedingsmiddelenvermijdt,inclusieffastfood enveelrestauranteten,dankunjedevoornaamsteoorzaakvangewichtstoenamegeheeluitje voedingspatroonweren:fructose.hetzitverborgenindeovergrotemeerderheidvanbewerkte voeding,metinbegripvanetenwaarvanjenietzouverwachtendatzeeenzoetstofnodighebben, zoalsbruinebonenenaugurken.alsjeinsulineresistentie,diabetes,hogebloeddruk,eenhoog cholesterolgehalteofobesitashebtdankunjehetbestejetotaledagelijksefructose inname beperkentotmaximaal15gramperdag,metinbegripvanfructoseafkomstiguitversfruit.nogbeter isalsjeindatgevalzelfsallebronnenvanfructosevermijdttotdatjeinsulinegestabiliseerdis.benje helemaalgezond,eetdanbijvoorkeurnietmeerdan25gramfructoseperdag,meteenmaximum van15gramafkomstiguitversfruit.devolgendetabelkanjehelpenomjetotaledagelijkse hoeveelheidfructoseuitfruitteberekenen. 6
Fruit Portie Fructose (gr.) Fruit Portie Fructose (gr.) Limoen 1medium 0 Citroen 1medium 0.6 Veenbessen 200gr. 0.7 Passiefruit 1medium 0.9 Pruim 1medium 1.2 Abrikoos 1medium 1.3 Guave 2medium 2.2 Dadel(Deglet Nour) Cantaloupe meloen 1medium 2.6 1/8van med. meloen 2.8 Frambozen 200gr. 3.0 Clementine 1medium 3.4 Kiwi 1medium 3.4 Bramen 200gr. 3.5 Carambola 1medium 3.6 Zoetekersen 10 3.8 Aardbeien 200gr. 3.8 Zurekersen 200gr. 4.0 Ananas 1schijfje (plm.9x2 cm) 4.0 Grapefruit,roze ofrood 1/2medium 4.3 Tabel1.1:Fructosegehaltesinfruit Boysenbes 200gr. 4.6 Mandarijn 1medium 4.8 Nectarine 1medium 5.4 Perzik 1medium 5.9 Navelsinaasappel 1medium 6.1 Papaja Honingmeloen 1/2 medium 1/8med. meloen 6.3 6.7 Banaan 1medium 7.1 Bosbessen 200gr. 7.4 Dadel(Medjool) 1medium 7.7 Appel 1medium 9.5 Sharonfruit 1medium 10.6 Watermeloen 1/16med. meloen 11.3 Peer 1medium 11.8 Rozijnen 50gr. 12.3 Pitlozedruiven(groen ofrood) Mango 200gr. 12.4 1/2 medium 16.2 Abrikozen,gedroogd 200gr. 16.4 Vijgen,gedroogd 200gr. 23.0 7
Desleuteltotgewichtsverlieseneenoptimalegezondheidiskijkennaardevoedingsstoffendieinje etenzitten.alsjevoorhetontbijtkuntkiezenuiteencaloriearmegranenreep(bijvoorbeeldde gemiddelde'gezonde'snackzoalseenfruitreep)diegeenenkelevoedingswaardeheeftofeenvers gemaaktesmoothiegemaaktvansuperfoodszoals: hennepzaad, lijnzaad, gojibessen, bananen, zwartebessenen bijenpollen, zonderookmaaréénkeernaardecalorieëntekijken,danverteltjeintuïtiewaarschijnlijkwelwaar jededagveelgezondermeekanbeginnen.wanneerjevoedingeetdiejelichaamnodigheeften waarvanjeergoeduitzietenjelekkervoelt,danhoefjejezelfnooitzorgentemakenoverde calorieën,wantelkingrediëntvulthetlichaamletterlijkmetdebrandstofdiehetnodigheeftomzo energiekmogelijktezijn.endaarmeewinjeveelmeerdanalleeneenpaarpondjeseraf! 8
2. Introductietotvoedingscategorieën 2.1. Koolhydraten In2008hadmeerdandehelftvandevolwassenenindeEuropeseUnieovergewichtofobesitas,dit ismeerdaneenverdubbelingtenopzichtevan1988.eénvandeoorzakenvandezesterketoename isdatmensendenkendatzealleenmaaraankomenvanvet.alsgevolgdaarvanetenvelensteeds meerbewerktevoedingsmiddelendieweliswaareenlaagvetgehaltehebben,maarrijkzijnaan koolhydraten.juistdezekoolhydratenzijneenvandegrootsteboosdoenersvangewichtstoename. Koolhydraten,indevolksmondvaaksuikersofsacharidesgenoemd,voorzienjelichaamvanenergie indevormvanglucose.indienjeteveelglucoseeetkanjelichaamhetnietallemaalmeteen verbranden.hetlichaamslaatditoverschotdanopinvet,alseensoort reserve.koolhydratenzijn onderteverdeleninvierchemischegroepen:monosacharides,disacharides,oligosacharidesen