Voeding en Gezondheid

Transcriptie

1 Voeding en Gezondheid

2 Onderwerpen Welke voedingsstoffen zitten er in ons voedsel? Wat gebert er als je eet? Wat is gezonde voeding? Tips bij gezond eten

3 Welke voedingsstoffen zitten er in ons voedsel? Macrontriënten Koolhydraten Vetten Eiwitten Microntriënten Vitamines Mineralen Bioactieve stoffen

4 Koolhydraten Komen met name voor in plantaardige voedingsmiddelen: Volkoren graanprodcten (volkoren brood en volkoren pasta) Aardappelen Pelvrchten (brine bonen, linzen, kikkererwten) Groente Frit Maar ook: Frisdrank Koek en snoep

5 Vetten Komen vooral voor in: Boter/margarine Plantaardige oliën (olijfolie) Avocado s Noten Zivel (yoghrt, melk, kaas) Vette vis Vlees Mayonaise/sazen Koek/chocolade/gefritrde snacks Onverzadigd vet à komt vooral voor in plantaardige voedingsmiddelen Verzadigd vet à komt vooral voor in dierlijke voedingsmiddelen

6 Eiwitten Komen vooral voor in: Vlees/vis/eieren Zivel (kwark, kaas, yoghrt) Pelvrchten Noten

7 Vitamines Vitamine A à goed voor de ogen Vitamine B: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11, B12 à voor o.a. energie Vitamine C à voor de weerstand Vitamine D à voor sterke botten Vitamine E à antioxidant: beschermt lichaamscellen tegen gevaarlijke stoffen Vitamine K à voor de bloedstolling

8 Mineralen Calcim à voor sterke botten Fosfor à voor sterke botten en tanden Kalim à voor de vochtbalans en bloeddrk Magnesim à voor de spieren Chroom à voor de koolhydraatstofwisseling IJzer à voor rode bloedcellen Koper à voor bindweefsel en pigment Jodim à voor de schildklier Mangaan à voor de energiestofwisseling Molybdeen à voor de stofwisseling Seleen à antioxidant Zink à voor het immnsysteem Natrim/zot à voor vochtbalans en bloeddrk

9 Wat gebert er als je eet? Vertering: in de mond en maag Opname: in de darmen Transport: in het bloed naar alle weefsels/organen

10 Wat is gezonde voeding? Richtlijnen Goede Voeding 2015 Eet meer plantaardig en minder dierlijk Eet minstens 200 g groente en 200 g frit Eet dagelijks ten minste 90 g brood, volkorenbrood of andere volkorenprodcten Eet wekelijks pelvrchten Eet ten minste 15 g ongezoten noten per dag Neem enkele porties zivel per dag, waaronder yoghrt of melk Eet een keer per week vis, bij voorker vette vis Drink dagelijks 3 koppen thee (groene, zwarte, witte) Vervang geraffineerde graanprodcten door volkorenprodcten

11 Vervang boter, harde margarine en bak- en braadvetten door zachte margarine, vloeibaar bak- en braadvet en plantaardige oliën Vervang ongefilterde voor gefilterde koffie Beperk de consmptie van rood vlees en met name bewerkt vlees Drink zo min mogelijk sikerhodende dranken Drink geen alcohol of in ieder geval niet meer dan 1 glas per dag Beperk de inname van kekenzot tot 6 g per dag

12 Waarom is gezonde voeding belangrijk? Om welvaartsziekten te voorkomen/behandelen Overgewicht Hart- en vaatziekten 80% van alle hart- en vaatziekten wordt veroorzaakt door een ongezonde leefstijl Diabetes Sommige vormen van kanker

13 De niewe Schijf van Vijf

14

15 Wat is er veranderd? Meer groenten: 250 gram i.p.v. 200 gram Vis: 1 keer per week 100 gram i.p.v. 2 keer per week Pelvrchten: 135 gram per week Noten: 25 gram per dag Thee: 3 koppen thee per dag (wel zwarte of groene) Vlees: Geen bewerkt vlees: vleeswaren + alles wat gemarineerd is Maximaal 500 gram vlees per week (waarvan 300 g rood vlees) Alles wat bewerkt is staat niet in de Schijf: Bijv. pakjes en zakjes Alles waar toegevoegd zot of siker in zit Kant- en klare maaltijden

