Yoga-oefeningen voor de ochtend De ochtend is een heerlijk moment om yoga te gaan doen, je bent nog fris en neutraal, zonder dingen te hebben meegemaakt. Je bent natuurlijk wel nog een beetje stijf, dus het is goed om rustig van start te gaan. Er zijn ontzettend veel yogahoudingen. In Sanskriet heet een houding een asana. Sommigen asana s zijn activerend en sommigen zijn juist rustgevend. Afhankelijk van je mood en waar je behoefte aan hebt, bepaal je dus welk soort yoga of welke oefeningen je gaat doen. Om het even verwarrend te maken, kan een asana meerdere namen hebben. Dat komt doordat verschillende stijlen yoga hun eigen namen aan asana s hebben gegeven. Voor de duidelijkheid heb ik daarom ook foto s bij de namen gezet. Een perfect begin van de dag is de Zonnegroet, welke zoals de naam al vermoed, van origine tijdens de zonsopgang wordt gedaan. De zonnegroet wordt in het Sanskiet Surya Namaskar genoemd en in het Engels heet het Sun Salutation. Deze reeks van verschillende asana s is erg bekend en wordt ook veel gedaan als warming-up van verschillende yogalessen. Hoewel de reeks van asana s ook hierin per yoga stijl kan verschillen, is de basis redelijk gelijk.
De Zonnegroet heeft meerdere werkingen: - Het vergroot je flexibiliteit, doordat er veel asana s inzitten die je spieren stretcht. - Het werkt ontspannend, mede doordat je de asana s doet op het ritme van je ademhaling. Je komt daardoor in een flow. - Het heeft een positief effect op je chakra s (energiecentrum), dat zorgt voor een goede doorstroming van energie in je lichaam. - De bloedsomloop wordt gestimuleerd. - Je gewrichten, spieren en organen worden gemasseerd en aan het werk gezet, wat een positieve werking heeft. Hoe doe je de Zonnegroet? Ik ga stap voor stap elke asana/houding aan je uitleggen en ik benoem de namen in het Sanskriet. Want we zijn natuurlijk echte yogi s hè ;). 1. Pranamasana Bidhouding of groethouding Sta rechtop, voeten en benen tegen elkaar, zorg dat je voeten en tenen stevig in de grond of mat staan, zodat je een goede balans hebt. Let erop dat je knieën niet op slot staan. Bekken een beetje naar voren gekanteld, je hele lichaam is sterk en rechtop. Je schouders zijn laag en ontspannen. Je armen zijn nog naast je lichaam (deze houding heet Tadasana of berghouding). Tijdens een inademing breng je je armen zijwaarts omhoog en op een uitademing breng je je handen naar beneden, bij elkaar voor je borst. Je handen zijn tegen elkaar gedrukt in Namasté en de zijkanten van je duimen raken je borst, of eigenlijk je hart.
2. Hastauttanasana Intense armstrekking Vanuit Namasté breng je, op een inademing, je armen helemaal ophoog zodat je armen gestrekt zijn. Je mag in deze houding een achteroverbuigen maken. Let wel op dat je niet teveel in je rug gaat hangen. Kijk omhoog naar je handen. 3. Hasta Padasana Voet-Handhouding Deze houding wordt ook wel Uttanasana (vooroverstrekking) genoemd. Vanuit de vorige houding, waarin je met je armen omhoog gestrekt staat, kom je op een uitademing, helemaal naar voren en breng je je handen naar je voeten. Probeer je handen op de mat naar je voeten te zetten met je benen gestrekt. Lukt dat niet, dan kan je ze eerst buigen en dan proberen te strekken of anders plaats je je handen op je knieën of scheenbenen. Kom met een rechte rug iets naar boven toen, plaats je vingertoppen op de grond, kijk naar voren en buig vervolgens weer naar beneden.
4. Ashwa Sanchalanasana Ruiterbewegingshouding Op een inademing strek je je rechterbeen zo veel mogelijk naar achter en zet je je voet op de grond. Breng je rechterknie naar de grond, kijk omhoog terwijl je vingertoppen de grond raken. 5. Dandasana Hoge plank
Plaats je handen plat gespreid op de mat, strek je rechterbeen, zodat je knie van de grond komt en strek je linkerbeen ook helemaal uit. Plaats je linkervoet naast je rechter. Je lichaam is nu in één rechte lijn als een plank. 6. Ashtanga Namaskara Achtledige groet Breng je knieën naar de grond, breng je borst naar de grond en hou je ellebogen dicht langs je lichaam. Je heupen moeten hoog blijven. Kijk naar voren en rust op je kin. Adem uit. 7. Bhujangasana Slanghouding of Cobra Laat je handen staan en schuif met je lichaam naar voren en duw je borst omhoog. Je mag je armen strekken als je flexibel genoeg bent of je kan je armen half gebogen houden met de ellebogen in je taille. Hou je schouders laag en naar achter, duw ze weg van je oren en kijk omhoog.
8. Parvatasana Neerwaardse hond (Wellicht beter bekend als downward facing dog) Plaats je tenen in de mat, kom met je zitbeen omhoog en naar achter. Op een uitademing duw je je heupen omhoog en duw je je gestrekte armen weg in de mat. Probeer je benen te strekken en je hielen in de mat te duwen. Als dat niet lukt, mag je je benen wat gebogen houden, als je de rug maar volledig kan strekken. Duw je heupen/ zitbeen omhoog en duw je borst naar beneden. Je maakt met je lichaam een omgekeerde V en het hoofd is lager dan de heupen. Vervolgens kijk je naar je handen, buig je je benen en spring of loop je voet voor voet naar de voorkant van je mat. Vanaf daar sta je weer in de Hasta Padasana (3) en vanuit daar ga doe je de Hastauttanasana (2) en daarna kom je weer terug in de Pranamasana (1). Je kan deze serie zo vaak herhalen als je wilt. Als warming up van een yogales wordt het vaak 5 keer gedaan. In de ochtend kan het al heel fijn zijn om dit drie keer te doen om een heel rustig tempo. Je kan dan iedere houding iets langer aanhouden om zo rustig te stretchen. Vanuit State of Mind Network geven Stacey en ik verschillende Kuzala retreats en -yoga en meditatie trainingen. De Kuzala retreats en -trainingen zijn geschikt
voor ieder niveau, dus wil je je meer verdiepen in yoga, dan ben je van harte welkom. Wil je hier mee over weten, kijk dan op: www.kuzala.nl Ik wens je een hele mooie dag. Vanuit liefde, Li-Ann State of Body trainer State of Mind Network www.stateofmindnetwork.nl www.kuzala.nl De eerste foto van Li-Ann en de foto s van Stacey en Li-Ann op de flyer zijn gemaakt door Shanti Media. Make up door Dbmua.nl.