Hoofdstuk 1 - Gezond eten met aandacht voor goede vetten

Transcriptie

1 E-learning module vetten en gezondheid Hoofdstuk 1 - Gezond eten met aandacht voor goede vetten Hoofdstuk 1 gaat over de rol van vetten in een gezond voedingspatroon. Na bestudering van dit hoofdstuk weet je meer over vetten in de voeding en ken je de in vet oplosbare vitamines. Je ziet het belang van essentiële vetzuren, en je hebt je verdiept in de vraag: hoeveel vet hebben we eigenlijk nodig? Het belang van voeding Voor mensen met een aandoening zoals diabetes, een te hoog cholesterol of een hart- en vaatziekte, is gezond eten extra belangrijk. Maar wat is gezond? De Schijf van Vijf is een hulpmiddel dat in één oogopslag laat zien hoe je gezond kunt eten. Vetten zijn daar een onderdeel van. Maar hoe gezond is vet eigenlijk? Het belang van vet Vetten zijn onmisbaar in onze voeding. Vetten zijn een brandstof voor ons lichaam, ze leveren vitamines A, D, E en K en essentiële vetzuren, en hun vetzuren bepalen de architectuur (en daarmee de functie) van alle celmembranen. Je lichaam heeft elke dag vetten nodig voor de opbouw van je cellen, je afweersysteem en de isolatie van je huid. Onderzoek toont aan dat vetten een belangrijke rol spelen bij de preventie en bestrijding van ziekten. Door met name te letten op het soort vet is gezondheidswinst te behalen. Vet bevat altijd een mengsel van verzadigde en onverzadigde vetzuren. Ook komen kleine hoeveelheden transvetzuren in de voeding voor. Verzadigde vetzuren en transvetzuren zijn minder gezond dan onverzadigde vetzuren omdat zij het cholesterolgehalte in het bloed kunnen verhogen. Onverzadigde vetzuren zijn goede vetzuren, die helpen het cholesterolgehalte te verlagen en de verhouding tussen het ongunstige LDL-cholesterol en het gunstige HDL-cholesterol gezond te houden.

2 De groep onverzadigde vetzuren bevat ook de essentiële vetzuren. Essentiële vetzuren zijn van belang voor een optimale gezondheid, maar het lichaam kan ze niet zelf aanmaken. Het is dan ook belangrijk dat we van deze vetzuren voldoende met de voeding binnenkrijgen. De essentiële vetzuren zijn het omega-3 vetzuur alfa-linoleenzuur en het omega-6 vetzuur linolzuur. Vetten en vitamines Er zijn vier in vet oplosbare vitamines: vitamine A, vitamine D, vitamine E en vitamine K. De in vet oplosbare vitamines kunnen in de weefsels van het lichaam worden opgeslagen. Vitamine A, D en E zit vooral in halvarine, margarine en bak- en braadproducten. Aan deze producten zijn deze vitamines namelijk toegevoegd. Vitamine A komt ook voor in vis, melkproducten en eidooiers. In lever zit heel veel vitamine A. Vitamine D zit in kleine hoeveelheden ook in vlees en volle melkproducten. Verder is vooral vette vis ook een goede bron van vitamine D. Vitamine E zit vooral in tarwekiemolie, zonnebloemolie, pitten, zaden, noten, groente en fruit. Vitamine K zit onder meer in groene bladgroenten en plantaardige oliën. Vitamine A Vitamine A is nodig voor een goede weerstand. Daarnaast speelt het een rol bij de groei, het gezichtsvermogen en de gezondheid van huid, tandvlees en haar. Vitamine D Vitamine D is belangrijk voor sterke botten en tanden en bevordert de opname van de mineralen calcium en fosfor in het lichaam. Vitamine D speelt ook een rol bij de instandhouding van de weerstand en bij een goede werking van de spieren. De belangrijkste bron van vitamine D is het zonlicht. Vitamine D wordt onder invloed van zonlicht in de huid aangemaakt. Wie niet regelmatig buiten is, moet er zeker voor zorgen dat er voldoende vitamine D in de voeding zit. Vitamine E Vitamine E speelt een rol bij de aanmaak van rode bloedcellen en het in stand houden van spier- en andere weefsels. Ook is het belangrijk voor de weerstand. Vitamine E is een antioxidant: het beschermt de cellen in het lichaam tegen vrije radicalen.

