Trainingsplan Doel Shape - afvallen & strak lichaam Afval beginner 1-1 - Borst en Biceps Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Afvallen beginner: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden niet tot nauwelijks aan fitness hebben gedaan en niet of nauwelijks hebben getraind met losse gewichten. 1. Loopband Cardiovasculair Systeem Duur 00:12:00 Coach notitie: Doel is om je conditie te verbeteren. Hanteer daarom 70%-85% van je maximale hartslag. Je moet dus moeite hebben met praten tegen je trainingspartner. Bouw de tijd en snelheid uit. 3. Seated chest press Borst Coach notitie: - per set verzwaren - laat het niet ten kosten gaan van de techniek - de oefening geldt als de basis voor vlak bankdrukken. 2. Push-up knees Borst Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Coach notitie: - om het moeilijker te maken kan je i.p.v op je knieën steunen ook op je tenen steunen. - probeer tussen de 10-15 reps uit te komen per set. Kniel op de grond. Houd je rug neutraal. Plaats je handen op schouderbreedte. Houd je voeten van de grond. Zak door je armen. Breng je ellebogen schuin naar achter. 4. Pectoral fly machine Borst Set 1 12 x kg Set 2 12 x kg Set 4 12 x kg Coach notitie: - maximaal aanspannen bij de concentrische beweging, dus het samen spannen van de borstspier - gecontroleerd uitvoeren - per set verhogen. handvatten vast. Strek je armen voorwaarts. 5. Chest press incline Borst Coach notitie: - per set verzwaren - laat het niet ten kosten gaan van de techniek - de oefening geldt als de basis voor incline bankdrukken. Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stel het gewicht in. Start met de oefening. handvatten vast. Breng je armen naar voren. 6. Preacher curl machine Biceps Set 1 kg Set 3 kg Set 4 kg Coach notitie: - per set iets verzwaren - laat verzuring optreden in jouw biceps. handvatten vast. Buig je ellebogen. Pagina 1 van 6
7. Abdominal crunch machine Buik Set 1 kg Set 3 kg Set 4 kg handvatten vast. Span je buikspieren aan. Beweeg je romp naar voren. 8. Cross-trainer Cardiovasculair Systeem Duur 00:05:00 Coach notitie: - Doel is om het lichaam weer langszaam rustig te laten worden op het vlak van hartslag en lichaamstemperatuur.. Pagina 2 van 6
Trainingsplan Doel Shape - afvallen & strak lichaam Afval beginner 1-2 - Benen en Schouders Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Afvallen beginner: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden niet tot nauwelijks aan fitness hebben gedaan en niet of nauwelijks hebben getraind met losse gewichten. 1. Roeimachine Cardiovasculair Systeem Duur 00:12:00 Coach notitie: - probeer zo snel mogelijk naar een afstand te roeien van 1500 meter - per keer uitbouwen naar meer meters of sneller. 2. Seated leg press machine Quadriceps, Bilspieren Coach notitie: - overstrek je benen niet - waardeer per setje het gewicht op - Blijf techniek in de gaten houden. 3. Seated leg extension Quadriceps Set 1 kg Set 3 kg Set 4 kg houden - tenen wijzen naar boven. Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stel het gewicht in. Plaats je voeten op heupbreedte. Buig je knieën. Strek beide benen. Houd je knieën licht gebogen. 4. Seated leg curl Hamstrings Set 1 kg Set 3 kg Set 4 kg houden - Hakken naar de billen. Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stel het gewicht in. Zit op de verhoging. Strek beide benen. 5. Hip thrust Bilspieren Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Coach notitie: - Oefening voor de bilspieren - Moeite met de techniek? vraag om advies bij een fitcoach. Lig op je rug op de grond. Houd je rug neutraal. Plaats je voeten plat op de grond. Plaats je armen op de grond. Til je heupen op. Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stel het gewicht in. Zit op de verhoging. Buig je benen. 6. Standing calf raise machine Kuiten Set 1 kg Set 3 kg Set 4 kg houden - er moet verzuring optreden bij de laatste paar herhalingen. Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stel het gewicht in. Stap op het toestel. Steun op je tenen. Pagina 3 van 6
7. Plank time Buik, Rug Duur 00:00:45 Coach notitie: - probeer per keer het langer vol te houden. Plaats je tenen in de grond. Plaats je onderarmen op de grond. Til je heupen op. Houd de positie vast. 8. Shoulder press machine Schouders houden - goud je rug tegen het bankje houden. handvatten vast. Strek je armen naar boven uit. Beweeg je andere arm naar achter. 9. Hometrainer Cardiovasculair Systeem Duur 00:05:00 Coach notitie: - Doel is om het lichaam weer langzaam rustig te laten worden op het vlak van hartslag en lichaamstemperatuur.. Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stap op het toestel. Kies je programma. Start met de oefening. Pagina 4 van 6
Trainingsplan Doel Shape - afvallen & strak lichaam Afval beginner 1-3 - Rug en Tripceps Startdatum Tijd 4 Einddatum Aanwijzingen Afvallen beginner: Geldt voor de personen die in de afgelopen 3 maanden niet tot nauwelijks aan fitness hebben gedaan en niet of nauwelijks hebben getraind met losse gewichten. 1. Loopband Cardiovasculair Systeem Duur 00:12:00 Coach notitie: Doel is om je conditie te verbeteren. Hanteer daarom 70%-85% van je maximale hartslag. Je moet dus moeite hebben met praten tegen je trainingspartner. Bouw de tijd en snelheid uit. 3. Row reverse grip - Pulley Bovenrug Coach notitie: - per setje proberen te verzwaren - laat het niet ten koste gaan van de techniek. Zit op de verhoging. Pak vast in omgekeerde greep. Houd de romp rechtop. Handen onder de schouders. Trek je armen naar achter. 5. Back extension machine Onderrug Set 1 kg Set 3 kg Set 4 kg Toestel instellen naar de lichaamsmaten. Stel het gewicht in. Zit op de verhoging. Beweeg je romp naar achter. 2. Pulldown machine Brede rugspier Coach notitie: - per setje proberen te verzwaren - laat het niet ten koste gaan van de techniek. Zit op de verhoging. Houd je rug neutraal. Pak de handvatten vast. Trek je armen omlaag. Laat de stang zakken richting de borst. 4. Assisted kneeling pull up reverse grip Set 1 kg Set 3 kg Set 4 kg Brede rugspier Coach notitie: - ideaal om toe te werken naar een eigenhandige pull up - meer ingesteld gewicht betekent lichter. Stel het gewicht in. Pak de handvatten vast. Trek jezelf op. 6. Assisted dipping machine Triceps Set 1 kg Set 3 kg Set 4 kg Coach notitie: - ideaal om toe te werken naar een eigenhandige dip - meer ingesteld gewicht betekent lichter. Stap op het toestel. Pak de handvatten vast. Buig je ellebogen. Strek je ellebogen. Pagina 5 van 6
7. Lying leg raise Buik - Rechte buikspieren Set 1 Set 2 Set 3 Set 4 Lig op je rug op de grond. Strek beide benen. Houd je hoofd neutraal op de romp. Span je buikspieren aan. Beweeg je romp omhoog. Buig je benen. 8. Loopband Cardiovasculair Systeem Duur 00:05:00 Coach notitie: - Doel is om het lichaam weer langzaam rustig te laten worden op het vlak van hartslag en lichaamstemperatuur.. Pagina 6 van 6