polysacharides.monosacharidesendisacharideszijnvaakherkenbaarindevormvansuikerenvind jeteruginvoedingsmiddelenzoalssnoep,fruit,koekjesengebak.demeercomplexeoligosacharides enpolysacharideszijnzetmeelsoortendiejeterugvindtinbonen,noten,groentenen volkorengranen.veelmensenwetennietdatjekoolhydrateneigenlijkhelemaalnietnodighebt,ze zijnnietnoodzakelijkomteoverleven.alsjenooitkoolhydrateneet,zoalsbijvoorbeeldveel traditioneleinnuïtdoen,zoujekerngezondzijnmitsjevoldoendehoogwaardigeeiwitten,vetten, waterenmineraleneet. Welkekoolhydraatrijkevoedingisgezond? Koolhydratenzitteninzowelgranenengroenten,maarhetetenvangroenteniserggezondduseen geheelkoolhydraatloosvoedingspatroonisnietaantebevelen.jelichaamgeeftbovendiende voorkeuraankoolhydratenuitgroentenbovengranenomdatgroentendeomzettingvan koolhydratennaarsuikerszoalsglucosevertragenendaarmeeduseenmindergroteinvloedhebben opjeinsulinewaarden.koolhydratenuitgranendaarentegenzorgenvooreensterkestijgingvanje insulinewaardeenvertragendevetverbrandinginjelichaam. Wanneerjegroentenkooptkunjehetbestebiologische,lokaalgeteeldegroentenkiezen.Door biologischegroententeetenkrijgjemindergevaarlijkepesticidenbinnenenbovendienishet wetenschappelijkbewezendatzetotwelvijfkeerzoveelgezondevoedingsstoffenbevattendannietbiologischegroenten.demeestemensenvindenookdatbiologischegroentenveelbetersmaken. Mochtjenietdemogelijkheidhebbenombiologischegroententekopenvergeetdannietdatje beterniet biologischegroentenkanetendanhelemaalgeengroenten. 9
Koolhydraatrijkevoedingdiejebeterkuntvermijden Alsjelichaamgranentolereertenjehebtgeenlastvansterkeinsulineschommelingendanzouje eenkleinehoeveelheidbiologischevolkorengranenaanjevoedingspatroonkunnentoevoegen. Maarhetbestekunjehelemaalgeengraanproductenenproductenmetgluteneten,met inbegripvangriesmeelendurummeeldatinpastazit.ookvoordevezelshoefjegeen volkorengranenengraanproductenteeten,wantdemeestevezelskunjeuitgroentenhalen. Veelmensendenkendatmaïseengroentesoortis,maarhettegendeeliswaar,hetiseen graansoort.hetbestekunjedusallesoortenmaïsproductenvermijden,inclusiefpopcornen tortillachips.maïsenmaïsproductenzijnmoeilijkteverterenvoorhetlichaamendaarnaastkan maïsschimmelsbevatten.eénopdedriemensenisallergischvoorschimmels,enzelfseen beperkteblootstellingaandezemycotoxinenkaneenscalaaangezondheidsproblemen veroorzaken,waaronderkanker,hartziekten,astma,multiplesclerosisendiabetes.kijkbij bewerktevoedingsmiddelenaltijdopdeverpakkingofermaïsinzit.wordtinéénvandeeerste vijfingrediëntenmaïsgenoemddankunjehetproductbeternietkopen. Ookaardappelenzijneenbelangrijkebronvankoolhydraten,endushelemaalnietzogezond voorjealsmoederengrootmoederaltijdbeweerden.deinsulinewaardenstijgensterknaeen aardappelrijkemaaltijd,maaralsjegeenproblemenhebtmetjegewichtengeendiabetesofeen hoogcholesterolgehaltehebtdankunjeafentoewataardappelenetenalsonderdeelvaneen eiwitrijkemaaltijd.eetechternooitfrites,wantdiezittenvolmetslechteoliënentransvetten. 10
