Als je een voedzame lunch wilt zonder brood is het zaak om enkele basis-ingrediënten te kennen.

Maat: px

Weergave met pagina beginnen:

Download "Als je een voedzame lunch wilt zonder brood is het zaak om enkele basis-ingrediënten te kennen."

Klaas ten Wolde
7 jaren geleden
Aantal bezoeken:

2 Nee, lunchen zonder brood betekent niet alléén een rauwkostsalade eten. Deze fout wordt nogal eens gemaakt en ik snap dat mensen dan om vier uur alweer honger hebben. Je lunch zou eigenlijk je hoofdmaaltijd moeten zijn, dus is het belangrijk om hier een combinatie van eiwitten, vetten en koolhydraten bij te gebruiken. Eigenlijk kan je bij je lunch alles eten wat je s avonds ook zou eten. Kies je ervoor om vlees of vis te eten dan is het zelfs verstandiger om dit tussen de middag te doen. Hetzelfde geldt voor zetmeel zoals aardappelen, pasta of rijst. Je avondmaaltijd zal dan wat lichter zijn waardoor je beter slaapt en vitaler opstaat. Als je een voedzame lunch wilt zonder brood is het zaak om enkele basis-ingrediënten te kennen. Basisingrediënten zijn voor mij o.a. quinoa, boekweit, kikkererwten, volkorenrijst, linzen, bonen, zoete aardappel, knolselderij, tempé en eieren. Voeg hier een mix van rauwe en/of gekookte groenten aan toe, eventueel noten en zaden en met een gezonde dressing heb je dan een heerlijke lunch. Hieronder enkele basisrecepten waar je eens mee kunt beginnen en om je misschien op wat nieuwe ideeën te brengen. Meer uitgewerkte recepten vind je in het e-book Levende Lunches. Dit is een handig recept voor als je eens eiwitten over hebt. Het maakt deze omelet extra luchtig. 3 eieren (1 ei en 2 eiwitten kan ook) Enkele kleine tomaatjes, door de helft Een klein handje spinazie, klein gesneden Een lente-uitje, in kleine stukjes (Verse) kruiden Verse peper en zeezout

3 Klop de eieren goed los. Voeg de tomaatjes en spinazie toe. Voeg hier naar smaak (verse) kruiden aan toe. Provençaalse kruiden zijn mijn favorieten; het zijn hele krachtige antioxidanten. Voeg lekker wat peper en zeezout toe. Smelt een klontje kokosolie of olijfolie in een pan. Voeg het lente-uitje toe en laat dit even zacht worden. Giet het eimengsel in de pan met een deksel erop en laat het heel zacht garen. Op deze manier wordt je omelet lekker luchtig. Draai om als de onderkant lichtbruin is. Snijd je omelet in kleine stukjes en voeg deze toe aan een vegetarische salade. Op deze manier krijg je je eiwitten binnen. Maak het geheel af met een lekkere dressing. Met een spiralizer of een spiraalsnijder (zie Keukenhulp in kan je van allerlei groenten spaghetti maken. Dit is een heerlijke basis voor een salade. Draai een wortel, pastinaak en/of een courgette door een spiralizer, snijd ze in kleinere krullen en voeg toe wat je lekker vindt. Wortelkrullen vind ik lekker met erwtjes, veldsla, hennepzaad, een zure appel, wat rozijntjes en een sausje van amandelpasta met citroen. Maak af met wat geroosterde zonnebloempitten of pompoenpitten. Ook zo n handig en gezond basisrecept. Het is goedkoop en heel gezond omdat de gefermenteerde zuurkool een bijdrage levert aan je gezonde darmflora. Het is een kwestie van er veel lekkere dingen aan toevoegen zodat je het idee hebt dat je iedere keer weer een andere salade eet. Maak de zuurkool vooral goed los en snijd het desnoods met een mes wat kleiner. Koop bij voorkeur losse zuurkool uit het vat. Bij alle verpakte zuurkool uit een fabriek zijn de gezonde bacteriën die juist zo goed zijn voor je darmen grotendeels vernietigd. Een heerlijke variant is het toevoegen van blokjes gare zoete aardappel, (knolselderij of pompoen kan ook) lekker wat walnoten, een peer in stukjes (of ander fruit zoals ananas) en afmaken met een mosterddressing.

4 Heb je nog nooit quinoa gemaakt, dan is dit echt het moment om erachter te komen hoe makkelijk en lekker dit is. Quinoa wordt altijd genoemd als graan maar het is een zeer voedzaam zaad dat vooral veel van de vitamines B bevat. Waarschijnlijk weet je nu inmiddels dat je die hard nodig hebt voor het aanmaken van energie op celniveau. Ook bevat het veel magnesium en ijzer. Ik gebruik quinoa wel als basis voor mijn lunch, maar ook als ontbijt (in plaats van haver) en natuurlijk ook voor het avondeten. Als je het kookt voor je avondeten, maak dan wat extra s, dan heb je een prima basis voor je ontbijt of lunch de volgende dag. De truc met quinoa is dat je het goed moet wassen voor het koken anders kan het nogal eens bitter zijn vanwege de saponinen die het bevat. Dit hangt een beetje af van de soort die je gebruikt. Dus eerst goed wassen en dan per kopje quinoa opzetten met twee kopjes water. Laat het ongeveer 10 minuten koken, afgieten en dan nog tien minuten laten nagaren. Het kan eigenlijk niet mislukken. Ik probeer mijn quinoa-salade altijd zo kleurrijk mogelijk te maken door er allerlei groenten en kruiden aan toe te voegen. Het eten van verschillende kleuren is belangrijk. Terwijl de quinoa kookt kan je de kerstomaatjes en paprika reepjes even in olijfolie met wat knoflook verwarmen in de oven. Voeg in de winter vooral ook wat trage koolhydraten toe zoals stukjes zoete aardappel, knolselderij of pompoen. De oven doet het werk voor je. Als de quinoa gaar is hoef je alles alleen maar door elkaar te mengen. 150 gram gekookte quinoa Een handje kort gestoomde peultjes Ca 10 kerstomaatjes Dunne reepjes gele paprika Enkele zongedroogde tomaatjes in kleine stukjes Enkele zwarte olijven Basilicumblaadjes Dressing naar keuze

