COMPLEET WEEKMENU. Herfst

Transcriptie

1 COMPLEET WEEKMENU Herfst Sperziebonenschotel Vegetarische pizza Zoetzure kip met rijst Pompoensoep Snelle gehaktballetjes in tomatensaus Pasta bolognese Aardappel Anders met bloemkool en spekjes

2 HOE WERKT HET? Hoi, wat leuk dat je dit weekmenu hebt gedownload. Met dit complete weekmenu ben je op weg naar meer rust in de keuken en betere maaltijden voor jezelf en je gezin. De gerechten in dit weekmenu zijn gemaakt zonder pakjes of zakjes en bevatten zoveel mogelijk seizoensgroente. Daarnaast is het weekmenu zo ingedeeld dat je op drukke dagen minder (of niet) hoeft te koken, omdat je dat werk al een andere keer hebt gedaan. Hoe je dat moet aanpakken vind je allemaal terug in het kookschema. Omdat elk gezin anders is, geef ik je tips hoe je bepaalde ingrediënten kan vervangen zodat het weekmenu helemaal op maat voor jou is. Daarnaast geef ik je een aantal extra ideeën voor het inplannen van je ontbijt en lunch. Met deze informatie maak jij je definitieve boodschappenlijst. Nadat je de boodschappen is huis hebt gehaald kun je aan de slag. Afhankelijk van op welke dag je de boodschappen haalt, zal je een voorbereidingsmoment kunnen inplannen. Dit moment kan zo lang duren als je zelf wilt en prettig vind. Hoe je dat kan doen vind je allemaal in het hoofdstukje Voorbereiden. In het Kookschema vind je aanwijzingen om het weekmenu zo in te plannen dat het voor jouw gezin werkt en het je de nodige rust kan geven. Ga er dus even goed voor zitten om dit te doen. Uiteraard kun je de principes die je toepast in dit weekmenu ook gebruiken met je eigen gerechten! Wie weet maak je binnenkort wel je eigen complete weekmenu. Ik weet zeker dat je door het gebruiken van dit weekmenu meer plezier zult hebben in de keuken. Je kan trots zijn op jezelf dat je graag lekker en gezond voor je gezin gaat koken. Succes!

3 INHOUDSOPGAVE Recepten... 4 alternatieven... 5 Ontbijt en lunch?... 6 Tips voor in de winkel... 7 de boodschappenlijst... 8 voorbereiden... 9 kookschema... 10

4 RECEPTEN Hier vind je alle recepten die je met dit weekmenu kan maken. De gerechten zijn uitgekozen om het jou zo makkelijk mogelijk te maken. Er zitten een paar snelle gerechten bij, maar ook een aantal waarbij je door slim te koken minder werk hebt. Ik raad je aan om de recepten van tevoren even door te nemen. In het kookschema staat ook aangegeven hoe je het recept gebruikt. Daarnaast heb ik in de standaard boodschappenlijst ook een aantal ingrediënten opgenomen waarmee je onderstaande snacks kan maken. (Zie Voorbereiden ). Vegetarische pizza Het overgebleven deeg kan je invriezen voor een andere pizza of in de koelkast bewaren om af te bakken als brood bij de soep. Ben je bang dat deze versie van pizza niet in de smaak zal vallen? Maak dan een klassieke versie met tomaat, kaas, paprika eventueel olijven en vervang de bonen voor salami, ham of ananas. Zet een extra pakje gezeefde tomaten op je lijstje! Pompoensoep met brood of omelet Maak brood van pizzadeeg of een omelet zoals beschreven in het kookschema. Snelle gehaktballetjes in tomatensaus met rijst Zoetzure kip met rijst en komkommer pasta bolognese Maak de saus en gebruik de helft om te serveren bij pasta. De andere helft gebruik je voor de sperziebonenschotel. Sperziebonenschotel met bolognese saus en aardappelpuree Maak de saus en gebruik de helft om te serveren bij pasta. De andere helft gebruik je voor de sperziebonenschotel. Check het kookschema om te zien hoe je de aardappels bereid. aardappel anders met bloemkool en spekjes Geen bloemkoolfan? Dit recept kan ook gemaakt worden met andere groente. Vergeet niet je boodschappenlijst dan aan te passen en de bloemkool te vervangen. Salade met zelfgemaakte dressing Appelcake Havermoutkoekjes zonder suiker Bananenbrood zonder suiker Popcorn (Gebruik bij maaltijden naar keuze, zie kookschema)