2.2. Eiwitten Steedsmeermensenontdekkendegezondheidsvoordelenvangroentenenfruit,enhebbenhun voedingspatroonsterkaangepastomervoortezorgendatzeperdagtotwelnegenportiesvandeze heilzamevoedingsbronnenuitonzenatuurkunneneten.omruimtetekunnenmakenvooraldie groentenenfruithalenveelmensenvaakeiwitrijkevoedinguithundagelijksemaaltijden,vaakook omdatzedenkendathethelptbijafvallen.ditisechternietzoverstandig,omdatrecente onderzoekenhebbenaangetoonddateiwitteneenessentiëlebijdrageleverenaandestructuuren integriteitzo nbeetjevanelkdeelvanhetlichaam,enhelpenomvetefficiënterteverbranden. Waaromeiwittenzobelangrijkzijnvooronzegezondheid Elkecelinhetmenselijklichaambevateiwit.Hetiseenhoofdbestanddeelvandehuid,spieren, organenenklierenenzitinallelichaamsvloeistoffen,metuitzonderingvangalenurine.eiwitten dragenbijaandereparatievancellenenhelpenhetlichaamomnieuwetemaken.zonder voldoendeeiwittenisonslichaamnietinstaatomteoverlevenenzichzelftevernieuwen.eiwitten zijnvooralbelangrijkvoordegroeienontwikkelingvanbaby s,kinderenentienersenonontbeerlijk tijdensdezwangerschap.bovendienverbeterenzejeweerstandenantioxidant functie,helpenbijde opbouwvanhdlcholesterol,verbeterendeinsulinefunctieenbeïnvloedendesnelheidvande stofwisseling,watbelangrijkistijdenshetafvallen.ookdrageneiwittenbijaanhetkrijgenvaneen verzadigdgevoel,eneiwittenzijndaarmeevanongekendbelangvoorhetlichaamomhetideale gewichttebereikenentebehouden. VolgensdeAmerikaanseFoodandDrugAdministration(FDA)hebbenmensenbijeen voedingspatroonvan2000calorieënperdagdagelijks50grameiwittennodig.ditishetminimum dathetmenselijklichaamnodigheeftvoordeondersteuningvandelichaamsstructuurendna synthese,maarhierbijisgeenrekeninggehoudenmetdeextraeiwittendienodigzijnomspierente behouden,bijvoorbeeldwanneerjeregelmatigaansportdoetofbezigbentmetafvallen.de hoeveelheidhoogwaardigeeiwittendientinzulkegevallendusgrotertezijndandeze basishoeveelheid,zodateiwittendoelmatigkunnenbijdragenaaneengezondespierfunctieenhet ondersteunenvangewichtsverliesviahetverbrandenvancalorieën. Debesteeiwittenzijnnietperdefinitiedierlijkeeiwitten Velenvanonszijnopgegroeidmetdeboodschapdatjeveelvleesenzuivelmoetetenomvoldoende hoogwaardigeeiwittenbinnentekrijgen.maarerziteenkeerzijdeaanhetetenvandierlijke eiwitten.nierfalen,osteoporose,kanker,hart envaatziekten,jichteneenfutloosgevoelzijn allemaalpotentiëlenegatieveeffectenvaneenvoedingspatroondatveeldierlijkeeiwittenbevat.de afhankelijkheidvandierlijkeeiwittenlegtbovendiennietalleeneenzwaarbeslagophetlichaam,het isookergbelastendvoorhetmilieuendedierendiedezeeiwittenmoetenproduceren. Datonslichaamgeendierlijkeeiwittennodigheeftblijktweluithettraditioneelvegetarische voedingspatroonvanveelvolkereninazië;zeverrichtenvaakzwarefysiekearbeidenhebben relatiefveelminderlastvandemeestvoorkomendewestersevolksziektenzoalshart envaatziekten enkanker.demythedatweveelvleesmoetenetenisafkomstigvandewestersevleesindustrie. 11
Echter,tenzijdierlijkeeiwittennietzijnvergiftigdmetschadelijkestoffenzoalshormonenen antibioticaisheteigenlijknietgeschiktvoormenselijkeconsumptie.hetenigevleesdateetbaaris,is afkomstigvandierenvanbiologischeboerderijen.biologischvleesisduurderomdathetmeergeld kostomhetteproduceren.maaraangezienvleesmaareenkleindeelhoeftuittemakenvanje voedingspatroon,zijndezeextrakostenmakkelijkteverwaarlozen. Dierlijkeeiwittenkunnennietdirectdoorhetmenselijklichaamwordenopgenomen,zemoeten eerstafgebrokenenhergegroepeerdwordeninhetspijsverteringsstelselvoordatermenselijke eiwittenvankunnenwordengemaakt.allemenselijkeeiwitteninonslichaamzijnsamengestelduit aminozuren,waarvanertwaalfdoorhetlichaamzelfwordenaangemaakt.deanderenegenworden essentiëlezurengenoemd,enmoetenuitvoedinggehaaldworden.demeestedierlijkeproducten, zoalsvleesenzuivel,bevattenaldezeessentiëlezurendienodigzijnbijdehergroeperingtot menselijkeeiwitten.omdatdierlijkeeiwittenalleessentiëleaminozurenbevattenwordenzeookwel