5 Meng alle ingrediënten door elkaar en laat de smaken bij voorkeur enkele uren goed vermengen. Voeg op het laatst de dressing toe. Hier valt natuurlijk eindeloos op te variëren. Voeg pijnboompitjes toe of eventueel wat schapenfeta. Vervang de peultjes door andere groene groenten. Gebruik een andere dressing. Voeg tempé of stukjes hardgekookt ei toe. Ik hoop dat je net zo enthousiast zult worden als ik over de eindeloze mogelijkheden van quinoa. Ik wil je ook graag laten kennismaken met hummus ofwel kikkererwtenmousse. Ook dit is voedzaam, makkelijk, lekker om te maken en je kunt er zoveel kanten mee op. Smeer het heel dik op een cracker of rijstwafel en beleg het met kiemen. Dip je wortel of bleekselderijstengel erin en je hebt een gezonde snack. Voeg een lekkere dikke klodder toe aan een rauwkostsalade. Vul er witlofschuitjes, paprika s of tomaten mee. Varieer met allerlei groene kruiden erin. Hummus is echt zo veelzijdig! Leer het maken in allerlei variaties en je hebt er een waardevolle, gezonde vriend bij in je keuken. Je kunt hummus in kleine porties invriezen. Wacht dan met het toevoegen van kruiden zodat je dat later nog kan doen. Ik gebruik graag gedroogde kikkererwten die ik zelf een nachtje week. Heb je haast dan kan je ze ook uit glas gebruiken. Was deze meerdere keren erg goed af totdat het niet meer schuimt. Gebruik ze niet uit blik vanwege de plastic coating met xeno-oestrogenen aan de binnenkant van het blik. Een kopje gare kikkererwten (in droge vorm ca 50 gram) 1 eetlepels tahin (sesamzaad pasta) 4 eetlepels goede kwaliteit olijfolie 3 eetlepels vers citroensap 2 teentjes knoflook 1 theelepel paprikapoeder Een handje verse koriander Verse peper en zeezout Wat lepels van het kookvocht

6 Week de kikkererwten ca 8 uur en kook ze gaar volgens de verpakking. Giet ze af maar bewaar het kookvocht. Laat ze wat afkoelen. Doe alle ingrediënten behalve de olijfolie en koriander in een bakje en voeg enkele eetlepels kookvocht toe. Pureer het geheel met een staafmixer of in je keukenmachine. Voeg langzaam de olijfolie toe totdat je een smeuïge consistentie hebt. Voeg zo nodig nog wat kookvocht of citroensap toe. Snijd de koriander heel fijn en voeg dit toe. Proef wat het nog nodig heeft. Variatie: ik heb koriander ook weleens vervangen door basilicum en hiermee tomaten gevuld. Was verrassend lekker! Guacamole is ook zo n recept dat heel gezond en erg makkelijk is. Je kunt het net als hummus op een (glutenvrije) cracker of rijstwafel doen maar ook aan een salade toevoegen. Ook hier zijn weer vele variaties op te bedenken. Deze variant vind ik erg lekker: 2 rijpe avocado s Een half sjalotje Drie lekkere tomaten, ontveld en zonder pitjes Enkele zongedroogde tomaten, in stukjes Een eetlepel geroosterde pijnboompitjes (optioneel) Een klein rood pepertje, in hele kleine stukjes Verse peper en zeezout Een scheut citroensap Prak de avocado s fijn samen met het citroensap. Voeg vervolgens alle andere ingrediënten toe en roer alles door elkaar. Pannenkoeken kunnen een uitstekende aanvulling zijn bij een lunch met (rauwe) groenten. Bak een grote of enkele kleine pannenkoeken van boekweitmeel of kikkererwtenmeel en je zult niet snel honger hebben. Je kunt ze ook net als de omelet in kleine stukken snijden en door je salade mengen. Hieronder mijn basisrecept voor suiker-, zuivel- en glutenvrije boekweitpannenkoeken. Als je deze hartig wilt gaan gebruiken dan kan je natuurlijk kruiden toevoegen.

7 150 gram boekweitmeel 2 eieren 300 gram plantaardige melk (haver-, amandel-, rijst-, hennep-) Beetje zeezout Klop het ei alvast los. Meng het zout met de boekweitmeel en klop hier het ei dan doorheen. Voeg beetje bij beetje de plantaardige melk toe. Het deeg moet als een lint van je garde lopen. Verhit een klontje kokosolie in een koekenpan. Laat dit goed warm worden. Bak vervolgens de pannenkoeken om en om lichtbruin. Met wat fruit, geroosterde nootjes en een klodder kokosroom is dit natuurlijk een heerlijk ontbijt! Meer inspiratie voor lunchrecepten vind je in mijn e-book Levende Lunches.

Vergelijkbare documenten

Makkelijke camping recepten

Makkelijke camping recepten lekker handig als je geen zin hebt om uitgebreid te koken Door de redactie van Stofzuigerzen Dit eboek is een uitgave van Stofzuigerzen Je bent vrij om dit eboek te delen met