Instructie comporoeien 3 e deel 26 nov 8 jan

Transcriptie

1 Instructie comporoeien 3 e deel 26 nov 8 jan Duur: 6 weken/4 weken (kerstvakantie) Aandachtspunten techniek: 2 e deel van de haal en hangen In het derde deel van het comporoeien wordt de nadruk gelegd op het tweede deel van de haal, het doorzetten van de beentrap en het afmaken van de haal, en op hangen. In he vorige deel is nadruk gelegd op een goed begin van de haal. Daar wordt nu op voortgebouwd. De haal is begonnen door met alles tegelijk kracht te zetten, maar dan wel door direct dus ook goed met de benen te duwen. In het vervolg daarvan raken de benen bijna uitgetrapt en zal de romp achterover zwaaien. Tevens zullen de armen worden aangehaald. Als de roeier met alles in zijn of haar lichaam kracht zet, zal dit vanzelf gaan. Let erop dat de roeier niet verkrampt gaat zitten. Kracht zetten met alles in het lichaam betekent kracht zetten om de riem aan te halen. Dat houdt ook een zekere ontspanning in: niet de schouders verkrampen en niet de armen al krom hebben. De onderrug en de buikspieren worden aangespannen en de schouders en de armen blijven actief ontspannen. Dit actief ontspannen is wat hangen wordt genoemd. De roeier hangt aan de hendel en doordat de roeier duwt met de benen zullen de heupstrekkers mee gaan doen in de beweging. Daardoor wordt bij het uittrappen vanzelf de romp achterover getrokken, terwijl de schouders en armen relatief ontspannen blijven. De armen fungeren als haken aan de hendel. Dit is een lastig iets voor veel mensen en zal niet in één blok onder de knie worden gekregen. Steeds erop oefenen en er aandacht voor houden maakt dat het wel lukt. Gelukkig zijn er een heel aantal oefeningen die helpen om dit hangen onder de knie te krijgen: veel kracht zetten en tegelijk actief ontspannen zitten. Als de roeiers goed kracht zetten en goed hangen, zal de kracht goed verdeeld zijn in de haal. Dan wordt de boot eenparig versneld en zal het blad tegen het water blijven duwen in plaats van door het water heen worden getrokken. Je kunt het verschil ook aan de kolk zien: is deze donker en zonder schuim, dan wordt er tegen het water geduwd. Dit is een goede kolk. Is de kolk schuimig en licht van kleur (wit) dan wordt het blad door het water heen getrokken. Op zo n moment versnel je de boot niet. Veel halen maken vanuit stilstand, veel strijkhalen maken en veel adding pairs varen helpt om het gevoel te ontwikkelen van hangen en tegen het water duwen. Trainingsschema In dit derde deel werken we het hard roeien uit naar nog langere stukken hard roeien, afgewisseld met intervaltrainingen. 1 van 6

2 3 e Coachinstructie 26 nov 8 jan Saurus comporoeien Ploegen: compo Periode: 26 nov t/m 8 jan Iedere training: Technisch punt Eerste training Tweede training Derde training 10' inroeien, 5' norm eerste deel haal/tweede deel haal 1x20' norm 2x12' norm, R2 48 3x6' strong paddle 2x5' max, R4 1x20' norm, iedere 5e min 1' strong 2x(5x(1' max/1' light)), R2 20' techniek, oefeningen doen met feedback; Belasting (zie schema); Uitroeien R2 = 2' rust norm = normale haal Technisch punt Eerste training Tweede training Derde training max = maximale kracht 15' norm 2x10' norm 2x12' norm, R2 49 tweede deel haal 2x(pyramide: 1' light, 1' norm, 1' strong, 1' max, 1' strong, 1' norm, 1' light), R3 1x12' strong tot max 5x(2' max, 2' light) Inroeien: 20 halen halve bank, 2e stop, 3e stop Technisch punt Eerste training Tweede training Derde training 50 tweede deel haal/hangen 1x20' norm, iedere 5e min 1' strong 2x(8x(17 halen max/7 halen light)), R2 2x12' norm, R2 2x6' max, R4 1x15' norm 2x10' strong paddle, R2 Saurus comporoeien 2 van 6

3 3 e Coachinstructie 26 nov 8 jan Saurus comporoeien 51 Iedere training: Technisch punt Eerste training Tweede training Derde training 10' inroeien, 5' norm 1x20' norm 2x12' norm, R2 1x15' norm 20' techniek, oefeningen doen met feedback; Belasting (zie schema); Uitroeien hangen 3x(steigerung:1' light, 1' norm, 1' strong, 1' max), geen rust 2x10' strong paddle, R2 2x(pyramide: 2' light, 2' norm, 2' strong, 2' max, 2' strong, 2' norm, 2' light), R3 R2 = 2' rust norm = normale haal Technisch punt Eerste training Tweede training Derde training max = maximale kracht hangen 1x15' norm 1x20' norm 1x20' norm, iedere 6e min 1' strong 52 5x(2' max, 2' light) 2x7' max, R4 3x6' strong paddle Inroeien: 20 halen halve bank, 2e stop, 3e stop Technisch punt Eerste training Tweede training Derde training 2x10' norm, R2 1x22' norm 1x15' norm 1 afmaken van de haal 3x(steigerung:1' light, 1' norm, 1' strong, 1' max), geen rust 1x12' max 3x7' strong paddle Saurus comporoeien 3 van 6

