1
... 3 Shapen... 3 Tips voor het trainen... 4 Begrippenlijst... 6 Video s... 7 Uitleg oefeningen... 7 sschema s... 15 Snel screenen? Klik op een hoofdstuk hierboven en je zult op de desbetreffende pagina terecht komen! 2
Nadat je een doel en voedingspatroon hebt samengesteld, gaan we nu kijken naar het onderdeel training. Voor je kiest met welk trainingsschema je gaat beginnen, vertellen we eerst waarom krachttraining van belang is. Je lichaam shapen ofwel vormgeven is de komende weken jouw doel. Bij het onderwerp voeding heb je gelezen dat je met een calorietekort het vetpercentage kan verlagen met als resultaat zichtbaardere spieren. Maar dan moeten deze spieren natuurlijk wel getraind worden om ze mooi vorm te geven! Je zal jezelf de aankomende tijd moeten pushen om resultaat te boeken. Daarnaast zal je vaak vermoeid zijn, wat je niet altijd zal bevallen. Ondanks dat het zwaar zal zijn moet je positief blijven en doorzettingsvermogen tonen. Denk weer aan jouw doelen, waarom doe je dit ook al weer? Het harde werken zal gaan lonen! Waarom krachttraining? Wij kiezen voor krachttraining, omdat je op deze manier jouw lichaam kan shapen zoals jij dit wilt. Met krachttraining verbrand je veel calorieën én het vormt jouw spieren. Waarom minder cardio? Met cardio verbrand je wel calorieën maar krijg je niet de billen en de benen zoals jij die (waarschijnlijk) graag wilt! Daarnaast is de kans op overbelasting van je gewrichten groot. Wij raden wel een warming-up van cardio aan. Word ik niet té gespierd? Testosteron is het belangrijkste mannelijke geslachtshormoon. Het heeft een belangrijke functie in de aanmaak- en het behoud van spiermassa. Vrouwen produceren gemiddeld 15x minder testosteron dan mannen, dit verklaart waarom vrouwen in principe nooit zo gespierd zullen worden als een man. Dus maak je geen zorgen, je wordt geen bodybuildster! 3
Warming-up Een warming-up is onmisbaar in jouw trainingsschema. Een warming-up kan 5 à 10 minuten uit cardio bestaan, stretchen of uit bijvoorbeeld statische oefeningen zoals de plank. Maar waarom is een warming-up nou zo belangrijk? Het doel van een warming-up: Opwarmen van het lichaam. Bereiken van de juiste bewegingsuitslagen in gewrichten (schouder, heup etc.) zodat er veilig en effectief getraind kan worden. Oefenen van techniek. Het centraal zenuwstelsel klaarmaken voor een optimale prestatie. Allereerst doet een warming-up precies wat de naam suggereert: het warmt het lichaam op. Als het lichaam warmer wordt zijn veel weefsels en structuren beter belastbaar en hierdoor minder gevoelig voor blessures. Ben je goed opgewarmd, dan kan je beter presteren. Denk hierbij bijvoorbeeld aan het trainen van de juiste bewegingsuitslag tijdens de warming-up, hierdoor train je vervolgens op een veilige en efficiënte manier. Hiernaast dient een warming-up om alvast de bewegingen die je gaat trainen, te oefenen. Of je nu beginner of topsporter bent: een warming-up bestaat vaak voor een deel uit oefeningen die men steeds maar weer oefent, zodat ze steeds makkelijker worden om te doen voor het lichaam. Het is belangrijk om te beseffen dat als je het meeste uit je warming-up wilt halen, je de warming-up niet moet beschouwen als een beetje opwarmen maar als een serieuze manier om jezelf zowel fysiek als mentaal klaar te maken om lekker te gaan sporten. 4
