Uitgezocht door: Jesse van der Velde Voor: Gezonde Gewoontes cliënten 1
Inleiding Hartelijk bedankt voor je aankoop van de 3-DVD set Gezonde Gewoontes!. Ik ben er 100% van overtuigd dat je veel zult leren van het kijken naar de DVD s. Of het nou alleen is over motivatie, over voeding, of dat alleen het trainingsschema op DVD 3 nieuw voor je is, of misschien is juist wel alles nieuw. Het maakt eigenlijk niet uit. Waar het vooral om gaat is hoe consequent je het dagelijks in je leven toepast. Het hoeft echt niet moeilijk te zijn om verbeteringen in je leven te maken. Je moet het alleen stap voor stap gaan doen. Vraag je niet af of je het kunt, of het wel iets voor je is, of het wel zal werken en of je er de tijd wel voor hebt. Kijk naar wat je wél kunt doen. Kijk niet naar wat je al weet, maar vraag je af: Doe ik dit al dagelijks op de juiste manier? Is dit al echt een gewoonte van me? Want uiteindelijk is dat waar het om draait. Alle informatie die ik op de DVD s en op de leden website met je deel heeft als doel je handvaten aan te reiken om stap voor stap verbetering in je leven te maken. Om de master te worden over je leven. Als het ware de poppenspeler die helikopterview over zijn eigen leven heeft en zelf kan zien: Dit is de volgende stap die ik moet zetten om dichter bij mijn ideale lichaam en gezondheid te komen. Onthoud dat niemand ooit alles in één keer heeft veranderd. Het heeft mij bijvoorbeeld jaren gekost om alles wat ik je in dit en in andere programma s leer, daadwerkelijk onder de knie te krijgen en in m n leven te integreren. Voor jou hoeft het niet zoveel tijd te kosten, alle informatie is immers al voor je beschikbaar. Ik raad je echter aan om het niet allemaal in één keer goed te willen doen. Doe het stap voor stap en blijf iedere keer kleine stappen vooruit zetten. Dat is de weg tot succes. Dit e-book is niet met het doel samengesteld om je te vertellen wat je moet eten, verre van dat. Dit zijn slechts een aantal recepten om je wat ideeën te geven. Deze recepten hebben meer als doel om je een manier van denken te leren, om je inspiratie te geven. Mede daarom heb ik veel sauzen voor je in dit e-book gezet, zodat je zelf kunt gaan variëren met groentes, vlees en vis wat je anders al at. Ga er voor! Toegewijd aan jouw resultaat, Jesse van der Velde 2
Inhoud Eigerechten...4 Lente-omelet...4 Veggie roerei...5 Kipgerechten...6 Gekruide kip in de oven...6 Rundvleesgerechten...7 Picadillo...7 Ribeye steak...8 Lamgerechten...9 Curry van lam...9 Dolmades... 10 Lamballetjes... 11 Lam met knoflook en kruiden... 12 Lam op Italiaanse wijze... 13 Marokkaanse lamsatés... 14 Vegetarische gerechten... 15 Bloemkoolsalade... 15 Chili van groenten... 16 Curry van linzen en groentjes... 17 Slaatje met warme champignons... 18 Soepen... 19 Aspergesoep... 19 Gehaktsoep... 20 Gerstsoep met rundvlees... 21 Kippensoep... 22 Knoflooksoep... 23 Komkommersoep... 24 Vissoep... 25 Wortelsoep... 26 Sauzen... 27 Baja saus... 27 Béarnaisesaus... 28 Champignonsaus... 29 Dynamietsaus... 30 Knoflooksaus... 31 Mierikswortelsaus... 32 Tartaarsaus... 33 3
