Integrale opdracht Vooronderzoek Voedingstrends Student Studentnummer Emailadressen Anjuli 12051616 Anjuli_girl@hotmail.com Waseem Hoeseinbakas 12105678 Waseemhoeseinbakas@hotmail.com Diana Drost 12106836 Dianadrost11@hotmail.com Laurens Duijzer 10072683 Laurensduyzer@hotmail.com Projectgroep 2 Tutor: Hans Feenstra Code Osiris: VD-A110-11
Inhoudsopgave: 1. Inleiding blz. 3 2. Methode blz. 3 3. Voedingstrends blz. 4 4.1. Eiwitten blz. 6 4.2. Koolhydraten blz. 7 4.3. Vetten blz. 9 4.4. Voedingsvezels blz.10 5. Conclusie blz.12 6. Literatuurlijst blz.13 2
1.0. Inleiding Kinderen worden beïnvloed door het eetpatroon van onderwijzers op school, het is belangrijk dat zij op een jonge leeftijd genoeg voedingsstoffen binnenkrijgen voor de groei en hun gezondheid. Ook is het van belang dat kinderen gezond eten en niet al teveel vet binnen krijgen omdat dit slecht is voor de gezondheid en kan leiden tot overgewicht, dat tegenwoordig een grote rol speelt. Omdat kinderen een goed voorbeeld moeten krijgen van hun onderwijzers moeten we eerst onderzoeken hoe pabo studenten eten. Dit gaan we doen door de voedingsinname van pabo studenten te analyseren. We gaan hierbij een advies geven door middel van een presentatie. Het advies zal gebaseerd zijn op de innamen waarin gekeken wordt of er tekorten en/of overschotten zijn. Maar ook is het belangrijk te kijken naar variatie, voedingspatronen en of bepaalde eetgewoonten met elkaar overeenkomen. Door de voedingsinname te analyseren gaan we na of de persoon gezond eet. Door een advies te geven kunnen zij hun eetgedrag indien mogelijk aanpassen tot een gezond eetpatroon, en hierdoor hopen wij dat de kinderen die zij ooit gaan onderwijzen op hun beurt gestimuleerd worden om ook gezond te gaan eten. Om de voedingsdagboekjes te analyseren en een goed advies te kunnen geven zullen we eerst moeten weten welke voedingsstoffen er zijn en wat deze voedingsstoffen met het menselijk lichaam doen. Naar aanleiding van deze opdracht zijn we begonnen met het uitwerken van een vooronderzoek. In dit vooronderzoek worden de voedingsstoffen eiwitten, koolhydraten, vetten en vezels, toegelicht. De hoofdvraag luidt daarom dan ook: Waaruit bestaat een goede voeding? 2.0. Methode Om erachter te komen waaruit goede voeding bestaat zijn wij onderzoek gaan doen. Door middel van het benaderen van informatieve bronnen zoals internet en boeken hebben we eerst informatie verzameld en onderzocht of deze informatie betrouwbaar was en overeenkwam met meerdere bronnen. Voor consumptie gegevens is gebruik gemaakt van de website RIVM, hierbij zijn gegevens gehaald uit voedingsconsumptie peilingen op basis van leeftijd en opleiding. Voor de ADH zijn bronnen als de Nederlandse voedingsmiddelentabel, de schijf van vijf en de website voedingscentrum gebruikt. Via Google zijn verschillende zoektermen gebruikt: eiwitten, hoeveelheid eiwit, koolhydraten, hoeveelheid koolhydraten, vetten, soorten vetten, hoeveelheid vet, transvet, vezels, hoeveelheid vezels, etc. Ook via de website voedingscentrum zijn deze zoektermen van pas gekomen 3
3.0. Voedingstrends Vroeger had je voedingstrends de zogeheten crashdiëten was hier een van. Het nuttige van weinig calorieën was hierin leidend. Vooral bij vrouwen was dit populair en ongeveer een op de 6 vrouwen volgde dit dieet in 2009. Dit dieet was niet zomaar iets want zelfs Sonja Bakker schreef dit voor en doet dit nog steeds, haar dieetplannen bestaan uit slechts 1000 calorieën per dag. Tegenwoordig is juist het aanpassen van je eetgewoonten in. Hierdoor hopen we een betere levensstijl te krijgen. Dit betekent gebalanceerd eten en dus niet over eten, te weinig eten maar gewoon simpelweg eten totdat je voldaan bent. Een belangrijke rol hierin speelt het nadenken over hoeveelheden. Wat een trend is komt hierin ook aan