Voorwoord Weet je niet zeker hoeveel vlees, groenten of kaas een gezond dagmenu bevat? Lukt het je niet altijd om heerlijke en gezonde gerechten op tafel te toveren? Klinkt gemiddeld vijf euro per persoon per dag je ongeloofwaardig om gezond te eten? Dan is dit kookboek zeker iets voor jou. Een buitengewoon kookboek, dat is zeker. Tijdens verschillende kookworkshops die werden georganiseerd in samenwerking met het OCMW van Balen en T ANtWOORD, de Turnhoutse vereniging waar armen het woord nemen, leerden mensen met een beperkt inkomen hoe van hun favoriete gerecht een gezonde variant te maken. Een voedingsdeskundige gebruikte hun suggesties om gezonde dagmenu s samen te stellen en een psychologe leerde hen de kneepjes om aan verleidingen te weerstaan. Door samen te winkelen en prijzen te vergelijken, konden al vlug ettelijke euro s bespaard worden. Dit kookboek is het resultaat van deze kookworkshops. Het bevat 17 volledig uitwerkte dagmenu s, twee feestmenu s en een drietal gezonde slaatjes voor bij de boterham. De vele variatietips maken dat de meeste dagmenu s je wellicht zullen aanspreken. Bovendien hebben we ervoor gezorgd dat alle gerechten eenvoudig te bereiden zijn door gebruik te maken van alledaagse ingrediënten. Die werden aangekocht tijdens de maand mei van het jaar 2011 in grote Vlaamse supermarkten. Bij de keuze van de producten lieten we ons leiden door zowel de prijs als de kwaliteit. In de meeste gevallen kozen we voor een huismerk, zoals je kan zien op de vele foto s. Voor ieder gerecht vind je de nodige ingrediënten. We vermelden telkens de bijhorende hoeveelheden voor een en vier personen, zodat je zelf snel kan berekenen hoeveel je nodig hebt voor twee (2 X 1), drie (4-1) of meer personen. We hopen dat jij net als de deelnemers van deze kookworkshops veel plezier zal beleven aan het bereiden van deze maaltijden die niet alleen uw portemonnee, maar ook uw gezondheid ten goede komen. Smakelijk eten! Babs Vandervoort Evi Dirickx Esther Geboers Bérénice Storms Lijst met afkortingen - dressing: light mayonaise - dv: diepvries - eetl: eetlepel - g: gram - kl: koffielepel - m.g.: middelgroot - min.: minuten - ml: milliliter - VG: vetgehalte
GERECHTEN - ALFABETISCH Amandelgebakje 130 Amerikaanse koolsla 139 Appel kaneelkoekjes 95 Appel-havermoutpannekoekjes 48 Aspergesoep 72 Bananengebakje 101 Brocolli aardappelschotel 86 Champignonsoep 92 Creoolse pastasalade met kip 136 Crumble met rood fruit 19 Duo pudding 89 Eiersla 138 Frambozencrumble 122 Frambozensorbet 69 Frappé met mokkasmaak 132 Frietjes uit de oven 74 Fris tomaatje 118 Frisse pastasalade met vis 137 Fruit met dipsaus 131 Fruitige fondue 107 Fruitijsje 62 Fruitwijzer 7 Garnaalkroketten 93 Garnituur 112 Gebakken kaastaart 55 Gebakken rijst 100 Gegrilde vis 12 Gekookte rijst 113 Gemarineerde pangasiusfilet 106 Gepocheerde pangasiusfilet 60 Gevulde avocado 10 Gevulde paprika 52 Gevulde roze pompelmoes 22 Groentecouscous met varkensstoofvlees 29 Groentelasagne 42 Groenten-aardappelschotel in de oven 