Eigerechten Lente-omelet 1 eetlepel kokosolie 2 eieren 3 asperges (in stukjes) ½ kopje champignons (in stukjes) ½ kopje tomaat ½ kopje ui (in stukjes) Warm de kokosolie op in een pan op een hoog vuur. Voeg de asperges toe, samen met champignons, tomaat en uien, en laat alles 4 minuten koken. Klop de eieren op en giet het eimengsel over de groenten. Laat de omelet bakken, en vouw ze op het einde in twee. Dit recept baseert zich op 1 portie, die 337 calorieën telt en 39.2 gram vetten bevat. 4
Veggie roerei 2 eetlepels kokosolie 1 kleine ui 1 groene paprika 4 eieren 1 bloem broccoli 1/8 theelepel zwarte peper Smelt de olie in een pan, en voeg er alle groenten aan toe. Laat gedurende 5 minuten aanbakken, of tot de groenten zacht zijn. Kluts de eieren goed door elkaar en voeg de peper eraan toe, alvorens de eimix over de groenten te gieten. Smakelijk! 5
Kipgerechten Gekruide kip in de oven 4 kipfilets (in stukjes gesneden) 1 eetlepel kokosolie 1 knoflookteentje 2 eetlepels peterselie ¼ eetlepel gedroogde tijm 1 kopje witte wijn 1 blaadje basilicum peper, naar smaak toe te voegen Breng de kip op smaak met peper, en leg ze in een ovenschaal. Meng al de kruiden met de wijn, en giet dit mengsel over de kip, zorg ervoor dat de kip volledig kan marineren in deze mix. Verhit de oven tot 220 C en rooster de kip gedurende 75 minuten. Dit recept baseert zich op 4 porties. 6
Rundvleesgerechten Picadillo 500 gram rundergehakt 4 knoflookteentjes (geplet) 250 cl tomatensaus ½ kopje groene olijven ½ theelepel knoflookpoeder ½ theelepel zwarte peper Verwarm een grote kookpan op een medium-hoog vuur tot ze heet is. Voeg er het vlees en de knoflook aan toe, blijf roeren tot het vlees verkruimeld is. Voeg dan de tomatensaus en de olijven toen. Breng op smaakt met knoflook en zwarte peper. Laat alles ten slotte 45 minuten lang sudderen op een laag vuur, en roer van tijd tot tijd eens. Dit recept baseert zich op 5 porties, waarbij 1 portie 505 calorieën telt en 32 gram vetten bevat. 7
Ribeye steak 1 eetlepel knoflookpoeder 1 eetlepel paprikapoeder 2 theelepels oregano 2 theelepels zwarte peper 1 theelepel citroenpeper 1/3 kopje mosterd 1 Ribeye steak Bereidwijze Meng alle ingrediënten (minus mosterd en steak) in een plastic bakje. Smeer de steak in met de mosterd, en sprenkel de kruiden over het vlees. Verwarm de oven voor op 160 C (of op de barbecue), en leg de steak met het vetkantje naar boven, in een ovenschaal. Bak de steak gedurende 1 uur, of gril de steak op de barbecue tot hij klaar is. Dit gerecht baseert zich op 3 porties. 8
Lamgerechten Curry van lam 2 eetlepels kokosolie 500 gram lamsvlees 2 uien ½ theelepel peper 1 kopje heet water 1 eetlepel peterselie ¼ theelepel gedroogde tijm 2 eetlepels maïszetmeel 1 eetlepel kerriepoeder ¼ kopje koud water Warm de olie op in een grote pot. Voeg er de uien en het lam aan toe, breng op smaak met peper. Wanneer het lam wat bruiner wordt, voegt u het hete water, peterselie, knoflook en tijm toe. Dek af en laat een uurtje sudderen. Meng het maïszetmeel met het kerriepoeder, en voeg koud water toe tot u een smeuïge pasta krijgt. Dit is de saus van uw lamsvlees! Dit recept baseert zich op 6 porties. 9