Ook dient een warming-up om het centraal zenuwstelsel te activeren. Je zal misschien wel eens hebben gemerkt dat de 2 e set van een oefening makkelijker ging dan de eerste set. Dit komt omdat het lichaam inmiddels beter heeft geleerd wat het moet doen en daarom de oefening makkelijker is geworden. Overload De basis van trainen bestaat altijd uit het creëren van overload. Wat betekent overload? Overload betekent eigenlijk je spieren overbelasten. Door je spieren te overbelasten prikkel je jouw lichaam zodat het zich aanpast (vet verbranden en in sommige gevallen ook de aanmaak van spiermassa) naar onze wensen. Probeer daarom elke week een iets zwaarder gewicht te gebruiken of 1 herhaling meer te maken dan de week ervoor. Zo prikkel je jouw spieren. Techniek Ondanks de verzuring en de vermoeidheid moet de techniek altijd prioriteit hebben. Ga pas zwaardere gewichten gebruiken als je ervan overtuigd bent dat je de oefening volledig onder de knie hebt. Dit is belangrijk om blessures te voorkomen. Rust Tussen de sets is het van belang dat er 45 tot 90 seconden rust plaats vindt. Zodat jouw lichaam kan bijkomen en er de volgende set weer tegenaan kan gaan. Water is power De vochtbalans in het lichaam heeft het grootste effect op de kracht die geleverd kan worden. Een verlies van slechts 1,5% lichaamsvocht staat gelijk aan 10% maximale krachtvermindering! Zorg ervoor dat je na een trainingssessie hetzelfde of meer weegt dan daarvoor. Voor vrouwen is anderhalf tot twee liter water op een dag voldoende. Teveel water drinken onttrekt mineralen uit het lichaam, dus overdrijf het niet. Vergeet niet dat we via onze voeding ook nog water binnen krijgen. 5
Voordat we aan de trainingen beginnen is het handig om te weten wat alle begrippen uit de schema s betekenen. Uitleg begrippen - Oefeningen: in de kolom oefeningen staan alle oefeningen die je de desbetreffende dag uit moet voeren. De termen van deze oefeningen zijn (bijna) altijd in het Engels vernoemd, omdat dit de algemene benaming is. Maar wij kunnen ons voorstellen dat je geen flauw idee hebt wat deze termen allemaal betekenen. Om het voor jou makkelijker te maken hebben we in het volgende hoofdstuk alle oefeningen verfilmd en leggen we de oefeningen stuk voor stuk uit in dit e-book. - Sets: met Sets wordt het aantal setjes bedoeld, oftewel in hoeveel series van een aantal herhalingen jij de oefening moet uitoefenen. Staat er 4 sets en 12 herhalingen achter de oefening? Dan betekent het, dat je 4 x 12 herhalingen doet. Tussen elke set is het van belang dat je tussen de 30 tot 90 seconden rust neemt. - het aantal keren dat je de oefening moet uitvoeren. Dit wordt ook bij het begrip Sets een keer uitgelegd. Tip: in het Engels wordt dit ook wel Reps genoemd. - Resultaten: deze kolom is bedoeld om je resultaten in te noteren zoals het gebruikte gewicht en aantal behaalde herhalingen. Je kunt het trainingsschema uitprinten, hierdoor houd je goed bij welk gewicht je bij welke oefening hebt gebruikt. Handig voor de volgende week! - Fullbody: dit betekent dat de oefeningen gebaseerd zijn op bijna al jouw spiergroepen in je lichaam. Met spiergroepen bedoelen wij: schouders, rug, armen, buik, borst, benen, billen. Je zult de aankomende weken nog meer van dit soort begrippen tegenkomen. We zetten er een aantal voor je op een rijtje. - Split: dit betekent dat je per dag andere spiergroepen gaat trainen. Denk aan legday (benendag), chestday (borstdag), backday (rugdag), shoulders (schouders), biceps/triceps (armen), abs (buikspieren). 6