bod, namelijk een ontwikkeling in een richting, dit begrip komt net zoals in de kleding wereld ook voor in de voedingswereld. Constant word er gewisseld van richtingen. De vraag die hierdoor ontstaat is, hoe ontstaan voedingstrends? Trends ontstaan doordat mensen hun behoefte veranderen waarop de markt veranderd van aanbod, zogenoemde trendwatchers proberen hierop in te spelen. Een trend is meer dan zomaar een hype want de levensduur van een trend is langer ( meer dan een jaar) en constanter. Hypes zijn veel dynamischer en redden vaak het jaar niet (Pitnormaal, 2009). Wat is Hip en wat zit in een dip? Dip: Fastfood, Crash diëten Hip: Biologische producten/fairtrade, Minder zout, Zelf weer koken, koolhydraatarm/eiwitrijk eten. Dip: Fastfood is zoals de term al zegt eten wat snel tot je beschikking kan staan. Dit gaat echter meestal gepaard met minder goede leefomstandigheden van de dieren in de dierlijke producten hiervan. Onder fastfood vallen ketens zoals Mc Donalds, BurgerKing, Domino s pizza en KFC. Fastfood blijft er altijd wel maar het is nu niet zozeer een trend meer maar gewoon makkelijk voor die ene avond in de maand dat mensen nergens zin in hebben. Fastfood valt dus niet meer onder de voedingstrends zoals dit vroeger wel het geval was. Crash diëten zijn hierboven al toegelicht in de inleiding en zijn uit vanwege de bewustwording onder het motto van, als ik goed eet zie ik er goed uit. Hip: Een trend die in 2012 nog meer naar voren komt dan in 2011 is het kiezen voor fairtrade en biologische producten. Met andere woorden: het bewust kiezen. De herkomst van het product staat hierin centraal, ook de omstandigheden waaronder het product is verwerkt is belangrijk. De consument verlangt dit van zowel supermarkten maar ook van restaurants en fabrikanten. Hierdoor gaan de kwaliteitseisen van het voedsel omhoog en ook de leefomstandigheden van de dieren die hiervoor zijn gebruikt (Trendstyle, 2011). 4
De reductie van zout in het voedsel staat in het jaar 2012 centraal. Het valt ook terug te lezen in menig trend rapporten. Minder zout in het eten van de consument en toch meer smaak, is de trend. Dit geldt niet alleen voor de consument die invloed kan uitoefenen op de zouthoeveelheid in het gerecht maar ook de fabrikant die minder zout in de productie van producten kan toevoegen. Koken is ook weer in, je ziet dit vooral terugkeren op de televisie. Het delen van gerechten in zowel recreatieve vorm als in competitievorm is in. Programma s als wie is de chef en Masterchef beslaan dagelijks de buis. Na jaren van opwarmmaaltijden en het grijpen naar makkelijk te bereiden voedsel is het nu meer een kwestie van tijd doorbrengen in de keuken. Het is een uitdaging om creatieve gerechten op tafel te zetten. De trend net dat kleine beetje extra begonnen. Koolhydraatarm en eiwitrijk eten. Zo was deze trend al vorige jaar ten delen ingezet maar dit jaar is deze nog steeds aanwezig, Dr. Franks boek nummer 2 ligt in de schappen en mensen eet meer eiwitten en minder koolhydraten dan ooit. Het ontwijken van calorieën en koolhydraten en het daarmee behouden van spieren door eiwitten is de gedachten van deze trend. De trend ontstond eigenlijk al in 1970 toen bodybuilders in Amerika eiwitrijk ging eten en koolhydraatarm. Dit om de droge spiermassa te tonen. Dit fenomeen is echter nu mainstream geworden en een trend ansicht (Trendstyle, 2011). Effecten van trends: De effecten van de trends hangen samen. Het verlangen naar het verbeteren van de producten en het extra tijd willen stoppen in de bereiding van deze dragen bij aan verse, betere en eerlijke producten. Hierdoor gaat de kwaliteit van het voedsel omhoog. Ook door het extra besteden van aandacht aan producten en het net wat meer willen betalen verbeterd de leefomstandigheden en ook de versheid van het product. Zaken zoals zoutreductie zijn hier logischer wijs effecten op die samenhangen met nadenken over voedsel. Dit alles draagt bij aan de gezondere levensstijl van de mens en dit is de trend die het meest centraal staat in het jaar 2012. Het nadenken/de bewustwording van wat je eet. 5