Dolmades 800 gram lamsgehakt 2 uien (fijngesneden) ¼ theelepel peper 1 theelepel verse munt 16 koolbladeren 2 kopjes water Meng alle ingrediënten samen, behalve de koolbladeren en het water. Kneed tot je een vaste massa bekomt. Rol wat van het gehakt (ongeveer 50 gram) in elk koolblad. Vouw de koolbladeren dicht (strak). Laat water koken, en dompel de dolmades in het water, waar je ze 50 minuten laat koken op een zacht vuurtje. Dit recept baseert zich op 8 porties, waarbij 1 portie 321 calorieën telt en 18 gram vetten bevat. 10
Lamballetjes 400 gram lamsgehakt 3 groene uien (fijngesneden) 4 knoflookteentjes (geplet) 1 eetlepel curry 1 theelepel komijn ¼ theelepel rode peper zwarte peper, naar smaak toe te voegen 2 eetlepels kokosolie Meng alle ingrediënten samen en rol er balletjes van. Bak de gehaktballetjes gedurende 5 minuten in de kokosolie. Dit recept baseert zich op 4 porties, waarbij 1 portie 237 calorieën telt en 15 gram vetten bevat. 11
Lam met knoflook en kruiden 8 lamskoteletten 3 knoflookteentjes 2 eetlepels kokosolie 2 theelepels rozemarijn 2 eetlepels tijm peper, naar smaak toe te voegen Plet de knoflook, voeg wat kokosolie toe, en meng goed tot u een pasta bekomt. Voeg er de kruiden en peper aan toe, en zet alles gedurende een half uurtje in de koelkast. Verwarm wat olie in een pan, en bak de koteletten twee minuten per kant. Dit recept baseert zich op 4 porties. 12
Lam op Italiaanse wijze ½ kopje citroensap ½ kopje kokosolie 2 eetlepels gedroogde oregano 2 theelepels mosterd 1 theelepel knoflookpoeder 4 knoflookteentjes (geplet) 1 kilogram lamsvlees Meng het citroensap met de kruiden. Voeg nadien het vlees eraan toe en laat een nachtje marineren. Haal het vlees de dag erna er weer uit, en bak het onafgedekt in de oven, gedurende 3 uur, op een temperatuur van 200 C. Smeer van tijd tot tijd wat marinade over het vlees. Laat een kwartier afkoelen vooraleer te snijden en te serveren. Dit recept baseert zich op 10 porties. 13
Marokkaanse lamsatés 600 gram lamsgehakt. ½ kopje mayonaise 1 rode ui (fijngesneden) 2 knoflookteentjes (fijngesneden) 2 eetlepels koriander (fijngesneden) ¾ theelepel komijn peper, naar smaak toe te voegen Meng alle ingrediënten tezamen en kneed het mengsel rond satéstokjes. Leg de stokjes op de gril en bak gedurende 4 minuten per kant. Dit recept baseert zich op 6 porties, waarbij 1 portie 454 calorieën telt en 27 gram vetten bevat. 14
Vegetarische gerechten Bloemkoolsalade 1 bloemkool (in partjes) 3/4 kopje mayonaise 1 eetlepel mosterd 1 theelepel peper 3 hardgekookte eieren (in stukjes) 1 ui (in stukjes) 1/4 kopje augurken (in stukjes) Breng wat water aan de kook en kook de bloemkool gedurende 10 minuten. Giet af en laat wat afkoelen. Meng de mayonaise, mosterd en peper in een grote kom. Voeg er de bloemkool, eieren en ui aan toe en zet goed om. Dek af en zet het in de koelkast voor minstens 2 uur. Hoe langer de bloemkool in de koelkast staat (liefst 24u), hoe beter ze smaakt. 15