Om de oefeningen zo duidelijk en makkelijk mogelijk te maken, hebben we de oefeningen uit het programma gefilmd. Deze oefeningen vind je exclusief voor alle leden van de Home Workout Guide via de onderstaande link: YouTube video s oefeningen Fitness Meiden Neem vast een kijkje naar de video s, zodat je straks alvast een duidelijk beeld van de oefeningen hebt voordat we aan de slag gaan met trainen. In het vorige hoofdstuk heb je als het goed is alle video s van de Home Workout Guide bekeken. Om je nog extra te begeleiden leggen we in dit hoofdstuk uit waar je op moet letten bij elke oefening. Wat heb je nodig voor de oefeningen? In de video s heb je gezien dat wij dumbbells (gewichten) gebruiken. Dit kan ook voor jou handig zijn. Maar mocht je deze niet in huis hebben, niet getreurd. De volgende attributen zijn een goede vervanging: - Rugtas gevuld met zware spullen: denk aan boeken, flesjes water of andere zware attributen die jij in huis hebt én in je tas passen. - Flesjes water: vervang de dumbbells voor flessen water! Wist je dat een 1 liter fles water, 1kg weegt? Vind je dit niet zwaar genoeg? Vul ze dan met zand en je zult merken dat dit een stuk zwaarder is. - Heb jij zelf een goede vervanging? Laat het ons weten! 7
PLANK Ga op de grond liggen en leun op je voeten en ellebogen (leg eventueel een matje onder je). Span je billen, buik/core goed aan en verstijf als een rechte plank. Let erop dat je rug niet inzakt. ZIJWAARTSE PLANK Leun op de zijkant van je voeten en één elleboog. Breng je heupen omhoog tot je lichaam in een rechte lijn staat. Span je hele lichaam aan en verstijf als een plank. Let erop dat je niet doorzakt of te ver omhoog gaat. BURPEE Begin plat op de grond met je handen in de push-up houding. Duw jezelf in een hurk houding en spring krachtig zo hoog mogelijk. Strek tegelijkertijd je armen, landt stevig op je voeten in een squat houding en ga weer op de grond liggen. Let op: spring zo hoog mogelijk en land met een holle rug in een squat houding. SUPER WOMAN BEKIJK VIDEO Ga op je buik liggen en houd je armen gestrekt langs je hoofd. Je neus wijst naar beneden. Span je bil- en rugspieren aan zodat je schouders, benen en armen los komen van de grond. Houd dit enkele seconden vast en vervolgens ontspan je weer en kom je terug bij de beginpositie. AB ROLLOUT BEKIJK VIDEO Rol de ab roller langzaam recht naar voren en strek je lichaam in een rechte positie zo ver als je kunt zonder dat je lichaam de grond raakt. Na een korte pauze in de gestrekte positie, rol je weer terug naar de uitgangspositie. Heb je nou geen ab rollout in huis? Vervang deze oefening dan voor de plank, dit is net als de ab rollout een effectieve oefening om je buikspieren te versterken. 8
LUNGE BEKIJK VIDEO Ga rechtop staan en hanteer een trotse houding (borst vooruit). Stap met het rechterbeen voorwaarts, ongeveer een halve meter van de voet die blijft staan, en laat je onderlichaam zakken. Span je buikspieren licht aan en blijf doorademen terwijl je de beweging uitvoert. Als de knie van je achterste been bijna de grond raakt kom je weer omhoog. Herhaal dit vervolgens met het linkerbeen. SQUAT BEKIJK VIDEO Ga staan met je voeten op schouderbreedte. Gebruik een trotse houding, borst licht vooruit. Houd je lichaam onder spanning (buikspieren licht aangespannen) en je rug goed recht. Buig je knieën en laat je billen achterwaarts komen zodat je zakt. Zet je vervolgens krachtig af via je hielen tot je weer rechtop staat. Belangrijk: niet ieder persoon heeft dezelfde heupmobiliteit. Sommige meiden kunnen wat makkelijker diep squatten dan anderen. Het is daarom belangrijk om eerst rustig te kijken hoe diep en comfortabel je kan sqautten. Als je je voetenstand iets breder maakt kan je vaak wat makkelijker diep squatten, test dit eens uit. Belangrijk hierbij is dat je voeten altijd de richting op wijzen van de benen: voeten volgen altijd de knieën! Met een wijde voetenstand wijzen je voeten dus ook iets wijder naar buiten. GOBLET SQUAT BEKIJK VIDEO Zie uitleg Squat. In plaats van squatten met het lichaamsgewicht, verzwaar je bij de goblet squat de oefeningen door extra gewicht voor je borst vast te houden. Dit kan een tas met boeken zijn, maar ook bijvoorbeeld een literfles water of andere zware attributen die je in huis hebt. 9
SQUAT VERZWAARD BEKIJK VIDEO Zie uitleg Squat. In plaats van squatten met het lichaamsgewicht, verzwaar je de oefeningen met gewicht op je rug. Dit kan een tas met boeken zijn of met andere gewichten in de tas, kijk thuis goed om je heen wat zwaar is en wat in de tas past. SPLIT SQUAT BEKIJK VIDEO Sta met je voeten op heupbreedte. Gebruik een bankje of stoel waarop je je achterste voet kunt leggen. Hoe hoger het bankje, des te zwaarder de oefening. Maak de afstand tussen je voorste en achterste been zo groot mogelijk. Houd je armen aan de zijkant van je lichaam. Houd je bovenlichaam en je hoofd zo recht mogelijk. Zak met je knie tot vlak boven de grond en kom terug om hoog. DUMBBELL SPLIT SQUAT BEKIJK VIDEO Zie uitleg Squat. In plaats van de Split Squat uit te voeren met het lichaamsgewicht, gebruik je bij de Dumbbell Split Squat gewichten in je handen om de oefening zwaarder te maken. TRICEPS DIP BEKIJK VIDEO Plaats je handen achter je lichaam op de rand van een bed of bank, plaats je voeten voor je uit. Laat je zakken tot je armen een hoek van 90 graden maken en strek je armen weer volledig uit. Span bovenaan de beweging je triceps (achterkant van de arm) goed aan. ROMANIAN DEADLIFT BEKIJK VIDEO Plaats je voeten op schouderbreedte, ga rechtop staan en zak iets door je knieën. Hou de dumbbells naast je benen. Je handpalmen wijzen naar binnen Maak een trotse houding en hou je rug tijdens de hele beweging recht. Vanuit deze positie breng je je billen naar achter en tegelijkertijd kom je iets naar voren met je bovenlichaam. Buig verder naar voren met je bovenlichaam maar 10
buig niet verder met je knieën. Ga naar beneden tot de dumbbells iets onder de knieën zijn. Belangrijk is dat je ten alle tijden een rechte rug houdt. Uiteindelijk voel je waarschijnlijk een lichte rek aan de achterkant van je been, dit is je hamstring. Zorg dat je de oefening altijd beheerst en gecontroleerd uitvoert en niet te zware dumbbells gebruikt. BICEP CURL BEKIJK VIDEO Sta trots rechtop met je borst vooruit en eventueel 1 been naar voren voor stabiliteit. Pak een gewicht en breng je elleboog net iets voor je heup. Laat je schouder zakken en breng het gewicht omhoog in positie. Laat het gewicht rustig zakken en overstrek je arm niet. Verhoog elke set de moeilijkheidsgraad, wanneer de oefening te gemakkelijk wordt. Gebruik dan extra gewicht bij elke nieuwe set. OVERHEAD TRICEPS EXTENSION BEKIJK VIDEO Pak een gewicht met beide handen vast en strekt je armen boven je uit. Vervolgens laat je het gewicht langzaam zakken achter je hoofd terwijl je uitademt. Probeer je ellebogen op schouderbreedte te houden bij deze oefening. Hoe smaller de ellebogen, hoe beter de triceps getraind worden. Let op! Zorg ervoor dat je bij deze oefening je onderrug niet te hol maakt. Zo voorkom je dat je onderrug te veel belast wordt. DUMBBELL SHOULDER PRESS