Herstellen door het gebruik van foamrollers

Transcriptie

1 Herstellen door het gebruik van foamrollers 8e Schaatstrainers congres, Matthias Hendricks, Sportphysiotherapeut (M.Sc.), fysiotherapeut KNSB Alexander van de Water, B Physio, MSc, PhD

2 Voorstellen

3 Waarom deze workshop? hits (!!!) op Youtube met instructies HOE en HOE NIET -> Foam roll exercise foam roll oefeningen het beste uit te Hoe voeren. veel hits?

4 Waarom deze workshop? 1) Herstel in een training cyclus 2) Foamroller in het herstelproces 3) Praktijk: effectieve oefeningen voor een schaatser Natalia Merzlyakova 123rf.com

5 Achtergrond foamrollers 2 e helft 20 e eeuw Methode Feldenkrais jaren 90 Mike Clark self-myofascial release Eind jaren 80 Sean Gallagher Danser op de broadway 2004 Het eerste patent geregistreerd in US Anno Youtube hits 742 artikelen op Amazon veel andere vormen van foamrollers

6 Achtergrond foamrollers

7 Achtergrond - herstellen Fitness- fatigue model Het actuele prestatieniveau kan worden ingeschat als de differentie tussen fitness- en vermoeidheid- reacties op training. (Kellmann, 2018) Elk mechanisme, die de amplitude of duur van de vermoeidheidsreactie verlaagd heeft positief effect op de hele trainingsproces (Jeffreys, 2015) (Chiu, 2003)

8 Achtergrond - herstellen training - training herstel positieve adaptaties, toename prestatie Onvoldoende herstel Training overload fatigue Functional overreaching Non- functional overreaching Overtraining syndrome Dag(en) Duur herstel: Dagen week gepland bijv. trainingskamp Duur herstel: weken maand Stagnatie in prestatie Langdurige afname in prestatie tijdelijk afname in prestatie Volgens Meeusen (2012)

9 Achtergrond - herstellen A good understanding of fatigue is essential to the understanding and fascilitation of recovery! (Bishop,2008) musculoskeletaal metabolisch mentaal neuraal sociaalemotioneel ( Jeffreys, 2005)

10 Achtergrond - herstellen Training overload vermoeidheid dag(en) training - training herstel routine Individuele, positieve perceptie Fysiologisch, herstellende processen Multifactorieel Psychologisch, herstellende mechanismen Kellmann, 2018

11 Achtergrond - herstellen The goal is to develop athletes who are: self-aware in terms of training and nontraining stress, are aware of their bodies and how they are recovering, and are empowered to make appropriate interventions to enhance these areas. Jeffreys,2005

12 Herstellen - activiteiten Massage Sociale activiteiten Psychologische methoden om arousal te verlagen Koud water, ijsbad, Cryotherapie Warm/koud douchen / sauna Compressie kleding Voeding/ Dieet Rehydratie Power nap/ middagsslaap Voldoende nachtrust Cooling down activiteiten Foamroller en veel meer

13 Achtergrond - herstellen Musculoskeletale vermoeidheid Spierpijn Coördinatie Aanpassing in bewegingspatroon Pijn Stijfheid Spierfunctie Proprioceptie Overschatting van kracht {Pearcey:2015gv}

14 Foamroller research Verbetering van (pijn)gevoeligheid ( soreness ) van de m. quadriceps (Pearcey, 2015) Gunstig effect in het reduceren van spierpijn en verbetering in verticaal sprong vermogen, spier activering en passief en dynamisch range of motion (Macdonald, 2015) Gunstig effect op (pijn)gevoeligheid van een spier (Rey, 2017) Korttijdig gunstig effect op ROM zonder negatief effect op spier prestatie (Cheatham, 2015) Gereduceerd gevoel van vermoeidheid (Healey, 2014)

15 Foamroller research in de praktijk SMR appears to have a positive effect on range of motion and soreness/fatigue following exercise, but further study is needed to define optimal parameters (timing and duration of use) to aid performance and recovery. Schroeder, 2015

16 Foam rollen - praktijk Techniek meestal in het beloop, over de hele lengte van de spier/ bindweefselstructuur langzaam heen en weer ontspannen: voorkom tegenspanning 1-2 sec.

