Workshop NTFU. 05 juni 2015 NTFU

Transcriptie

1 Workshop NTFU 05 juni 2015 NTFU

2 Programma Voorstellen: 2 kanten Verwachtingen & programma Geschiedenis van wielrentraining Tegen welke problemen loop je aan als schemamaken & -trainer? Korte geschiedenis van conditietraining POL-training: de wetenschap POL-training: de praktijk

3 Lars Karmelk Wie zijn wij?

4 Lammert Klok Wie zijn wij?

5 Wie zijn jullie? Tegen welke zaken loop je aan bij het maken van schema s, welke rol denk je dat POL-training daarin kan spelen?

6 Geschiedenis Trends in wielertraining zijn cyclisch Van lage kwaliteit en hoog volume naar Hoge kwaliteit en laag volume naar Mix: maar welke mix dan?

7 Trainen in Zones In trainingsliteratuur worden vaak 4/5 zones onderscheiden, op basis van intensiteit

8 Discussie Effecten & herstel vragen puzzelvaardigheid! HIT: levert veel resultaat op voor veel groepen wielrenners maar. LSD (antieke term): heeft specifieke effecten maar:.. POL vs Drempeltraining

9 Polarized Training Ontstaan uit onderzoek naar hoe de toppers trainen: veel basistraining in D1 & D2, minder in D3 maar ook intensieve prikkels Ideale verhouding lijkt te liggen bij 80%/20%

10 Wetenschappelijk onderzoek

11 Onderzoek wielreners POL Performance measure Threshold training Polarized training Threshold power +4W (not significant +2%) +18W Peak Power Output 3% improvement 8% improvement 40km TT performance 0:24 faster 2:18 faster 95% work rate - time to exhaustion 37 seconds 85 seconds mitochondrial enzyme activities No change No change Body Mass No change No change From: Protocol: training op drempel of polarized. Goed getraind, 4 weken trainen, 4 weken rust, wissel: 4 weken trainen.

12 Effecten: 80% in D1/D2: veel perifere effecten 20% in HIT: veel centrale (hart) effecten Extra effect van trainen in D3 lijkt minimaal tov trainen in D2

13 Receptuur 1-3 sessie HIT: elite bij tr./week 1-2 sessies HIT: gemiddeld fit 5-8 tr./week 1 sessie HIT: matig bij 3-5 tr./week Richtlijn: 20% v.d. sessies!

14 Praktisch Veel tijd in D1 en D2 trainen Dus niet meer met de groep wedstrijdje spelen. HIT training: 4x8 minuten all-out met 2 minuten rust (effectiever dan 4x4 of 4x16).

15 Referenties Seiler S et al Adaptions to Aerobic interval training: interactive effects of exercise intensity and total work duration. Scand J Med Sci Sports 23, 74-83, Stephen Seiler and Espen Tønnessen Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance Training CM Neal et al. Six weeks of a polarized training-intensity distribution leads to greater physiological and performance adaptations than a threshold model in trained cyclists Zapico AG, Calderon FJ, Benito PJ, Gonzalez CB, Parisi A, Pigozzi F, Di Salvo V (2007). Evolution of physiological and haematological parameters with training load in elite male road cyclists: a longitudinal study. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 47,

16 Inhoud Praktijk Werkwijze Resultaten aanpak Randvoorwaarden effectieve trainingsaanpak Waarom kan Polarized trainen effectief zijn? Waarom kan Polarized trainen niet effectief zijn? Voorbeeldschema en testinterpretatie Vragen en discussie

17 Werkwijze Bepalen belastbaarheid: fysiek en sociaal Doel, beschikbare tijd, achtergrond, blessureverleden. Inspanningstest (fietsen): op wattage en hartslag Resultaat: inzicht in verbrandingsefficiency verschillende intensiteiten ( tov Vo2peak wattage)

18 Toelichting aanpakvoorbeeld 1 3 maanden voorbereiding Master (50 jr in voorbereiding op WK kwaiificatie: 176k medio mei) 3 trainingsjaren/na 8 wkn hertest/8-10u pw Week 1-4: 8-10u: 80% zone 1/2 (<75% hfmax)+ 20% zone 3(85-90%)+ HIT Week 5-8: 70% zone 1+ 5 % zone 2+ 20% zone 3+ 5% HIT (5x2 op 90-95%)

19 Resultaten aanpakvoorbeeld 1

20 Toelichting aanpakvoorbeeld 1 Na 8 weken trainen 80 watt erbij bij verzuringsdrempel Hoger bereik (>400 watt maximaal) Relatief weinig in zone 2 getraind, wel veel progressie: 60 watt erbij 50 watt erbij in hf<70% procent zone, daar ook veelvuldig in getraind Welke trainingstechnische verklaringen zijn er voor progressie?

21 Vervolg aanpak - Hogere belasting mogelijk in uren door betere belastbaarheid - Specifieker trainen (wedstrijdduur, lengte wedstrijdblokken, combi tussen zone 2 (75-85%) en lactaattolerantie - Hoger bereik (piekbelasting) - Beter herstelvermogen>>intensiever trainen naar einddoel

22 Waarom kan Polarized trainen effectief zijn? Omdat er te eenzijdig is getraind Omdat er op jaarbasis op een te lage omvang is getraind Omdat de combinatie trainingsomvang en intensiteit te zwaar is (herstel?) Omdat de spieren moeilijker te mobiliseren zijn bij hoge piekbelasting Omdat hartslag te laag blijft in koers van 1-1u30

23 Waarom kan PT niet effectief zijn? Als de beschikbare trainingstijd beperkt is (3-4u pw). Bij veel trainingsjaren en beperkte trainingstijd. Als het accent bij goed getrainde duuratleten teveel op d1 ligt bij te lage omvang (verhouding aanpassen)

24 Voorbeeldschema

25 Succes. W: T: E: