Energiebalans. Opdracht 8B. Opdracht

Transcriptie

1 Opdracht 8B Energiebalans Opdracht Doel: Introductie vragen (Bijlage 1) 20 min. Opdracht 1 (Werkboekje Energiebalans) 30 min. Aan de hand van het deze opdracht leren de kinderen: Wat de energiebalans is; Welke factoren meespelen bij het bepalen van de hoeveelheid voeding je op een dag nodig hebt; Bewustwording van het aantal kcal wat ze per dag nodig hebben en binnen krijgen; Hoeveel energie (kcal) je uit verschillende voedingstoffen kunt halen; Uit welke voedingsstoffen je eten bestaat; Hoe je het aantal kcal dat je per dag binnen krijgt berekent; Hoeveel kcal je per dag nodig hebt; Geef een korte introductie over gezond eten en bespreek waarom gezond eten en drinken belangrijk is om op te groeien en te leren. Bovendien maakt het je gezond en fit (bijlage 1). Het lichaam heeft energie nodig om te kunnen functioneren. Energie haal je uit voedsel. Energie druk je uit in calorieën. Door te bewegen verbrand je calorieën. Kortweg: Krijg je meer calorieën binnen dan je verbrandt, dan kom je aan. Krijg je minder calorieën binnen dan je verbrandt val je af. Ook in rust verbruikt je lichaam calorieën. Gezoete koekjes bevatten veel suiker en je krijgt daardoor gemakkelijk veel calorieën binnen. Het werkboekje is digitaal te vinden via Aan de hand van de informatie van de introductie gaan de leerlingen voorbeelden uit het werkboekje uitrekenen. In het werkboekje staan van fictieve personen het eetdagboek uitgewerkt. - Leerlingen gaan opzoeken hoeveel kilocalorieën er per voedingsmiddel in zit. In bijlage 3 staat een lijst met veel voorkomende producten. - Tel het totaal aantal kilocalorieën van de hele dag op. Is de rekensom te moeilijk mogen ze hier een rekenmachine voor gebruiken. - Trek het aantal behoefte kcal af van het totaal innamen kcal. Caloriebehoefte is te vinden in bijlage 1. - Reken uit hoeveel minuten de voorbeelden moeten fietsen of wandelen om de te veel aan calorieën te verbranden. - In bijlage 2 zijn rekenvoorbeelden te vinden. 1

2 Opdracht 2 (Bijlage 4) 20 min. Afsluiting: 15 min. Wij zijn geen fan van het tellen van calorieën, maar soms is het echter wel leerzaam om verschillende producten met elkaar te vergelijken. Je zult versteld staan van hoeveel (of weinig) calorieën er in bepaalde producten zitten. Bovendien kun je beter gaan voor veel voedingsstoffen in plaats van alleen te kijken naar calorieën. Zo is een banaan 100 calorieën en 2 kleine koekjes ook. Je kunt echter veel beter voor de banaan kiezen omdat hier veel meer gezonde stoffen in zitten. Jullie gaan nu samen kijken naar wat 100 calorieën zijn (bijlage 4)? Kinderen hebben in hun dagelijkse eetpatroon ruimte voor 3 tussendoortjes van 100 kcal. Bedenk samen een aantal gezonde varianten van ongeveer 100 kcal. Deze stallen jullie uit op de oudermarkt. Bespreek met de kinderen wat ze willen presenteren op de oudermarkt, dit kunnen bijvoorbeeld de werkboekjes zijn maar ook kunnen de leerlingen een quiz of presentatie maken. Laat de kinderen 5 gezonde tussendoortjes van 100 kcal presenteren. Materiaal: Voorzien door Ecsplore: Bijlage 1: Informatie Bijlage 2: Voorbeelden van etiketten Bijlage 3: Voorbeeldproducten voor eetdagboek Bijlage 4: Hoe zien 100 kcal uit? Werkboekje Energiebalans (digitaal) Zelf voorzien: Schrijfwaren 2