17 Foam rollen - praktijk Aandachtspunten Foamrollen is een prikkel met hoge mechanische druk op ALLE onderliggende structuren. Freiwald, 2016 huid slijmbeurs bloedvaten zenuwen bot Foto: 1/30/me-myself-and-i-the-mythof-work-life-balance/

18 Foam rollen - praktijk Aandachtspunten Vermijd het rollen over: Geblesseerde regio

19 Foam rollen - praktijk Variaties in uitvoering (intensiteiten) Waar mogelijk: 2 intensiteiten (half lichaamsgewicht, volledig) Grote -> kleine beweging -> druk houden (30-60 sec.) op meest gevoelige plek (gluteaal) - release Druk vasthouden op meest gevoelige plek + spiercontractie (bijv. kuit) BWK extensie mobilisatie (verend)

20 Foam rollen kuit spier

21 Foam rollen zijkant onderbeen - peroneii

22 Foam rollen voorkant onderbeen

23 Foam rollen voorkant bovenbeen

24 Foam rollen - achterkant bovenbeen

25 Foam rollen zijkant bovenbeen

26 Foam rollen binnenkant bovenbeen

27 Foam rollen bilregio 1

28 Foam rollen bil regio 2

29 Foam rollen voorkant heup

30 Foam rollen thoracaal wervelkolom 1

31 Foam rollen thoracaal wervelkolom 2

32 Foam rollen schoudergordel

33 Foam rollen alternatieven- de golfbal

34 Foam rollen research > praktijk aanbevelingen Sessie duur: max 20 min 2 x sec per spiergroep Tempo: 1 2 sec. per richting Intensiteit: zo veel mogelijk lichaamsgewicht op roller Macdonald, Pearcey, Rey, Healey

35 Foamrollen - in het schaatsen Gebruik het als onderdeel in een regeneratieve trainingseenheid. Gebruik het als onderdeel van het cooling- down na een trainingseenheid met een hoge mechanische belasting op het bindweefsel. Schaatsen Skeeleren Kracht-/ Sprongtraining???

36 Foamrollen - in het schaatsen Intensieve prikkel o Langzaam intensiteit/ omvang opbouwen o Mogelijk niet voor iedereen Trainingsmiddel dat sporter zelf kan gebruiken o Goede introductie vereist Specifiek doel o Musculoskeletaal herstel denk ook aan andere methodes om te herstellen

37 Literatuur Cheatham, S. W., Kolber, M. J., Cain, M., & Lee, M. (2015). THE EFFECTS OF SELF-MYOFASCIAL RELEASE USING A FOAM ROLL OR ROLLER MASSAGER ON JOINT RANGE OF MOTION, MUSCLE RECOVERY, AND PERFORMANCE: A SYSTEMATIC REVIEW. International Journal of Sports Physical Therapy, 10(6), Chiu, L., & Barnes, J. (2003). The Fitness-Fatigue Model Revisited: Implications for Planning Short-and Long-Term Training. Strength and Conditioning Journal, 25(6), Freiwald, J., Baumgart, C., Kühnemann, M., & Hoppe, M. W. (2016). Foam-Rolling in sport and therapy Potential benefits and risks. Sports Orthopaedics and Traumatology, 32(3), Healey, K. C., Hatfield, D. L., Blanpied, P., Dorfman, L. R., & Riebe, D. (2014). The effects of myofascial release with foam rolling on performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), Jeffreys, I. (2005). A Multidimensional Approach to Enhancing Recovery. Strength & Conditioning Journal, 27(5), Kellmann, M., Bertollo, M., Bosquet, L., Brink, M., Coutts, A. J., Duffield, R., et al. (2018). Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement. (Vol. 13, pp ). Presented at the International journal of sports physiology and performance. MacDonald, G. Z., Button, D. C., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). Foam rolling as a recovery tool after an intense bout of physical activity. Medicine and Science in Sports and Exercise, 46(1), Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., & Fry, A. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports medicine. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(1), Pearcey, G. E. P., Bradbury-Squires, D. J., Kawamoto, J.-E., Drinkwater, E. J., Behm, D. G., & Button, D. C. (2015). Foam rolling for delayed-onset muscle soreness and recovery of dynamic performance measures. Journal of Athletic Training, 50(1), Rey, E., Padron-Cabo, A., Costa, P. B., & Barcala-Furelos, R. (2017). The Effects of Foam Rolling as a Recovery Tool in Professional Soccer Players. Journal of Strength and Conditioning Research. Schroeder, A. N., & Best, T. M. (2015). Is self myofascial release an effective preexercise and recovery strategy? A literature review. Current Sports Medicine Reports, 14(3),