BEKIJK VIDEO De Dumbbell Shoulder Press voer je staand of zittend uit met 2 dumbbells of andere zware voorwerpen. Pak de dumbbells beet en breng ze boven je schouders. Plaats je voeten op schouderbreedte en houdt je rug goed recht. Stoot de dumbbells beheerst omhoog en houdt je ellebogen in de hoogste positie iets gebogen. Laat de dumbbells weer rustig terugzakken tot iets boven je schouders. ARNOLD PRESS BEKIJK VIDEO Pak in iedere hand een gewicht en ga recht op de bank zitten. Breng de dumbbells omhoog en zorg ervoor dat beide dumbbells voor je borst komen, 11
met de handpalmen naar je borst toe. Draai met één hand, de handpalmen van je borst af en breng het gewicht naar boven. Strek je arm helemaal boven je hoofd uit en breng het gewicht gecontroleerd weer naar beneden. Draai de handpalm weer richting je borst en vervolgens herhaal je dit met je andere arm. LUNGE VERZWAARD BEKIJK VIDEO Ga rechtop staan met een dumbbell (of ander zwaar voorwerp) in iedere hand en hanteer een trotse houding (borst vooruit). Stap met het rechterbeen voorwaarts, ongeveer een halve meter van de voet die blijft staan, en laat je onderlichaam zakken. Span je buikspieren licht aan en blijf doorademen terwijl je de beweging uitvoert. Als de knie van je achterste been bijna de grond raakt kom je weer omhoog. Herhaal dit vervolgens met het linkerbeen. DUMBBELL BENT OVER ROW BEKIJK VIDEO Om te beginnen buig je iets voor over. Pak het gewicht van de grond en zorg voor een rechte of iets holle rug. Vanuit deze positie beweeg je vooral je elleboog richting je heup. Dit zorgt voor spanning op je rugspieren. Beweeg altijd weer beheerst terug (houd je handpalm naar je lichaam gericht). Let op een goede uitvoering, zorg ervoor dat de rest van lichaam niet beweegt tijdens de oefening. DUMBBELL CHEST PRESS BEKIJK VIDEO Pak 2 dumbbells (of 2 redelijk zware voorwerpen) en ga op een bankje of vloer liggen met je handen op schouderbreedte. Laat de dumbbells rustig zakken tot schuin boven je borstspieren en stoot de dumbbells vervolgens beheerst uit. GLUTE BRIDGE BEKIJK VIDEO Ga liggen op je rug met je knieën gebogen. Span je billen aan en breng ze omhoog. Stop als je heup, knieën en enkels op 1 lijn zijn. Op dit moment ben je in een plank positie. Belangrijk hierbij is dat je niet over-strekt, want dan belast je voornamelijk de lage rug i.p.v. je bilen hamstringspieren. Span je billen actief tijdens de beweging! 12
GLUTE BRIDGE SINGLE LEG BEKIJK VIDEO Ga liggen op je rug met je knieën gebogen. Span je billen aan en breng één been omhoog. Stop als je heup, knieën en enkel op 1 lijn zijn. Op dit moment ben je in een plank positie. Breng je been terug naar beginpositie en herhaal dit vervolgens met het andere been. Belangrijk hierbij is dat je niet overstrekt, want dan belast je voornamelijk de lage rug i.p.v. je bil- en hamstringspieren. Span je billen actief tijdens de beweging! GLUTE KICKBACKS BEKIJK VIDEO Kniel op de vloer met je armen loodrecht op de grond en houd een lichte holle rug. Kijk met je gezicht naar voren en zorg ervoor dat je bovenbenen en kuiten in een hoek van 90 graden is. Adem uit en schop als het ware je rechterbeen naar achter. Let op! Zorg ervoor dat de rest van je lichaam stil blijf staan en dat je de billen, benen en buik goed aanspant tijdens het kracht zetten. Ga vervolgens weer terug naar de oorspronkelijke positie als je inademt en herhaal dit met het linkerbeen. DUMBBELL SIDE RAISE BEKIJK VIDEO Positioneer jezelf als een vlag en houd je vast aan de deurpost. Houd je lichaam in een rechte lijn met je borst naar voren. Werk met een rugzak gevuld met boeken waarmee je net 12 herhalingen kunt maken. Laat je arm volledig zakken langs je zij, breng de zak langs je zij omhoog tot schouderhoogte, overstrek je arm niet en laat het gewicht gecontroleerd zakken. Verhoog elke set de moeilijkheidsgraad, wanneer de oefening te gemakkelijk wordt. Vul de rugzak aan bij elke nieuwe set. 13