Chili van groenten 2 kopjes gestoofde tomaten 3/4 kopje tomatenpuree 3/4 kopje nierbonen 1 grote wortel 1 grote ui 1/2 kopje groene paprika 1 kopje venkel 1 kopje selder 1 eetlepel chilipoeder 1 theelepel cayennepeper Meng alle ingrediënten in een kookpot. Breng alles aan de kook, zet het vuur op een minimum, en laat uw kookpotje sudderen tot de groenten mals worden. Dit recept baseert zich op 4 porties. Calorieën 369 kcal. Vetten 1.6 gram. 16
Curry van linzen en groentjes 2 kopjes droge linzen 1 kopje wortels (in stukjes) 1 kopje selderij (in stukjes) 3 theelepels kerriepoeder 1 tomaat (in stukjes) 4 kopjes water 1 kopje ui (in stukjes) 1 knoflookteentje (geperst) 1 theelepel gember 1 eetlepel versnipperde verse peterselie Reinig de linzen. Meng de linzen, het water, de wortels, de uien, de selder, de knoflook, het kerriepoeder, de gember en het zout. Breng alles aan de kook en zet het vuur op minimum. Dek af en laat alles gedurende 30 minuten sudderen. Meng in een aparte kom de yoghurt, tomaten en peterselie. Serveer met linzen. Dit recept baseert zich op 6 porties. Calorieën 242 kcal. Eiwitten 16 gram. Koolhydraten 43 gram. Vetten 2 gram. 17
Slaatje met warme champignons 1 eetlepel kokosolie 1,5 kopje verse champignons (in schijfjes) 1 knoflookteentje (in stukken) 2,5 eetlepels kokosolie 2,5 eetlepels balsamico peper, naar smaak toe te voegen sla Verwarm één eetlepel olijfolie in een kookpot op een medium vuur. Voeg de champignons toe, en kook ze door totdat ze zacht zijn. Blijf koken tot de sappen van de champignons gereduceerd zijn tot ongeveer twee eetlepels. Voeg de resterende olijfolie toe, alsook de balsamico en peper. Zet het vuur af (laat de pot op het vuur staan het eten blijft warm, maar kan niet langer doorkoken). Schik je sla over je bord, en sprenkel de champignons erover. Zet goed om, en serveer onmiddellijk. 18
Soepen Aspergesoep 6 groene uien (in stukjes) 1 eetlepel kokosolie 2 kopjes kippenbouillon 500 gram verse asperges (schoongemaakt en gesneden) 4 selderij (in stukjes) peper, naar smaak toe te voegen Bruin de uien in de olie, en voeg de kippenbouillon toe. Laat het geheel gedurende 5 minuten sudderen. Voeg de asperges en de selderij eraan toe, en laat 10 minuten koken. Breng de soep op smaak met peper. Dit recept baseert zich op 6 porties. 19
Gehaktsoep 500 gram gehakt 1 ui (in stukjes) 300 gram tomatenpuree 2 kopjes water 1 blaadje basilicum 3 selderij (in schijfjes) ½ theelepel tijm ½ kopje gerst peterselie peper, naar smaak toe te voegen Bak het vlees aan in een kookpot. Voeg er de ui aan toe en laat gedurende 3 minuten bruinen. Meng alle ingrediënten samen en laat voor minstens een half uur de soep sudderen. Dit gerecht baseert zich op 5 porties. 20
Gerstsoep met rundvlees 1 eetlepel kokosolie 400 gram rundvlees (in stukjes) 8 kopjes water 1 kopje runderbouillon 500 gram tomaten 1 kopje ui (in stukjes) 1 kopje selderij (in schijfjes) ½ kopje gerst ¼ kopje peterselie (in stukjes) 1 theelepel peper Verwarm de olie op een medium vuur. Bak de uien en de selderij aan totdat deze zacht zijn. Haal de groenten eruit en voeg het vlees toe aan de pan. Kook en roer tot het vlees mals is. Voeg 8 kopjes water toe. Voeg de bouillon toe, samen met de tomaten, gerst, peterselie en peper. Breng alles aan de kook, zet het op een laag vuurtje en laat 2 uur sudderen. Dit recept baseert zich op 8 porties. 21