16

17 250 gram groente - voorbeeld Verzamel niet al je groente voor het avondeten, maar eet wat meer groente tssendoor (tomaatjes, radijsjes, peentjes) Eet groente bij het ontbijt of bij de lnch: tomaat, komkommer op brood; een groenteomelet; groentesoep; of een salade Serveer bij het avondeten meerdere soorten groente

18 Volkoren brood - voorbeeld Hoe donkerder het brood, hoe gezonder

19 135 gram pelvrchten - voorbeeld

20 25 gram noten - voorbeeld

21 Bewerkt en rood vlees - voorbeeld

22 Hoe minder vlees eten? 1 dag vis (bij voorker vette vis) 1 dag pelvrchten + noten (falafel van kikkererwten) 1 dag eieren 4 dagen vlees/gevogelte (kip e.d.)

23 Kriden en smaakmakers - voorbeeld Beperk kant- en klare kridenmixen met veel zot en toevoegingen Ga voor verse kriden of kridenmixen waar alleen gedroogde kriden zijn gebrikt

24 Sikerklontjes in dranken

25 Tips om gezond te eten Eet voedingsmiddelen it de Schijf van Vijf Eet zo pr en onbewerkt mogelijk: dit geldt ook voor zivel, kies liever voor de vettere varianten (volle yoghrt). Vet verzadigd goed en voorkomt dat je daarna nog trek hebt en een ongezonde snack pakt Laat je niet leiden door calorieën: wanneer je pr en onbewerkt eet zl je voller zitten en neemt de behoefte naar snacken af. Noten bevatten bijvoorbeeld behoorlijk wat vet, maar zijn zeer gezond! Gewend om s avonds chips te eten? Bedenk 3 gezondere varianten daarop en schrijf het op. Probeer dit een aantal dagen vol te hoden. Voilà je gewoonte is veranderd! Van plan om iets lekkers te snaaien? Probeer het pakken daarvan 10 minten it te stellen. Probeer dit iedere keer steeds langer. In de meeste gevallen ben je het weer vergeten! Niet vergeten? Zoek afleiding: spreek gezellig met iemand af; lees een boek; ga wandelen; oefen je hobby it.

26 Richt je his gezond in: Leg de fritmand en snackgroenten in het zicht Verstop chocolade en andere lekkere dingen in kastjes waar je normaal niet komt, zo voorkom je dat je toevallig erachter komt dat je nog wat lekkers in his hebt Leg de gezonde prodcten voorin de koelkast, en de minder gezonde prodcten daarachter Zorg voor kleiner servies: bijv. kleinere dessertschaaltjes Schep je eten op je bord in de keken, zo blijf je niet telkens aan tafel opscheppen Drink voor en na iedere maaltijd een glas water, dan zit je eerder vol Doe chips of borrelnootjes in een schaaltje, zodat je niet de hele zak opeet

27 Verleidingen bitenshis weerstaan: Neem je eigen eten mee voordat je ergens naartoe gaat Neem een andere rote (zodat je niet langs de winkelstraat komt) Al neem je een snack: vraag hoe groot de portie is Eten met anderen: Breng je omgeving op de hoogte van je goede eetvoornemens en schakel hlptroepen in Ga voor jezelf na in welke sitaties je ongewenste eetkezes maakt en maak een plan om daar mee om te gaan. Bijvoorbeeld: Je ontdekt dat je tijdens het iteten vaak een dessert neemt omdat anderen dit ook doen, zelfs wanneer je eigenlijk geen honger meer hebt. Dan kn je je hierop voorbereiden door het maken van een als-dan -plan: Als anderen een dessert nemen en ik heb eigenlijk geen trek meer, dan neem ik een kop koffie of thee.

28 Om af te sliten: feit of fabel? Het is goed om zo min mogelijk vet te eten Versgeperste sinaasappelsap is net zo gezond als een stk frit Diepvriesgroenten of blikgroenten zijn net zo gezond als verse groenten Bananen veroorzaken verstoppingen Lightprodcten zijn ongezond Ik heb zware botten, daarom ben ik zwaar Alles wat je na r eet, sla je op als vet

29 Bedankt voor de aandacht!