Wandeltrainersdag 6 april 2019 Gezonde voeding. Wandeltrainersdag 2019

Transcriptie

1 Wandeltrainersdag 6 april 2019 Gezonde voeding Wandeltrainersdag 2019

2 Maus Smeets What About Food Diëtist (Hogeschool van Amsterdam 2014) MSc. Health & Nutrition (Wageningen Universiteit 2016) Persoonlijke begeleiding Workshops en groepsvoorlichtingen Bedrijfsdiëtist (Top)sport bij o.a. de Topzeilacademie in Scheveningen Vitaliteitsprogramma s bij sportclubs en bedrijven Gezonde en lekkere recepten op whataboutfood.nl Wandeltrainersdag 2019

3 Programma Waarom gezond eten? Bewustwording Een goede start Begrijpen waarom gezonde voeding nodig is én wat het oplevert Wat is gezonde voeding? Wat doe ik goed en wat zijn verbeterpunten? Aan de slag praktische tips Zelfgemaakte snack: Mauslireep Interactief

4 Waarom gezond eten? Ontwikkeling en groei Meer energie, lekker in je vel, goede stoelgang Gezond gewicht bereiken en/of behouden Kleinere kans op aandoeningen zoals hart- en vaatziekten en diabetes Wandelen: Meer energie Betere concentratie Beter herstel Minder klachten en blessures Het is belangrijk dat iemand begrijpt waarom gezonde voeding nodig is én wat het oplevert.

5 De energiebalans Energiebehoefte verschilt per individu

6 Richtlijnen bij afvallen ENERGIE IN verlagen Voorkomen van Jojo-effect -> Aanleren gezonde leefstijl Pas op voor het compensatiespook!

7 De energiebalans Bereken de energie in jouw ontbijt of lunch met behulp van de caloriewijzer. 1. Waar bestond jouw ontbijt/lunch uit? 2. Schat hoeveel calorieen dit bevat 3. Bereken met behulp van de caloriewijzer 4. Wat valt je op?

8 Macronutriënten Energie (per gram) Koolhydraten Brandstof 4 kcal Vetten Brandstof 9 kcal Eiwitten Bouwstof 4 kcal Alcohol 7 kcal

9 Wat is een gezond voedingspatroon?

10 De Schijf van Vijf 7 basisprincipes 1. Minimaal 250 gram groenten en 2 stuks fruit 2. Kies vooral voor volkoren 3. Minder vlees en meer plantaardig 4. Voldoende zuivel 5. Een handje ongezouten noten 6. Kies zachte / vloeibare smeer- en bereidingsvetten 7. Drink minstens 1,5 2 liter

11 Koolhydraten Suikers, zetmeel en vezels Waarom belangrijk? Leveren (snel) energie Glucose belangrijk voor hersenen en rode bloedcellen Voedingsvezels: goede darmwerking, verlaging cholesterol, bevordering stoelgang, verzadigd gevoel

12 Koolhydraten

13 Koolhydraten Welke koolhydraten? Voedzame koolhydraatbronnen Koolhydraatrijk, maar arm aan voedingsstoffen Volkoren graanproducten, zoals brood, pasta, zilvervliesrijst, etc. Aardappelen Peulvruchten Groente en fruit Witbrood Koek en snoep Zoet broodbeleg Frisdrank

14 Koolhydraten Fabel of feit? 1) De suikers uit natuurlijke suikers (bijvoorbeeld uit dadels, agavesiroop of kokosbloesemsuiker) zijn gezonder dan de suikers uit het gewone tafelsuiker. 2) Voedingsvezels vallen onder de koolhydraten. FABEL FEIT

15 Suiker Zoetstof, structuur (koekjes), vul-, conserveer- of kleurmiddel (caramel) Levert energie maar geen vitamines, mineralen of vezels

16 Hoeveel suiker zit er in?

17 Opdracht 1. Naam product 2. Hoeveel energie per 100 ml of 100 g (in kcal) 3. Hoeveel energie per portie (één blikje, flesje of verpakking) 4. Hoeveel gram suiker per portie 5. Hoeveel suikerklontjes per portie Een suikerklontje weegt 4 gram

18 Opleiding FitStapcoach Wandeltrainersdag 2019

19 Opdracht 1. Naam product 2. Hoeveel energie per 100 ml of 100 g (in kcal) 3. Hoeveel energie per portie (één blikje, flesje of verpakking) 4. Hoeveel gram suiker per portie 5. Hoeveel suikerklontjes per portie Een suikerklontje weegt 4 gram Porties Liga Milkbreak 2 stuks Snelle Jelle 1 stuks Sultana YoFruit 2 stuks Sultana bosvruchten 3 stuks Mars 1 reep Kanjer chocolade 1 koek Twix 2 repen