4.1. Eiwitten Eiwitten worden ook wel proteïne genoemd. Eiwitten zijn vooral belangrijk als bouwstof. Scheikundig gezien zijn eiwitten lange ketens van aminozuren, die op hun beurt weer de bouwstenen van de eiwitten in de lichaamscellen zijn. Aminozuren kunnen we zelf in ons lichaam produceren. Een aantal aminozuren, essentiële aminozuren genoemd, worden niet in ons lichaam gemaakt,maar kunnen we uit ons voeding halen. (stichting Voedingscentrum Nederland,2010) Functie van eiwitten : De mens heeft eiwitten nodig voor de opbouw en de instandhouding van ons lichaam. Ze zijn van betekenis voor vrijwel alle levensprocessen, zoals de aanmaak van hormonen en antistoffen. Tevens dienen deze ook bij het vernieuwen en vervangen van beschadigde cellen. Eiwitten zijn de belangrijkste bouwstenen voor onze spieren. Behalve dat eiwitten bouwstoffen zijn, hebben ze ook een functie als brandstof. Dit vindt echter meestal plaats als er een tekort is aan de primaire brandstof, koolhydraten. Hoewel, eiwitten zeer belangrijk zijn, wil dat niet zeggen dat het verstandig is om er heel veel van te eten. Wat we te veel eten wordt door het lichaam opgeslagen in de vorm van vet of het wordt uitgescheiden. (stichting Voedingscentrum Nederland, 2010) Voedingsmiddelen: Eiwitten zitten in vele voedingsmiddelen. Voorbeelden hiervan zijn vlees, gevogelte, eieren, zuivelproducten, bonen en noten maar ook in soja, vis en eiwitrijke schimmels en planten. Vlees is het voedingsmiddel die de meeste eiwitten bevat. Gemiddeld zo n 20 tot 30% van het vlees bestaat uit eiwitten. Aardappels en rijst bevatten lagere hoeveelheden eiwitten en eieren en melk hebben de hoogste kwaliteit aan eiwit. Er wordt een onderscheid gemaakt tussen twee soorten: Dierlijke eiwitten (zoals vlees) en plantaardige eiwitten (zoals soja). Dierlijke eiwitten bevatten voldoende essentiële eiwitten, bij plantaardige eiwitten verschilt het per voedingsmiddel. Van plantaardig eiwit scoort soja relatief het hoogst en tarwe het laagst. Soja en rundvlees zijn om en nabij vergelijkbaar in de eiwithoeveelheid.(stichting Voedingscentrum Nederland, 2010) Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: Een volwassen persoon heeft gemiddeld ongeveer 0,8 g eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig. Sommige groepen hebben wat meer nodig. Dit zijn vegetariërs, kinderen, zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en mensen met bepaalde aandoeningen denk hierbij ook aan het genezen van wonden. Een gebalanceerde voeding omvat tussen de 20 tot 40% aan eiwit. Een tekort aan eiwitten kan leiden tot spier afbraak en bij kinderen tot groeistoornissen. Er zijn geen gevaren bekend bij een teveel aan eiwitten. Voor volwassenen wordt er een bovengrens aan gehouden niet meer dan 25% van alle calorieën die uit eiwit komen.(stichting Voedingscentrum Nederland, 2010) 6
4.2. Koolhydraten De naam koolhydraten verwijst naar de combinatie van koolstof en water (hydraten) Hydro is de Oudgriekse naam voor water (stichting Voedingscentrum Nederland, 2011). Een ander woord voor een koolhydraat is sacharide, ook wel suiker genoemd in de volksmond. Een koolhydraat bestaat dus uit een of meer suikermoleculen, de sachariden. Je kunt koolhydraten indelen naar het aantal suikermoleculen waaruit ze bestaan. Koolhydraten behoren tot een van de 6 essentiële voedingstoffen en komen ook het meeste voor in de mens haar voeding. Koolhydraten beslaan namelijk 40 tot 70% van onze dagelijkse voedingsinname (stichting Voedingscentrum Nederland, 2011). Opbouw van