3 Vitamine K Vitamine K is vooral belangrijk voor de bloedstolling. Vitamine K wordt voor een deel door de bacteriën in de (dikke) darm gemaakt, vanaf een leeftijd van ongeveer drie maanden. Daarnaast is aanvulling vanuit de voeding nodig. Vragen hoofdstuk 1 1 Welke vetten zijn gezonder: verzadigde vetten, onverzadigde vetten of transvetten? onverzadigde vetten, want deze helpen het cholesterolgehalte te verlagen 2 Waar moet je op letten als je gezond vet wilt kiezen? welk vet gunstiger is voor de cholesterolgehaltes in je bloed 3 Hoeveel van de dagelijkse calorieën heb je nodig uit vet? tussen 20 en 40 % 4 Wat is een kenmerk van essentiële vetzuren? het lichaam kan deze vetzuren niet zelf maken

4 5 Een vitamine D-tekort leidt bij volwassenen op den duur tot botontkalking. Welke groep loopt het grootste risico? vrouwen boven de 50 die een sluier dragen 6 Welke voedingsmiddelen zijn een belangrijke bron van vitamine A? margarine, lever en vis Hoofdstuk 2 Aanbevelingen Gezondheidsraad en Voedingscentrum Hoofdstuk 2 geeft informatie over de aanbevelingen van de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum op het gebied van vetten in de voeding. Na het doorlopen van dit hoofdstuk weet je op welke vetten je moet letten als je een gezond dagmenu samenstelt en heb je inzicht in de voedingswaarden van verschillende producten. Aanbevelingen De Gezondheidsraad doet aanbevelingen voor een gezond voedingspatroon. Twintig tot veertig procent van je dagelijkse calorieën moet je uit vet halen. Heb je overgewicht, dan is dit maximaal 35 procent. Ook iemand met overgewicht heeft dus vetten nodig. Het grootste deel zou moeten bestaan uit onverzadigde vetten. Het gehalte aan verzadigde vetzuren en transvetzuren moet zo laag mogelijk zijn: maximaal 10 resp. 1 energieprocent van de voeding. Verder geldt een aanbeveling voor specifieke vetzuren in de voeding, namelijk omega-3 vetzuren die voorkomen in plantaardige oliën (alfa-linoleenzuur: 1 energieprocent

5 per dag) en in vis (visvetzuren: 450 mg per dag). Ook wordt aanbevolen minimaal 2 energieprocent linolzuur (omega-6) per dag te consumeren ter voorkoming van deficiënties. Het Voedingscentrum geeft voorlichting over goede voeding, zoals over hoeveel energie mannen en vrouwen per dag binnen moeten krijgen. Gemiddeld heeft een man zo'n 2500 kilocalorieën (kcal) nodig en een vrouw 2000 kcal nodig. Om een idee te geven: 1 gram vet levert 9 kcal. Omgerekend naar grammen betekent dit dat je dagelijks tussen de 45 en 110 gram vet zou moeten eten. Beweeg je volop, dan heb je vaak meer calorieën nodig. Probeer je af te vallen, wat minder. Normaal gesproken moet wat je aan energie binnenkrijgt ongeveer evenveel zijn als wat je aan energie verbruikt. Eet je meer dan je lichaam nodig heeft, dan word je dikker, eet je minder, dan val je af. Deze richtlijnen zijn voor gemiddelde personen. Als je groter of kleiner bent moet je deze hoeveelheden een beetje bijstellen. Vragen hoofdstuk 2 1 Hoeveel van je dagelijkse energiebehoefte zou je maximaal uit verzadigde vetten moeten halen? 10 procent 2 Hoeveel vet moet een man gemiddeld per dag eten? meer dan 55 gram 3 Waarom is vis gezond?