volwaardigeeiwittengenoemd.alleplantaardigeeiwittenbevattenookallenegenessentiële aminozuren,echterbijdemeesteplantaardigeeiwittenzijneenoftweevandeaanwezige aminozurenvaneenzeerlaaggehaltevergelekenmetdierlijkeproducten,endaaromworden plantaardigeeiwittenookwelonvolwaardigeeiwittengenoemd.deaminozureningroentenzijn verdervandezelfdekwaliteitalsdierlijkeaminozurenenkunnennetzoeffectiefdoorhetmenselijk lichaamwordenopgenomen. Debestebronnenvaneiwitten Biologischescharreleieren:demeestgezondemanierisomzerauwteeten,omdateroxidatie plaatsvindtalsjezebaktofkookt.staathetideevaneenrauweietenjeeenbeetjetegen,klop zedanoptoteenmeringueofmixhetdooreengroenesmoothieofgroentesapalsjeaanhet juicenbent.jehoeftnietbangtezijnomsalmonellaoptelopen,wanthetrisicoopsalmonella bijbiologischescharreleiereniszeerlaag. Vis:eenuitstekendebronvanvetarmeeiwitten.Echter,demeestevisvantegenwoordigisdoor dewereldwijdemilieuvervuilingvergiftigdmetkwikeneigenlijkdaardoornietmeergeschikt voormenselijkeconsumptie.vismeteenlaagrisicoopkwikzijnsardines,ansjovis,heilbot,wilde zeezalm,schelvisentilapia,mitsnietgekweektmaarversuitdezeegevangen.eengezonder alternatiefvoorvisiskrilloil,dattevensvolomega 3vetzurenziten50keerzoveel antioxidantenbevatdanvisolie.dezeantioxidantenvoorkomendatdeomega 3vetzureninje lichaamoxiderenvoordatzezijnopgenomeninjecelweefsel.bovendiengaatdeomega 3inKrill Oileenverbindingaanmetfosfolipidenwaardooropnamevanomega 3inhetlichaamwordt vergroot.jehebterdaardoorveelmindervannodig,enbovendienkrijgjebijkrilloilgeenlast vanoprispingenenboerenzoalsbijgewonevisolie. 12
Erzijnslechtsvijfplantaardigevoedingsmiddelendievolwaardigeeiwittenbevattenendaarom alsdebelangrijksteeiwitbronineenmaaltijdkunnendienen: o Quinoa:hetpseudograandatalwerdgegetendoordeInca s,entevenseengoedevervanger isvoorgraanofrijst. o Boekweit:hetlijktopeengraan,maarisnetzoalsquinoaeenpseudograan,datvaakals graanvervangergegetenwordt.inaziëwordtboekweitveelgebruiktvoorhetmakenvan noedels. o Hennepzaad:wordtvaakgebruiktvoorhetmakenvanhennepolie,alcoholvrijedrankenen siroop o Gefermenteerdesojabonen:doorsojabonen72uurtelatenwekenvindtfermentatieplaats, waarnazeveiligzijnomteeten.ookproductenalstempéensojasauszijngemaaktvan gefermenteerdesoja. o Blauwgroenealgen(b.v.spirulina,chlorella):eenzeereiwitrijksuperfood,dattwaalfkeer zoveelverteerbareeiwittenbevatdanrundvlees. Voedingdiegrotehoeveelhedenonvolwaardigeeiwittenbevattenzijnbonen,erwten,noten, zadenenveelgranen.doorbonen,linzenoferwtentecombinerenmetbruinerijstcreëerje heerlijkvolwaardigeeiwitrijkemaaltijd. Eiwitrijkevoedingdiejebeterkanvermijden Gepasteuriseerdezuivel:demeestemelkzitvolmethormonen,pesticidenenantibiotica.Maar ookbiologischemelkdiealdezeschadelijkestoffennietbevatisnietgezond,wantalszuivel gepasteuriseerdofgehomogeniseerdisveranderendemelkeiwitten,metnamedecaseïne,van structuurenzorgenzovoorallergieën.bovendienbevatmelkinverhoudingveelmindereiwitten dandereclamesjedoengeloven,enmenvermoedtdatdegehomogeniseerdevetteninmelk hetrisicoophart envaatziektenverhogen. Niet biologischvlees:veelvleesafkomstigvanniet biologischebronnenzitvolmethormonen, vergiffen,pesticidenenandereschadelijkestoffendienietindevoedselketenthuishoren. Voorverpaktvleesuitsupermarktenwordtdaarnaastbehandeldmethetkankerverwekkende natriumnitriet,datgebruiktwordtomvleeslangerhoudbaartemaken. Kaas:eenergvetrijkvoedingsmiddeldatrijkisaanverzadigdedierlijkevetten.Metkaasvliegen