de koolhydraat: De bouwstenen van koolhydraten zijn dus de monosacharide deze komen ook vrij voor in voedingsmiddelen, namelijk producten met enkelvoudige suikers zoals stroop en honing. Disacharide zijn andere suikers waarin 2 monosacharide aan elkaar gekoppeld zijn. Een goed voorbeeld zijn de voedingsmiddelen rietsuiker en bijv. ook bietsuiker. Hier komt sacharose in voor, dat zelf bestaat uit een glucose(monohydraat) en fructose(monohydraat) molecuul. Om dan samen de disacharide sacharose te vormen. Indien er 3 tot 10 monosacharide eenheden aan elkaar verbonden zijn noemen we dit een oligosacharide. Oligosacharide zijn op hun beurt weer kleine ontbonden ketens polysacharide. Dit komt omdat het zetmeel (polysacharide) aan hoge tempraturen en of druk wordt blootgesteld en hierdoor loslaat. De monosacharide die hierdoor ontstaan vormen samen een lange keten tot maximaal 10 monosacharide. Een voorbeeld van zo n keten van maximaal 10 monosacharide is te vinden in de vorm van beschuit en de korstrand van het brood. Tot slot heb je de polysacharide, dit zijn de grootst bestaande ketens uit monosacharide en zijn opgebouwd uit een en hetzelfde type monosacharide. Hieronder valt bijv. zetmeel en deze bestaat alleen uit glucosemoleculen(stichting Voedingscentrum Nederland, 2011). Voedingsmiddelen: Koolhydraten zitten vooral in graanproducten zoals rijst, pasta en brood maar ook in aardappelen en peulvruchten. Afhankelijk van het product bevat het snelle of langzame suikers. Beide soorten zijn suikers maar het verschil in verteringssnelheden en bloedopname zorgt voor deze indeling. Langzame suikers zijn te vinden in producten zoals volkorenbrood, volkorenpasta, zilvervliesrijst, peulvruchten en ook volkorenkoekjes. Bij dit bovenstaande genoemde rijtje zie je voornamelijk de term volkoren terugkeren en dit is vanwege het feit dat deze producten niet zijn bewerkt. Dit heeft tot gevolg dat zowel de kiem als het buitenste vlies en eveneens het zetmeel worden gebruikt van de koolhydraat. Daarom is de volkoren ofwel de bruine variant van het product de meest gezonde koolhydraat bron. De witte variante zonder vlies is eigenlijk dus puur suiker. Snelle suikers zijn suikers die voornamelijk uit groente en of fruitproducten worden gehaald,maar tegenwoordig ook veel uit snoep, fastfood, alcohol en bijv. ook fris. Helaas wordt hierdoor vaak teveel suiker ingenomen per individu en heeft men een tekort aan de vitamines die in groente en fruit zitten. Denk hierbij aan vitamine C wat wij zelf niet kunnen aanmaken. (Gezondenzo, 2010),(Stichting Voedingscentrum Nederland, 2011). 7
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: Zoals al eerder vermeld beslaat bij een gemiddelde Nederlander 40 tot 70 procent van zijn of haar dieet uit koolhydraat. De consumptiecijfers zijn hierin ook bekend. Een gemiddelde Nederlander haalt dus 40-70% van zijn of haar energie uit koolhydraten waarvan de helft van alle calorieën voortkomt uit mono- en disachariden. Uit het onderzoek hier opvolgend haalt men de meeste monoen disacharide uit Frisdranken, suiker en snoepzuivel. Tevens is ook bekend dat de meeste Nederlanders de oligo- en polysachariden uit: Brood, graanproducten en aardappelen halen. Deze gegevens komen voort uit de Voedselconsumptiepeiling 2011 overgenomen door het voedingscentrum. Een gemiddeld persoon mag simpelweg dagelijks 5 tot 7 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. Stel, je lichaamsgewicht bedraagt 100 kilo. Dan betekent dit dat je tussen de500 gram en 700 gram koolhydraten per dag mag nuttige. Door middel van deze rekensom bereken je op die manier eenvoudig hoeveel koolhydraten je lichaam dagelijks nodig heeft. Mocht men willen afvallen moet je natuurlijk minder koolhydraten nuttige (ongeveer 2 gram per kg lichaamsgewicht) en als men krachtsport