5 ALTERNATIEVEN Elk gezin is anders en daarom vind je hier een aantal alternatieven om dit weekmenu aan te passen op jouw gezin. Over hoeveelheden De boodschappenlijst die je in dit weekmenu vindt, is afgestemd op een gezin met 2 volwassenen en 2 kinderen. De recepten zijn makkelijk te verdubbelen en mocht je grote eters hebben dan kun je altijd extra groente of extra aardappels, pasta of rijst gebruiken. Pas dat zo nodig even aan in je boodschappenlijst. LET OP: de boodschappenlijst is voor de avondmaaltijden + aangegeven snacks. Lunch en ontbijt staan hier nog niet op. Ideeën hiervoor vind je wel in dit weekmenu, zodat je dit kan toevoegen aan je boodschappenlijst. Alternatieven Sommige producten wil je misschien liever niet gebruiken vanwege allergieën of andere aanpassingen in je dieet. De producten die met een * worden aangegeven in de boodschappenlijst kunnen vervangen worden. Hieronder geef ik je een aantal suggesties: Geen (koe)melk producten Amandelmelk en producten die gemaakt zijn van kokos zijn goede vervangers. Zo heb je tegenwoordig ook yoghurt gemaakt van kokosmelk en kun je roomboter vervangen voor kokosvet. Kaas en crème fraiche kun je prima weglaten in dit weekmenu. De gerechten zullen dan nog steeds lekker zijn. Glutenvrij Als je echt helemaal glutenvrij wilt eten, kan je in dit weekmenu gebruik maken van maïzena voor het aandikken van de saus, glutenvrij meel gebruiken bij het bakken van je pizza en andere baksels en natuurlijk glutenvrije pasta kopen. Vegetarisch In dit menu staan uiteraard een aantal vegetarische gerechten maar als je helemaal geen vlees wilt eten kun je natuurlijk vleesvervangers kopen. De pastasaus kun je eventueel zonder gehakt maken en de Aardappel Anders kun je maken met een flinke klont boter en wat extra kaas door de saus. Om de sperziebonenschotel wat meer inhoud te geven kun je er 3 gekookte eieren aan toe voegen. Kritische eters Waarschijnlijk hebben we allemaal wel te maken met bepaalde voorkeuren van gezinsleden. Zeker als het gaat om groente. Je kan de groente in de weekmenu redelijk makkelijk vervangen. Als je naar de recepten op de website gaat geef ik je ook altijd tips voor alternatieven.

6 ONTBIJT EN LUNCH? Elk gezin heeft zo zijn specifieke gewoontes als het op ontbijt en lunch aankomt. Het is natuurlijk ook helemaal afhankelijk of je thuis eet of op school/werk. Als jullie brood met beleg eten of yoghurt met fruit, vergeet dat dan niet op je boodschappenlijstje te zetten! TIP: Voor een snel ontbijt wat je mee kan nemen, kun je ook prima 2 plakken bananenbrood nemen of een paar havermoutkoekjes. (Deze staan al in het weekmenu) Als je graag wat meer zelf wilt maken en minder afhankelijk wilt zijn van bewerkte producten heb ik een paar ideetjes voor je: zelf muesli maken Omelet-to-go 6 ideeën voor een makkelijke en gezonde lunch Ingrediënten die ik altijd in huis haal voor ontbijt/lunch: Extra eieren (gebakken, gekookt of in een lekker omelet) Yoghurt* Havermout* Extra fruit Brood met beleg Rauwkost (zoals wortels*, komkommer en paprika) Extra groente voor soep (zoals broccoli of tomaten) Blikje tonijn of andere vullers voor een lekkere salade * producten met een sterretje staan al in je boodschappenlijst en heb je zeker wat van over voor dit doeleinde!