3 Bijlage 1) Informatie Eten en drinken geeft je lichaam energie, bijvoorbeeld om je warm te houden, om eten te verteren en om te bewegen. Vergelijk je lichaam maar met een oplaadbare batterij. De batterij laadt op door voeding. Hij loopt weer leeg door de energie uit je eten te gebruiken. Er gaat dus energie je lichaam in, en er gaat energie uit. Als je over langere tijd net zoveel energie binnenkrijgt als je verbruikt, dan kom je niet aan. Dat noem je de energiebalans. Energie uit balans Als je meer energie binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt, dan blijft er energie over. Dit teveel aan energie slaat je lichaam op als vet. Als je lange tijd achter elkaar meer energie binnenkrijgt dan je verbruikt, dan neemt je gewicht toe. Krijg je juist minder energie binnen dan je verbruikt, dan val je af. 2 tips om een goede energiebalans te behouden 1. Eet niet meer dan je nodig hebt. Dat bereik je door voldoende te eten uit de Schijf van Vijf en niet te veel te eten van producten die niet in de Schijf van Vijf staan. Drink ook zo min mogelijk energierijke dranken zoals frisdrank, vruchtensap en zuivel met toegevoegd suiker. Kies vooral voor water en thee en koffie zonder suiker. 2. Beweeg voldoende. Hoe meer je beweegt, hoe meer energie je verbruikt. Beweeg jij genoeg? Factoren Van welke factoren is het aantal kcal (energiebehoefte) die je per dag mag nemen afhankelijk? Geslacht Lengte Een groot lichaam verbruikt in rust meer energie. Gewicht Leeftijd Mate van activiteit Aantal kcal Wat zijn kilocalorieën? Een eenheid die wordt gebruikt om aan te geven hoeveel energie er in een bepaald voedingsmiddel aanwezig is. Koolhydraten en vetten zijn brandstoffen voor het lichaam en eiwitten dienen als bouwstof. Hoeveel kcal levert 1 gram vet op? Eén gram vet levert 9 kcal op. Hoeveel kcal levert 1 gram koolhydraten op? Eén gram koolhydraten levert 4 kcal op. Hoeveel kcal levert 1 gram eiwitten levert op? Eén gram eiwitten levert 4 kcal op. 3

4 Voedingstoffen 1. Hoe kun je het lichaam van energie voorzien? Door het consumeren van eten & drinken. 2. Wat zijn voedingstoffen? Stoffen die je nodig hebt om te groeien en om te bewegen. 3. Welke soorten voedingstoffen zijn er? Dierlijke en plantaardige voedingsstoffen. 4. Waarom heb je voedingstoffen nodig? Voedingsstoffen dienen als bouwstof, brandstof, reservestof of als bescherming voor het lichaam. 5. Welke voedingstoffen zijn er? Eiwitten, vetten, koolhydraten, vitamines & mineralen. Energiebehoeften: Wanneer spreken we van een energiebalans? Dit is de verhouding tussen wat je aan energie binnen krijgt (door eten en drinken) en de energie die je verbrandt. Is dit gelijk, dan blijf je op gewicht gelijk. Krijg je meer energie binnen dan je verbrandt, neemt je gewicht toe. Verbrand je meer energie dan dat je binnen krijgt, dan val je af in gewicht. Hoe komt het dat je afvalt of aankomt? Afvallen: meer energie verbruiken dan dat je binnen krijgt Aankomen: meer energie binnen krijgen dan dat je verbruikt Welke vier factoren hebben invloed op de totale energiebehoefte over de gehele dag? 1. Energieverbruik in rust: Ook als je rust of slaapt verbruikt je lichaam energie. Dit bepaalt voor het grootste gedeelte de dagelijkse energiebehoefte (45-70%). Het rustmetabolisme, zoals dat met een moeilijk woord heet, is de hoeveelheid energie die het lichaam verbruikt om het lichaam te onderhouden en te laten functioneren. Hier hoort bijvoorbeeld het regelen van temperatuur, het functioneren van de organen en de ademhaling bij. 2. Energie voor voedselverwerking: Na het eten van voedsel is de stofwisseling tijdelijk verhoogd. De afbraak van voedingsstoffen kost energie. Deze afbraak kost energie. De voedingsenergie wordt omgezet in bio-energie (lichaamsenergie). 4

5 3. Fysieke activiteit: Lichamelijke activiteit heeft voor 20-50% invloed op de energiebehoefte. Als je beweegt hebben je spieren meer energie nodig. 4. Energie verbruik door groei: Bij kinderen zorgt de groei voor energieverbruik. Hoeveel calorieën heb je nodig? leeftijd Mannen Vrouwen 1-3 jaar jaar jaar jaar jaar Bron: 5