20 9 suikerklontjes 6 suikerklontjes 7 suikerklontjes

21 10 suikerklontjes 18 suikerklontjes 8 suikerklontjes

22 6 suikerklontjes 6 suikerklontjes 5 suikerklontjes

23 0 suikerklontjes 4 suikerklontjes 6 suikerklontjes

24 2 suikerklontjes 3 suikerklontjes 7 suikerklontjes

25 7 suikerklontjes 5 suikerklontjes

26 Vetten Waarom belangrijk? Leveren (langzaam) energie Bron van vitamines A, D, E en K Beschermt organen, biedt isolatie, vorm basis van hormonen Blijft relatief lang in de maag -> langer verzadigd gevoel

27 Vetten Soort vet even belangrijk als hoeveelheid Verzadigd vet - Gezondheidsraad: Slechte cholesterol en daardoor kans op hart- en vaatziekten - Bij kamertemperatuur vast / hard - Veelal dierlijke producten Onverzadigd vet - Verlaagt het slechte cholesterol - Bij kamertemperatuur vloeibaar / zacht - Veelal plantaardige producten

28 Eiwitten Waarom belangrijk? Bouwstenen! Lichaam bestaat voor 15% uit eiwitten Herstellen van schade in het lichaam én spiergroei (hypertrofie) Dierlijke en plantaardige eiwitten Eiwitten verzadigen goed -> tip bij afvallen

29 Eiwitten Vlees, vis, zuivel, peulvruchten, ei, vegetarische vervangers Zuivel

30 Eiwit (g) per 100 g Energie (kcal) per 100 g Magere Franse kwark 9,0 52 4,0 Halfvolle Franse kwark 7,6 73 4,0 Volle Franse kwark 8, ,0 Magere yoghurt 4,5 40 5,0 Volle yoghurt 4,0 61 4,0 Campina magere kwark kokos 9,2 67 7,2 Optimel magere kwark 0% 7,0 49 4,9 Danio kwark 5, ,9 Melkunie Protein 20g ,1 Alpro GO ON 6,2 71 2,5 Suiker (g) per 100 g

31 Eiwit (g) per 100 g Energie (kcal) per 100 g Breaker 3, Breaker high protein 6, Lindahl s kwark vanille 11,0 60 3,1 Griekse yoghurt 0% 9,8 54 3,8 Griekse yoghurt 2% 9,0 91 7,0 Griekse yoghurt 10% 5, ,0 Arla Skyr 11,0 65 4,0 Suiker (g) per 100 g

32 Zout Waarom belangrijk? Vochtbalans, bloeddruk en prikkeloverdracht cellen Maximaal 6 gram zout (2400 mg natrium) per dag Gemiddeldde inname in Nederland is gram zout Kaas, brood, vleeswaren, koekjes, kant- en klaarmaaltijden, frisdrank etc. 9

33 Zout max. 6 gram max mg natrium? Pizza met kaas en tomaat Natrium (mg) 2450 Cup-a soup 1 kop 700 Zure haring 1 stuk 600 Tomatensap 1 glas 400 Kaas (48+) Voor 1 snee 200 Vleeswaren Voor 1 snee 200 Brood: bruin/wit/volkoren 1 snee 200 Spinazie á la crème 1 groentelepel 200 Vruchtenyoghurt 1 schaaltje 100

34 Weet wat je drinkt! Vocht Waarom belangrijk? 60% van het lichaam bestaat uit vocht O.a. lichaamstemperatuur en vervoer van afvalstoffen Vochtinname via drinken én eten Minimaal 1,5 2 L via drinken Drink voldoende om prestatieverlies te voorkomen

35 Weet wat je drinkt! Opleiding FitStapcoach Wandeltrainersdag 2019

36 Weet wat je drinkt! Vocht Fabel of feit? Een glas vers geperste sinaasappelsap drinken is net zo gezond als een sinaasappel opeten. FABEL

37 Weet wat je drinkt! Vocht Hoe weet je of je voldoende hebt gedronken?

38 Bewustwording Het binnenkrijgen van teveel energie (kcal) of dit nou afkomstig is uit koolhydraten, vetten of eiwitten leidt altijd tot toename in lichaamsvet.

39 Bewustwording Waar let je op als een deelnemer gewicht wil verliezen? Minderen met extra s zoals snoep, koek, chips, frisdrank, alcohol Producten met weinig voedingstoffen vervangen door producten met veel voedingsstoffen (bv. witbrood vervangen door volkorenbrood) Calorierijke producten door caloriearme producten (bv. vette vleeswaren vervangen door magere vleeswaren) (Eventueel) meer beweging om het energieverbruik te verhogen

40 Een goede start Opleiding FitStapcoach Wandeltrainersdag 2019

41 Samenvatting Belangrijkste aandachtspunten Positief motiveren en stimuleren Energiebalans Inzicht in gezond versus ongezond voedingspatroon (zoveel mogelijk via 7 principes van Schijf van Vijf én variatie) Praktische handvaten bieden voor positieve gedragsverandering (kleine stapjes die vol te houden zijn!)

42 Vragen?

43 Maak je eigen gezonde Mauslireep Zelfgemaakt: geen onbekende toevoegingen Met o.a. dadels, noten en kaneel Circa 25 minuten in de oven Recept op whataboutfood.nl Meer recepten op en tips op Facebook What About Food Opleiding FitStapcoach Wandeltrainersdag 2019