uitoefent wordt er 8-10 gram per kg lichaamsgewicht aangeraden (Gezondenzo, 2010). Gevolgen van teveel of te weinig koolhydraten: De trend van teveel snelle suikers is een groot maatschappelijk probleem en ook een probleem wat nog steeds groeiende is. Om nog even de ernst van te veel suikers in een mens zijn dieetplan duidelijk te maken. Beschrijf ik bondig wat dit in je lichaam teweeg brengt. Snelle suikers worden vrijwel meteen afgegeven aan je bloedbaan. Daardoor verhoogt de hoeveelheid glucose (suiker) in je bloed. Dit gaat normaliter naar je spieren bij bijv. het verrichten van sporten of arbeid. Maar wanneer er teveel glucose in je lichaam aanwezig is heeft dit tot gevolg dat de alvleesklier het hormoon insuline produceert dat tot doel heeft je bloedsuiker te stabiliseren. Helaas werkt deze terugkoppeling niet optimaal en slaan mensen dus overtollig suiker op in de vorm van vet. In het ergste geval kan men dus na verloop van tijd met veel overgewicht kampen maar ook met hart en vaatziekte doormiddel van dichtslibbende aders. Het andere uiterste is een tekort aan suiker en dit leidt tot spierafbraak omdat er i.p.v. glucose de eigen spier wordt verbrand. Dit kan leiden tot verzwakking en het niet zelfstandig kunnen voortbewegen(fonteine, 2009),(Gezondenzo 2010). Advies: Tot slot de koolhydraat en de functie die hij voor ieder individu verricht. De functie van de koolhydraat is voornamelijk de instandhouding van het lichaam en de bevoorrading van glucose voor spieren en lichaamsorganen. Ook al is dit de belangrijkste eigenschap, sturen veel diëten en sportprogramma s aan op een lage inname van koolhydraten. Helaas is dit een verkeerde trend en luid mijn conclusie het aanhouden van de richtlijnen van de schijf van 5 en een gevarieerde voeding met het daarop nuttige van koolhydraten naar behoefte. Er is echter een maar namelijk, probeer alle toegevoegde suikers zoveel mogelijk te mijden om dat deze maar een kleine hoeveelheid van je koolhydraat inname hoeven te beslaan. 8
4.3. Vetten Vet dient als brandstof voor het lichaam en levert essentiële vetzuren en is een bron van vitamine A, D en E. Voor de celmembranen zijn ze een belangrijke bouwstof. De helft van de onder de huid opgeslagen vetten dienen als isolatielaag, bijvoorbeeld tegen de kou(stichting Voedingscentrum Nederland, 2010) (De schijf van vijf, 2010). Soorten vetten: Vetzuren zijn moleculen die zijn opgebouwd uit koolstof, waterstof en een organische zuurgroep. Afhankelijk van hun moleculaire structuur worden vetten onderverdeeld in verzadigd vet, enkelvoudig onverzadigd vet en meervoudig onverzadigd vet. Verzadigde vetzuren hebben geen binding, onverzadigde vetten hebben wel een binding. Bij één dubbele binding zijn het enkelvoudig onverzadigde vetzuren, bij meerdere dubbele bindingen zijn het meervoudig onverzadigde vetzuren (Vitamor, 2011). De Verzadigde vetten zijn de slechte vetten, ze kunnen het LDL cholesterolgehalte in het bloed laten stijgen waardoor de bloedvaten kunnen dichtslibben hierdoor kunnen hart- en vaatziekten ontstaan. Verzadigde vetten zijn voornamelijk harde vetten als bak en braadvetten en roomboter. Dierlijke producten, behalve vis bevatten veelal meer verzadigd vet dan plantaardige producten (De schijf van vijf, 2010) (Vitamor, 2011). De enkelvoudig onverzadigde vetten en de meervoudig onverzadigde vetten verhogen juist het HDLcholesterol en verlagen het LDL-cholesterol. Meervoudig onverzadigde vetten worden onderverdeeld in omega 3 en 6 (Vitamor, 2011)(Calorie checker voor de horeca, 2010). Omega 3: Omega 3 vetzuren zijn ook wel visvetzuren, volgens de Nederlandse voedingstabel wordt het aangeraden om 2 keer per week vis te eten waarvan een keer vette vis, zoals haring. Door middel van het zuur ALA worden EPA en DHA aangemaakt. Deze zuren zijn van belang