PUSH-UP BEKIJK VIDEO Maak een plank positie. Strek je rug en benen, houd je hoofd recht en zorg dat deze in één lijn staat met je benen. Plaats je voeten naast elkaar. Ze moeten de grond raken vanaf de top van de tenen tot en met het bovenste gedeelte van de bal van de voet. Plaats je handen ongeveer 20 centimeter breder dan schouderbreedte. Het is ook belangrijk tijdens het opdrukken om je billen niet boven alles uit te laten steken. Druk jezelf omhoog vanuit ligpositie. Maak nu een volledige beweging op en neer (zonder je ellebogen op slot te zetten). Lichtere variant: Mocht opdrukken te zwaar zijn dan kan je de oefening op een makkelijke manier lichter maken. Steun dan niet met je voeten op de grond maar met je knieën. Verder voer je de beweging hetzelfde uit als een normale push-up. Ook hierbij is het dus belangrijk om een rechte rug te hebben en een plankpositie te hanteren. PULL-UP BEKIJK VIDEO Strek je armen volledig en breng je borst naar het hoogte punt toe. Gooi je schouders naar achter en breng je schouderbladen naar elkaar toe. Laat je vervolgens gecontroleerd en volledig zakken. Let erop dat je schouders het werk niet overnemen, concentreer je op de rugspieren. 14
15
Belangrijk: neem tussen elke set 45-90 seconden rust. Warming-up 2. Plank 30 60 seconden 3. Zijwaartse plank 30 60 seconden 1. Goblet squat 3 20 15 12 2. Glute Bridge 3 20 15 12 3. Romanian 3 20 15 12 Deadlift 4. Bent Over 3 15 12 10 Row 5. Dumbbell 3 15 12 10 Chest Press 6. Dumbbell 3 15 12 10 Shoulder Press 7. Triceps dips 3 8 8 8 8. Glute 3 10 per been kickbacks - 2 minuten touwtjespringen - Optioneel: Queen ProteÏn eiwit-shake 16
Belangrijk: neem tussen elke set 45-90 seconden rust. Warming-up 2. Lunges 8 per been 3. Ab Rollout of Plank 3 sets x 5 10 herhalingen of 30-60 sec. 1. Push-ups 3 6 6 6 2. Pull-ups 3 6 6 6 3. Dumbbell 3 15 12 10 Side Raise 4. Bicep Curl 3 15 12 10 5. Glute Bridge 3 20 15 12 6. Split Squat 3 20 15 12 7. Romanian 3 20 15 12 Deadlift 8. Glute Kickbacks 3 10 per been - 2 minuten burpees - Optioneel: Queen ProteÏn eiwit-shake 17
Belangrijk: - Neem tussen elke set 45-90 seconden rust - Neem minimaal 24 uur rust tussen de trainingsdagen Warming-up 2. Lunges 8 per been 3. Ab Rollout of Plank 3 sets x 5 10 herhalingen of 30 sec. 1. Squat 4 15 12 10 8 2. Glute Bridge 4 15 12 10 8 3. Romanian 4 15 12 10 8 Deadlift 4. Dumbbell 4 12 10 8 8 Chest Press 5. Dumbbell 4 12 10 8 8 Bent over row 6. Side Raise 4 12 10 8 8-2 minuten touwtje springen - Optioneel: Queen Proteïn eiwit-shake 18
Belangrijk: - Neem tussen elke set 45-90 seconden rust - Neem minimaal 24 uur rust tussen de trainingsdagen Warming-up 2. Plank 30 60 seconden 3. Zijwaartse plank 30 60 seconden 1. Pull-ups 4 6 6 6 6 2. Push-ups 4 6 6 6 6 3. Dumbbell 4 12 10 8 8 Shoulder Press 4. Glute Bridge 4 10 per been Single Leg 5. Dumbbell 4 10 per been Split Squat 6. Bicep Curl 4 12 10 8 8-2 minuten burpees - Queen Proteïn eiwit-shake 19