11 Groentequiche 46 Groenterolletjes 126 Groentesoep 98 Groentewijzer 6 Hutsepot met vegetarische rookworst 23 Italiaanse toastjes 40 Kerriesaus 112 Kip in papillot 17 Kip zoetzuur 99 Knolselderstoemp 59 Komkommersla 139 Maiskoekje 84 Maissoep 16 Marinade van kip 111 Merengue met fruit 31 Milkshake tropical 37 Mosterdsaus 61 Ovenschotel met puree en courgette 105 Paella pollo 47 Pasta met visrolletjes 54 Pittige vissoep 120 Platte kaastaart met krieken 75 Pompoensoep 58 Rauwkost met dressing 87 Rauwkostsalade 94 Rijstpap met perzik 13 Rijstschotel 18 Roodbaarsfilet in papillot 80 Rozemarijnaardappeltjes 79 Slaatje met fetakoekje 28 Smoothie met yoghurt 115 Sorbet 43 Spruitjespuree 68 Tapas 104 Tijgergarnalen diabolique 129 Tiramisu met frambozen 81 Tomaat gevuld met rivierkreeftjes 78 Tomaatjes gevuld met ricotta 128 Tomatensoep 110 Tomatensoep met verse kaas 66 Tortillablokjes 127 Vegetarische pastasalade 135 Venkelroomsoep 34 Vetarme cake 24 Vispannetje 121 Vissoorten 5 Vleessoorten 5 Vogelnestje in aubergine 73 Witloofschotel 67 Wokgroenten 113 Wortelpuree 35 Zalmschotel 36 Zomerse couscous 119
dagmenu 9 prijs per persoon voor het volledige dagmenu: 4,70 euro ontbijt volkoren of bruin brood 3 sneetjes 90g 0,60 margarine 3 mespuntjes 15g (20+ of 30+) kaas 1 sneetje 20g confituur ½ kl 15g koffie 1 kopje 125ml tussendoortje 10u yoghurt, magere 1 potje 125g 0,60 kiwi 1 stuk 70g middagmaal pompoensoep 1 bord 250ml 2,30 pangasiusfilet 1 portie 100g mosterdsaus 2 eetl 40g knolselderpuree 1 portie 300g fruitijsje 1 portie 100g tussendoortje 16u banaan 1 stuk 130g 0,20 avondmaal volkoren of bruin brood 4 sneetjes 120g 0,80 pangasiusfilet rest middagmaal 45g dressing 1 kl 10g wortel 1 stuk 100g ijsbergsla 3 blaadjes 45g choco 1 kl 12g margarine 2 mespuntjes 10g thee 1 builtje 2g suiker 1 kl 6g tussendoortje 20u drinkyoghurt aardbei 1 glas 150ml 0,20 verspreid over de dag water 10 glazen 1,5l 57
Pompoen is een goedkope groente, maar een grote hoeveelheid. Pompoensoep in porties invriezen is een oplossing, of je kan de pompoen in blokjes snijden en invriezen om later te gebruiken. 0,50 euro/persoon Pompoensoep Ingrediënten 1 persoon 4 personen Water 150ml 600ml Groentebouillon, magere ¼ blokje 1 blokje Ui, gesnipperd ¼ ui 1 ui Pompoen 100g 400g Kerriepoeder naar smaak naar smaak Melk, halfvolle 25ml = 2 eetl 100ml = 8 eetl Als variatie kan aan deze soep wortel of paprika toegevoegd worden. Bereidingswijze: Zet het water op het vuur en voeg de gepaste hoeveelheid van een bouillonblokje toe. Pel en versnipper de ui. Verwijder pel en pitten van de pompoen en snij het vruchtvlees in stukken. Voeg ui en pompoen toe aan de kokende bouillon. Laat dit een 15-tal minuten zachtjes koken op een matig hoog vuur. Mix de soep fijn. Voeg kerriepoeder toe naar smaak. Laat alles nog eens kort doorkoken. Voeg als laatste de melk toe en roer goed. Breng de soep op smaak met peper en zout. Dien de soep warm op. Voedingswaarde/persoon Koolhydraten Eiwitten Vetten Energie 12,0g 2,5g 0,4g 62kcal 58