7 TIPS VOOR IN DE WINKEL Check voor je naar de winkel gaat je lijstje goed en kijk waar deze producten eventueel in de aanbieding zijn. Wellicht loont het om een keer naar een andere winkel te gaan. Van sommige producten heb je vaak meerdere varianten. Dit geldt voor bijvoorbeeld voor veel houdbare producten zoals tomaten in blik en bonen. Let op de prijs per kilo en koop het goedkoopste product. Het is mijn ervaring dat het vaak geen enkel verschil maakt. Zo bespaar je weer op je boodschappen. Loop de paden af en check alles van je lijstje af, zodat je niet nog een keer terug hoeft. Let bij groente en fruit goed op de versheid van de producten en zorg dat ze niet beschadigd zijn. Dan blijven ze het langst goed. Let ook op de houdbaarheidsdatum van je vlees en zuivel. Als je voor een hele week boodschappen doet is het fijn als deze zo lang houdbaar zijn. Vlees kun je ook altijd in de vriezer doen. Probeer eens te winkelen op een wat rustiger tijdstip zoals na 6 uur. Het maakt echt een verschil!

8 DE BOODSCHAPPENLIJST

9 VOORBEREIDEN Omdat het leven soms best wel hectisch kan zijn, geef ik je in dit hoofdstuk mijn beste tips om je maaltijden en snacks zo voor te bereiden dat je gezond én lekker kan eten zonder stress. Het moet zeker lukken om in ieder geval 1 uurtje in de week een aantal dingen voor te bereiden. Doe dit bijvoorbeeld op zondagmiddag of een avond dat je geen afspraken hebt staan. Of, schakel je kinderen in en maak er een gezamenlijke activiteit van! Plan het in ieder geval in je agenda. TIP: Kies de zaken die jij het handigst vindt om voor te bereiden. Je hoeft niet per sé alles voor te bereiden. Zaken zoals aardappelen en pastasaus kunnen ook tijdens je 'kooktijd' ingepland worden. aardappelen (20 minuten) Schil de aardappelen en snijd ze doormidden. Kook de aardappelen in water met een beetje zout tot ze gaar zijn. Neem de helft van de aardappelen uit de pan en doe dit in een bakje om af te laten koelen en weg te zetten in de koelkast. De rest van de aardappelen stamp je fijn. Roer een beetje roomboter erdoor en voeg melk toe totdat de puree lekker smeuïg is. Breng op smaak met zout en peper en zet ook weg. pastasaus (20 minuten) Maak de pastasaus en verdeel in twee porties. Je kan dit van tevoren doen zodat je 's avonds nauwelijks nog hoeft te koken of je maakt de pastasaus tijdens je 'kooktijd' en zet de andere helft apart voor een andere dag. pizzadeeg (15 minuten) Je kan pizzadeeg de avond van tevoren maken en in de koelkast laten rijzen. Dek je kom dan goed af met folie. Na het rijzen kun je het deeg ook invriezen om te gebruiken voor een andere pizza of om af te bakken bij je soep. snelle havermout baksels (15 minuten + baktijd) Als je even een kwartiertje hebt of op zoek bent naar een gezellige activiteit om samen met je kind te doen, kun je de havermoutkoekjes én de muesli tegelijkertijd maken. Deze kunnen samen in de oven. lekker bakken (40 minuten + baktijd) Schakel hulp in om de appels te schillen en te snijden + de bananen te prakken. Jij kunt intussen het beslag voor de appelcake maken. Zet de appelcake in de oven en maak de rest van het bananenbrood. Houd de tijd goed in de gaten en prik even in je baksels om te kijken of ze helemaal gaar zijn. Laat afkoelen, snijd het bananenbrood in plakken en vries in. De appelcake is heerlijk bij de thee en als tussendoortje. rauwkost en salade (20 minuten) Snijd alvast alle groente voor je salade. Denk aan je sla, komkommers, en tomaten. Als je toch bezig bent, snijd dan ook wat extra groente (als je dat hebt gekocht) voor rauwkost als gezonde snack! Ten slotte maak je nog snel de slasaus.

