Inhoud Voorwoord 5 Inleiding 6 Voedingsstoffen 8 Boost je voeding 20 plantaardige proteïnebronnen In mijn keuken Recepten Ontbijt Lunch & avondeten

Maat: px

Weergave met pagina beginnen:

Download "Inhoud Voorwoord 5 Inleiding 6 Voedingsstoffen 8 Boost je voeding 20 plantaardige proteïnebronnen In mijn keuken Recepten Ontbijt Lunch & avondeten"

Thomas Bauwens
4 jaren geleden
Aantal bezoeken:

XXXXX 3 Inhoud Voorwoord 5 Inleiding 6 Voedingsstoffen 8 Boost je voeding 24 20 plantaardige

1 XXXXX 3 Inhoud Voorwoord 5 Inleiding 6 Voedingsstoffen 8 Boost je voeding plantaardige proteïnebronnen 30 In mijn keuken 40 Recepten Ontbijt 42 Lunch & avondeten 74 Snacks & zoetigheden 132 Receptenregister 158

2 VOORWOORD 5 Meer groen! Een van mijn grootste drijfveren als ik kook en recepten schrijf, is laten zien hoe leuk, spannend, creatief, lekker en voedzaam plantaardig eten kan zijn. Ik vind het geweldig dat er zoveel mensen graag meer over willen weten. Nu plantaardig voedsel steeds meer aandacht krijgt, zie ik ook dat één vraag vaker wordt gesteld dan andere: hoe zit het eigenlijk met proteïne in plantaardig voedsel? Ik heb veel gelezen, met mensen gepraat en nog meer gekookt om uit te zoeken hoe het nu echt zit. Ik hoop dat ik je met mijn bevindingen kan helpen, of je nu al bent ingewijd in de plantaardige wereld of er nog nieuwsgierig naar bent, zodat je er gerust op kunt zijn dat je lichaam alles krijgt wat het nodig heeft om optimaal te functioneren. En je daarbij natuurlijk kunt genieten! Met kennis over de verschillende voedingsstoffen, met name groene proteïnen, hoop ik dat het nog leuker, makkelijker en inspirerender wordt om voor eten te kiezen dat goed voor je is. In dit boek krijg je een spoedcursus over wat proteïnen zijn en waar het lichaam ze voor nodig heeft. Je komt te weten wat de beste groene proteïnebronnen zijn en hoe je lichaam de voedingswaarde zo goed mogelijk kan opnemen. Daarnaast heb ik een aantal heerlijke, groene recepten verzameld, zodat je alles wat je hebt geleerd kunt toepassen bij het koken. Ze variëren van snelle ontbijtjes voor doordeweeks, voedzame weekendbrunches en vullende lunches tot gerechten die je goed kunt voorbereiden en aanpassen, en tussendoortjes voor onderweg. Ook kon ik het niet laten om er een paar voedzame en lekkere zoetigheden aan toe te voegen - uiteraard ook rijk aan proteïnen. Het is helemaal niet moeilijk om groen, lekker, voedzaam en proteïnerijk te eten. Er zijn geen revolutionaire recepten of ingewikkelde berekeningen voor nodig. Eigenlijk is het een heel eenvoudige manier van koken. Welkom in de wereld van plantaardig eten! Liefs, Therese

38 PROTEÏNELIJST Proteïnelijst [Proteïne/100 gram] Granen & pseudogranen Boekweit, ongekookt Sorghum, ongekookt Haver, ongekookt Quinoa, ongekookt Wilde rijst,

Kikkererwten, ongekookt 19 g Rode linzen, ongekookt 24 g Witte bonen, ongekookt 21 g Noten, zaden & amandelen Amandelen 21 g Chiazaad 22 g Hennepzaad 34 g

3 38 PROTEÏNELIJST Proteïnelijst [Proteïne/100 gram] Granen & pseudogranen Boekweit, ongekookt Sorghum, ongekookt Haver, ongekookt Quinoa, ongekookt Wilde rijst, ongekookt 13 g 11 g 17 g 14 g 14 g Peulvruchten Belugalinzen, ongekookt 26 g Doperwten 6 g Groene linzen, ongekookt 24 g Groene sojabonen, gekookt 13 g Kikkererwten, ongekookt 19 g Rode linzen, ongekookt 24 g Witte bonen, ongekookt 21 g Noten, zaden & amandelen Amandelen 21 g Chiazaad 22 g Hennepzaad 34 g Pinda s 26 g Pompoenpitten 29 g Zonnebloempitten 23 g Tofu is gemaakt van sojabonen, sojagehakt is een ander veelgebruikt sojaproduct. Overig Edelgist Rauwe cacao 49 g 26 g