omdat ze hart envaatziekten tegengaan. Ze hebben een positieve invloed op het triglyceriden gehalte in het bloed en op verschillende functies waaronder die van de vaatwanden, de bloedstolling en het hartritme. Ook zouden ze de werking van ontstekingsreacties vertragen. (stichting Voedingscentrum Nederland, 2010) (Nederlandse voedingsmiddelentabel, 2012). Omega 6: Deze vetzuren kunnen allemaal worden gevormd uit linolzuur. Linolzuur is belangrijk voor het cholesterolgehalte en verminderd de kans op hart- en vaatziekten. Bij een tekort aan linolzuur kan het zo zijn dat de groei wordt geremd, ook kan men een schilferige huid krijgen. Voor zwangere vrouwen is vooral arachidonzuur belangrijk voor de groei van de baby. Deze vetzuren zitten onder andere in zonnebloemolie, tarwekiem olie, maïskiemolie en soja olie (Vitamor, 2011)(stichting Voedingscentrum Nederland, 2010). Transvet: Dit is een onverzadigd vet en wordt in de fabriek omgezet van olie tot hard verzadigd vet, onverzadigde verbindingen worden verzadigd door hydrogenering: samenvoeging van waterstof. Van de harde olie worden frituur/bak braadvet en harde margarines gemaakt. Dit wordt ook toegepast voor 9
het maken van voedingsmiddelen als gebak, gefrituurde snacks en koek. De risico s van transvet zijn dat het LDL cholesterolgehalte wordt verhoogt en het HDL cholesterol wordt verlaagd, de kans op hart- en vaatziekten neemt hierdoor toe. In Nederland krijgt men gemiddeld 2 tot 3 gram per dag aan transvet binnen(stichting voedingscentrum Nederland, 2010)(Caloriechecker voor de horeca, 2010). Tekort, overschot en de ADH: Een tekort aan vet kan leiden tot vitaminetekorten, cholesterolproblemen, hormonale problemen, gebrek aan bouwstoffen en een slechte algehele gezondheid. Een teveel aan vet kan leiden tot een overschot aan energie, dik worden, gewrichtsslijtage, hart-en vaatziekten, psychische en emotionele problemen, diabetes, slaapstoornissen en morbide obesitas (Gezondenzo, 2011). De algemene hoeveelheid vet die men nodig heeft is 20 a 40% van de totale energie opname. Voor mensen met overgewicht wordt 20 tot 35% aanbevolen. In totaal voor meervoudige en onverzadigde vetzuren geldt een bovengrens van 12% inname. Het advies van de gezondheidsraad is om per dag maximaal 10% verzadigd vet binnen te krijgen voor transvet wordt maximaal 1% geadviseerd (Stichting Voedingscentrum Nederland, 2010) (De schijf van vijf, 2010)(Nederlandse voedingsmiddelentabel, 2012). 4.4. Voedingsvezels Voedingsvezels komen voornamelijk voor in koolhydraatproducten denk hierbij aan de oligo en polysacharide. Voedingsvezels zijn eigenlijk de kiemen die de suiker omvatten en komen alleen voor in plantaardig cellen en dus niet in dierlijke producten zoals vlees. Hierdoor moet het lichaam eerst de kiem ofwel de vezel afbreken om dan de suiker uit de koolhydraat te ontleden naar glucose. Over voedingsvezels heerst nog steeds veel onduidelijkheid. Zo staat vast dat de voedingsvezels bijdragen aan het voorkomen van darmproblemen. En het dus daarmee bevorderen van de stoelgang, wat resulteert in het voorkomen van aambeien of obstipatie. Vezels dragen ook bij aan het geven van een verzadigd gevoel hierdoor eet men minder en is de kans op overgewicht kleiner. Dit in combinatie met dat sommige vezels geen energie leveren en andere maar nauwelijks is dit een ideale voedingsstof. Maar wel nog een met vele vragen en verschillende opinies. Deze proberen wij dan ook verder uit te leggen in dit stuk over voedingsvezel (Stichting voedingscentrum Nederland, 2007). Tweedelingen: De discussie over de functie van voedingsvezel begint eigenlijk allemaal doordat er zoveel verscheidene vezels zijn met ieder hun eigen effecten. Om onderscheid te maken tussen vezels is er allereerst een tweedeling gemaakt. Je hebt namelijk fermenteerbare vezels