4 Techniek In dit stuk wordt aandacht besteed aan de haal zelf en het maken van een goede haal. In de vorige weken is aandacht besteed aan het beginnen van een haal: inpik en het eerste deel van de haal. Een goed begin is het halve werk, maar zo n goed begin moet wel een goed vervolg krijgen. Het maken van een goede haal is eenvoudig en toch weer niet. Er zijn vooral dingen die je niet moet doen en dat is wat je aan de roeiers duidelijk moet maken. Een goede haal maak je door met alles tegelijk kracht te zetten en aan je riem te gaan hangen. Je hoeft niet hard met de armen aan te halen, de meeste kracht komt uit de benen aangezien die het sterkst zijn. Aangezien een roeier met alles tegelijk kracht zet, kan die en mag die geen onderscheid maken tussen eerst de benen, dan de romp en dan de armen. Maar omdat de benen het sterkst zijn, daarna de romp het sterkst is en de armen het minst sterk is, ziet het er voor de coach op de kant uit alsof de roeier eerst met de benen kracht zet, dan met de romp en als laatste met de armen. Jouw doel als coach is om met deze schijnbare tegenstrijdigheid te kunnen werken: aan de roeier vertellen dat die met alles tegelijk kracht moet zetten zodat het eruit ziet alsof hij het één voor één doet. 2 e deel van de haal De armen zijn nog steeds gestrekt. De schouders zijn boven het bankje. De benen moeten nog ¼ uittrappen. Dit is het moment waarop pas de armen worden bijgehaald. De romp versnelt in het laatste deel van de haal en ondersteunt het bijhalen van de armen. Tot de finish blijft de romp / lichaamsgewicht aan de riem hangen. De riem is nu loodrecht op de boot. Geen haast achterin de haal, de boot kan erg lang doorversneld worden. Oefeningen 4 van 6

5 Boot en bak Roeien op ½ bank. (eerst tubbend, later met de hele boot). Roeien op ¼ bank. (idem). Halen vanuit stilstand op ¼ bank, uitlengen naar ½, ¾ en hele bank. Idem met strijken en halen (strijkhalen). De roeier op de ergometer met de rug tegen het bovenbeen laten drukken en dan alleen op de armen halen. Hangen Het hangen aan de riem is een belangrijke factor, om een ploeg harder te laten gaan dan de tegenstander. Het lichaamsgewicht moet aan de riem hangen, zonder dat de romp een beweging maakt rond de inpik. De grote strekspieren rond de heupen spelen hierbij een belangrijke rol (hamstrings, quadriceps, bilspieren en buikspieren). Meestal maakt de rug een opkomende beweging om het blad in het water te krijgen, dit moet dus niet verward worden met hangen. Hangen doe je pas als het blad in het water is en niet eerder. De benen beginnen te duwen en gelijktijdig wordt de rug achterover getrokken, zonder dat deze een beweging maakt. De roeier moet steeds het gevoel hebben dat hij de rug over het bankje heen wil trekken, maar doordat hij zijn uiterste best doet om het bankje weg te duwen met zijn benen zal hij eigenlijk steeds boven zijn bankje blijven hangen. Pas als de snelheid van het bankje afneemt (naar het eind van de haal wordt de hoeksnelheid in de knieën steeds kleiner), zal de rug ook zichtbaar in beweging komen. Het is dus niet goed om te zeggen tegen een roeier: eerst de benen, dan de rug en daarna pas de armen. Deze roeier zal proberen de druk te pakken d.m.v. armen of een te harde beentrap. De coach mag de rug niet zien bewegen, maar de roeier moet wel het gevoel hebben dat de rug opent vanaf het begin van de haal. Tot het eind van de haal blijft het lichaamsgewicht hangen aan de riem. 5 van 6

6 Oefeningen Bak Tegenhouden van de riem in de inpikpositie. Eerst de rug, dan pas duwen met de benen. Ergometer Op het oude type ergometers (type B) kun je je voet tegen het vliegwiel zetten, waardoor eigenlijk vanzelf de goede haal wordt gemaakt. De stok vasthouden door tegenover de roeier te gaan zitten. Boot Strijken en halen vanaf vaste bank tot hele bank. Roeien met alleen de binnenhand. De haal wordt zo zwaar, dat de romp bijna vanzelf goed aan de riem gaat hangen en blijft steunen totdat de haal af is gemaakt Halen vanuit stilstand. Haalefficiëntie: 15 halen allen de benen, 15 halen benen en rug, 15 halen benen, rug en armen. Adding pairs: 20 halen roeien met 2 roeiers, 20 halen roeien met 4 roeiers. Laat de roeiers bijvallen, dus niet eerst laten lopen. De 2 roeiers die beginnen met roeien moeten, als de andere roeiers bijvallen, halen blijven maken waarbij ze net zoveel druk voelen als dat ze met z n tweeën roeiden. Powertubben: roeien met 2 roeiers. De andere roeiers houden het blad schuin op het water als in vastroeien, zodat ze de boot afremmen. 6 van 6