5 48 ONTBIJT [ 2 porties ] Gouden gierstpap met pindakaas, kokosyoghurt, bessen en boekweit Gierst is een glutenvrije graansoort rijk aan verschillende mineralen. Hier worden gierstvlokken gebruikt voor een zachte, warme pap die op smaak gebracht is met een zelfgemaakte golden paste van onder andere kurkuma, kaneel, gember en kardemom. Voeg een lepel chiazaad aan de pap toe voor extra proteïne en andere voedingsstoffen en een romig resultaat. Maak af met kokosyoghurt, verse bessen en krokante boekweit, of bevroren bessen als dat je die dag beter uitkomt! Ingrediënten Bereiding Tip geroosterde boekweit 125 g gierstvlokken 2 tl chiazaad 700 ml water of een ongezoete plantaardige drank 2-4 tl golden paste (pag. 46) 1 snufje ongeraffineerd zeezout of steenzout Topping pindakaas (pag. 73) kokosyoghurt (pag. 60) 100 g geroosterde hele boekweit verse of bevroren blauwe bessen 1. Breng de gierstvlokken, het chiazaad, het water, de golden paste en een snufje zout al roerend aan de kook. Laat circa 2 minuten op middelhoog vuur pruttelen. Blijf roeren voor een extra romig resultaat. 2. Verdeel de pap over twee kommen. Garneer met pindakaas, kokosyoghurt, geroosterde boekweit en bessen. Doe gedroogde hele boekweit in een fijne zeef. Breng een ruime hoeveelheid water aan de kook en giet het over de boekweit. Giet af en spoel na met koud water. Rooster de boekweit krokant en goudbruin in een droge, iets verhitte koekenpan. Of verspreid ze over een bakplaat en rooster ze circa 30 minuten op 150 C in de oven. Schep regelmatig om.

8 LUNCH & AVONDETEN 81 [ 4 porties ] Hummusbowl met geroosterde pompoen, belugalinzen en haricots verts Een smeuïge hummus heb je zo gemaakt en is een heerlijke, vullende en voedzame basis voor een simpele maaltijd. Met de topping kun je eindeloos variëren. Deze hummus heeft een topping van geroosterde groente uit de oven, mooie belugalinzen en kiemen voor extra voedingsstoffen en een lekkere bite. Ingrediënten 2 blikken gekookte kikkererwten à 230 g (uitlekgewicht) 2 el lichte tahin 50 ml water ½ tl gemalen komijn 1 el versgeperst biologisch citroensap 1 pompoen, bijv. hokkaidoof fles- 1 el koudgeperste olijfolie 100 g haricots verts 1 tl gedroogde munt 120 g gedroogde belugalinzen (of 250 g gekookt) 20 g bietenkiemen of alfalfa 50 g walnoten 1 handje slablaadjes ongeraffineerd zeezout of steenzout versgemalen zwarte peper Bereiding 1. Verwarm de oven voor tot 175 C. 2. Giet de kikkererwten af en spoel ze na. Mix de tahin en het water met een staafmixer of foodprocessor tot een crèmig geheel. Mix de kikkererwten, komijn en het citroensap erdoor tot een gladde hummus. Breng op smaak met zout en peper. 3. Snijd de pompoen in stukken en verwijder de schil en pitten. Snijd hem in kleinere stukjes, leg ze op een bakplaat en meng ze met olie en een beetje zout. Rooster circa 20 minuten in het midden van de oven. 4. Was de haricots verts en meng ze door de pompoen op de bakplaat als de pompoen 10 minuten in de oven heeft gestaan. Bestrooi met de munt als de pompoen klaar is. 5. Kook de belugalinzen volgens de verpakking. 6. Verdeel de hummus over vier borden. Doe de belugalinzen, pompoen en bonen op de hummus. Garneer met kiemen en walnoten. Serveer met slablaadjes.

10 LUNCH & AVONDETEN 109 [ 6 burgers, of 8 kleine ] Naked pompoen-amarantburgers met ingelegde rodekool en avocado Een voedzame en lekkere burger van groenten en proteïnerijke amarantzaadjes. Ik noem ze naakt omdat ze zonder het klassieke broodje worden geserveerd, maar met het heerlijke zaden-walnotenbrood van pag. 64. Je kunt er ook kleinere burgers van maken en ze samen met geroosterde groenten en bonen serveren. Ingrediënten 300 g pompoen, bijv. hokkaidoof fles-, in stukjes 120 g amarantzaad of 250 g gekookt 70 g biologische bladspinazie 50 ml bieslook, fijngehakt 20 g vers basilicum 40 g quinoameel (of kikker erwtenof havermeel) 1 chia-ei (zie rechts) ½ tl ongeraffineerd zeezout of steenzout 2 snufjes versgemalen zwarte peper Ingelegde rodekool 150 ml water 50 ml ongefilterde appelazijn 100 g rodekool, in reepjes Extra 1 krop verse sla 2 vleestomaten, in plakjes 2 avocado s, in plakjes evt. 8 plakken zaden-walnotenbrood (pag. 64) Bereiding 1. Stoom of kook de pompoen in circa 10 minuten zacht. Laat helemaal afkoelen. 2. Kook de amarantzaadjes volgens de verpakking en laat helemaal afkoelen. 3. Mix de pompoen, spinazie, bieslook en het basilicum glad in een foodprocessor. Schep het beslag in een kom. Roer de amarantzaadjes, het quinoameel, het chia-ei en zout en peper erdoor. 4. Maak van het beslag 6-8 burgers en leg ze op een met bakpapier beklede bakplaat. Bak ze minuten in het midden van de oven tot ze stevig en mooi van kleur zijn. Keer ze halverwege om. 5. Breng het water en de azijn aan de kook. Haal de pan van het vuur en voeg de rodekool toe. Doe het deksel erop en laat 15 minuten staan. Giet daarna af. 6. Beleg de burgers met de sla, tomaat, avocado en ingelegde rodekool. Chia-ei Roer 1 el chiazaad door 3 el ge kookt water, laat 5 minuten staan tot er een geleiachtige consistentie ontstaat.

Vergelijkbare documenten

Warm notenontbijt Met Griekse yoghurt en honing

Warm notenontbijt Met Griekse yoghurt en honing Spoel de Quinoa voor dat je hem gebruikt eerst goed af, dit ivm met het waslaagje.doe het water en de Quinoa in een middel grote pan en breng aan de kook.