Belangrijk: - Neem tussen elke set 45-90 seconden rust - Neem minimaal 24 uur rust tussen de trainingsdagen Warming-up 2. Lunges 8 per been 3. Ab Rollout of Plank 3 sets x 5 10 herhalingen of 30-60 sec. 1. Goblet 4 15 12 10 8 Squat 2. Romanian 4 15 12 10 8 Deadlift 3. Split Squat 4 10 per been 4. Bent Over 4 12 10 8 8 Row 5. Triceps Dips 4 8 8 8 8 6. Glute Kickbacks 4 10 per been - 2 minuten touwtjespringen - Optioneel: Queen Proteïn eiwit-shake 20
Belangrijk: - Neem tussen elke set 45-90 seconden rust - De trainingsdagen kunnen achtereen volgend worden gedaan. Indien gewenst kan het schema dagelijks worden gedaan, wel op onderstaande volgorde. Warming-up 2. Lunges 8 per been 3. Ab Rollout of Plank 3 sets x 5 10 herhalingen of 30-60 sec. 1. Squat 4 20 15 12 10 8 verzwaard 2. Romanian 4 20 15 12 10 8 Deadlift 3. Split Squat 3 10 per been verzwaard 4. Glute Bridge 4 15 12 10 8 5. Glute Bridge 3 8 per been Single Leg 6. Glute 3 10 per been Kickbacks - 2 minuten touwtjespringen - Optioneel: Queen Proteïn eiwit-shake 21
Belangrijk: - Neem tussen elke set 45-90 seconden rust - De trainingsdagen kunnen achtereen volgend worden gedaan. Indien gewenst kan het schema dagelijks worden gedaan, wel op onderstaande volgorde. Warming-up 2. Plank 30 60 seconden 3. Zijwaartse plank 30 60 seconden 1. Pull-ups 4 6 6 6 6 2. Push-ups 4 6 6 6 6 3. Bent Over 5 15 12 10 8 6 Row 4. Dumbbell 5 15 12 10 8 6 Chest Press 5. Triceps Dips 4 8 8 8 8-2 minuten burpees - Optioneel: Queen Proteïn eiwit-shake 22
Belangrijk: - Neem tussen elke set 45-90 seconden rust - De trainingsdagen kunnen achtereen volgend worden gedaan. Indien gewenst kan het schema dagelijks worden gedaan, wel op onderstaande volgorde. Warming up 2. Lunges 8 per been 3. Ab Rollout of Plank 3 sets x 5 10 herhalingen of 30-60 sec. 1. Glute Kickbacks 4 10 per been 2. Glute Bridge 4 15 12 10 8 3. Lunges 3 8 per been verzwaard 4. Glute Bridge 4 8 per been Single Leg 5. Goblet 3 15 12 10 8 Squat 6. Romanian Deadlift 3 15 12 10 8-2 minuten touwtjespringen - Optioneel: Queen Proteïn eiwit-shake 23
Belangrijk: - Neem tussen elke set 45-90 seconden rust - De trainingsdagen kunnen achtereen volgend worden gedaan. Indien gewenst kan het schema dagelijks worden gedaan, wel op onderstaande volgorde. Warming-up 2. Plank 30 60 seconden 3. Zijwaartse plank 30 60 seconden 1. Dumbbell 4 15 12 10 8 Shoulder Press 2. Side Raise 4 15 12 10 8 3. Arnold Press 4 8 per arm 4. Overhead 4 8 per arm Triceps Extension 5. Tricep dips 4 8 per arm 6. Bicep Curl 4 8 per arm - 2 minuten burpees - Optioneel: Queen Proteïn eiwit-shake 24
Belangrijk: - Neem tussen elke set 45-90 seconden rust - De trainingsdagen kunnen achtereen volgend worden gedaan. Indien gewenst kan het schema dagelijks worden gedaan, wel op onderstaande volgorde. Warming-up 2. Lunges 8 per been 3. Ab Rollout of Plank 3 sets x 5 10 herhalingen of 30-60 sec. 1. Squat 4 20 15 12 10 8 verzwaard 2. Romanian 4 20 15 12 10 8 Deadlift 3. Split Squat 3 10 per been verzwaard 4. Glute Bridge 4 15 12 10 8 5. Glute Bridge 3 8 per been Single Leg 6. Glute 3 10 per been Kickbacks - 2 minuten touwtjespringen - Optioneel: Queen Proteïn eiwit-shake 25
Belangrijk: - Neem tussen elke set 45-90 seconden rust - De trainingsdagen kunnen achtereen volgend worden gedaan. Indien gewenst kan het schema dagelijks worden gedaan, wel op onderstaande volgorde. Warming-up 2. Plank 30 60 seconden 3. Zijwaartse plank 30 60 seconden 1. Pull-ups 4 6 6 6 6 2. Push-ups 4 6 6 6 6 3. Bent Over 5 15 12 10 8 6 Row 4. Dumbbell 5 15 12 10 8 6 Chest Press 5. Triceps Dips 4 8 8 8 8-2 minuten burpees - Optioneel: Queen Proteïn eiwit-shake 26