10 KOOKSCHEMA dag 1: zoetzure kip met rijst en komkommer (30 minuten kooktijd) Maak het recept zoals aangegeven op de website. Snijd 1 hele komkommer in plakjes en serveer erbij. DAG 2: pasta bolognese (30 minuten of 10 minuten met voorbereiding) Maak de bolognesesaus volgens het recept op de website en kook tegelijkertijd de pasta beetgaar. Als je de pastasaus als hebt voorbereid hoef je alleen de pasta zelf te koken en de saus op te warmen. Rasp ook een beetje Goudse kaas en serveer erbij. Dag 3: sperziebonenschotel met puree (40 minuten of 20 met voorbereiding) Maak de sperziebonen schoon en meng deze met de overgebleven bolognesesaus. Verdeel dit over een ovenschaal. Schil alle aardappelen en maak van de helft aardappelpuree. De andere helft bewaar je. Of als je al puree hebt, verdeel dit over de sperziebonen en bestrooi met geraspte kaas. Zet de schotel 15 minuten in de oven op 200 graden. Serveer eventueel met wat salade en dressing (> Recepten) dag 4: vegetarische pizza (60 minuten of 30 minuten met voorbereiding) Pizzadeeg moet minsten 1 uur rijzen, dus bereid het deeg voor of plan dit gerecht in op een dag dat je thuis bent en van tevoren het deeg even in elkaar kan zetten. Maak de pizza zoals beschreven staat op de website of maak je eigen variant met tomaat, kaas en toppings naar keuze. dag 5: pompoensoep met brood of omelet (30 minuten + baktijd) Als je brood wilt maken van het overgebleven pizzadeeg haal je dit uit de koelkast en vorm je het op een met bakpapier bedekte bakplaat tot een mooie vorm of maar meerdere kleine broodjes. Laat het deeg afgedekt met een theedoek rusten. Maak ondertussen de pompoensoep zoals aangegeven op de website. Bak het brood in een warme oven op 220 graden goudbruin en gaar, zo'n minuten. Als je liever een omelet maakt kluts je 4 eieren met peper en zout en een scheutje melk. Voeg naar smaak kaas en overgebleven groente toe. Bak in een warme koekenpan met een beetje olijfolie aan beide kanten gaar en serveer met de soep. dag 6: aardappel anders met bloemkool en spekjes: (30 minuten) Maak het recept zoals aangegeven op de website met de melk die je hebt gekocht. Kook de bloemkool van tevoren gaar en gebruik de overgebleven aardappelen. Serveer met salade en dressing. dag 7: snelle gehaktballetjes in tomatensaus (20 minuten) Kook 75 gram rijst per persoon in ruime hoeveelheid gezouten water. Maak het recept zoals aangegeven op de website, gebruik de prei of de courgette, afhankelijk van wat je hebt gekocht. Je kan de courgette ook raspen voor kieskeurige eters. Serveer eventueel met overgebleven salade en dressing.

11 MIJN KOOKSCHEMA Plan hier je eigen kookschema in. Wanneer ga je wat doen? Kijk naar je agenda en kijk welk gerecht op welke dag het handigst zou zijn. Houd rekening met de kooktijd maar ook met eventuele voorbereiding voor het gerecht. Plan als je wilt ook gelijk ontbijt, lunch en snacks in. Heb je vragen? Stel ze in de Facebookgroep of stuur een mailtje naar:

12 BEDANKT! Wat leuk dat je de tijd hebt genomen om dit weekmenu te gebruiken. Als er iets is waar je niet uitkomt, stuur me dan gerust een berichtje. Ik hoop dat je in de toekomst nog heel veel plezier zal hebben van dit weekmenu. Bij Kookles Thuis ben altijd op de goede plek voor inspiratie en goede tips om lekker en gezond te koken voor je gezin. Ik ben heel benieuwd wat je vond van dit weekmenu. Zou je 3 minuten de tijd willen nemen om mij te laten weten wat je leuk vond en wat beter zou kunnen? klik hier om jouw mening te geven! Alvast heel erg bedankt en tot snel!