en niet fermenteerbare vezels. Fermenteer baar wil zeggen dat de vezels de dikke darm passeren en hier worden verteerd. Dit proces kost energie maar levert ook energie op uit de voedingsvezel. Niet fermenteerbare vezels zijn vezels die in het lichaam de darmen wel passeren maar niet door darmbacteriën worden verteerd. Deze verlaten dus gewoon het lichaam maar hebben nog wel een aantal functies tijdens het passeren van de darmwand. Hieronder vallen het vergroten van de darminhoud en het darmoppervlak. En ook de verzadigde werking van vezels behoren toe aan de niet fermenteerbare vezels. Fermenteerbare vezels leveren op hun beurt energie, de energie die zij leveren bedraagt ongeveer 8,4 kj en dit staat gelijk aan 2 kilocalorieën per gram voedingsvezel. Dit is maar een heel klein beetje 10
energie er van uit gaande dat een gemiddelde vrouw per dag alleen al 4800 kj aan energie binnen krijgt. Voedingsvezel wat niet verteerbaar is vind men vooral in volkorenproducten, fruit en groente. Kortom bijna al het plantaardig voedsel. Voedingsvezel wat wel verteerbaar is vind men voornamelijk in zuivelproducten zoals kwark, yoghurt, melk maar ook speciale drankjes zoals yakult en Hero-Ontbijtdrank. Fermenteerbare vezels worden ook wel prebiotica genoemd (Stichting Voedingscentrum Nederland, 2007). Daarnaast heb je nog een tweedeling in oplosbare vezels en niet oplosbare vezels. Oplosbare vezels zijn vezels die vaak stroperig van structuur zijn wat resulteert in het vertragen van verteringsnelheid van de voedselbrij in de maag. Het gunstige effect hiervan is dat de darmbacteriën langer op de voedselbrij kunnen inwerken wat deze dus zachter maakt. Ook houd deze vorm van vezels water vast en dit allen tezamen draagt bij aan een zachte ontlasting. Tevens kost dit ook minder energie voor het lichaam omdat de darmbacteriën dus al meer werk verzetten. Niet oplosbare vezels zorgen voor een snellere doorgang door het darmkanaal (Food-Info, 2012). Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid: Advies met betrekking tot inname is er niet concreet. Nu in 2012 schrijven voedingsdeskundige 30 tot 40 gram voedingsvezel per dag voor, echter haalt de gemiddelde Nederlander dit nog lang niet. Vrouwen zouden 30 gram voedingsvezel moet binnen krijgen met 2 liter vocht voor een goede stoelgang. Maar in de realiteit word de 15 gram net gehaald. Mannen doen het niet veel beter en krijgen gemiddeld 20 gram voedingsvezel binnen in plaats van de gewenste 40 gram. Om veel voedingsvezel binnen te krijgen moet men voornamelijk de volgende producten eten: Vervang vleesmaaltijden d.m.v. peulvruchten, neem in plaats van vruchtensappen gewoon stuks fruit en eet i.p.v. witte pasta soorten, witte rijst en of wit brood de vezelrijke volkoren variante. En last but not at least eet altijd 200 gram groente op een dag. Het advies ligt dus ongeveer op 15 gram voedingsvezel per 1000 calorieën, tevens is dat ook ongeveer de ondergrens die 20 gram voedingsvezel per dag bedraagt. Een bovengrens wordt echter niet vermeld door het voedingscentrum en andere overheidsorganisaties. Omdat dit onwaarschijnlijk lijkt door het verzadigde gevoel wat vezels geven. En dus gaan deze instanties ervan uit dat dit niet voorkomt (Gezondheid, 2006). 11