Belangrijk: - Neem tussen elke set 45-90 seconden rust - De trainingsdagen kunnen achtereen volgend worden gedaan. Indien gewenst kan het schema dagelijks worden gedaan, wel op onderstaande volgorde. Warming up 2. Lunges 8 per been 3. Ab Rollout of Plank 3 sets x 5 10 herhalingen of 30-60 sec. 1. Glute Kickbacks 4 10 per been 2. Glute Bridge 4 15 12 10 8 3. Lunges 3 8 per been verzwaard 4. Glute Bridge 4 8 per been Single Leg 5. Goblet 3 15 12 10 8 Squat 6. Romanian Deadlift 3 15 12 10 8-2 minuten touwtjespringen - Optioneel: Queen Proteïn eiwit-shake 27
Belangrijk: - Neem tussen elke set 45-90 seconden rust - De trainingsdagen kunnen achtereen volgend worden gedaan. Indien gewenst kan het schema dagelijks worden gedaan, wel op onderstaande volgorde. Warming-up 2. Plank 30 60 seconden 3. Zijwaartse plank 30 60 seconden 1. Dumbbell 4 15 12 10 8 Shoulder Press 2. Side Raise 4 15 12 10 8 3. Arnold Press 4 8 per arm 4. Overhead 4 8 per arm Triceps Extension 5. Tricep dips 4 8 per arm 6. Bicep Curl 4 8 per arm - 2 minuten burpees - Optioneel: Queen Proteïn eiwit-shake 28
Belangrijk: - Neem tussen elke set 45-90 seconden rust - De trainingsdagen kunnen achtereen volgend worden gedaan. Indien gewenst kan het schema dagelijks worden gedaan, wel op onderstaande volgorde. Warming-up 2. Plank 30 60 seconden 3. Zijwaartse plank 30 60 seconden 1. Push-ups 4 6 6 6 6 2. Pull-ups 4 6 6 6 6 3. Dumbbell 5 15 12 10 8 6 Chest Press 4. Bent Over 5 15 12 10 8 6 Row 5. Triceps Dips 4 8 8 8 8 6. Abb roll out 3 8-2 minuten burpees - Optioneel: Queen Proteïn eiwit-shake 29
Belangrijk: - Neem tussen elke set 45-90 seconden rust - De trainingsdagen kunnen achtereen volgend worden gedaan. Indien gewenst kan het schema dagelijks worden gedaan, wel op onderstaande volgorde. Warming-up 2. Lunges 8 per been 3. Ab Rollout of Plank 3 sets x 5 10 herhalingen of 30-60 sec. 1. Squat 5 20 15 12 10 8 verzwaard 2. Romanian 5 20 15 12 10 8 Deadlift 3. Split Squat 4 8 8 8 8 verzwaard 4. Bicep Curl 4 6 6 6 6 5. Overhead 4 8 8 8 8 Tricep Extension - 2 minuten touwtje springen - Optioneel: Queen Proteïn eiwit-shake 30
Belangrijk: - Neem tussen elke set 45-90 seconden rust - De trainingsdagen kunnen achtereen volgend worden gedaan. Indien gewenst kan het schema dagelijks worden gedaan, wel op onderstaande volgorde. Warming-up 2. Plank 30 60 seconden 3. Zijwaartse plank 30 60 seconden 1. Pull-ups 4 6 6 6 6 2. Push-ups 4 6 6 6 6 3. Bent Over 5 15 12 10 8 6 Row 4. Dumbbell 5 15 12 10 8 6 Chest Press 5. Triceps Dips 4 8 8 8 8-2 minuten burpees - Optioneel: Queen Proteïn eiwit-shake 31
Belangrijk: - Neem tussen elke set 45-90 seconden rust - De trainingsdagen kunnen achtereen volgend worden gedaan. Indien gewenst kan het schema dagelijks worden gedaan, wel op onderstaande volgorde. Warming-up 2. Lunges 8 per been 3. Ab Rollout of Plank 3 sets x 5 10 herhalingen of 30-60 sec. 1. Glute Kickbacks 4 10 per been 2. Glute Bridge 4 15 12 10 8 3. Glute Bridge 4 8 per been Single Leg 4. Lunges 4 10 per been verzwaard 5. Dumbbell 4 15 12 10 8 Shoulder Press 6. Dumbbell Side Raise 4 15 12 10 8 7. Arnold Press 3 8 per arm - 2 minuten touwtjespringen - Optioneel: Queen Proteïn eiwit-shake 32
Disclaimer: De auteurs zijn niet aansprakelijk voor enigerlei schade die is of dreigt te worden toegebracht en voortvloeit uit of in enig opzicht verband houdt met het gebruik van de informatie in dit document of met de onmogelijkheid de website te kunnen raadplegen of enig andere onvolkomenheid in de verstrekte informatie. 33