depondjeseraanenverhoogjejerisicoopaderverkalking. Ongefermenteerdesoja:vaakbeschouwdalseenvandegezondstevoedingdieeris,maardit hangtafvanwatvoorsoortsojajeeet.ongefermenteerdesojazitvolfyto oestrogenen,diehet vrouwelijkehormoonoestrogeenimiteren.eetdaaromgeentofoe,soja eiwitproductenen sojamelk. Eiwitpoeders/proteïnepoedersmetkunstmatigezoetstoffenzoalsaspartaam,sacharineof sucralose:kunstmatigezoetstoffenverstorenjespijsverteringenbovendienisaspartaamin verbandgebrachtmetneurologischeziektesenvernietigingvanzenuwcellen.gebruikjeditsoort 13
poeders,gadanopzoeknaarpoedersdiegezoetzijnmetdevolledignatuurlijkeensuikervrije zoetstofsteviaenkoopnooiteiwitpoedersopbasisvanongefermenteerdesoja. Brengdieeiwittendusteruginjevoedingspatroonalsjedaardelaatstetijdopbezuinigdhebt,want zezijnonmisbaarvoorjelichaam.vooralalsjeveelaansportdoetofbezigbentmetafvallenhebje voldoendeeiwittennodig,wanteiwittenstimulerendeverbrandingvanvet.eenvandebeste bronnenvandierlijkeeiwitteniskrilloil,maarookvegetarischesuperfoodsalsblauwgroenealgen, quinoaenboekweitbarstenvandevolwaardigeplantaardigeeiwitten 2.3. Vetten Indesupermarktvliegendekretenovervetomjeoren: vetarm, geentransvet, rijkaanomega 3vetzuren...maarwatisvetnoueigenlijk,welkefunctieheefthetinjelichaamenwelkevettenzijn welennietgezond? Zowelmensen,dierenalsplantenslaanvettenop,dieopeenlatermomentkunnenwordenomgezet inenergie.onslichaamkanopzeerbeperkteschaalzelfvetzurenaanmaken,maardemeestevetten krijgenwebinnenviaonzevoeding,vanzowelplantaardigealsdierlijkeproducten. Vettenzijnonderteverdelenopbasisvandeaanwezigevetzurenenanderebestanddelen.Ookoliën zijnvetten,maarblijvenvloeibaaropkamertemperatuurenwordendaaromzogenoemd.demeest bekendeindelingvanvetzurenisdieinverzadigdeenonverzadigdevetzuren.onverzadigdevetzuren zijnooknogonderteverdeleninenkelvoudigeenmeervoudigeonverzadigdevetzuren,afhankelijk vanhoedeaanwezigevetzurenaanelkaargebondenzijn. Welkeonverzadigdeenverzadigdevettenzijngezond Onverzadigdevettenbevattenonverzadigdevetzurenenkomenvooralvoorinplantaardigeoliën.De meestgezondeplantaardigeolieisolijfolie,omdathierindeverhoudingtussenonverzadigdeen verzadigdevettenhetmeestoptimaalis. Verzadigdevettenbevattenverzadigdevetzurenenzittenindierlijkeproductenzoalsboter,kaas, vollemelk,ijsjes,roomenvetrijkvlees.zezijnookterugtevindeninsommigetropischeplantenen plantaardigeoliënzoalskokosnoot,palmenpalmkernel.totopdedagvanvandaagwordtjedoor dereclamewijsgemaaktdatjerisicoophartaanvallentoeneemtalsjeverzadigdevetteneet,eninde volksmondwordtvaakbeweerddatonverzadigdevettengezonderzijndanverzadigdevetten,maar ditisniethelemaalwaar.verzadigdevettenuitdierlijkeenplantaardigevoedingzorgen,zolanghet geentransvettenzijn,vooreensterkgeconcentreerdehoeveelheidenergieinjevoedingspatroon,en zevormendebouwstenenvoorcelmembraneneneenverscheidenheidaanhormonenen hormoonachtigestoffen,diesamenzorgenvoorsterkebotten,eengezondelever,hart,en longfunctie,eengoedwerkendezenuwsignaalwerkingeneensterkimmuunsysteem.daarnaast gedragenverzadigdevettenzichalstransportmiddelvoorbelangrijkevetoplosbarevitaminesa,d,e enk.ookisverzadigdvetnodigvoordeomzettingvancaroteeninvitaminea,voordeabsorptievan mineralenendeondersteuningvananderebiologischeprocessen.bovendienzorgenverzadigde 14
