Instructie comporoeien 4 e deel 8 jan 28 jan

Transcriptie

1 Instructie comporoeien 4 e deel 8 jan 28 jan Duur: 3 weken Aandachtspunten techniek: hangen en finish In het vierde deel van het comporoeien wordt de nadruk gelegd op hangen en het afmaken van de haal. In het vorige deel is nadruk gelegd op het tweede deel van de haal. Daar wordt nu op voortgebouwd. In dit deel wordt nog steeds aandacht gegeven aan hangen, omdat dat noodzakelijk is om druk te houden tot het eind van de haal of met andere woorden: om tot het eind van de haal effectief kracht te blijven zetten. Verder wordt er gewerkt aan de finish: het beëindigen van de haal en het omdraaien van de bewegingsrichting van de riem. Dit is een belangrijk onderdeel van de haal, waarbij de snelheid van de boot behouden moet blijven en de boot in balans ligt zodat een goede recovery kan worden gemaakt. Bij deze finish kunnen een heel aantal fouten worden gemaakt die ook inderdaad relatief vaak gemaakt worden. Maar deze kunnen gelukkig ook worden gecorrigeerd. Trainingsschema In dit vierde deel herhalen we het hard roeien op lange stukken. Flink wat ploegen zullen een paar weken vakantie hebben gehad dus die moeten weer bijschaven aan de conditie. Ook zijn de weersomstandigheden nog steeds zodanig dat het uitkan om flink door te roeien zodat je het niet koud krijgt. 1 van 6

2 Week Week Week 3 e Coachinstructie 8 jan 28 jan Saurus comporoeien Ploegen: compo Periode: 26 nov t/m 8 jan Iedere training: Technisch punt Eerste training Tweede training Derde training 10' inroeien, 5' norm Hangen 1x20' norm 2x12' norm, R2 1x20' norm, iedere 5e min 1' strong 20' techniek, oefeningen doen met feedback; Belasting (zie schema); Uitroeien 2 3x6' strong paddle 2x6' max, R4 2x(5x(1' max/1' light)), R2 R2 = 2' rust norm = normale haal Technisch punt Eerste training Tweede training Derde training max = maximale kracht 20' norm 2x10' norm 15' norm 3 Hangen/finish 2x(pyramide: 1' light, 1' norm, 1' strong, 1' max, 1' strong, 1' norm, 1' light), R3 2x7' max, R4 3x7' strong paddle Inroeien: 20 halen halve bank, 2e stop, 3e stop Technisch punt Eerste training Tweede training Derde training Finish 1x20' norm, iedere 5e min 1' strong 2x12' norm, R2 4 1x12' max 5x(2' max, 2' light) 20' norm 3x(steigerung:1' light, 1' norm, 1' strong, 1' max), geen rust Saurus comporoeien 2 van 6

3 Techniek Er is al een aan groot deel van de haal gewerkt: na de finish komt de recovery en dan zijn we terug bij het technische punt van het eerste deel van de coachinstructie. Belangrijk bij deze instructie is dat de kracht die in de haal wordt overgebracht, behouden blijft tot het eind en er een goed eind aan de haal wordt gemaakt, waarbij het keerpunt achter niet tot verstoringen in de snelheid van de boot eindigen. Een finish of uitpik moet goed gebeuren, vlot maar soepel en leiden tot een goede balans van de boot zodat een watervrije recovery kan worden gemaakt. Belangrijk bij de finish is dat er geen snelheidsverlies van de boot is en dat de riem soepel wordt doorgedraaid met de armen. Veel voorkomende fouten zijn onder anderen: - De riem aan het eind van de haal naar beneden trekken: hierdoor lijkt het voor de roeier makkelijker te worden, want de roeier voelt minder druk op de riem. Logisch, want het blad loopt uit het water. Daardoor slaat de kolk achter het blad dicht en kan de roeier de riem niet meer helemaal uit het water krijgen en de beweging van de riem dus niet omkeren richting de inpik. Ook ontstaat door het niet uit het water kunnen krijgen grote onbalans. - De roeier zet geen kracht meer aan het eind van de haal. Levert dezelfde problemen op als boven omdat ook nu de kolk achter het blad dichtslaat. Bovendien: minder kracht is minder versnelling is lagere bootsnelheid. Tot slot zorgt het ook voor een slechtere balans van de boot tijdens de recovery. - Eindruk maken. Het omgekeerde van geen kracht meer zetten, maar met hetzelfde effect. Nu wordt het blad door het water getrokken (sterke zware mannen) of wordt de romp aan de riem opgetrokken (de rest). De roeier wil de haal sterk afmaken en trekt heel hard met de armen aan de riem. Je kunt echter niet ineens meer versnelling in de boot brengen want massa is traag. Als het met de benen al moeilijk ging, lukt het met de armen al helemaal niet. Sterke (zware) roeiers trekken daarom nog wel eens het blad door het water heen. Ze duwen dus niet meer tegen het water en er vindt geen versnelling van de boot meer plaats. Alle andere roeiers trekken zich op aan hun riem. Ook dat zorgt ervoor dat de boot niet meer versneld wordt. In beide gevallen kan de roeier de riem niet meer goed uit het water krijgen. Belangrijk is te benadrukken dat de beweging aan het eind van de haal, als er nog steeds kracht wordt gezet, langzaam lijkt maar het niet is. Om deze finish te kunnen doen moeten de roeiers dus goed hangen (zoals je merkt is dit een erg belangrijk principe: het zat in de vorige instructie en wederom in deze) en moeten ze, na de uitpik, goed wegzetten en inbuigen. Aangezien het hangen zo belangrijk is wordt het hier nog eens vermeld, tezamen met technische aanwijzingen over de finish. Hangen Het hangen aan de riem is een belangrijke factor, om een ploeg harder te laten gaan dan de tegenstander. Het lichaamsgewicht moet aan de riem hangen, zonder dat de romp een beweging maakt rond de inpik. De grote strekspieren rond de heupen spelen hierbij een belangrijke rol (hamstrings, quadriceps, bilspieren en buikspieren). Meestal maakt de rug een opkomende beweging om het blad in het water te krijgen, dit moet dus niet verward worden met hangen. Hangen doe je pas als het blad in het water is en niet eerder. 3 van 6