5.0. Conclusie De hoofdvraag luidde, waaruit bestaat een goede voeding? Goede voeding is belangrijk zodat het lichaam goed kan functioneren. Voedingsstoffen dienen als brandstof, bouwstof en of transsportstof. Voor een gezonde en goede voedingsinname is er de schijf van vijf die bepaald welke voedingsmiddelen en hoeveelheden er gegeten moeten worden om aan de ADH van de verschillende voedingsstoffen te voldoen. Voor een gezonde voeding hebben we alle genoemde voedingsstoffen nodig met elk zijn eigen functie. Eiwitten zijn van belang voor de opbouw en instandhouding van het lichaam. Daarnaast zijn ze van belang voor de aanmaak van hormonen en antistoffen en zowel bij het vernieuwen als vervangen van beschadigde cellen. Ze zijn de belangrijkste bouwstof van spieren. De ADH voor eiwit ligt op 20 tot 40% van de totale energie inname van een individu per dag.(stichting Voedingscentrum Nederland, 2010) Koolhydraten zijn voornamelijk van belang voor de instandhouding van het lichaam en de bevoorrading van glucose voor spieren en lichaamsorganen. De ADH voor koolhydraten ligt op 40-70% van de totale energie inname van een individu per dag.(gezondenzo, 2010) De essentiële vetten die men nodig heeft zijn de omega 3 en 6 vetten. Ze zijn van belang omdat ze hart en- vaatziekten tegengaan, ontstekingsreacties vertragen en een positieve invloed hebben op het triglyceriden gehalte in het bloed en op verschillende functies waaronder die van de vaatwanden, de bloedstolling en het hartritme. De ADH van vet ligt op 20-40% van de totale energie inname van een individu per dag. (Gezondenzo, 2011)(Nederlandse voedingsmiddelentabel, 2012). Voedingsvezels dienen ter bevordering van de stoelgang en dragen bij aan een verzadigd gevoel en een goed darmklimaat. De ADH van voedingsvezels ligt tussen de 30 en 40 gram van de totale energie inname van een individu per dag.(stichting Voedingscentrum Nederland, 2007)(Gezondheid, 2006) 12
6.0. Literatuurlijst Brunselaar, S. (2010). De benodigde hoeveelheid koolhydraten per dag. Binnengehaald op 7 oktober 2012 van http://www.gezondenzo.net/de-benodigde-hoeveelheid-koolhydraten-per-dag/ Brunselaar, S. (2011). Tekort vetten. Binnengehaald op 14 oktober 2012 van http://www.gezondenzo.net/tekort-vetten-wat-als-je-te-weinig-vet-eet/ Brunselaar, S. (2011). Teveel vet. Binnengehaald op 16 oktober 2012 van http://www.gezondenzo.net/teveel-vet-wat-gebeurt-er-als-je-te-veel-vetten-eet/ Dijk, E. (2012). Wetenswaar achtergrond dossier voedingswaar. Binnengehaald op 9 oktober 2012 van http://www.food-info.net/nl/national/ww-voedingsvezel.htm Donkers, M. (2009). De gevaren van suikers en verkeerde vetten. Binnengehaald 8 oktober 2012 van http://www.fonteine.com/suikers_vetten.html Gezondheid. (2006). Wat zijn voedingsvezels. Binnengehaald 10 oktober 2012 van http://www.gezondheid.be/index.cfm?fuseaction=art&art_id=3970 Pitnormaal,D. (2009). Voedingstrends, hoe eten we in 2010. Binnengehaald op 8 oktober 2012 van http://eten-en-drinken.infonu.nl/diversen/47615-voedingstrends-hoe-eten-we-in-2010.html Stichting Voedingscentrum Nederland. (2011). Alles over koolhydraten- Koolhydraten dikmakers? Binnengehaald 3 oktober 2012 van http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraten.aspx Stichting Voedingscentrum Nederland. (2010). Eiwitten. Binnengehaald op 18 oktober 2012 van http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx Stichting Voedingscentrum Nederland (2010). tips/verzadigd en onverzadigd vet binnengehaald op 2 oktober 2012 van http://www.caloriecheckervoordehoreca.nl/tips/verzadigd_en_onverzadigd_vet.html Stichting Voedingscentrum Nederland (2010). encyclopedie/vetten binnengehaald op 2 oktober 2012 van http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vetten.aspx Stichting Voedingscentrum Nederland (2011) Vetten. Binnengehaald 2 oktober 2012 van http://vitamor.com/voedingsstoffen.htm#vetten Stichting Voedingscentrum Nederland. (2007). Vezels. Binnengehaald op 8 oktober 2012 van http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vezels.aspx Stichting Voedingscentrum Nederland (2010). De schijf van vijf, 11, 12. Den Haag 13
Stichting Voedingscentrum Nederland (2012). Nederlandse voedingsmiddelentabel 45 ste druk, 112, 113. Den Haag Trendystyle. (2011). Voedingstrend 2012. Binnengehaald op 9 oktober 2012 van http://www.trendystyle.net/trends/2012-voedingstrends.html 14