Kippensoep 1 ui (in stukjes) 2 selderij (in schijfjes) 1 eetlepel kokosolie 300 gram kip (in stukjes) 2 basilicum blaadjes peper, naar smaak toe te voegen Verwarm de olie in een grote kookpot. Voeg er de ui en selder aan toe, tot ze zacht zijn. Voeg er de kip en de basilicum aan toe, en voeg water toe aan de pan tot de kippenstukjes verdrinken. Kook de soep voor twee uur, en breng op smaak met peper. Dit recept baseert zich op 3 porties. 22
Knoflooksoep ½ kopje knoflook (geplet) 2 eetlepels kokosolie 6 kopjes water 1 kopje kippenbouillon ¼ kopje tomaat (in stukjes) 3 eieren (geklopt) Peper, naar smaak toe te voegen Bak de knoflook aan in de kokosolie tot de stukjes bruin worden. Voeg het water toe en breng alles aan de kook. Voeg vervolgens de bouillon toe, en laat 20 minuten op een medium vuurtje sudderen. Roer er de tomaten tussen, alsook de eieren. Breng op smaak met peper, net voor je serveert. Dit recept baseert zich op 6 porties, waarbij 1 portie 90 calorieën telt en 6.4 gram vetten bevat. 23
Komkommersoep 3 komkommers 3 kopjes kippenbouillon 3 eetlepels azijn 1 knoflookteentje 2 tomaten (in stukjes) ¾ kopje amandelen (in stukjes) ½ kopje groene ui (in stukjes) ½ kopje verse peterselie Pel de komkommers, snij ze door in de lengte en ontpit ze. Snij in stukken, en meng de komkommer in de blender, samen met de kippenbouillon. Giet de puree in een kom en meng de mix met azijn en knoflook. Voeg wat water toe voor een luchtigere consistentie. Dek af en laat gedurende 4 uren afkoelen. Roer vooraleer je serveert. Werk af met tomaten, amandelen, ui en peterselie. Dit recept baseert zich op 12 porties, waarbij 1 portie 95 calorieën telt en 3 gram vetten bevat, alsook 11 gram koolhydraten, 1 gram vezels en 5 gram eiwitten. 24
Vissoep 300 gram kabeljauw 2 eetlepels kokosolie 1 grote ui (in stukjes) 2 knoflookteentjes (geplet) 500 gram tomaten tijm peterselie peper, naar smaak toe te voegen 1 theelepel cayennepeper 2 kopjes heet water 1 eetlepel peterselie Zorg ervoor dat de kabeljauw geen graten meer bevat. Smelt de olie en laat de ui en de knoflook gedurende 5 minuten sudderen. Voeg de tomaten toe aan de pot, samen met de kruiden. Voeg warm water toe, en breng het geheel aan de kook. Eens het kookt, verlaagt u het vuur tot een minimum en laat u de soep 20 minuten sudderen. Voeg de vis toe voor 10 minuten lang. Sprenkel de peterselie over de soep, en serveer warm. Dit recept baseert zich op 4 porties. 25
Wortelsoep 1 eetlepel kokosolie 1 eetlepel bloem 2 kopjes groentebouillon 3 kopjes wortel (in stukjes) 1 eetlepel verse peterselie (fijngesneden) 1 eetlepel verse basilicum (fijngesneden) 1 theelepel cayennepeper Peper, naar smaak toe te voegen Stoom de wortels tot ze graag zijn. Gooi de wortels in de voedselprocessor, samen met ¾ kopje bouillon. Pureer tot je een smeuïg geheel bekomt, en zet opzij. Warm de kokosolie op in een pan, voeg er de bloem, peterselie, basilicum en cayennepeper aan toe. Roer de wortelmix ertussen, samen met de resterende bouillon. Breng op smaak met peper. Verdun de soep met wat water indien je een luchtigere consistentie verkiest. Dit recept baseert zich op 2 porties, waarbij 1 portie 314 calorieën telt en 20 gram vetten bevat. 26