4 De benen beginnen te duwen en gelijktijdig wordt de rug achterover getrokken, zonder dat deze een beweging maakt. De roeier moet steeds het gevoel hebben dat hij de rug over het bankje heen wil trekken, maar doordat hij zijn uiterste best doet om het bankje weg te duwen met zijn benen zal hij eigenlijk steeds boven zijn bankje blijven hangen. Pas als de snelheid van het bankje afneemt (naar het eind van de haal wordt de hoeksnelheid in de knieën steeds kleiner), zal de rug ook zichtbaar in beweging komen. Het is dus niet goed om te zeggen tegen een roeier: eerst de benen, dan de rug en daarna pas de armen. Deze roeier zal proberen de druk te pakken d.m.v. armen of een te harde beentrap. De coach mag de rug niet zien bewegen, maar de roeier moet wel het gevoel hebben dat de rug opent vanaf het begin van de haal. Tot het eind van de haal blijft het lichaamsgewicht hangen aan de riem. Oefeningen Bak Tegenhouden van de riem in de inpikpositie. Eerst de rug, dan pas duwen met de benen. Ergometer Op het oude type ergometers (type B) kun je je voet tegen het vliegwiel zetten, waardoor eigenlijk vanzelf de goede haal wordt gemaakt. De stok vasthouden door tegenover de roeier te gaan zitten. Boot Strijken en halen vanaf vaste bank tot hele bank. Roeien met alleen de binnenhand. De haal wordt zo zwaar, dat de romp bijna vanzelf goed aan de riem gaat hangen en blijft steunen totdat de haal af is gemaakt Halen vanuit stilstand. 4 van 6

5 Haalefficiëntie: 15 halen allen de benen, 15 halen benen en rug, 15 halen benen, rug en armen. Adding pairs: 20 halen roeien met 2 roeiers, 20 halen roeien met 4 roeiers. Laat de roeiers bijvallen, dus niet eerst laten lopen. De 2 roeiers die beginnen met roeien moeten, als de andere roeiers bijvallen, halen blijven maken waarbij ze net zoveel druk voelen als dat ze met z n tweeën roeiden. Powertubben: roeien met 2 roeiers. De andere roeiers houden het blad schuin op het water als in vastroeien, zodat ze de boot afremmen. Finish en wegzet De romp is maximaal achterover en eindigt tegelijkertijd met de benen. Blijf drukken tegen het voetenbord, hoofd en romp zijn achter de handle. Armen finishen iets na benen en romp, blijf uitstaan tegen het voetenbord en steun de eindhaal met de rug. De onderarm is horizontaal, tussen hendel en elleboog. De romp moet recht boven de kielbalk eindigen, beide schouders even ver doorgetrokken. Het blad blijft vol bedekt, de handen mogen niet naar beneden gaan in de eindhaal (water opgooien, schuim trekken). Een ronde beweging van de handen drukt de riem weg, naar de knieën, terwijl de romp en het bankje nog even op de plaats blijven. De boot moet gelegenheid krijgen om door te lopen. Geen ruk aan het eind, de boot neemt die bewegingssnelheid toch niet over. De handen volgen de bootsnelheid, alleen de druk vasthouden is genoeg. Geen Haast, neem de tijd om te finishen! Snelheid aanhalen is gelijk aan de snelheid van de wegzet. Gescheiden functie binnenhand en buitenhand, de binnenhand draait naar de knieën en de buitenhand strekt en drukt de hendel iets naar beneden Oefeningen Bak Uitpik zitten, alleen met de armen roeien. Blad met lichte kracht naar je toe, met een ronde beweging naar de knieën wegzetten, met voldoende druk op de hendel. Het blad goed in het water houden tot de uitzet. De uitpik is een rustige beweging, maar van de roeier af. Als de uitpik naar de roeier toe is, zal hij uit het boord vallen en het blad zal uitlopen. 5 van 6

6 Achter de roeier staan, de rug tegen jou been en de rug moet druk op je been geven, totdat de handen weggezet zijn van het lichaam Pak de riem beet en maak samen met de roeier het rondje achter. Alle oefeningen ook met draaien van het blad. Boot Tubben met vaste bank, vaste rug, vast blad. Idem met gedraaid blad. Roeien met alleen de binnenarm (tubben, met verticaal blad en gedraaid blad). Roeien met alleen de buitenarm (tubben, met verticaal blad). Tubben, na de inpik de hendel loslaten en mee laten drijven tot de uitpik. Kijk waar de hendel naar toe wil. Roeien met ongeclipt blad: deze oefening benadrukt het goed afmaken van de haal door de riem naar de borst te trekken en vooral daarna met de buitenhand een duidelijke uitpikbeweging te maken. Vooral de sturing van de riem met de buitenhand is belangrijk. Je moet echt een duidelijke beweging met de buitenhand naar beneden en van je af maken. Als je dit doet ben je meteen al goed onderweg voor het snel wegstrekken van de buitenhand. Coach erop dat er niet naar het kruis wordt aangehaald want daarmee wordt de boot niet meer versneld en is de beweging achterin te traag. Bovendien zit dan de buitenhand klem tegen de heup en kan dus niet doorbewegen. 6 van 6