vettenervoordatjeverteringwordtvertraagdwaardoorjelangereenverzadigdgevoelhoudt.in tegenstellingtotwatvaakwordtbeweerdhebbenmensenverzadigdevettendusnodig,als onderdeelvaneengebalanceerdvoedingspatroon. Eengezondebronvanverzadigdevetteniskokosolie.Kokosoliestoltbij29CdusinNederlandishet meestaltekoopindevormvanvet.tweederdevandeverzadigdevetteninkokosoliezijn middellange ketenvetzuren.dittypevetzurenhoeft,integenstellingtotlangeketen vetzurenzoals inandereplantaardigeoliën,nietdoordeleverengalblaastewordenverteerdengeëmulgeerd,wat betekentdatdeenergieuitdezeoliedirectvrijkomtinhetlichaamendestofwisselinginhetlichaam verhoogt,waardoorjeeenbetereverbrandingencirculatieinhetlichaamkrijgt.mensenmeteen verstoordevetverteringofbijwiedegalblaasverwijderdiskunnenalleenkokosolieetenengeen anderesoortenoliënenvetten,omdatdezezomakkelijkwordtopgenomendoorhetlichaam. Middellangeleten vetzurenstaanerookombekenddatzeantimicrobiëleenschimmelremmende eigenschappenhebbenenversterkendaarmeehetimmuunsysteem.ookiskokosolieheelgezond voormensenmeteenschildklierafwijking,omdathetdestofwisselinghelptverhogenenmeer energiegeeft.daarnaasthelpendezevetzurenbijgewichtsverlies,cholesterolverlagingendiabetes, enhetverminderthetrisicoophart envaatziekten.hetvoordeelkokosolieisookdathetin tegenstellingtotandereplantaardigeoliënnietbeschadigtbijverhitting,zodatergeenschadelijke stoffenkunnenvrijkomentijdenshetkokendieweernietgoedzijnvoorjegezondheid. Hetgroteverschiltussenverzadigdevettenentransvetten Transvettenvindjeteruginbijvoorbeeldgefrituurdeensterkbewerkteproducten,enzijnerg schadelijkvoordegezondheid.transvettenzijnverzadigdevettendiewordengevormdwanneer plantaardigeoliënuitharden,ookvaakhydrogenatiegenoemd.bijditproceswordthetldl gehalte, ofwelhet ongezondecholesterol verhoogdenhethdl gehalte,het gezondecholesterol, verlaagd.eentehoogldl gehalteisverantwoordelijkvoorhart envaatziekten,aderverkalking, diabetestype2enandereziekten.inhetverledenzijnerveelwetenschappelijkeonderzoeken verrichtnaarhetverbandtussenvetenallerleiziektenenaandoeningen,maarwatdeze onderzoekenvaakverzuimdenisonderscheidtemakentussentransvettenenverzadigdevetten. Inmiddelsisaangetoonddatheteffectvanverzadigdevettenopdegezondheidveelminder schadelijkisdanheteffectvantransvetten. Waaromomega 3vetzurenessentieelzijnvooreengoedegezondheid Alleomegavetzurenzijnmeervoudigonverzadigdevetten.Tegenwoordigzijnomegavetzurenerg populairindemarketingcampagnesvanlevensmiddelenproducenten.metnameomega 3wordthet liefstzoveelmogelijkgenoemd,omdatwetenschappelijkeonderzoekenhebbenaangetoonddat Omega 3vetzurenessentieelzijnvooreengoedegezondheid.Dezevetzurenverbeterenonder anderedecelreactieopinsulineenneurotransmitters,enondersteunenhetreparatieprocesvan cellenwanneerdezebeschadigdzijn,waarmeezebijdragenaaneenverlaagdrisicoophart en vaatziekten,kanker,hersenbloedingen,alzheimer,artritisenanderedegeneratieveziektes. Omega 3vetzurenzittenonderandereinlijnzaadenwalnoten,maardebestebronvanomega 3is visenvisolie.hierinzittentweevetzuren,dhaenepa,diebelangrijkzijnbijdebestrijdingvan 15