6 vis bevat gezonde visvetzuren 4 Mag iemand met overgewicht nog vetten eten? Ja, ook een zwaar lichaam heeft vetten nodig om gezond te blijven 5 Welke maaltijd is beter voor een patiënt met hart- en vaatziekten en waarom? Maaltijd A Gebakken aardappelen Gekookte groente Schouderkarbonade (vet vlees) Jus Schaaltje volle yoghurt Maaltijd B Gekookte aardappelen Rauwe groente Zalmfilet (vette vis) Olijfolie Schaaltje magere yoghurt de tweede maaltijd is beter, deze bevat vooral onverzadigde vetten

7 6 Welke maaltijd bevat de minste calorieën? maaltijd B Hoofdstuk 3 NHG- en Zorgstandaarden Hoofdstuk 3 gaat over de vraag wat de NHG- en Zorgstandaarden ons leren over voeding in relatie tot onze gezondheid. Je ziet wat de invloed van bepaalde voedingsmiddelen is op de vetzuursamenstelling van je voeding. Richtlijnen en standaarden De NHG standaard cardiovasculair risicomanagement, de NHG standaard diabetes type 2, de Zorgstandaard diabetes type 2 (voor volwassenen), de Zorgstandaard vitale vaten en de nieuwe richtlijnen voeding bij diabetes van de Nederlandse Diabetes Federatie (2010) benadrukken het belang van goede voeding. Adviezen uit de NHG standaard Cardiovasculair risicomanagement 2012 en de Richtlijnen goede voeding van de Gezondheidsraad: zorg voor goede voeding volgens de Richtlijnen goede voeding. ga bij mannen tussen de 30 en 50 jaar met een zittend beroep en weinig beweging in de vrije tijd uit van een energiebehoefte van rond de 2500 kilocalorieën per dag. Vrouwen van die leeftijd met dezelfde inactieve leefstijl hebben gemiddeld 2000 per dag kilocalorieën nodig. adviseer, bij een energie-inname van 2500 kcal per dag (mannen) maximaal 28 gram verzadigde vetzuren (namelijk minder dan 10 energieprocent) en 3 gram transvetzuren (minder dan 1 energieprocent).

8 adviseer bij een energie-inname van 2000 kcal per dag (vrouwen) maximaal 22 gram verzadigd vet en 2 gram transvetten. dring aan op de consumptie van twee keer per week vis, waarvan eenmaal vette vis. verbeter de kwaliteit van de vetinname van patiënten door verzadigde vetten in de voeding te vervangen door onverzadigde vetten. Vragen hoofdstuk 3 1 Hoe kun je de vetzuursamenstelling van je voeding verbeteren? door verzadigde vetten in de voeding te vervangen door onverzadigde vetten 2 Bij welke vervanging mag je de meeste gezondheidswinst verwachten? door margarine uit een wikkel te vervangen door margarine uit een knijpfles 3 Wat kunnen mensen met (een verhoogd risico op) hart- en vaatziekten beter niet dagelijks eten bij het ontbijt? een croissant met 48+ kaas 4

9 Wat is de verstandigste keuze voor mensen met (een verhoogd risico op) hart- en vaatziekten? een boterham met halvarine en sandwich spread Hoofdstuk 4 Vet in voedingsmiddelen Hoofdstuk 4 gaat dieper in op vet als ingrediënt in voedingsmiddelen. Na het doorlopen van dit hoofdstuk heb je gezien wat het effect is van het vervangen van producten met vooral verzadigd vet door producten rijk aan onverzadigd vet, en weet je waar je op moet letten als je een etiket bestudeert. Kies voor onverzadigd vet en boek gezondheidswinst Wanneer je voedingsmiddelen met veel verzadigde vetzuren vervangt door producten rijk aan (meervoudig)onverzadigde vetzuren, verlaag je het risico op hart- en vaatziekten en mogelijk op diabetes mellitus type 2. Dat lijkt een eenvoudige boodschap, maar het maken van een gezonde productkeuze is voor patiënten niet eenvoudig. Want welke producten bevatten de goede vetten? Praktijkondersteuners kunnen bij de voedingsvoorlichting een belangrijke rol vervullen. Vetten voor op brood en in de pan Bij bereidingsvetten en producten voor op de boterham geldt over het algemeen: hoe zachter of vloeibaarder het vet bij kamertemperatuur is, hoe meer onverzadigde vetzuren en hoe minder verzadigde vetzuren en transvetzuren het product bevat. Een vloeibare plantaardige olie bevat dus veel onverzadigde vetzuren, terwijl een vast vet meer verzadigde vetzuren en/of transvetzuren bevat. In sommige gevallen kan een product helemaal geen onverzadigd vetzuren bevatten. Daar staat tegenover dat er geen producten zijn die voor 100% uit onverzadigd vetzuren bestaan.