Sauzen Baja saus ¼ rode paprika (ontpit en in stukjes) 1 jalapenos (in stukjes) 2 eetlepels ui (in stukjes) 1 kopje mayonaise 1 eetlepel azijn ¼ theelepel zwarte peper ¼ theelepel knoflookpoeder ¼ theelepel komijn Mix de paprika, jalapenos en ui in de voedselprocessor, en pureer tot je een smeuïg geheel bekomt. Meng vervolgens 4 lepels van dit mengsel samen met mayonaise en azijn. Breng op smaak met peper, knoflook en komijn. Dek af en laat gedurende 3 uur afkoelen om de smaken tot hun recht te laten komen. Dit recept baseert zich op 8 porties, waarbij 1 portie 201 calorieën telt en 21.9 gram vetten bevat. 27
Béarnaisesaus 2 eidooiers 4 eetlepels boter peterselie 1 sjalot 2 eetlepels citroensap dragon peper, naar smaak toe te voegen Meng de eidooiers, kruiden en dragon in een pan, en voeg er warm water bij tot de saus begint aan te dikken. Voeg de boter eraan toe, en laat het stukje per stukje smelten. Voeg er tenslotte de fijngesneden peterselie, sjalot en wat extra peper aan toe - roer goed. Het is belangrijk dat u de béarnaisesaus niet laat koken. Dit recept baseert zich op 4 porties. 28
Champignonsaus ½ kopje ui (in stukjes) ½ kopje groene paprika (in stukjes) ½ kopje rode paprika (in stukjes) 2 kopjes champignons (in stukjes) 4 eetlepels kokosolie 1 kopje kipbouillon Kook de champignons samen met de ui en de paprika s in wat kokosolie, tot de champignons gaar zijn. Voeg er dan de kipbouillon bij en roer tot alles smeuïg is. Dit recept baseert zich op 8 porties. 29
Dynamietsaus 1 kopje mayonaise 1 eetlepel chili 1 eetlepel knoflook Meng alle ingrediënten samen in een kommetje. Gebruik onmiddellijk, en bewaar het in de koelkast voor maximum één week. Dit recept baseert zich op 12 porties, waarbij 1 portie 136 calorieën telt en 14.6 gram vetten bevat. 30
Knoflooksaus 4 knoflookteentjes 2 eidooiers 1 kopje olijfolie ½ theelepel koud water 1 theelepel citroensap fijngesneden peterselie Snij de knoflook heel fijn, en voeg er nadien de eidooiers bij. Blijf roeren in uw saus terwijl u er de olijfolie bijvoegt. Zodra de saus aandikt, voegt u het water, het citroensap en de peterselie toe. Dit recept baseert zich op 2 porties. 31
Mierikswortelsaus 2 eetlepels mierikswortel 1 eetlepel azijn 1 eetlepel droge mosterd 3 eetlepels mayonaise 1/8 theelepel rode peper Meng alle ingrediënten in een kommetje tot je een smeuïg geheel bekomt. Dit recept baseert zich op 8 porties. 32
Tartaarsaus 1 eetlepel ui (fijngesneden) 1 groene ui (fijngesneden) 1 kopje mayonaise 1 eetlepel kappertjes (fijngesneden) 1 eetlepel verse dille (fijngesneden) 1 eetlepel citroensap ¼ theelepel knoflookzout peper, naar smaak toe te voegen Meng alle ingrediënten samen, en breng alles op smaak met peper. Indien u uw tartaarsaus liever wat zoeter hebt, kunt u een eetlepel zoete augurken toevoegen aan dit recept. Indien u liever traditionele tartaarsaus eet, kan u de kappertjes achterwege laten. Dit recept baseert zich op 2 porties. 33