16 ziektes.helaasisdemeestevistegenwoordigzwaarvergiftigdmetkwik,waardoorhetetenvanvis nietmeerzogezondis.eenbronvanomega 3diewelnogsteedsaanteradenis,isKrillOil.Ditiseen visoliegemaaktvankrill,eenschaaldiertjedatindepoolzeeënleeft.deomega 3inKrillOilis verbondenaanfosfolipidenwaardoordeabsorptiegraadhogeris,zodatjeermindervannodighebt. Bovendienveroorzaakthetgeenoprispingenenboertjes,zoalsvaakbijgewonevisoliehetgevalis. DaarnaastzitKrillOilvolmetkrachtigeantioxidanten,ongeveervijftigkeermeerdaninvisolie.Deze voorkomendatdesterkbederfelijkeomega 3vetzurenoxiderenvoordatzekunnenworden opgenomendoorjecelweefsel. Degezondheidsvoordelenvanomega 6vetzuren Ookomega 6vetzurenzijnbelangrijkvooreengoedegezondheid,omdathetlichaamzenietzelfkan maken;jemoeterdusvoorzorgendatzedagelijksinjevoedingspatroonvoorkomen.omega 6 vetzurenondersteunenonzehart enbloedvaten,hetintegumentairesysteem(datonslichaamvia dehuidtegenbeschadigingenvanbuitenafbeschermt),decelstructuur,dehersenen,deogenenhet bewegingsapparaat,enhetbiedtbeschermingaanhetmaag darmkanaal.alsjezoveelmogelijk gezondheidsvoordelenwilhalenuitomega 6vetzurendanishetbelangrijkomongezonde,sterk bewerkteplantaardigeoliëninjevoedingspatroonzoveelmogelijktevervangendoordeveel gezonderebiologische,koudgepersteoliën.gezondebiologischeplantaardigeoliëndierijkzijnaan omega 6vetzurenzijnbijvoorbeeldolijfolie,pompoenzaadolieenhennepzaadolie. Soortvet Gezond Ongezond Enkelvoudig onverzadigd Koudgepersteolijfolie(bevatook watmeervoudigonverzadigde vetzurenmetomega 3),avocado (bevatookwatmeervoudig onverzadigdevetzurenmetomega 6) Plantaardigemargarines,arachideolie, koolzaadolie Meervoudig onverzadigd Omega 3:Lijnzaad,walnoten,Krill Oil Omega 6:Pompoenolie, hennepzaadolie Zonnebloemolie,maïsolie,sojaolie, notenolie,vettevis,sommige margarines. Verzadigd Kokosolie,kokosnoot,roomboter, dierlijkvet Zuivelproducten(o.a.kaas,melk,ijsjes, room),gefrituurdeproducten, transvettenuitveelbewerkte levensmiddelen Tabel:2.3.1Overzichtgezondeenongezondevetten Waaromdejuisteomega 6/3verhoudingzobelangrijkis Demeestemensenindewesterselandenconsumerenveelteweinigomega 3enveelteveel omega 6vetzuren.Deidealeomega 6/3ratiois2:1of1:1,maartegenwoordigligtdiebijdemeesten tussende15:1en50:1!symptomenvaneenomega 3tekortzijnonderandere:vertraagdealertheid, depressies,gewichtstoename,afbrokkelendevingernagels,allergieën,artritis,slaapproblemen, geheugenstoornissen,drooghaar,drogehuid,concentratieproblemenenvermoeidheid.wanneerje omega 6/3ratiotehoogisenjedeinnamevanomega 6vetzurennietterugbrengtnaaracceptabele hoeveelhedenzulje,zelfsalsjeextraomega 3supplementeninneemt,geengezondheidsvoordelen
behalenuitomega 3vetzuren.Bijeentehogeomega 6/3verhoudingishetdaarombelangrijkom nietalleendeinnamevanomega 3vetzurenteverhogen,maarookomdeconsumptievanomega 6 vetzurensterkterugtedringen. DefunctievanOmega 9vetzurenenderoldieOmega 3enOmega 6daarbijhebben Alhoeweljeernietvaakoverhoortisomega 9demeestvoorkomendevetzuurindenatuur,enook onsvoedingspatroonheeftermeestalgeentekortaan.omega 9iseenenkelvoudigeonverzadigde vetzuurdatookbekendstaatalsoliezuur.omega 9vetzurenspeleneenbelangrijkerolbijhet verlagenvanhetcholesterolgehalteenhetstimuleertgezondeontstekingsreacties.ookdraagt omega 9bijaandeproductievanprostaglandines,welkeveelgezondheidsvoordelenhebben. Omega 9istechnischgeziengeenessentiëlevetzuuromdathetlichaamditvetzuurinkleine hoeveelhedenzelfkanaanmaken,mistervoldoendeomega 3enomega 6vetzureninhetlichaam aanwezigzijn.omega 9vetzurendienendaaromineengezondeverhoudinginhetlichaamaanwezig tezijn,netzoalsomega 3enomega 6.Wanneerhetlichaameentelaagomega 3ofomega 6 gehalteheeftprobeerthetlichaamdittecompenserendooromega 9vetzurenaantemakendiedan hunplaatsinnemen. Deoliediedooronzehuidklierenwordtaangemaaktishetzelfdeomega 9vetzuurdatroyaal aanwezigisinolijfolie.anderegoedebronnenvanomega 9zijnavocado s,pindakaas,notenen zaden. 17