10 Vetten in voedingsmiddelen Vetten worden ook verwerkt in veel levensmiddelen. Ze geven producten smaak en consistentie. Sojaolie, palmolie, raapolie en zonnebloemolie zijn de meest gebruikte vetten in voedingsmiddelen. Onderling verschillen de plantaardige en dierlijke oliën en vetten in grote mate in de vetzuursamenstelling. Omdat vet in elk voedingsmiddel uit een combinatie van verzadigde, onverzadigde en soms ook transvetzuren bestaat, is het belangrijk te letten op de verhouding waarin ze voorkomen. Een leverancier is verplicht om alle gebruikte grondstoffen en ingrediënten te vermelden op het etiket. Dat gebeurt in afnemende grootte. Vaak staat de term plantaardige olie vermeld in de ingrediëntendeclaratie. Dat geeft de producent de vrijheid om verschillende plantaardige oliesoorten te gebruiken zonder dat het etiket hoeft te worden aangepast. Soms wordt een specifieke oliesoort genoemd, zoals bijvoorbeeld olijfolie. Check het etiket Op het etiket van een voedingsmiddel staat vaak een zogenoemde voedingswaardedeclaratie. De declaratie geeft informatie over de hoeveelheid kilocalorieën, vetten, koolhydraten, eiwitten en vezels per 100 gram, en soms ook de vetzuursamenstelling (verzadigd, enkelvoudig en meervoudig onverzadigd en transvet). Daarnaast bestaan er informatielogo's die helpen om een verantwoorde keus te maken bij de samenstelling van de dagelijkse maaltijd. De logo s staan op producten met minder verzadigd vet, transvet, toegevoegde suiker en zout. Producten met het logo hebben daardoor een betere samenstelling dan producten uit dezelfde categorie zonder logo. Ze helpen te kiezen voor voedingsmiddelen die passen binnen een gezonder voedingspatroon. Vragen hoofdstuk 4 1 in welk product is het aandeel onverzadigd vet meer dan 50% van het totaal vet? kip/kerrie salade

11 2 welke producten zijn rijk aan essentiële vetzuren? olie, sauzen en margarines 3 zet de volgende producten in de goede volgorde: van producten met in verhouding vooral verzadigd vet naar producten met in verhouding vooral onverzadigd vet schouderkarbonade, gekookt ei, haring Hoofdstuk 5 Voedingsadviezen in de praktijk In Hoofdstuk 5 bestudeer je op internet de effecten van voedingstoffen op het HVZrisico, en vertaal je deze informatie naar voedingsadviezen in de praktijk. Na het doorlopen van dit hoofdstuk kun je patiënten adviseren over verantwoorde productkeuzes, zowel bij het ontbijt, de lunch en het avondeten, als bij tussendoortjes. Voedingsadviezen Voor patiënten met hart- en vaatzieken of diabetes is het maken van een verantwoorde vetkeuze belangrijk. Voedingsmiddelen met veel verzadigde vetzuren moeten worden vervangen door producten die rijk zijn aan (meervoudig) onverzadigde vetzuren. Met een aantal simpele tips kun je patiënten helpen om de vetzuursamenstelling van de voeding te verbeteren. Tips voor een gezonde vetinname Je kunt om te beginnen adviseren twee keer per week vis te eten in plaats van vlees. Ook