6 Bijlage 2) Voorbeeld van een etiket en berekening van verbranding Voorbeeld 1 Voedingsmiddel Totale hoeveelheid kcal vetten koolhydraten eiwitten Tussendoortje Dinosaurus biscuit (2 stuks) 190 kcal 9 24,6 2,4 Verbranden van 190 kcal (2 stuks Dinosaurus biscuit) Activiteit: Berekening: Hoelang: Wandelen Aantal kcal : 2,5 = Het totaal aantal minuten wandelen Fietsen Aantal kcal : 4,2 = Het totaal aantal minuten fietsen 190 : 2,5 = 76 minuten wandelen 190 : 4,2 = 45 minuten fietsen Let op: Dit is een gemiddelde. 6

7 Voorbeeld 2 Voedingsmiddel Totale hoeveelheid kcal vetten koolhydraten eiwitten Tussendoortje Magere yoghurt bosvruchten (1 portie á 150ml) 110 kcal 0,1 21,0 4,7 Verbranden van 110 kcal (1 portie bosvruchten yoghurt) Activiteit: Berekening: Hoelang: Wandelen Aantal kcal : 2,5 = Het totaal aantal minuten wandelen Fietsen Aantal kcal : 4,2 = Het totaal aantal minuten fietsen 110 : 2,5 = 44 minuten wandelen 110 : 4,2 = 26 minuten fietsen Let op: Dit zijn gemiddelden. 7

8 Voorbeeld berekening: Jan is een jongen van 8 jaar oud. Zijn dagelijkse kcal inname (alle kcal bij elkaar opgeteld) is in totaal 1700 kcal. De dagelijkse aanbevolen kcal inname voor Jan is Jan krijgt deze dag dus ( ) 200 kcal te veel binnen. Hoelang moet Jan wandelen of fietsen om zijn energie innamen in balans te krijgen? Activiteit: Berekening: Hoelang: Wandelen Aantal kcal : 2,5 = Het totaal aantal minuten wandelen 200 : 2,5 = 80 minuten wandelen Activiteit: Berekening: Hoelang: Fietsen Aantal kcal : 4,2 = Het totaal aantal minuten fietsen 200 : 4,2 = 48 minuten fietsen 8

9 Bijlage 3) Voorbeeldproducten Voedingsmiddel Totale hoeveelheid kcal vetten koolhydraten eiwitten Ontbijt 1 Halfvolle melk 69 kcal 2,3 6,9 5,1 2 Snee bruinbrood met kaas 148 kcal 5,5 15 8,5 3 Snee bruinbrood met salami 142 kcal 5,8 15,1 6,2 4 Snee bruinbrood 151 kcal 2,9 25,5 4,2 met hagelslag 5 Yoghurt met muesli 153 kcal 1,8 24,3 8 (zonder suiker) 6 1 croissant Halfvolle Yoghurt 95 1,5 10,5 7,5 Tussendoortjes 1 1 plak peperkoek 78 kcal 0,3 17,7 0,7 2 Eierkoek (per stuk) 85 kcal 0,6 17,7 2,1 3 Appel 81 kcal 0,3 17,6 0,3 4 Banaan 124 kcal 0,4 26,8 1,4 5 Peer 83 kcal 0,5 17,6 0,5 Middageten 1 Rijstwafel 19 kcal 0,1 4,1 0,4 2 Mueslireep 108 kcal 4,9 13,3 2 3 Vruchtensap met vitamine C 74 kcal 0 17,4 0,6 4 Noodles soep 71 kcal 0,4 13,8 2,5 5 Ei (gekookt) 64 kcal 4,4 0 6,2 9

10 Avondeten 1 Macaroni met vlees en saus 624 kcal 30,8 51, Zuurkool met rookworst 372 kcal 17,6 36,4 13,6 3 Rauwkostsalade met dressing 16 kcal 0,2 2,7 0,6 (1 schaaltje) 4 Zakje patat met curry 494 kcal 22,1 64,7 6,9 5 Doperwten met wortelen (1 opscheplepel) 32 kcal 0,2 4,3 2 Avondsnack 1 Zakje chips 136 kcal 8,3 13,1 1,6 2 Kiwi 51 kcal 0,6 9,2 0,7 3 Mandarijn 25 kcal 0,1 5,4 0,4 4 Frisdrank 103 kcal 0 25,3 0 5 Limonadesiroop (per glas) 60 kcal 0 14,8 0 Voor meer voedingsmiddelen, kijk op of op 10

11 Bijlage 4) Hoe zien 100 gezonde kcal eruit? Bedenk er zelf ook nog een aantal. 11