2.4. Opdracht Nujeenkelevoorbeeldenhebtgekregenoverwatgoedeenmindergoedekeuzeszijnkanjevoor jezelfeenglobalebasisindelingmakenvanwatjeopeendaggaateten.jezultnognietallesperfect weten,maarvulmetwatjenuweetonderstaandeschemainomhetfundamentteleggenvooreen gezonderelevensstijl. Maaltijd Ditatikeerst Alternatief1 Alternatief2 Alternatief3 Ontbijt Snack1 Lunch Snack2 Diner Snack3 18
2.5. Ontbijtrecepten Zoetequinoa( kienwah ) Quinoaisdemoedervanallegranen(eensuperzaad)zonderglutenenmeteennoot achtigesmaak. QuinoagroeitaaneenplantinZuid Amerikaeniseenkwalitatiefhoogwaardigvoedingsmiddeldatal zo n5000jaaroudis.innederlandrakensteedsmeermensenbekendmetquinoa. Dekleinerondekorreltjesbarstenongeveeruithunvoegenvandeeiwitten,vitaminesBenEen mineralenalsmagnesium,calcium,ijzer,zinkenkoper.dehoogwaardigekwaliteitvandeeiwitten vanquinoawordtbepaalddoorhetjuistegehalteaanaminozuren.deeiwitteninquinoabevatten alleessentiëleaminozurendiehetmenselijklichaamnietzelfaankanmaken,dezeaminozuren moetenwedusuitonzevoedinghalen.eenandervoordeelvanquinoaisdathetjeeenverzadigd gevoelgeeftenveelenergieomjedaggoedmeetebeginnen.jekuntquinoaindiversekleuren kopen:lichtgeel,bruin,roodenzwart. Benodigdheden 60gramquinoa(bij voorkeurrode) 120mlwater 1elkaneel handjeblauwebessen handjegojibessen 1elrozijnen 1elzonnebloempitten 2elongebrande pecannoten eventueelalsversiering watkokossnippers Bereiding 1. wasdequinoagrondig,hetbuitenstelaagjeisbitter 2. brengdequinoamethetwateraandekook 3. laatdequinoaongeveer12minutenoplaagvuurdoorgaren(afentoeevenroeren)totde korrelszachtzijngeworden 4. schepdequinoaineenkomenroerdekaneelerdoor 5. voegvervolgensderestvandeingrediëntentoe Inplaatsvanwaterkunjeookkokosmelkofamandelmelkgebruiken.Daarnaastkunjeeindeloos variërenmetsoortenfruitennoten,jekuntquinoametvanallescombineren(zoetenhartig)ookals lunchofdinermetanderetoevoegingen.bijvoorbeeldmetgroenten,ineensaladeofinsoepen. 19
Heerlijkegevuldeomelet Ditreceptbevateiwitten,gezondevetten,vitaminesenmineralen.Genoegvooreengoedestartvan dedag(helemaalalsjehiernogeenlekkeregroenesmoothiebijmaakt). Eiwittenzijndebouwstenenvoorgezondecellen,spieren,hormoonproductieenenzymen,dieop hunbeurtweerverantwoordelijkzijnvooralleprocesseninjelichaam.vanhettransporterenvan voedingsstoffennaarenbinnendecellentothetcommunicerentussencellen,jestofwisselingenga zomaardoor:eiwittenzijndusenormbelangrijk! Gebruikbijvoorkeur(biologische)vrijeuitloopeieren. Benodigdheden kokosolie ½sjalotje 1heeleien3eiwitten eenhandjebladspinazie 2plakjesgerooktezalmfilet 5cherrytomaatjes versedille Bereiding 1. klopineenkomhetheleeiende3eiwitten,zowordtdeomeletlekkerluchtig 2. snijdezalmplakjesentomaatjesinkleinestukjesenvoegdietoe 3. neemdebladspinazieenmengdiemeeindekom(jekuntzeeventueelinwatkleinerestukjes knippenalsjegrotebladerenhebt) 4. voegeensnufjezoutenpepertoeenwatversedille 5. klophetgeheelnogeenhalveminuut 6. verhitkokosolieineenkoekenpan,fruithierhethalvesjalotjeinengiethetmengseler gelijkmatigbij 7. zethetvuureenhalveminuutopdehogestandendaarnaoplaagvuurmeteendekselerop 8. draainaeenpaarminuutjesdeomeletom,alsdeomeleteenlichtbruinekleurkrijgtishijklaar Alsdeomeletnietvoldoendevoorjeisalsontbijtoflunchdankunjeernogwatextragroenteofeen halveavocadoaantoevoegen. DitzijnvoorbeeldreceptenuitAnnemieke'sKeukenafkomstigvanJessevandervelde.com.Voormeer (andere)receptenvanannemiekekijkopwww.annemiekeskeuken.nl 20