12 krijg je meer gezonde vetten binnen door vegetarische producten te eten in plaats van vlees. Ook noten zijn een goede bron van onverzadigd vet. Een goed advies om de inname van verzadigde vetzuren te verlagen en deze te vervangen door onverzadigde vetzuren is om boterhammen te besmeren met halvarine en te bakken of roerbakken met een kleine hoeveelheid vloeibare margarine of plantaardige olie in plaats van harde vetten. Tussendoortjes bevatten vaak minder goede vetten. Adviseer snacks als ongezouten noten, olijven, toastjes met (gerookte) zalm of komkommer-, selderie-, eier- of tonijnsalade. Te veel eten maakt dik Het is verstandig dat te zware patiënten op hun energie-inname letten, maar wel gezonde vetten eten. Verder zijn voldoende groente, fruit en brood en weinig zout van belang. Daarnaast is het belangrijk dat patiënten niet roken, matig omgaan met alcohol, en voldoende bewegen. Tips voor een gezond gewicht Wil je gezonde vetten adviseren aan een patiënt met hart- en vaatziekten of diabetes mellitus type 2, die op zijn caloriegehalte moet letten of moet afvallen, hou dan de bovenstaande tips aan maar adviseer daar waar mogelijk de magere varianten. Adviseer dan bijvoorbeeld: magere vlees en vleeswaren, zoals kip- of kalkoenfilet, fricandeau, varkenshaas, haaskarbonade, tartaar; laag-vet sauzen op basis van plantaardige olie zoals magere fritessaus; snacks: snacktomaten, komkommer, popcorn of Japanse mix; zuivel: magere/halfvolle zuivelproducten, 20+ of 30+ kaas. Olie Wanneer olie wordt gebruikt, maakt de soort olie niet veel uit. Alle soorten bevatten vooral onverzadigde vetzuren. Wel zijn er smaakverschillen. Zo is olijfolie een geschikte smaakmaker in salades. In olijfolie zitten wat meer enkelvoudig onverzadigde vetzuren. Andere oliën, zoals zonnebloem-, maïs- en arachideolie, bevatten wat meer meervoudig onverzadigde vetzuren. Beide soorten onverzadigde vetzuren zijn oké. Olie bevat geen vitamine A en D. In verband

13 met de voorziening van vitamine A en D mag daarom bij de bereiding van de warme maaltijd maximaal twee a drie keer per week olie worden gebruikt. De andere dagen heeft een vloeibare margarine of een bak- en braadproduct de voorkeur. Voor op de boterham Er is veel keuze in de supermarkt. Een product uit een kuipje is de verantwoorde keuze. Alle kuipjes bevatten vitamine A, D en E en goede onverzadigde vetzuren. De term halvarine slaat op producten met minimaal 39 en maximaal 41% vet. Producten met de vermelding light of met laag vetgehalte mogen niet meer vet bevatten dan 41%. Deze producten zijn een goede keuze voor mensen die op hun calorie-inname moeten letten. De term dieet geeft aan dat een product geschikt is om te gebruiken bij een verhoogd cholesterolgehalte. Er zitten dan minimaal 50% meervoudig onverzadigde vetzuren in. In sommige gevallen, als de patiënt actief zijn cholesterol wil verlagen, kun je een product met toegevoegde plantensterolen adviseren. Vragen hoofdstuk 5 1 Geef aan wat volgens de huidige wetenschappelijke inzichten bewezen is: linolzuur vermindert het risico op hart- en vaatziekten 2 Welke van onderstaande tussendoortjes kan iemand met (een verhoogd risico op) hart- en vaatziekten bij voorkeur kiezen? walnoten 3

14 Wat is voor iemand met (een verhoogd risico op) hart- en vaatziekten de beste keuze? een boterham met dieethalvarine uit een kuipje 4 Als iemand met (een verhoogd risico op) hart- en vaatziekten een boterham met hartig beleg wil eten, wat is dan een goed advies? kies bij voorkeur voor halvarine en komkommersalade